Câteva idei pentru prezența mai mică a zahărului în meniu

reduce

Din 30.09.2014, citiți în 13 minute.

Industria alimentară modernă oferă mai mult zahăr decât are nevoie unul de fapt. Zaharul rafinat ascuns este nedorit, iar cantitățile excesive pot duce la o serie de complicații și probleme de sănătate. Din fericire, există modalități de a reduce aportul de zahăr în dieta ta.

Cu fiecare an care trece, apar noi cercetări în domeniul nutriției și sunt prezentate noi teorii, susținute de experimente solide. În același timp, acuzațiile vechi sunt respinse și infirmate cu dovezi incontestabile (în acest stadiu). Un lucru, în opinia mea, rămâne o constantă - extremele nu sunt de dorit și exagerarea cu un anumit tip de mâncare nu este o idee bună.

Cu greu vom auzi despre o teorie care susține consumul excesiv de zahăr. Dimpotrivă, consecințele negative ale consumului excesiv de zahăr (și în special rafinat alb și înlocuitori artificiali ai acestuia) sunt reale.

De ce să reducem zahărul?

Am auzit de multe ori că diferența dintre drog și otravă este în doză. A lua doze prea mari de zahăr cu siguranță nu se încadrează în categoria „medicamentelor”.

Zahărul în cantități mari poate duce direct sau indirect la:

  • rezistența la insulină și diabetul de tip 2;
  • slăbirea sistemului imunitar;
  • risc crescut de boli cronice;
  • creșterea trigliceridelor;
  • impact negativ asupra echilibrului calciu-fosfor;
  • supraponderalitate și obezitate;
  • infecții fungice și bacteriene;
  • boli cardiovasculare;
  • osteoporoză;
  • accelerarea procesului de îmbătrânire;
  • afectarea ficatului;
  • artrită;
  • incapacitatea organismului de a absorbi minerale importante.

Vă reamintesc câteva materiale din publicație care sunt relevante pentru subiect:

Tipuri de zahăr

Când vine vorba de zahăr, majoritatea oamenilor se gândesc probabil la zahărul alb de masă. Dar pe lângă aceasta există și alte tipuri:

  • Glucoza - zahărul principal din sânge din corpul uman, o sursă de energie;
  • Fructoza - zahăr din fructe;
  • Lactoză - zahăr din lapte;
  • Zaharoza - în stomac, sub acțiunea hidrolazelor glicozidice, se descompune în părți egale glucoză și fructoză (1 moleculă de glucoză și 1 moleculă de fructoză); zahar de masa;
  • Maltoza - se formează în timpul descompunerii amidonului;
  • Zahăr brut - zaharoză parțial rafinată;
  • Zahar brun;
  • Melasă - nămol care rămâne după extragerea zahărului din trestie de zahăr sau suc de sfeclă;
  • Zahăr pudră - zahăr de masă, măcinat în cristale mici; se adaugă și amidon;
  • Miere;
  • Zahăr de arțar - zaharoză, care se obține prin gătirea sucului de arțar;
  • Sirop de porumb - conține maltoză și glucoză; este fabricat din amidon de porumb;
  • Sirop de porumb bogat în fructoză - un îndulcitor caloric folosit în alimente și băuturi pentru a crește dulceața;
  • Alcooli cu valență ridicată - maltitol, maltodextrină, sorbitol, xilitol; utilizarea excesivă poate duce la diaree, balonare, greață, probleme gastro-intestinale.

Când consumăm zaharuri simple sau carbohidrați care au suferit o prelucrare semnificativă, descompunerea lor în organism are loc aproape imediat. Zahărul pătrunde rapid în fluxul sanguin, ceea ce determină eliberarea insulinei.

Pe măsură ce nivelul zahărului din sânge crește brusc, pancreasul (din care se eliberează insulina) reacționează violent - se eliberează niveluri ridicate de insulină și glicemia scade la fel de brusc. Există un aflux rapid de energie, urmat de un declin accentuat.

Dacă ponderea zaharurilor simple ocupă o mare parte din meniul zilnic și dacă o astfel de dietă este obișnuită, celulele sunt supuse unui mare stres, ceea ce le epuizează.

Când celulele nu pot secreta insulina necesară din cauza epuizării, apare diabetul.

Cum se reduce zahărul?

Nu trebuie să oprim zahărul, ci pur și simplu să fim atenți la partea pe care o ocupă în dieta noastră și să selectăm cu atenție sursele acestuia, deoarece contează dacă vă îndulciți cu fructoză pură sau mâncați un fruct. Contează dacă alegeți îndulcitori naturali (miere, sirop de arțar) sau zahăr de masă alb și înlocuitori sintetici ai acestuia.

Cu toate acestea, indiferent de zahăr, nu ar trebui să fie exagerat.

Zahăr despre care nu știm - citiți etichetele

Zahărul nu este utilizat doar pentru îndulcire, ci și pentru păstrarea culorii, pentru prelungirea termenului de valabilitate, pentru conservare, pentru fabricarea produselor de zi cu zi (pahare de hârtie, pâini pentru hamburgeri, lipici, spray-uri pentru păr, tablete din industria farmaceutică etc. .). De aceea este foarte important să citiți etichetele atunci când faceți cumpărături.

