exercițiile

Dacă vă întrebați cum să faceți exerciții sănătoase ale podelei pelvine (sau exerciții Kegel) în mod corespunzător, vă aflați în locul potrivit. Aceste exerciții reprezintă o parte importantă a antrenamentului zilnic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Exercițiile Kegel strâng mușchii principali care susțin organele din pelvisul mic, cum ar fi vezica urinară, intestinele și uterul. În acest fel, vă mențineți podeaua pelviană sănătoasă și puternică, fără scurgeri, reduceți șansa de a dezvolta prolaps (abrupție genitală) și îmbunătățiți senzațiile intime, atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs.

Stiai asta?

Exercițiile de podea pelviană nu sunt noi - au fost inventate în 1948. de Dr. Arnold Kegel (de aici și „exercițiile Kegel”). El a realizat importanța unui planșeu pelvin puternic pentru a reduce riscul de prolaps, pentru a facilita nașterea naturală și pentru a preveni incontinența.

Cum se fac exercițiile?

  1. Exerciții Kegel lente - Stai în picioare, stai sau întinde-te cu genunchii ușor despărțiți. Strângeți încet mușchii planșei pelvine, începând de la anus (ca și cum ați încerca să țineți gazul), apoi strângeți în jurul vaginului, strângeți ambele zone și ridicați (sau „sugeți” interior) mușchii cât de tare puteți. Țineți poziția până când numărați până la 5, apoi eliberați. Repetați de 5 ori.
  2. Exerciții rapide Kegel - ca și înainte (anus/vagin/strângeți/ridicați), dar rapid timp de 2 secunde, apoi relaxați-vă timp de 2 secunde. Repetați de 5 ori.
  3. Încearcă să alternezi exerciții făcând 5 lifturi Kegel lente și 5 rapide. Cel mai bun în 5 minute.
  4. Ar fi bine să vă faceți exercițiile Kegel timp de 5 minute De 3 ori pe zi. Dacă aveți timp, încercați să le faceți mai des - de 6-10 ori pe zi.

Sfat: Când mușchii tăi Kegel devin mai puternici, extinde timpul de strângere și ridicare. Scopul este de a putea menține fiecare număr invers lent Kegel la 10 (sau aproximativ 10 secunde).

Sfat: asigurați-vă că vă exercitați mușchii Kegel, nu fesele, coapsele și picioarele. Poate părea dificil la început, mai ales dacă ai mușchii Kegel slabi, dar după câteva săptămâni vei fi uimit de modul în care vei stăpâni tehnica Kegel.

Sfat: Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să faceți exercițiile timp de cel puțin 8-20 de săptămâni.

Poziția pentru exercițiile Kegel

Când înveți să faci exerciții pentru podeaua pelviană, majoritatea ghizilor îți vor spune că pot fi făcute oricând și oriunde - culcat, așezat sau în picioare. Dar este chiar așa? Totul din corpul tău este conectat, astfel încât poziția în care faci exerciții determină cât de mult va fi încărcat fiecare grup muscular. Acest lucru se aplică și podelei dvs. pelvine! Am făcut câteva cercetări despre care este cea mai bună poziție pentru exercițiile Kegel. Iată ce am găsit:

1. Culcat

Când începeți să faceți exerciții Kegel, mai ales dacă doriți să vă recuperați după o intervenție chirurgicală, probabil că vă va fi mai ușor să le faceți culcat. Acest lucru este perfect OK dacă aceasta este cea mai confortabilă poziție pentru dvs. Culcat, aveți cea mai mică rezistență la mușchii pelvisului, ceea ce le face mai ușor de strâns. Așezarea sau în picioare va fi mai dificilă pentru tine, deoarece gravitația trage mușchii în jos și le face mai greu să se miște.

Intinde-te pe spate cu picioarele drepte. Relaxați-vă și faceți exercițiile. Dacă utilizați Kegel8, puneți sonda înainte de culcare sau puneți electrozii pe talie. Dacă întinsul pe spate este inconfortabil pentru tine, poți încerca să te întinzi de partea ta cu picioarele îndoite. Faceți cât mai multe repetări posibil. Este important să vă deplasați în ritmul propriu, fără a vă supraîncărca. Fă-le în fiecare zi și te vei simți mai bine! Când strângeți, puteți încerca poziții mai extenuante, cum ar fi așezarea. Acest lucru vă va crește rezistența și vă va ajuta să faceți treptat exerciții mai intense și mai eficiente.

