mențineți

Cum să vă mențineți sănătatea articulațiilor cu nutriția Paleo (1)

Unele aspecte ale sănătății sunt vizibile din exterior - starea pielii, a unghiilor și a părului, de exemplu. Dar sub procentul de piele, păr și grăsime corporală este o altă parte a corpului, adesea trecută cu vederea, pe care o puteți stimula (sau distruge) cu dieta: oase și articulații. Este imposibil să găsești fotografii pe rețelele de socializare înainte și după oasele unei persoane. Pentru comparație - există astfel de exemple cu terapia cu păr Botox, de exemplu. Dar această terapie nu are nimic de-a face cu sănătatea articulațiilor și cu siguranță nu vă va ajuta oasele să se regenereze mai bine.

Una dintre numeroasele oportunități de a consolida sistemul musculo-scheletic și sănătatea articulațiilor este prin alimentația adecvată. Astăzi vom analiza acest lucru, precum și alte măsuri de îmbunătățire a densității osoase prin nutriția paleo.

Bazele nutriției paleo pentru oase sănătoase

Recomandările dietetice standard pentru „oase și dinți puternici” sunt de obicei: beți lapte degresat, mâncați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și luați un supliment de calciu și totul va fi bine. Acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, dar cu siguranță nu este suficient, deoarece există încă detalii importante cu privire la sănătatea oaselor și a articulațiilor.

De exemplu, mulți nu sunt conștienți de relația dintre vitamina D și calciu, precum și de rolul vitaminei K în întregul proces. Va fi discutat mai târziu, deoarece ocupă un loc important în dieta paleo.

Din punct de vedere al nutriției paleo, există o abordare destul de complexă a sănătății oaselor și articulațiilor. Acesta include mult mai mult decât calciu, iar dieta este de fapt primul lucru pentru ameliorarea durerilor articulare în multe boli. Desigur, exercițiul zilnic este, de asemenea, esențial, dar fără micronutrienții și combustibilul adecvat pentru corpul dvs., sistemul musculo-scheletic va fi epuizat și epuizat mai repede.

Deci, ce este cu adevărat important pentru o bună sănătate a oaselor și cum vă puteți asigura că scheletul dvs. va fi mai sănătos alegând o dietă paleo?

Calciu

În țările dezvoltate, produsele lactate sunt cea mai mare sursă de calciu, iar recomandările dietetice ne indică laptele, brânza și iaurtul ca fiind cele mai bune surse dietetice pentru acest mineral important.

Cu toate acestea, uitându-ne la trecut și analizând dietele tradiționale ale multor culturi din întreaga lume, constatăm că cele cu cel mai mare aport lactat au de fapt cea mai mare rată de fracturi! Care este problema atunci?

Strămoșii noștri paleolitici aveau oase mai mari și mai sănătoase decât noi și nu consumau alte produse lactate decât laptele matern în copilăria timpurie. Societățile moderne de vânători-culegători cu diete fără lactate, cum ar fi chinezii, nu dezvoltă osteoporoză. De asemenea, în alte țări, unde dieta tradițională include foarte puține produse lactate, cum ar fi India și Asia, toate au o rată de osteoporoză cu mult sub a noastră.

De fapt, țările cu cel mai mare consum de produse lactate, precum Finlanda, Suedia, Norvegia și Statele Unite, au unele dintre cele mai ridicate rate de osteoporoză din lume.

Aportul zilnic recomandat de calciu pentru adulți este de 1000 - 1200 mg./zi și 1300 mg./zi pentru femeile gravide și care alăptează. Este ușor să obțineți cât mai mult calciu prin dieta paleo dacă mâncați legume, precum și unele părți de animale. Calciul este foarte bine absorbit de aceste alimente, inclusiv de cele cu oase (cum ar fi capetele moi ale oaselor de supă sau oasele mici de pește moale). În acest sens, puteți prepara bulion de oase de casă, bogat în minerale, colagen, gelatină și multe alte elemente importante pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor.

Iar surpriza zilei este napi, din care puteți obține un calciu excelent digerabil în comparație cu laptele.

Un fel de mâncare ușor, care vă va oferi calciu (aproximativ 500-700 mg.), Omega-3, magneziu și alte substanțe valoroase, este o porție de pește cu broccoli sau alte legume la alegere. Aceasta poate fi cina dvs., cu o selecție largă de pește și legume.

