calculează

Deja pe majoritatea pachetelor de alimente nu numai în magazine, ci chiar și în restaurantele de tip fast-food, putem găsi informații despre calorii și ce procent reprezintă acestea din exemplul zilnic recomandat.

Excelent, acest lucru ar trebui să ne ajute să menținem o greutate ideală, dar numai teoretic.

Practic fiecare persoană are o nevoie diferită de energie, iar calculele bazate pe 2.000 de calorii sunt mai susceptibile să ne inducă în eroare. Și chiar și doar 50 de calorii pe zi mai mult decât avem nevoie este suficient pentru a acumula 2-3 kilograme în plus pe an. De aceea este important să compunem meniul pe baza nevoilor noastre individuale de energie. Cum se întâmplă asta?

Cantitatea de calorii de care avem nevoie depinde de mai mulți factori:

- Rata metabolica.
- Nivelul nostru de activitate fizică.
- Energia necesară absorbției alimentelor.

Rata metabolică (RMN)

Aceasta este energia necesară pentru a menține procesele vitale din corpul nostru. Până la 60% din caloriile pe care le consumă corpul nostru se asigură respirația, temperatura corpului, activitatea glandelor endocrine, bătăile inimii etc. Toate aceste procese necesită în medie 20 kcal. pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, pentru funcționarea normală a corpului unei femei care cântărește 55 kg. Sunt necesare 1100 kcal. in fiecare zi. Aceasta este rata metabolică.

Cu toate acestea, trebuie să ținem cont de faptul că nu numai greutatea, ci și mulți alți factori afectează POV-ul nostru. După sfârșitul perioadei de creștere (după vârsta de 20 de ani), cu fiecare deceniu de viață, necesitatea de energie scade cu 2%. Caracteristicile individuale sunt, de asemenea, importante. Oamenii mai înalți, de exemplu, cheltuiesc mai multă energie pentru a-și menține temperatura corpului, deoarece au mai multă suprafață corporală. În plus, pentru menținerea mușchilor sunt necesare de 5 ori mai multe calorii decât grăsimile. Acesta este motivul pentru care, în general, bărbații consumă mai multă energie decât femeile în timpul aceleiași activități fizice. Nu în ultimul rând este predispoziția ereditară.

Modalități de a ne influența POV-ul

- Exercițiu - metabolismul crește odată cu activitatea intensă sau prelungită.

- Dietele ne pot reduce POV-ul. Cu o reducere bruscă a aportului de alimente, corpul nostru intră într-un mod de urgență și începe să economisească fiecare calorie. Prin urmare, este posibil să îți fie foame în mod constant și, în același timp, să te îngrași.

- Creșterea masei musculare duce la mai multe calorii, chiar și atunci când corpul nostru este odihnit.

Nivelul activității fizice (FA)

În medie, 30% din caloriile pe care le consumăm merg la activitate fizică, iar în această categorie variază de la zgârierea nasului la participarea la un maraton obositor. Pentru a înțelege câtă energie are nevoie corpul nostru pentru a desfășura activități normale, trebuie să ne înmulțim POV cu procentul care corespunde nivelului nostru de activitate fizică.

20% - sedentarism (cea mai mare parte a zilei vă aflați într-o poziție așezată - la locul de muncă, în fața televizorului sau în mașină).

30% - activitate ușoară (scurtă plimbare zilnică și treburile casnice de bază). Adăugați încă 5% dacă faceți mișcare o dată sau de două ori pe săptămână.

40% - activitate moderată (majoritatea zilei vă deplasați, lucrați acasă și în grădină).

50% - activitate ridicată (vă exercitați în mod regulat sau munca dvs. este legată de munca fizică).

Calorii necesare pentru a absorbi alimentele (CC)

Metoda populară de determinare a caloriilor are un dezavantaj semnificativ. Pentru a calcula valoarea nutrițională a diferitelor produse, creatorul său, chimistul american Wilbur Atwater, le-a ars și a măsurat căldura degajată.

Cu toate acestea, corpul nostru nu arde mâncarea, ci o digeră. Digestia - de la mestecat până la trecerea prin intestine - necesită o cantitate diferită de energie în funcție de tipul de produs. Deci, nu contează dacă ajungem la tortul de ciocolată sau la porția de muesli, chiar dacă caloriile de pe ambalajul lor sunt aceleași. Tortul conține doar ingrediente rafinate - făină albă, zahăr alb, grăsime. Este digerat în stomacul nostru în câteva minute și caloriile din acesta sunt absorbite aproape 100%. Este nevoie de mult mai mult efort pentru ca corpul nostru să proceseze muesli bogat în fibre și, cu toate acestea, în cele din urmă nu va putea absorbi aproximativ 25% din calorii și le va arunca.

Ceea ce contează nu este doar gradul de rafinament al alimentelor, ci și procesarea culinară - alimentele gătite sunt absorbite într-o măsură mult mai mare decât cele crude. Prin urmare, atunci când calculăm câte calorii are nevoie corpul nostru, pentru absorbția alimentelor trebuie să ținem cont de ambii factori.

5% - consumă preponderent alimente rafinate - semifabricate, produse de patiserie, produse ambalate, fast-food, făină albă, orez alb.

10% - împreună cu produse rafinate, meniul dvs. include fructe crude, legume, nuci.

15% - consumă numai produse nerafinate - pâine integrală, semințe, nuci, fructe și legume, în mare parte crude sau cu prelucrare culinară minimă.

20% - dacă sunteți un alimentar crud.

Trebuie să alegem opțiunea care se potrivește dietei noastre și să o înmulțim cu totalul POV-ului nostru și al caloriilor pe care le cheltuim pentru activitatea fizică.

Deci, să revenim la exemplu din nou, cu femeia care cântărește 55 kg. POV-ul ei este 1100. Îl înmulțim cu 30%, deoarece își petrece ziua în fața unui computer, dar merge și vine acasă de la birou pe jos, are grijă de gospodărie. Prin urmare, caloriile necesare activității fizice sunt 330. Pentru a compensa stilul ei de viață inactiv, o femeie mănâncă însă o dietă sănătoasă. De aceea, înmulțim POV-ul ei cu 15% și obținem că are nevoie de alte 165 de calorii pentru digestie. În cele din urmă, colectăm totul și obținem rația zilnică de calorii:

1100 (POV) + ​​330 (POV * FA) + 215 (POV * FA * UH) = 1645