2. În picioare

Femeile care suferă de incontinență sau prolaps au nevoie de o podea pelviană care să funcționeze bine atunci când sunt în poziție verticală - acesta este momentul în care există cea mai mare presiune pe podeaua pelviană și duce la agravarea simptomelor. Dacă suferiți de incontinență la stres, exercițiile Kegel sunt utile în timpul zilei pentru a vă proteja de cădere atunci când strănutați, tușiți sau râdeți. Fizioterapeutul podelei pelvine Sue Croft recomandă că cea mai bună poziție verticală pentru exercițiile Kegel este cu picioarele depărtate la lățimea șoldului, cu degetele îndreptate spre interior. Acest lucru face mai ușor să vă concentrați pe podeaua pelviană în loc să nu doriți să strângeți coapsele interioare.

Un studiu relevă faptul că exercițiile Kegel în poziție verticală duc adesea la strângerea gluteului și a mușchilor abdominali. Cu toții ne dorim un fund strâns și un stomac plat, dar nu este un semn bun în acest caz! Strângerea altor mușchi împreună cu cei ai podelei pelvine înseamnă că nu veți obține toate beneficiile exercițiilor Kegel. Acest lucru poate fi, de asemenea, periculos, deoarece strângerea mușchilor abdominali încordează mai mult podeaua pelviană, provocând spasme dureroase și, eventual, agravarea condițiilor precum prolapsul.

3. Scaun

Studiul nostru despre cea mai bună poziție în exercițiile Kegel a condus la un câștigător clar - poziția șezând. Vă permite să strângeți mușchii potriviți cu rezistența potrivită. Jurnalul australian de fizioterapie a confirmat acest lucru într-un studiu din 2006. Au analizat trei poziții diferite pentru exercițiile de podea pelviană - un scaun cu spătar curbat, un scaun cu spătar, în poziție verticală fără sprijin și întins fără sprijin. Cu cât femeile au stat mai în poziție verticală în studiu, cu atât este mai mare activitatea mușchilor planșei pelvine. Așezarea complet întinsă s-a dovedit a fi cea mai eficientă poziție pentru exercițiile Kegel. Gândiți-vă cum stau dansatorii - cu spatele drept și subțire. Aceasta este cheia unui antrenament excelent Kegel și este, de asemenea, o modalitate bună de a sta în general pentru a evita durerile de spate.

Poziția perfectă pentru podeaua pelviană

Când stai relaxat, coccisul tău este sub tine. Acest lucru micșorează mușchii podelei pelvine și astfel îi întinzi în loc să-i strângi, ceea ce este departe de ceea ce vrei! Gândiți-vă la următoarele lucruri când vă așezați pentru a face exerciții de podea pelviană:

  • Alegeți un scaun robust, scaun sau minge de yoga;
  • Lipiți-vă și așezați-vă drept;
  • Picioarele tale trebuie să atingă podeaua și să fie la distanță de șold;
  • Echilibrați uniform pe bazin
  • Țineți capul drept și priviți înainte
  • Întindeți coloana vertebrală și așezați-vă drept ca un dansator

Vă puteți asigura că stați corect - cu spatele drept folosind o pernă. Luați în considerare utilizarea unei perne de reglare a poziției data viitoare când faceți exerciții Kegel și vedeți diferența. Când stați îndoit, acest lucru mărește deformarea și tensiunea asupra mușchilor și crește riscul de scurgere și rănire.

Când stați în poziție verticală, mușchii dvs. sunt activați corect și sunt mai bine pregătiți pentru a vă susține podeaua pelviană. De asemenea, vei arăta mai bine și vei reduce durerile de spate! Sprijiniți-vă de un perete pentru a vă verifica poziția - capul, umerii, fesele și tocurile ar trebui să se sprijine de perete și talia să fie ușor curbată. Încercați să stați în această poziție cât mai mult timp în timpul zilei pentru a vă menține podeaua pelviană în stare bună.

Acum, că știi cum să faci exercițiile Kegel în mod corespunzător, ești pregătit să preia controlul asupra corpului și sănătății tale.!

Exercițiile Kegel funcționează pentru dvs.? 5 greșeli pe care le poți face

Acum, că știi cum să faci exerciții Kegel și care este cea mai bună poziție pentru aceasta, este timpul să te asiguri că le faci corect! Dacă faceți exerciții pentru podeaua pelviană de ceva timp, dar nu vedeți prea multe îmbunătățiri, atunci puteți fi una dintre numeroasele femei care fac mici greșeli. Podeaua pelviană este o parte complexă a corpului și este ușor să greșești fără să-ți dai seama. Am pregătit o listă cu cele mai frecvente 5 greșeli și cum să le remediem.