Cumpărăturile în masă sunt rapide și grăbite pentru că nu au timp. Cumpără semifabricate sau mâncăruri conservate (gata preparate) pentru a economisi timp de gătit. Dar, în timp ce economisești timp, de fapt, jefuiește sănătatea într-o măsură mai mare sau mai mică.

Dacă doriți să vedeți conținutul diverselor conserve, sosuri, cereale, băuturi carbogazoase dulci și multe altele, veți fi uimiți de conținutul de zahăr din acestea.

Găsiți înlocuitori pentru alimentele cu un conținut mai ridicat de zahăr

Faptul este că multe alimente din industria modernă au adăugat zahăr. Nu este ceea ce se găsește în mod natural în alimente (fructe), ci este rafinat - oferă mai multe calorii și dulceață, dar fără vitamine și minerale (dimpotrivă - contribuie la „jaful” lor de către organism).

Înlocuitorii mai sănătoși pot fi găsiți pentru unele dintre aceste alimente.

Alegeți îndulcitori naturali decât artificiali

Pe piață, în special pe standurile dietetice și diabetice, există numeroși îndulcitori artificiali - aspartam, sucraloză, zaharină. Majoritatea sunt reclamați ca „înlocuitori ai zahărului fără calorii”, dar de fapt conțin multe pericole pentru sănătate.

Mai dulce decât zahărul de 200 până la 600 de ori, dar și cu multe efecte secundare: probleme dermatologice, diaree (zaharină); imitarea hormonilor naturali (sucraloză produsă prin clorarea zahărului); cancerigen, amețeli, dezorientare, tinitus, tulburări imune și menstruale și altele (aspartam).

Există opțiuni naturale împotriva acestor falsuri dulci periculoase. Unul dintre ei este stevia - planta dulce cunoscută de 1500 de ani. Proprietățile sale de vindecare nu trebuie neglijate: tratamentul diabetului, stresului și insuficienței sistemului imunitar, bolilor gastro-intestinale. Conține substanțe utile - vitamine, oligoelemente, minerale.

Substanțele din stevia sunt dulci, dar nu conțin calorii. Sunt rezistente la temperaturi ridicate și sunt potrivite pentru diabetici. Cu ani în urmă, era greu să găsești stevia, dar acum este mai disponibilă pe scară largă.

Miere în fața zahărului de masă

Dacă nu vă place stevia, dar doriți să înlocuiți zahărul, puteți face acest lucru cu miere.

Este important de reținut că, spre deosebire de stevia, mierea afectează insulina - este o sursă de zaharuri simple și are un indice glicemic ridicat, dar are și beneficii dovedite pentru sănătate pentru organism și, spre deosebire de zahărul, care transportă calorii goale, mierea are vitamine importante, enzime și minerale.

Fructe întregi în loc de fructe proaspete

Mănâncă fructe întregi în loc de fructe proaspete.

Motivul este că atunci când fructul trece prin storcător, pierde fibre, unele vitamine și minerale - toate rămân cu carnea, care este aruncată. Fără aceste fibre, zahărul din fructe - fructoza, va intra rapid în sânge, iar mecanismul secreției de insulină a fost deja explicat pe scurt mai sus.

Atunci când fructele sunt consumate întregi, fibrele prezintă proprietățile sale benefice. Nu numai pentru a îmbunătăți digestia, ci și pentru a încetini absorbția fructozei. Prin urmare, fructele sunt permise diabeticilor, desigur - totul cu măsură, în funcție de nevoile individuale.

Dacă totuși decideți să beți suc de fructe, alegeți de casă sau stors în acest moment.

Exemplu personal

Nu-mi amintesc când nu am consumat zahăr rafinat și nu-mi amintesc de cât timp nu am mâncat un desert pe care nu l-am pregătit singur.

Reducerea zahărului și înlocuirea acestuia cu alternative mai utile pentru mine a devenit conștientă și în paralel cu aprofundarea cunoștințelor.

  • Îmi place stevia pentru că nu afectează insulina, nu are carbohidrați și se potrivește perfect cu prăjiturile pe care le fac.
  • Glucidele pe care le consum în principal sunt complexe. Este nevoie de mai mult timp pentru a se descompune în corp în zaharuri simple.
  • Întotdeauna am preferat fructele întregi și își găsesc un loc în dieta mea - singur, după un antrenament sau pe lângă deserturi.
  • Uneori îndulcesc cu miere sau sirop de arțar.
  • Nu cumpăr conserve și, când iau un produs cu etichetă, citesc totul cu atenție.

Din păcate, în zilele noastre devine din ce în ce mai dificil să găsim alimente de calitate, iar industria ne inundă cu conservanți, potențatori și zahăr rafinat. cred ca dacă suntem mai atenți la ceea ce mâncăm, vom asigura o viață mult mai plină.

Reducerea zahărului este un pas bun în această direcție.

Distribuiți prietenilor în:

Ronnie este foarte tare. Literalmente. Este implicat în culturism amator de câțiva ani. De asemenea, este foarte bună la gătit și la pictură. Responsabil pentru dialogul zilnic cu publicul nostru, atât în ​​forum, cât și în canalele noastre sociale (linkuri la sfârșitul acestei pagini), și monitorizează strict dacă clienții noștri se îmbunătățesc. De asemenea, a învățat cum să facă acest lucru prin programul educațional Precision Nutrition.

Avem un plan pentru o formă sportivă mai bună!