sport

Vrei să te menții în formă și să faci mișcare, dar sălile de sport din zonă nu sunt confortabile sau nu îți plac? Soluția este să-ți faci propriul fitness la domiciliu, prin care să te antrenezi acasă. Da, bineînțeles că nu poți înlocui toate echipamentele și mașinile de fitness, dar poți echipa o zonă de antrenament care să îți ofere cel puțin tipurile de bază de încărcare de care are nevoie corpul tău. În funcție de buget, locație și preferințe pentru tipul de antrenament, puteți cumpăra diferite echipamente pentru a acoperi elementele de bază care sunt incluse în fiecare program de fitness.

Cele 5 elemente principale ale unui program de fitness la domiciliu:

  • Încălzire
  • Exerciții cardio (aerobice)
  • Exerciții de forță (construirea mușchilor)
  • Exerciții de flexibilitate (exerciții de întindere)
  • Răcire și relaxare după un antrenament

Pentru a putea acoperi fiecare dintre ele, trebuie să alocați spațiul de antrenament necesar și să vă echipați cu echipamente adecvate și accesorii de fitness. Locul ar trebui să fie suficient de spațios și potrivit pentru antrenament, în cel mai bun caz o cameră separată sau o parte a camerei. Pentru a fi confortabil și sigur, este bine să acoperiți podeaua cu un tampon de cauciuc și să așezați oglinzi pe pereți. În acest fel veți putea monitoriza performanța corectă a fiecărui exercițiu și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la alunecare sau slăbire.

Pro și contra de fitness la domiciliu

Pro + Contra -
Nu pierde timpul mergând la sală Necesită finanțarea investiției
Nu plătești pentru un antrenament Nu aveți asistent sau instructor
Vă puteți antrena oricând Te izolează de contactele sociale
Nu trebuie să iei în considerare alte persoane Ia spațiu

Planificarea echipamentelor de fitness acasă

Una dintre cele mai importante părți ale oricărui demers de succes este o bună planificare. Aceasta înseamnă stabilirea obiectivelor și colectarea de informații suficiente cu privire la subiect. Aceste câteva puncte de referință vă pot ajuta în acest sens:

1. Ce loc ai? - Înainte de a viza un anumit tip de echipament, trebuie să știți ce spațiu și capacități aveți. Dacă nu aveți suficient spațiu, concentrați-vă pe aparatele mai compacte care nu necesită mult spațiu.

2. Ce vrei să obții cu antrenamentul? - În funcție de obiectivul dvs. este doar să vă mențineți în formă, să slăbiți, să câștigați masa musculară sau să reduceți stresul, alegeți echipamentul pe care îl veți folosi. În acest fel, antrenamentul dvs. se va concentra pe antrenament cardio sau de forță, fără a exclude unul dintre cele două elemente.

3. Ce buget puteți rezerva? - Deși totul depinde de buget, nu trebuie să aveți echipamentul cel mai scump pentru a face un antrenament bun. Totul depinde de motivația și dorința ta de a te antrena, nu atât de mult echipamentul. Dacă bugetul dvs. este minim, puteți începe cu mai multe echipamente de antrenament de bază și vă puteți moderniza treptat sala de sport acasă.

Echipament de bază pentru exerciții de forță

Deși antrenamentul de forță este rezervat în principal bărbaților, acest lucru nu înseamnă că femeile ar trebui să îl evite. Singura diferență constă în cantitatea de greutăți și rezistență utilizate. Dacă, la urma urmei, ganterele și barele de greutate nu sunt tipul dvs. de antrenament, vă puteți concentra pe benzi elastice pentru antrenament, mingi medicinale, flotări sau exerciții cu greutate corporală, începând cu.

În orice caz, însă, nu excludeți antrenamentul de forță din programul dvs. Combinația dintre antrenamentul de forță și antrenamentul cardio este cea mai bună modalitate de a slăbi rapid și de a modela un corp atletic. Prin urmare, echipamentul nu ar trebui să fie împărțit în femei și bărbați, ci trebuie pur și simplu selectat în funcție de sistemul de antrenament utilizat.

Pârghie și greutăți

Acesta este unul dintre cele mai importante dispozitive care te vor apropia de sarcina din sala de sport. Majoritatea entuziaștilor de fitness folosesc bara doar atunci când se antrenează pentru piept, dar adevărul este că poate fi folosit pentru a face o mulțime și o varietate de exerciții pentru toate grupele musculare, dintre care unele sunt multi-articulare. Astfel, antrenamentul de forță este mult mai eficient și mușchii trunchiului sunt mai implicați, ceea ce îmbunătățește stabilitatea generală a corpului și eficacitatea antrenamentului.