1. Apăsați în loc să ridicați

Simțiți o presiune descendentă atunci când faceți exerciții Kegel? Acesta este un semn foarte prost și vă poate face rău! Presiunea descendentă deformează mușchii pelvisului, supraîncărcându-i, făcându-i slabi. Dacă simptomele se agravează după ce ați făcut exerciții Kegel, atunci trebuie să vă ajustați tehnica cât mai curând posibil.!

În timp ce faceți exercițiile, ar trebui să vă simțiți mușchii ridicați. Imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină la jumătatea pipiului - aceasta este mișcarea pe care trebuie să o realizați. Este mai ușor de realizat în timp ce stai pe o minge de exerciții sau pe un scaun. În timp ce strângeți mușchii, încercați să vă ridicați vaginul și anusul de pe suprafața scaunului fără a vă ridica pelvisul. Acest lucru vă va ajuta să faceți mișcarea corectă.

2. Nu folosiți toți mușchii

Uterul, vaginul și anusul fac parte din podeaua pelviană. Exercițiul Kegel adecvat va strânge mușchii din jurul tuturor celor trei simultan. De multe ori oamenii cred că fac exerciții Kegel atunci când de fapt își strâng obrajii pe fund. Ți se pare familiar? În cele din urmă, probabil veți avea un spate destul de bine în formă al corpului, dar asta nu vă va ajuta deloc pe podeaua pelviană.!

Când faceți exerciții Kegel, începeți cu contracții ușoare, concentrându-vă pe izolarea podelei pelvine de mușchii feselor. Dacă fundul tău începe să se strângă, relaxează toți mușchii și încearcă din nou. Dacă ți se pare greu să lovești mușchii potriviți, un Kegel8 Ultra 20 te va ajuta foarte mult. Va antrena grupurile musculare potrivite pentru tine, stimulând 90% din podeaua pelviană, comparativ cu 40% sau mai puțin în exerciții/exerciții gratuite fără echipament.

3. Strângeți, dar nu slăbiți

Întregul exercițiu Kegel ar trebui să includă relaxarea completă a mușchilor la sfârșit. Lipsa relaxării după strângere poate provoca tensiune, spasme musculare și oboseală. De asemenea, poate duce la mușchi hipertensivi (mușchi prea strânși). Mușchii prea strânși ai podelei pelvine duc la afecțiuni precum dureri pelvine cronice și constipație.

Respirați profund în timp ce faceți exercițiile. Acest lucru vă va asigura că relaxați podeaua pelviană după fiecare contracție. Numărați încet până la 5 și inspirați în timp ce strângeți mușchii, apoi expirați încet la 5 în timp ce vă relaxați. Respirația profundă (cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică) vă ajută să vă activați pe deplin mușchii și să vă asigurați că nu se strâng.

4. Poziție greșită

Poziția greșită este o mare problemă - vă puteți găsi cu ușurință ghemuit dacă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat. Acest lucru vă va provoca dureri de spate și alte probleme de sănătate, inclusiv cele cu podeaua pelviană. După cum sa menționat mai devreme, așezarea în poziție verticală în timpul exercițiilor Kegel le face cu 24% mai eficiente. Motivul este că atunci când trunchiul este întins, acesta oferă un sprijin mai bun și astfel podeaua pelviană poate fi strânsă mult mai eficient.

Pentru un exercițiu perfect Kegel, așezați-vă drept - îndreptați coloana vertebrală și asigurați-vă că fundul se sprijină pe spătar. O pernă de reglare a posturii (așezați-o pe talie) vă poate ajuta în acest sens.

5. Strângeți mai mult decât este necesar

Strângerea mușchilor abdominali în timp ce faceți exerciții Kegel va reduce eficiența acestora din urmă. Utilizarea acestor mușchi tulpină prea mult podeaua pelviană, mai ales dacă aveți prolaps (contracție genitală). Tensiunea mușchilor abdominali poate duce, de asemenea, la spasme musculare ale podelei pelvine și chiar dureri severe și prelungite.

Încercați să izolați mușchii pelvisului în timp ce faceți exerciții Kegel. Este normal să simțiți tensiune/strângere în mușchii abdominali, dar nu ar trebui să fie intenționat. Dacă vă este greu să evitați acest tip de strângere, un antrenor pelvin cu biofeedback, cum ar fi Kegel8 sau kGoal, ar fi o idee minunată pentru dvs., deoarece vă va asigura că strângeți mușchii pelvisului, nu mușchii abdominali. Utilizarea unui dispozitiv face exercițiile cu 50% mai eficiente, deoarece izolează mușchii planșei pelvine pentru dvs.