autor: Galina Tolkington

Fie că vrei să slăbești 4 sau 20 de kilograme, fie că vrei doar să mănânci sensibil, de fiecare dată apare aceeași întrebare: „cum să faci un meniu”? Are diferite variații - de exemplu „de câte ori pe zi să mănânc?”, „Pot mânca fructe până la prânz?”, „La ce oră este ultima masă?”, „Care alimente sunt sărace în calorii și pot fi consumate pe stomacul? ''

Întrebările sunt la fel de multe ca oamenii, așa că aici voi rezuma principiile de bază conform cărora să faci un meniu și să fii plin, fericit, să slăbești cu un efort minim și să știi că schimbarea nu este pentru o săptămână sau o lună, ci pentru totdeauna . Așa este, aceasta este ultima dată când te lupți cu acele kilograme!

Înainte de a ne arunca cu capul în regulile de întocmire a unui meniu pentru pierderea în greutate sănătoasă, vreau să spui cu voce tare: „Nu mă aștept la miracole de la diete”. Spune-ți-o de câteva ori în timp ce o crezi. Când țineți o dietă timp de 3, 7 sau 10 zile, de obicei vă mobilizați, strângeți din dinți, pierdeți 1-3 sau 5 kilograme necesare și după evenimentul important pentru rochia formală, reveniți la obiceiurile anterioare. Atunci te plângi că dietele nu funcționează.

Modificările pe termen scurt aduc rezultate pe termen scurt. Dacă doriți să vă schimbați dieta pentru a avea rezultate durabile, nu aveți nevoie de o dietă, ci de propriul stil de alimentație. Desigur, există oameni care transformă dieta Atkins, Zone, Ducan sau dieta de 90 de zile în stilul lor propriu și plăcut de a mânca, dar dacă vreunul dintre aceste regimuri se potrivește preferințelor dvs. personale, coincidența este probabil întâmplătoare. Pentru fiecare iubitor de ambele diete există sute care nu suportă să o urmeze nici măcar într-o zi.

Pentru a vă crea propriul stil de alimentație și meniul adecvat, aveți nevoie de 2-4 săptămâni, auto-monitorizare atentă și un bun pofta de mâncare. Să începem:

1. Mănâncă numai când ți-e foame.

Este posibil să fi auzit că trebuie să mănânci de 3 ori, de 5 ori, de 8 ori ... diferite persoane și „guru” au motive diferite pentru a-și dori unul sau altul de la tine. Adevărul este că foamea ta interioară este cel mai bun sfătuitor. Dacă ți-e foame dimineața - ia micul dejun, nu sta la masă doar pentru că este ora 8 și apoi oamenii iau micul dejun. Este rezonabil să mâncați cel puțin 3 mese pe zi, dar nu este necesar să se întâmple la o anumită oră, să se termine la ora 18:00 sau să înceapă la ora 8:00. Dacă te trezești la 10 dimineața, este posibil să nu-ți fie foame până la 11. Dacă iei cina târziu, este posibil să nu-ți fie foame până a doua zi la prânz. La sfârșit de săptămână, pofta de mâncare nu este la fel ca în zilele lucrătoare, când ești la munte și parcurgi zeci de kilometri, poți mânca mult mai mult. Respectați foamea reală, nu regulile impuse din exterior.

2. Învață să mănânci încet.

Renumitul profesor de nutriție John Berardi oferă un exercițiu uimitor de simplu pacienților săi: puneți 10 stafide în fața voastră. Acordați-vă 10 minute pentru a le mânca. Observați culoarea, gustul, aroma, textura, umezeala și fiecare detaliu al fructelor mici. Acest exercițiu simplu vă va învăța cum să încetiniți viteza. Atunci îți va fi mult mai ușor să mănânci încet. Un alt truc ușor este să lăsați furculița după fiecare mușcătură și să mestecați până când mâncarea este complet mărunțită. Acest lucru îi permite să fie absorbit în mod corespunzător și vă va ajuta să vă saturați. Când aveți timp, luați cel puțin 20 de minute pentru a mânca.

3. Includeți proteine ​​în fiecare masă.

În funcție de greutatea, activitatea și pofta de mâncare, este posibil să doriți o bucată mică de pește, o friptură mare sau doar un ou, dar este nevoie de proteine ​​la fiecare masă. Acestea măresc metabolismul în repaus, se satură pentru o lungă perioadă de timp, întăresc mușchii, îmbunătățesc imunitatea și se asigură că veți pierde cu ușurință grăsimea. Puteți include proteine ​​animale, cum ar fi carnea, ouăle sau produsele lactate și vă puteți bucura, de asemenea, de leguminoase precum naut, linte sau fasole. Superalimentele precum quinoa și amarantul au, de asemenea, un conținut bun de proteine. Observați care dintre voi vă satura cel mai mult - dacă după un castron de quinoa vă este foarte foame, iar după 2 chiftele sunteți fericiți și plini, atunci proteinele animale sunt mai potrivite pentru dvs.