Dacă decideți să vă echipați cu un astfel de set, este bine să furnizați un tampon de cauciuc pe podea și cel mai bun dintre toate greutățile cu un strat de cauciuc. Atunci când alegeți, trebuie să țineți cont de lungimea pârghiei și de deschiderea greutăților care sunt plasate pe ea.

În cercurile de crossfit și fitness, cele mai populare sunt pârghiile cu dimensiune olimpică - 220 cm, pe care sunt așezate greutăți cu o gaură ф50. Cu toate acestea, acestea sunt mult mai scumpe și necesită mai mult spațiu, motiv pentru care pârghiile drepte de 213 cm, 183 cm și 168 cm pentru greutățile F30 sunt de obicei utilizate pentru fitness la domiciliu. Avantajul lor, în afară de prețul mai mic, este că pot fi folosite discuri cu gantere, ceea ce este mult mai practic. În plus, vă puteți echipa cu o pârghie curbată, care vă va ajuta cu exerciții de biceps și triceps.

Canapea

Este un echipament important pentru orice sală de sport amatori, deși este utilizat în principal pentru exerciții la piept în combinație cu o pârghie cu greutăți sau gantere. Atunci când alegeți o bancă, este bine să o puteți regla, ridicând-o cel puțin în partea superioară. Banca în sine poate fi echipată cu un suport de pârghie, care vă va economisi bani în plus pentru a cumpăra unul separat. În cea mai ieftină și compactă versiune puteți obține o bancă mai simplă, dar stabilă, iar pentru exerciții puteți folosi gantere.

Celula de putere

Dacă aveți suficient spațiu și ar trebui să luați în considerare instalarea unei așa-numite celule de forță/fitness. Este o construcție metalică multifuncțională, care este extrem de stabilă și are multe suporturi pentru amplasarea unei pârghii, precum și accesorii suplimentare. Cele mai multe cuști sunt sau pot fi echipate cu scripeți, pârghii și vârfuri de cadran, precum și cele pentru găleți. Dacă doriți o astfel de opțiune, trebuie să aveți în vedere că pârghia pe care o veți folosi trebuie să aibă dimensiunea olimpică pentru a fi așezată pe cușcă.

Dacă nu aveți spațiu pentru o cușcă de fitness, atunci cel puțin vă puteți echipa cu o manetă de apelare și un dispozitiv cu cupă care poate fi instalat independent. Cu toate acestea, acest lucru necesită o fixare stabilă pentru a evita accidentele.

Gantere

Sunt versiunea mai accesibilă a pârghiei de greutate și oferă, de asemenea, o mare varietate de exerciții. De obicei, acestea completează toate exercițiile care nu pot fi făcute cu o pârghie și greutăți. Sunt preferate de începători și de persoanele cu case mici, deoarece nu necesită mult spațiu de stocare și sunt relativ accesibile. Exerciții precum împușcături, canotaj și flotări ale pieptului, care se fac de obicei cu o pârghie și greutăți, pot fi efectuate și cu un set de gantere.

Pudovki

Acesta este un dispozitiv uitat, dar din nou câștigă popularitate pentru antrenamentul funcțional, cu care puteți face o varietate de exerciții. Este o greutate din fontă cu mâner și poate fi găsită în dimensiuni de la 2 la 40 kg. Dacă doriți un astfel de dispozitiv, ar trebui să luați cel puțin câteva opțiuni de greutate pentru a vă face antrenamentul mai complet.

Elastice pentru antrenament

Bandele de cauciuc și benzile elastice de diferite dimensiuni și forme pot fi folosite pentru a găuri împotriva rezistenței. Elasticele în sine pot fi închise în formă de cerc sau se pot termina cu diferite mânere sau cu capete libere. Diferitele culori ale benzilor de cauciuc indică de obicei puterea rezistenței la tragere, deci acest lucru ar trebui să fie luat în considerare la alegerea lor. Acestea sunt de obicei utilizate pentru a crește eficiența exercițiilor cu greutatea corporală.