Cu toate acestea, pe lângă ele, ar trebui să luați în considerare și alte vitamine. Aici sunt ei.

Vitaminele liposolubile A, D și K2

Toate aceste vitamine sunt esențiale pentru procesul de remodelare osoasă. Acesta este procesul prin care țesutul osos se regenerează de-a lungul vieții.

Vitaminele A și D joacă un rol în absorbție și formare și trebuie să fie în echilibrul potrivit pentru un metabolism osos excelent.

Știați că prea multă vitamină A fără un aport adecvat de vitamina D poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră?

Explicația este după cum urmează: vitamina D protejează organismul de toxicitatea vitaminei A.

Un studiu care a analizat în același timp doze mari de mai multe vitamine a constatat că toxicitatea depinde de reacțiile dintre diferiți nutrienți. De exemplu, studiile efectuate la șobolani, curcani și găini au arătat că vitamina A reduce simultan toxicitatea și crește nevoia nutrițională de vitamina D, în timp ce vitamina D reduce simultan toxicitatea și crește nevoia nutrițională de vitamina A.

Apoi, vitamina K2 asigură depunerea calciului în os acolo unde este necesar, în loc de țesuturile moi, cum ar fi arterele, unde poate contribui la boli cardiovasculare.

Pentru a obține cantități adecvate și echilibrate de vitamina A, D și K2 din dieta dvs., vă recomandăm trei gălbenușuri pe zi și and un kilogram de ficat pe săptămână.

Dacă nu îți place această opțiune pentru carne sau nu poți consuma la fel de mult, 1 linguriță de ulei de ficat de cod pe zi îți va oferi vitamina D în proporția corectă cu vitamina A.

Pentru vitamina D suplimentară, vă puteți poziționa oricând la soare - atâta timp cât le aveți, desigur. Dar nu trebuie să uitați de produsele de protecție solară pe care ar trebui să le aplicați întotdeauna pe pielea delicată a feței și a mâinilor.

Alte surse suplimentare de vitamina A sub formă de caroten includ legumele verde închis și portocaliu (consumați-le cu puțină grăsime sănătoasă pentru o absorbție mai bună), ficat de gâscă, brânză, gălbenuș de ou și natto (soia fermentată).

Doza zilnică recomandată pentru vit. A este de 900 micrograme și 700 mcg. pe zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei

Acest lucru se poate realiza urmând o dietă pentru alimente sănătoase. Cu toate acestea, este important să nu se depășească limita superioară de 10.000 UI (3.000 micrograme) pentru adulți, pentru a preveni toxicitatea menționată mai sus.

Aportul adecvat recomandat de vitamina K depinde de vârstă și sex. Femeile cu vârsta peste 18 ani ar trebui să consume 90 micrograme pe zi, iar bărbaților li se recomandă 120 micrograme pe zi.

Pin pentru a ajuta alte minerale pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor

Borul ajută la menținerea depozitelor de magneziu osoase, ceea ce este important deoarece magneziul este esențial pentru sute de funcții fiziologice și, dacă dieta noastră nu satisface nevoile noastre, compensăm deficiența prin extragerea acestuia din os. Borul susține, de asemenea, metabolismul calciului și vitaminei D. Se găsește în legumele cu frunze verzi închise, unele nuci și uleiuri, în semințele de dovleac, avocado.

Colagenul - unitatea structurală de bază a țesutului conjunctiv

Proteina de colagen reprezintă 90% din matricea osoasă, iar aportul alimentar de colagen crește densitatea osoasă și vă poate proteja de apariția osteoporozei.

Oasele, pielea, articulațiile, tendoanele și ligamentele erbivorelor sunt bogate în colagen sănătos. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care bulionul osos este o sursă foarte potrivită de colagen în acest caz.

Până acum am fost atenți la unele dintre elementele importante din dieta paleo, care se bazează pe carne, fructe de mare și pește, fructe și legume proaspete. În articolul următor vom continua cu:

  • Alte vitamine și minerale pentru sănătatea articulațiilor;
  • Suplimente nutritive - cât și care sunt potrivite pentru sănătatea sistemului musculo-scheletic;
  • Cum vă va ajuta exercițiul pentru o sănătate articulară mai bună;
  • Rolul hormonilor și al proceselor inflamatorii în organism pentru sănătatea articulațiilor.