Scopul acestui ghid este de a vă ajuta să determinați nu numai cantitatea de alimente să consumați în funcție de obiectivele dvs., ci și cum să le distribuiți la macronutrienții de care aveți nevoie - proteine, carbohidrați și grăsimi.

nivelurile

Termenii generali și definițiile acestora vor fi acoperite, împreună cu formule care vă vor ajuta să mergeți pe drumul cel bun. Înainte de aceasta, va fi bine să luați 1-2 săptămâni și să vă explorați obiceiurile alimentare curente. Țineți evidența a ceea ce mâncați în fiecare zi și calculați câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi consumați!

Va dura ceva timp, dar este important să o faci. În acest fel vei cunoaște toate numerele necesare, ai un obiectiv și vei înțelege cu ușurință unde și cum să-ți reglezi dieta pentru a îndeplini sarcinile stabilite în fața ta.

Nevoi calorice - de la BMR la TDEE

BMR (de la rata metabolică bazală) - rata de bază a metabolismului este cantitatea de calorii care sunt arse de corpul tău în repaus și cu cheltuieli minime de energie. Se mai numește metabolism pasiv. Pe Internet puteți găsi o mulțime de calculatoare de calorii pentru a vă calcula metabolismul de bază.

BMR este adesea confundat cu cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi, iar aceasta este o mare greșeală, cu excepția cazului în care vă petreceți tot timpul în pat fără a vă mișca. Acestea sunt caloriile de care are nevoie corpul pentru a funcționa, respira, lucra inima, alte organe și creier și nimic mai mult.

NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) - Termogeneza care nu este legată de exerciții fizice este numărul de calorii consumate zilnic de activitatea dvs., cum ar fi mersul pe jos, vorbirea, cumpărăturile sau treburile casnice. Aceasta exclude antrenamentele planificate de orice tip, fie că este vorba de forță, fitness sau cardio.

De obicei, aveți control asupra consumului de calorii care sunt incluse în NEAD, de exemplu, puteți decide dacă mergeți sau nu la magazin etc.

MÂNCA (din engleză: exercițiu asociat termogenezei) - termogeneza asociată exercițiului arată caloriile pe care le-ați cheltuit ca urmare a exercițiilor planificate în timpul zilei. Aceasta nu include cheltuielile de energie din termenul de mai sus, ci doar ceea ce ați cheltuit în timpul sesiunilor de antrenament pentru ziua respectivă.

Ei F (din engleză: efect termic al hrănirii) - efectul termic al hrănirii este cantitatea de energie utilizată, direct legată de aportul și digestia alimentelor. TE F variază în funcție de fibrele musculare din carne și de compoziția macronutrienților.

TE F se măsoară ca procent din totalul caloriilor din dietă și este de obicei de aproximativ 15%. Proteinele au un efect termic de aproximativ 25%, în timp ce grăsimile sunt mai mici de 5%. Carbohidrații sunt la mijloc, pot avea un TE F între 5 și 25%. Fibrele au, de asemenea, un efect termic ridicat.

TDEE (din engleză: cheltuieli energetice zilnice totale) este cheltuielile energetice zilnice totale, întrucât este o combinație de BMR, NEAT, EAT și TEF.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Factori care pot afecta BMR și TDEE

Iată câțiva dintre factorii principali și importanți care vă afectează consumul total de energie:

Nivelurile de testosteron - pe termen lung (spre deosebire de o reducere bruscă pe termen scurt), o cantitate redusă de testosteron în organism poate duce la o încetinire a ratei metabolice

Gen - bărbații au, în general, o rată metabolică mai mare decât femeile, în principal datorită factorului de mai sus, și anume niveluri mai ridicate de testosteron

Starea de sănătate - atunci când o persoană este bolnavă sau are o vătămare, de obicei nu se mișcă la fel de mult ca o persoană sănătoasă, ceea ce îi afectează metabolismul

Pubertate - când o persoană începe să crească mai repede în anii pubertății, cheltuiește mai multă energie decât în ​​mod normal

Sarcina - în timpul sarcinii cheltuielile cu energia cresc

Greutate - Cu cât cântăriți mai multe kilograme, cu atât veți avea mai multă energie pentru a menține acea greutate

Tesut muscular - o masă musculară mai mare duce la cheltuieli energetice mult mai mari, deoarece mușchii sunt unul dintre cei mai mari consumatori de calorii din organism

Muncă - locul de muncă are o influență foarte puternică asupra consumului total de energie. Inutil să spun că lucrul în spatele unui birou nu poate arde la fel de multe calorii ca un muncitor în construcții, de exemplu.

Dietă - compoziția alimentelor pe care le consumați poate afecta TE F și astfel crește sau reduce cheltuielile de energie pentru ziua respectivă

Temperatura corpului - Cu cât temperatura este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii. Pe această bază funcționează și arzătoarele de grăsime termogene

Nivelul hormonilor tiroidieni - niveluri mai mari de hormoni cresc rata metabolismului

Cofeina și tutunul - consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea sau ceai verde, precum și fumatul, creează condiții pentru creșterea BMR

Climat - munca sau chiar dormitul într-un mediu puțin mai cald sau puțin mai rece decât în ​​mod normal poate duce la un consum mai mare de energie

Stres - Dacă sunteți expus la stres ridicat, corpul dumneavoastră își va crește temperatura, ceea ce va crește cheltuielile de energie.