Minge de fitness

Cunoscut și sub denumirea de minge elvețiană, acesta este un dispozitiv de antrenament multifuncțional care folosește greutatea corporală, dar cu un „truc” suplimentar. Dificultatea în execuție vine din faptul că mingea în sine este instabilă și trebuie să păstrați echilibrul pe ea. Aceasta activează mulți dintre mușchii adânci ai corpului și mulți mușchi auxiliari. Acest lucru face ca acest tip de antrenament să fie mult mai eficient și contribuie la dezvoltarea armonioasă a corpului.

Saltea de fitness și yoga

Fie că sunteți începător sau avansat, un covor de exerciții nu va fi niciodată de prisos. Vă permite să faceți diverse exerciții de la sol, folosind greutatea corpului, cum ar fi flotări, apăsări abdominale și multe altele. Poate fi folosit și pentru încălzire sau întindere după un antrenament. Dacă greutățile nu vă plac, puteți practica yoga, Pilates sau multe exerciții diferite cu greutatea corporală. Exercițiile de la sol se combină foarte bine cu o minge medicamentoasă, gantere și benzi de antrenament, prin care veți avea sute de variații ale fiecăreia dintre ele.

Echipament de bază pentru antrenament cardio

Exercițiile cardio sunt cele în care ritmul cardiac crește într-o asemenea măsură încât corpul începe să lucreze în principal în modul aerob. Aceasta înseamnă că, datorită pulsului și respirației rapide, corpul primește mult mai mult oxigen, iar celulele îl folosesc pentru a produce energie. De aceea, atunci când ajunge suficient oxigen la mușchi, aceștia pot lucra mult mai mult și mai complet. Astfel, în timpul muncii mai lungi, pe lângă carbohidrați, organismul începe să folosească depozitele de grăsimi. Din acest motiv, antrenamentul cardio este cel mai bine cunoscut pentru a ajuta la arderea excesului de grăsime și a multor calorii.

Echipamentele cardio includ:

Simulator de cruce

Dispozitiv de antrenament relativ compact, care combină sarcina unui ergometru cu o bandă de alergat într-unul. Ca mișcare, seamănă cu schiul de fond, iar principalul său avantaj este că nu exercită o presiune semnificativă asupra articulațiilor datorită mișcării eliptice a pedalelor.

Ergometru pentru biciclete

Un aparat cardio de casă clasic, care nu are nevoie de introducere. Există o varietate extrem de largă de modele pe piață. Unul dintre principalele sale avantaje este prețul redus și funcționarea simplă. Pentru pasionații de ciclism, este o opțiune excelentă pentru antrenamentele acasă. Fiecare bicicletă de antrenament are dificultăți de reglare și ia în considerare kilometrii parcurși și caloriile arse.

Banda de alergat

Pentru persoanele care nu au o problemă cu spațiul și își pot permite echipamente mai scumpe, acesta este un plus excelent pentru fitness-ul acasă. În prezent, există benzi de alergat pe piață pentru toate gamele de prețuri, de la modele de bază foarte accesibile până la modele extrem de scumpe, cu capacitatea de a ridica și plia. Dacă ați decis să investiți o sumă mai mare în sala de gimnastică de acasă, faceți un studiu al capacităților fiecărui model.

Stepper

Unul dintre cele mai compacte și accesibile dispozitive pentru antrenament inferior și cardio. Este preferat de femei, deoarece strânge fesele și coapsele în același timp și ajută la reducerea excesului de greutate. Ca tip de mișcare, imită urcarea scărilor, ceea ce reprezintă un exercițiu extrem de bun pentru picioare. Există diverse modele de la ultra compacte la cele cu cadru de sprijin și mânere.

Echipament de box

Aceasta este o opțiune foarte eficientă pentru cardio, un vis pentru mulți bărbați, care, totuși, necesită suficient spațiu și capacitatea de a atașa un sac de box și un sac de box. În plus față de un antrenament excelent, sacul de perforare te va ajuta să scapi de stresul acumulat în viața de zi cu zi mai bine decât orice alt dispozitiv de fitness.

Coardă pentru sărit

Aparatele scumpe și de înaltă tehnologie nu duc întotdeauna la cele mai bune rezultate. Motivul pentru aceasta este că, pentru a fi eficiente, acestea trebuie utilizate în mod regulat. În multe cazuri, pe măsură ce entuziasmul pentru antrenament dispare, acestea devin un suport pentru reviste sau un cuier pentru haine. O simplă coardă sau un pas poate fi la fel de eficientă pentru un antrenament cardio ca o bandă de alergat scumpă, atâta timp cât este folosită în mod regulat și suficient. În plus, nu ocupă niciun spațiu și toată lumea își poate permite.