Când faceți un burpee pentru prima dată, s-ar putea să vă întrebați ce sunt zgomotul și agitația. Deși este cunoscută ca o greutate corporală brutală, care arde grăsimea la fel de repede pe măsură ce construiește mușchi și este folosită în mod regulat ca o pedeapsă pentru săriturile peste obstacole în cursele de obstacole, nimic despre cum să te simți ca un burpee.

Nu ' Lasă-l să te oprească. Faceți un al doilea butoi și apoi un al treilea. Continuați și în 30 de secunde vă veți întreba câți mușchi pot răni și arde plămânii în același timp.

Nu este distractiv să faci Burpees. Fie că vă ocupați de ele încet și obțineți un anumit număr de repetări sau încercați să împingeți cât mai mult într-o anumită perioadă de timp, veți rata mai repede decât orice alt exercițiu acolo. Aceasta este vestea proastă. Vestea bună este că acest efort merită. Burpee funcționează pe brațe, spate, piept, trunchi, fese și picioare ̵

Citiți mai departe pentru a afla cum puteți integra cel mai bine acest exercițiu eficient în antrenamentele dvs.

Avantajele Burpees [19659007] Este important să evaluați virtuțile Burpee înainte de a le spune cum să o facă, deoarece odată ce ați făcut trusa, aveți nevoie de ceva convingător pentru a vă îndrepta. Iată cum funcționează. Burpee este un exercițiu real pentru întregul corp, care antrenează cele mai mari grupuri de mușchi, îmbunătățind în același timp capacitatea cardiovasculară și verificând echilibrul și coordonarea. Dacă puteți face un singur exercițiu pentru tot restul vieții, Burpee va fi o alegere înțeleaptă pentru a vă menține în cea mai bună formă posibilă.

Burpeii nu numai că antrenează o serie de mușchi, ci și funcția lor, așa că veți observa îmbunătățiri ale forței și mobilității în viața de zi cu zi, nu numai în sala de sport. Asta dacă mergi vreodată la sală pentru că nu ai nevoie de burpee care necesită un kit zero. Tot ce avem nevoie este determinarea oțelului necesar pentru a vă ghida prin ele ... și poate un vecin simpatic care nu se plânge de sărituri în sus și în jos atât de des încât funcționează în moduri diferite. Mai jos sunt oferite opțiuni diferite, dar să trecem mai întâi prin burpee standard.

Cum să faci un Burpee

burpee

Clasicul burpee este o mișcare în patru puncte. Stai într-o ghemuit cu mâinile pe picioare în fața picioarelor pe podea. Apoi pășește cu picioarele la spate și ține brațele întinse, astfel încât să fii într-o poziție ridicată pe tablă. În această fază, aventurierii pot pune presiune pe mix, ceea ce crește cu adevărat nivelul de dificultate.

În plan, rămâneți în scândura ridicată și săriți înapoi în brațe cu picioarele. Apoi finalizează manevra sărind în aer cu mâinile direct deasupra ta. Apoi, faceți-o din nou.

Sfaturi pentru formularul Burpee

„Există o mulțime de lucruri care se întâmplă atunci când faci un burpee”, spune Dan Baldwin, antrenor al Six3Nine. „Acest lucru înseamnă că burpee poate deveni mai greu și poate reduce cantitatea pe care o puteți face, ceea ce înseamnă că pierdeți energie și reduceți eficiența exercițiului”. Urmați aceste cinci puncte din ghidul oficial pentru a vă perfecționa burpee și a primi recompense recompensate. Apoi, folosiți aceste sfaturi dacă doriți să utilizați antrenamentul Burpee eficient și neîncetat pe care l-am descris mai jos.

Greșeli frecvente de evitat

Treceți peste pași

Cum să obosiți Când începeți să obosiți, este obișnuit să săriți câțiva pași pentru a face burpee mai ușor. Nu luptați, am fost cu toții acolo, dar nu uitați ce v-au spus profesorii - doar vă păcăliți: dacă încărcați burpee-ul cu intensitatea potrivită tot timpul, puteți profita de toată sănătatea și beneficii musculare. Când începeți să ezitați, faceți o scurtă pauză.

Contractul nucleului

Etapa plăcii de butoi este crucială pentru a oferi o stimulare suficientă a mușchilor abdominali. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt paraleli cu încheieturile mâinii, că miezul este îndoit și disecat și că spatele este plat și neutru cu nucile. Mulți fac greșeala de a-și tăia spatele negând efectele pozitive ale Burpee asupra mușchilor abdominali și riscând în același timp rănirea.

Repetiții de zile

La fel ca în cazul oricărui alt exercițiu, se efectuează mai multe repetări pentru care nu sunteți direct responsabil pentru antrenamentul de succes. Concentrați-vă pe tehnica potrivită, așa cum este descris mai sus, iar acest lucru vă va ajuta să faceți progrese mai ușoare.

Patru antrenamente Burpee

Burpeele pot fi incluse într-o schemă de antrenament pentru încălzire sau repetare în alte exerciții

100 Burpee Challenge

100 Burpee Challenge este o modalitate excelentă de a apela la acesta din urmă: ai nevoie doar de 100 cât de repede poți. Primii 15 nu ar trebui să dureze mai mult de un minut, iar restul durează mult mai mult. De fiecare dată sub zece minute pentru cele 100 complete este destul de impresionant.

Scara Burpee

Scara Burpee este un alt mod de a antrena acest rege al exercițiilor. Începeți cu zece butoaie, relaxați-vă rapid, apoi faceți nouă, opt și așa mai departe. Dacă vă simțiți curajos, faceți burpees, flotări și ferestre așezate la fiecare pas. Este un sentiment ciudat să te gândești să stai ca pe o pauză binevenită.

