Fitness-ul poate fi o sarcină descurajantă. Vrem să vă ajutăm să vă depășiți fricile. Aici tot ce trebuie să știți despre antrenamentul de forță, nutriție, cardio și suplimente, astfel încât să puteți merge la sală și să vă îmbunătățiți corpul!

femeile
Fitness-ul poate fi înfricoșător. Chiar și sălile de sport mici sunt, în general, pline de mașini ciudate, echipamente pe care nici nu știi să le folosești și oameni sexy inaccesibili care se plimbă cu niște sticle pline cu apă de trandafiri. Majoritatea fetelor nu sunt prea familiarizate cu lumea antrenament de forță, se vor plimba nesigur pe hol. Se întâmplă atât de multe lucruri acolo și este greu să-ți dai seama chiar de unde să începi.

Echipamentul cardio nu a înșelat niciodată pe nimeni, așa că săriți pe unul dintre ei și începeți să lucrați. Nu observați în tăcere modul în care oamenii își desfășoară antrenamentele uimitoare și promițătoare. Când în cele din urmă vă aprovizionați cu curajul de a încerca antrenament de rezistenta, s-ar putea să vă aruncați capul înainte spre simulatoare. Mai întâi, alegeți doar una dintre ele, citiți instrucțiunile acesteia și apoi încercați să copiați ceea ce vedeți în imagini. După ce te-ai luptat cu mașinile, crezi că drumul tău te duce spre stai cu gantere, dar este ocupat de oameni care fac tot posibilul să se impresioneze reciproc. Și naiba, cu ce să începi când ganterele sunt deja în mâinile tale?

După ce părăsiți sala de gimnastică, începeți să vă certați cu privire la următoarea masă: tocmai am terminat antrenamentul, merită să-l irosiți la mâncare? Pot mânca foarte puține paste ... Deci, ți-e frică de tine fără să progresezi și nu-ți dai seama unde poate fi ascuns „secretul”.

Dacă vreunul dintre aceste lucruri vi se pare familiar, trebuie să explorați totul despre antrenamentul de fitness! Din fericire, ai ajuns la locul potrivit. "Biblia pregătirii femeilor„Vă oferă tot ce trebuie să știți despre mersul cu încredere la sală, astfel încât să puteți începe să deveniți cea mai fericită, cea mai puternică, cea mai bună femeie.

Antrenament: antrenament de forță pentru a sculpta cel mai bun corp

Mult femei se tem că antrenament cu greutati îi va transforma în Hulk, așa că vor petrece ore înăuntru antrenamente cardio, pentru a-și păstra silueta „feminină”. Adevărul este că femeile pur și simplu nu au suport hormonal pentru a construi mușchi ca bărbații. Testosteronul este responsabil pentru creșterea musculară. Nivelurile de testosteron la femei este extrem de mic decât nivelul său la bărbați. Aceasta înseamnă că puteți face presări fără să vă faceți griji cu privire la cât de mult păr va apărea pe piept.

Există femei culturisti profesionisti, care arată ca bărbați. Este nevoie de mulți, mulți ani de muncă dedicată și un stil de viață specific pentru a câștiga astfel de mușchi. Dacă scopul tău nu este să devii următoarea stea în culturismul feminin, nu te îngrijora deloc că corpul tău poate deveni bărbat.

Pentru un singur lucru ai dreptate: antrenamentul cu greutăți vă va crește masa musculară. Ăsta este un lucru bun! Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii vor arde corpul tău. Cu cât arzi mai multe calorii, cu atât vei deveni mai slab. Creșterea masei musculare vă va modela și brațele, vă va îndepărta câțiva centimetri de abdomen și chiar vă va face capul mai rotund. Când revistele pentru femei scriu despre „tone” de masă, ele înseamnă de fapt mușchi puternici.

Atingeți-vă obiectivele de fitness în mod eficient

O altă problemă care sperie femeile este că pur și simplu nu știu ce să ridice și de ce. Auzi și citești lucruri precum „împărțirea”, „ziua antrenamentului picioarelor” și „programul”, dar nu înțelegi sensul acestor idei. Toate aceste cuvinte frumoase se referă la un singur lucru: le vei folosi pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Pentru a obține cele mai bune rezultate de haltere, este important să vă ridicați cu scop și concentrare. Nu puteți rătăci de la antrenor la antrenor fără să înțelegeți ce exerciții și câte seturi și repetări vă vor ajuta să vă atingeți cel mai mult obiectivele.

Programul dvs. de antrenament de forță de 12 săptămâni

Acest program este conceput pentru a vă îmbunătăți simultan forța și masa musculară. Fiecare bloc de 4 săptămâni se va baza pe forța și abilitățile pe care le veți dobândi în ultimele 4 săptămâni.

Formatul general pentru fiecare antrenament arată astfel:

1. Încălzire

Antrenamentele dvs. ar trebui să includă încălzire, care îți va activa mușchii, îți va pregăti sistemul nervos central pentru antrenament și va crește fluxul de sânge către mușchii tăi. Este o idee perfectă să folosiți o rolă de spumă înainte de fiecare antrenament. Pentru antrenament pentru picioare, încălziți cvadricepsul, mușchii spatelui coapselor, mușchii genunchilor, mușchii în formă de pară ai pelvisului, vițeii. Pentru antrenament superior al corpului, încălzește-ți umerii, pieptul, tricepsul și bicepsul.

2. Activarea mișcării pentru viteză și mobilitate

Această mișcare se efectuează în 20 de repetări. Nu trebuie să faceți toate cele 20 de repetări dintr-o singură serie. Alegeți o schemă de repetări și serii care vă va permite să faceți toate cele 20 de repetări fără a vă obosi.

3. Concentrați-vă asupra mișcărilor de forță musculară

Fiecare antrenament va implica mișcări simple care leagă mușchii, veți face aceste mișcări în 5 seturi, câte 5 repetări. Asigurați-vă că greutățile vor fi o provocare pentru dvs. Exercițiile de bază selectate ar trebui să fie mai dificile decât exercițiile auxiliare. Odihneste-te 1-2 minute intre seturi.

4. Lucrări auxiliare pentru construirea mușchilor

Aceste exerciții te va ajuta pentru a modela mușchii tu esti. Faceți-le în decurs de 8-12 repetări. Nu este nevoie să lucrați până la revenirea la implementarea lor. Pauza dintre exercițiile auxiliare ar trebui să fie cât mai scurtă posibil, dar nu atât încât să reducă greutatea.

5. Antrenamente cardio pentru sănătatea cardiovasculară și arderea grăsimilor

Antrenamentele cardio pot lua mai multe forme diferite. Toata lumea zi, când te antrenezi cu greutăți, vei face timp de 20 de minute antrenament la intervale de intensitate mare. Alegeți o schemă de intervale care este dificilă, dar posibilă pentru dvs. Treizeci de secunde de antrenament intens și apoi 1 minut de recuperare este, în general, o schemă bună pentru a începe. Într-o zi pe săptămână veți face 30-45 de minute cardio de mică intensitate. În aceste zile puteți trece la preferatul dvs. aparat cardio, în plus a arde grasimi.