4. Mănâncă legume cât mai des posibil, dacă este posibil la fiecare masă.

Sună aproape imposibil, dar este o chestiune de alegere și planificare. Odată ce ați inclus suficiente legume în meniu, vă veți bucura de un gust deosebit, varietate de arome și culori, senzație crescută de sațietate și digestie bună. Puteți mânca legume crude, înăbușite, aburite, la grătar, prăjite, supă, fermentate (fermentația naturală ca la varza murată este printre modalitățile tradiționale de a obține probiotice și enzime). Legumele protejează împotriva diferitelor afecțiuni maligne, osteoporoză, probleme de vedere, piele, păr și unghii. Obțineți cărți de bucate noi pentru a învăța modalități interesante de a găti legumele pe care le cunoașteți. Dacă nu aveți chef de legume sau preferați un mic dejun dulce, dimineața puteți mânca în schimb fructe proaspete.

5. Adăugați grăsimi de înaltă calitate la fiecare masă.

Cantitatea minimă de grăsime pentru sănătate este de cel puțin 30% din aportul caloric total pe zi. Datorită fobiei grăsimilor, multe doamne nu iau suficient. Este bine să știți că grăsimea nu vă umple, corpul este supraponderal din cauza excesului de calorii, prea mult zahăr, calitatea slabă a alimentelor și imobilitate. Grăsimile sunt cea mai bogată sursă de energie din organism, sunt implicate în construirea pereților celulari, servesc la izolare, produc hormoni și transportă vitamine și încetinesc digestia. Dacă nu le includeți în meniul dvs., nu vă puteți aștepta să slăbiți și să vă păstrați rezultatele, deoarece toate sistemele din corp vor avea de suferit și veți fi dificil să vă controlați apetitul. Veți îngrășa cu ușurință adăugând ulei de măsline, avocado și nuci crude la salate, gătind cu ulei de vacă și nucă de cocos și alegând produse din lapte integral.

6. Consumați surse concentrate de carbohidrați numai în forma lor naturală.

Multe dintre alimentele moderne gustoase și bogate în carbohidrați cresc apetitul. Alegeți cartofi, orez, hrișcă, mei și bulgur în loc de pâine, paste și cereale. Este înțelept să nu consumați surse concentrate de carbohidrați mai mult de o dată pe zi, deoarece mâncând fructe și legume obțineți suficient. Desigur, dacă faci sport din greu, îți poți permite să le mănânci mai des. Toleranța la carbohidrați este extrem de individuală, deci monitorizați rata de scădere în greutate și pofta de mâncare pentru a decide cât de des să le consumați. Dacă consumul de carbohidrați îți face foame des, reduce-i ușor în detrimentul legumelor și vezi dacă va exista o schimbare.

7. Bea zilnic 7-8 pahare de apă.

Lichidele sunt cheia procesului de slăbire. Apa transportă substanțele nutritive către celule, elimină toxinele și spală toate elementele periculoase care sunt eliberate din grăsimea subcutanată în timpul pierderii în greutate. Apa ajută digestia, reglează pofta de mâncare, reface articulațiile și mușchii, te ajută să fii mai plin și chiar lupte împotriva nutriției emoționale. Nu în ultimul rând, apa are grijă de prospețimea pielii, reduce celulita și este o prevenire naturală pentru vezică și rinichi. Condimentează apa cu suc de lămâie sau bucăți de castravete și frunze de mentă pentru a-i îmbogăți gustul.

8. Include alimentele tale dulci preferate.

Exact! Spre deosebire de dietele temporare, propriul meniu reflectă un stil constant de mâncare, ceva asemănător stilului tău de îmbrăcare sau machiaj. Pantofii tăi preferați fac parte din stilul tău, astfel încât alimentele tale preferate ar trebui să facă parte din meniul tău. Experiența arată că 10-20% din caloriile noastre pot proveni din alimente concentrate și procesate și totuși pierde în greutate. Dacă mănânci astăzi 1800 de calorii, 10 - 20% sunt de la 180 la 360 de calorii din alimente dulci, sărate, picante și din alte alimente preferate, care îți permit să te bucuri de gustul tău preferat fără să te rănești. Dacă slăbești foarte încet, limitează-te la 10% și, dacă ești mulțumit de progresul tău, mănâncă 20% din caloriile tale sub formă de ciocolată, înghețată sau desert sănătos de casă.