Formule pentru determinare TDE Este în funcție de activitatea dvs.

După cum am menționat mai devreme, calculul BMR se poate face cu un calculator, pe care îl veți găsi cu ușurință pe Internet. Odată ce ți-ai determinat metabolismul pasiv prin intermediul acestuia, trebuie să-l înmulțești cu o anumită cantitate care se bazează pe nivelul de activitate.

Stil de viață sedentar - BMR x 1.2: Aveți o slujbă legată de ședere, cum ar fi un șofer profesionist sau într-un birou, iar după ce ați plecat acasă, vă petreceți cea mai mare parte a timpului în fața televizorului.

Puțin activ - BMR x 1.375: Te miști puțin mai mult ziua și faci antrenamente ușoare de 1 până la 3 ori pe săptămână.

Moderat activ - BMR x 1,55: Exercițiu suficient în timpul zilei, plus antrenament de 3-5 ori pe săptămână.

Foarte activ - BMR x 1.725: Muncă legată de mișcare constantă, plus antrenament sau sport de 6-7 ori pe săptămână.

Sportiv profesionist - BMR x 1.9: Sportul ca profesie, cu dublă pregătire sau muncă implicând multă muncă fizică.

În primele două săptămâni, când schimbați cantitatea de calorii pe care le consumați, este posibil să aveți o creștere sau o scădere bruscă a greutății, dar nu vă grăbiți să vă bucurați că vă atingeți rapid obiectivul. Toate acestea se datorează retenției sau purificării apei din cauza modificărilor nivelurilor de aport de sodiu și carbohidrați. Uitați de aceste cifre pe cântare în această perioadă, când încercați să câștigați masa musculară sau să slăbiți! Creșterea sau pierderea reală în greutate și monitorizarea acestora pentru a aplica ajustări în funcție de obiectivul dvs. se fac după aceste 14 zile, deoarece atunci rezultatele reale încep să se vadă cu adevărat. Mulți dintre prietenii mei sunt mereu entuziasmați după ce au slăbit 3-5 kilograme în 10 zile și le ucid entuziasmul explicându-le faptele pe care le-ai văzut mai sus.

Nivelurile de aport de macronutrienți

Acum, că știți câte calorii trebuie să consumați zilnic, este timpul să le distribuiți în funcție de compoziția lor de macronutrienți.

Proteinele conțin 4 calorii pe gram

Grăsimile conțin 9 calorii pe gram

Glucidele conțin 4 calorii pe gram

Aportul de grăsime

În primul rând, grăsimea nu te îngrașă. Corpul tău are nevoie de grăsime pentru a-și menține sănătatea generală. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 20-35% din totalul caloriilor zilnice.

Dacă credeți că organismul dvs. funcționează mai bine cu un aport mai mare de carbohidrați, atunci puteți paria pe 20-25% grăsimi. Dacă sunteți împovărat de carbohidrați, atunci se recomandă creșterea procentului de grăsime la 35%.

P рием на п roteini

Aici lucrurile sunt puțin controversate. Unii cred că nu ar trebui să mănânci mai mult de 150 de grame de proteine ​​pe zi, deoarece mai multe din ele nu pot fi digerate pentru creșterea musculară. Din punct de vedere dietetic, 150 de grame nu sunt suficiente pentru a slăbi. Aportul suplimentar de proteine ​​este în general sigur dacă nu aveți probleme cu rinichii. În caz contrar, dacă sunteți subponderal sau doriți să câștigați rapid masa musculară, doza recomandată de proteine ​​este de aproximativ 200-250 de grame, în funcție de caloriile de care aveți nevoie pentru o zi. Limita superioară este atunci când ai nevoie de multe calorii. De exemplu, dacă trebuie să mănânci 3.000 de calorii, proteinele pot avea aproximativ 200-220 de grame. Când încercați să slăbiți sau să eliminați grăsimile, atunci este logic să puneți mai mult accent pe proteine.

Pentru femei, 100-120 grame de proteine ​​sunt suficiente, iar limita superioară se aplică membrilor tineri și foarte activi ai sexului mai slab.

Aportul de carbohidrați

Acum, că știi câtă grăsime și proteine ​​consumi, poți calcula cu ușurință câte carbohidrați ai nevoie. Cu toate acestea, urmăriți cum le percepe corpul dumneavoastră. Persoanele mai tinere au o toleranță mai bună la carbohidrați, în timp ce după vârsta de 40 de ani, corpul funcționează mai bine cu mai multe grăsimi.

Schimbările mici și treptate vă pot ajuta să simțiți cu ușurință momentul subțire și să vă controlați greutatea și figura mult mai ușor decât vă așteptați.