Max

Acest antrenament dinamic crește toleranța la acidul lactic, care inundă inevitabil picioarele și ajută la creșterea puterii anaerobe pentru a crește condiția fizică, cu beneficii mari de ardere a grăsimilor.

În primul rând, determinați setul maxim făcând cât mai multe burpee posibil înainte de a vă opri. Reduceți ușor acest număr și efectuați trei seturi cu o pauză de 30 de secunde. De exemplu, dacă maximul dvs. este de 20, odihniți-vă 30 de secunde, apoi faceți 15 pentru trusa de lucru, lăsați încă 30 de secunde, apoi încercați încă două ori. Respiră acum, susține el.

Provocare Burpee de 30 de zile

O dată ceva nu este suficient? Apoi încercați provocarea noastră de 30 de zile Burpee. Frumusețea acestui plan de antrenament este că este scalabil - se bazează pe nivelul dvs. actual de fitness stabilit de test pentru prima zi.

Cele mai bune variante de Burpee

Alegeți pedeapsa pentru antrenamentul menționat mai sus dintre cele cinci opțiuni diabolice de mai jos, sortate după malignitate

Burpee

Evaluare greșită: părinte greu 19659002] Aruncă-ți mâinile și pune mâinile în afara picioarelor tale pe podea. Întoarceți-vă cu picioarele, astfel încât să vă aflați în poziția de imprimare și apoi între mâini. Salt în sus și bate din palme.

Bastard Burpee

Evaluare greșită: Antrenor personal pentru înec

Pune mâinile în jos și pune mâinile pe pământ. Săriți înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție de presiune ridicată, strângând pieptul pe podea și apoi sărind între brațe. Salt în sus și bate din palme.

Tuck jump burpee

Evaluare greșită: Dimineața

Stai separat. Lasă-te să cazi și ții mâinile de pe picioare. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția superioară de imprimare, apoi întoarceți-le între brațe. Săriți în sus și aduceți genunchii la piept. Dacă adăugați un salt, trebuie să generați mai multă putere decât burpee standard.

Salt cu butoi lung

Evaluare greșită: Școala Bel

Stai și pune mâinile pe pământ în fața picioarelor. Întoarceți-vă cu picioarele, astfel încât să vă aflați în poziția de imprimare și apoi între mâini. Săriți înainte cât puteți și întoarceți brațele în lateral pentru un leagăn. Continuați și conduceți direct la următoarea repetare.

Burpee cu o singură mână

Recenzie proastă: Pulover pe coadă

Stai cu picioarele pe umăr, umeri, pune o mână înainte și înapoi., Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția de imprimare cu o singură mână. Pentru a menține echilibrul, păstrați picioarele mai late decât lățimea umerilor. Apoi sări în sus cu picioarele la distanța umerilor și sări în sus. Schimbați mâinile între repetări sau după un anumit timp.

Pentru a face ceea ce este deja dificil, și mai dificil, încercați să faceți o apăsare cu o singură mână pe sol - sau, dacă acest lucru este puțin nerezonabil, adăugați cealaltă mână la amestec pentru a completa diamantul și apoi scoateți-l din nou înainte de a sări înainte cu picioarele.

Box jump burpee

Recenzie proastă: Nu țineți liftul cu disperare pentru cineva Încercați să o faceți

La început veți obține o cutie în care veți sări confortabil și veți ateriza pe ea și veți sta în spatele ei cu suficient spațiu în spate pentru a lua poziția de imprimare. Coborâți brațele și așezați mâinile de pe picioare pe podea. Săriți înapoi cu picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție de presiune superioară și apoi reveniți. Chiar pe cutie, pe măsură ce te ridici și aterizezi într-un mod controlat, picioarele tale sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Ridică-te pentru a termina mișcarea și apoi ieși din cutie.

Arată butoiul

Evaluare greșită: Nu renunțați la locul de femeie gravidă gravă

În contrast puternic cu celelalte berze din această listă, stați pe un picior și asigurați-vă că alții rămân la fel. Coborâți și așezați brațele puțin mai largi decât lățimea umerilor, pe podea. Apoi săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție cu un singur picior pe tablă. A sărit înainte și s-a ridicat. Apoi sări în sus și ridică-ți brațele deasupra capului. Schimbați picioarele fie după 20 de secunde, fie după cinci repetări.

Slam mingea burpee

Evaluare greșită: Mâncărime pentru un burghiu

Stai cu o minge. Ridică-l deasupra capului și lovește-l cât mai tare pe podea. După ce ați lovit mingea, aruncați mâinile pe podea în afara picioarelor. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați în poziția superioară de imprimare, apoi întoarceți-le între brațe. Salt în sus și apucă mingea pentru o altă reluare. Mergeți cât de repede puteți, fără a vă compromite formularul.

Pull-Up Burpee

Evaluare supărată: Psiho-șef

Ia sub bărbie. A aruncat mâinile pe podea, a sărit picioarele înapoi și l-a ținut din nou. Apoi sări la pol și sări în sus. Dacă bărbia este deasupra mâinilor, ați finalizat o repetare.

Burpee cu gantere

Prezentare generală slabă: Pirat (specie malefică, nu specie Johnny Depp)

Tragerea ganterei Coborâți ganterele de pe podea cu picioarele în fiecare mână. Păstrați ganterele apăsate tot timpul, apoi reveniți cu picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă în partea de sus. Apoi a sărit între brațe și s-a ridicat. Simțiți-vă liber să adăugați o presă, renegați seria, săriți sau apăsați.

Acoperire suplimentară Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)