9. Păstrați un jurnal alimentar și monitorizați-vă pofta de mâncare.

Pentru a ști cum să gestionați noul dvs. meniu, asigurați-vă că păstrați un jurnal alimentar. Puteți scrie totul într-un mic notebook sau să țineți un jurnal online într-unul dintre programele gratuite populare precum Spark, Calorie King, Livestrong sau Fitday. Păstrați un jurnal al consumului de alimente și cantitatea aproximativă, precum și dacă sunteți plin de el. De exemplu, dacă ți-e foarte foame din combinația de salată cu brânză și cartofi la cuptor, încearcă salata cu brânză și supă de pui (egală în calorii cu cartofii la cuptor) și vezi dacă te satisface mai mult. Asigurați-vă că vă familiarizați cu conținutul alimentelor pentru a ști ce alimente vă satură mai mult pentru același număr de calorii. Nu vă faceți griji dacă vedeți că un aliment este bogat în calorii: este mult mai ușor să obțineți suficient chifteluțe de vită de 400 de calorii decât laptele de fructe de 400 de calorii. Unele alimente sunt foarte bogate în energie, cum ar fi uleiul de măsline - dar folosim cantități mici din ele, așa că fii ghidat de satietatea ta, nu de caloriile la 100 de grame. Un jurnal vă va ajuta să reduceți anumite alimente sau să reduceți volumul unor mese dacă progresul dvs. încetinește sau se oprește. Dacă slăbești prea repede, vei ști că trebuie să mănânci mai mult. Cine nu și-ar dori asta?

PARTEA 2 - mostră de meniuri

În prima parte a acestui articol ați învățat regulile de bază atunci când compilați un meniu:

Mănâncă numai când ți-e foame

Mănâncă încet

Includeți proteine ​​la fiecare masă

Mănâncă legume (sau fructe) la fiecare masă

Adăugați grăsimi de înaltă calitate la fiecare masă

Consumați surse concentrate de carbohidrați numai în forma lor naturală

Bea zilnic 7-8 pahare de apă

Mănâncă câteva dintre alimentele tale dulci preferate

Păstrați un jurnal alimentar și monitorizați-vă pofta de mâncare

Cum arată un meniu bine compus? Pentru a-ți construi propriul stil de mâncare ai nevoie de regulile de mai sus, dar și de puțină experiență. După fiecare combinație de alimente, monitorizează-ți nivelul de energie - dacă meniul ales este potrivit pentru tine, te vei simți minunat la o oră până la 3 ore după ce ai mâncat. Dacă îți este foame imediat ce mănânci, adormi sau pierzi concentrarea, probabil că trebuie să schimbi combinația până când găsești una care să te satisfacă mult timp. Iată câteva combinații de probe, iar posibilitățile de respectare a regulilor de compunere a unui meniu sunt nelimitate:

Gustări:

1) Omletă din 2 ouă, 30 g brânză, busuioc și roșii fierte în 10 g unt mic de mere

2) Un castron cu iaurt strecurat cu 30 g migdale, 20 g stafide și scorțișoară

3) Fripturi de secară cu cremă de brânză, somon afumat, măsline și morcovi

4) Shake de iaurt, fructe de padure congelate, miere după gust și 20 g de nuci

Prânzuri:

1) Cremă de supă de spanac și brânză Shopski

2) Pește la grătar și legume înăbușite, o minge de înghețată de vanilie

3) Vitel gătit și încălzit de dovlecei

4) Salată verde cu musaca de ou și legume, 20 g de ciocolată neagră

Gustări după-amiaza:

1) 30 g de nuci crude și o banană mică

2) Ayran și o mână de morcovi

3) 30 g brânză galbenă și castravete

4) 2 nuci mici de casă și iaurt strecurat

Cina:

1) Cremă de supă de conopidă, sufle cu brânză de vaci și urzică, măr la cuptor

2) Salată caldă cu broccoli, ficat de pui cu ceapă

3) Salată de cioban, mini-patatnik

4) Hummus cu ardei prăjiți, salată de vinete și mozzarella, 50 g de mousse de ciocolată

Aveți un meniu preferat sau o combinație de alimente? Ai micul dejun cu omleta de mere din volumul 1 din ARTA ALIMENTELOR REALE? Bine ați venit pe pagina noastră de Facebook și împărtășiți cu noi!

Acest material a fost publicat pentru prima dată pe site-ul LadyZone