Când vine vorba de gestionarea greutății, conceptul de „calorii” este clar, dar ce zici de „calorii expuse” - cunoscut și sub denumirea de metabolism sau rata la care organismul arde calorii?
Metabolismul este unul dintre cei mai importanți și neînțelesi factori ai pierderii în greutate. Odihna noastră asupra metabolismului și termogeneza indusă de dietă - cât de repede corpul nostru arde calorii după ce a mâncat - sunt dincolo de controlul nostru. Acești doi factori reprezintă aproximativ 85% din metabolismul total.
Activitatea fizică explică restul metabolismului unei persoane. Aici puteți face diferența. Exercițiul este singura modalitate de a obține un efect pe termen lung asupra metabolismului. Schimbările sunt mici, dar puternice și pot face o mare diferență în greutatea noastră.
Confuz despre cum să mănânci mai bine? AZI distruge planurile populare de dietă
Din păcate, nici un aliment nu îl poate stimula, după un efect pe termen scurt, pe termen scurt, care nu este suficient pentru a-ți schimba greutatea.
Înțelegerea a ceea ce este real despre metabolism poate fi diferența dintre succesul sau eșecul în pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase.
1. Când slăbești, metabolismul tău încetinește.
Pierderea în greutate reușită provine în principal din reducerea caloriilor din necesitățile calorice zilnice. Pe măsură ce continuați să slăbiți, necesitățile calorice zilnice scad, deoarece există mai puțină masă corporală de menținut.
Odată ce ați pierdut în greutate, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie ajustat pentru a satisface nevoile calorice ale noii greutăți corporale. Și, în timp ce scăderea metabolismului variază în funcție de individ, acest deficit este mai semnificativ în cazul pierderii în greutate mari, dar totuși este o problemă cu pierderea în greutate în intervalul 5-10 kg.
Mulți oameni se luptă emoțional cu consumul de mai puține calorii fără a beneficia de pierderea în greutate. Dacă reducerea caloriilor pentru a rămâne la greutatea actuală este prea dificilă, mulți oameni preferă să mențină o greutate țintă puțin mai mare.
Adăugarea de mai multă activitate fizică poate ajuta la compensarea reducerii normale a nevoilor calorice.
Pierderea în greutate: Cum să vă bucurați de vară fără a ambala kilograme
2. Îmbătrânirea nu reduce metabolismul.
Este un mit că procesul de îmbătrânire în sine provoacă o încetinire a metabolismului.
În timp ce creșterea în greutate cu îmbătrânirea este frecventă, este un efect metabolic asociat cu scăderea activității fizice. Studiile arată o reducere semnificativă a masei musculare - cauzată de lipsa activității fizice - reduce încetinirea metabolismului. Aceasta este o problemă obișnuită, deoarece majoritatea oamenilor tind să mănânce în același mod sau mai mult pe măsură ce îmbătrânesc.
legate de
Dieta și fitness Vrei sau trebuie să te îngrași? Iată cum să-l faceți sănătos
Când nu arzi cât mai multe calorii, dar mănânci aceeași cantitate, te vei îngrășa treptat.
Vestea bună: creșterea activității în toate cele trei domenii de fitness fizic - cardio, antrenament de forță și flexibilitate - poate ajuta la creșterea arderii de calorii și la menținerea metabolismului stabil.
Indiferent de vârsta dvs., luați în considerare 10.000 de pași pe zi - aproximativ 4 mile - ca un început solid pentru a adăuga mai multă activitate decât ca obiectiv final. Încercați să adăugați antrenament de forță, greutăți sau mașini libere și flexibilitate (yoga sau pilates) dacă puteți finaliza trio-ul de exerciții.
3. Metabolismul are trei părți.
Un trio de intrări metabolice determină metabolismul total final. Rata metabolismului în repaus (RMR) este numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului. Aceasta reprezintă aproximativ 75% din necesarul caloric zilnic.
Dieta indusă de termogeneză (DIT: efect termic al alimentelor) reprezintă caloriile necesare pentru a digera alimentele pe care le consumați. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din necesarul zilnic de calorii.
legate de
Dietă și fitness Nutriționiștii și nutriționiștii își împărtășesc adevăratele păreri despre calorii și ceea ce recomandă.
Activitatea fizică reprezintă aproximativ restul de 15% din necesarul caloric zilnic.
Deși nu puteți modifica RMR sau DIT (acestea sunt determinate genetic), puteți crește această a treia componentă fiind mai activă din punct de vedere fizic și contribuind la costuri ridicate ale energiei cu exerciții fizice regulate.
'80 Obsession Day: 'Problema pierderii în greutate arde social media
4. Exercițiile fizice oferă un impuls temporar metabolismului tău de odihnă.
Studiile arată că exercițiile fizice, în special tipurile cardiovasculare, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), asigură o creștere pe termen scurt a ratei metabolice.
Uitați-vă la aceasta ca la o modalitate de a arde mai multe calorii, nu ca un bonus la consumul de mai multe alimente în timpul unui antrenament post-antrenament. Cu exerciții fizice regulate, acest mic impuls pe termen scurt al metabolismului poate facilita pierderea în greutate sau un plan de întreținere prin arderea modestă a caloriilor cu valoare adăugată. Acest lucru este deosebit de important în timpul întreținerii în greutate, când totalul caloriilor necesare pentru menținerea celei noi pierde în greutate de la începutul planului de slăbire.
5. Creșterea masei musculare slabe poate crește metabolismul.
Fiecare celulă din corp arde calorii pentru a rămâne în viață.
Unele celule ard mai multe calorii decât altele: celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase.
Și, indiferent de greutatea dvs., dacă continuați să construiți masa musculară, vă veți crește metabolismul de odihnă. Acest lucru se poate face cu o provocare în două direcții: să mănânci proteine mai sănătoase în inimă - plantă sau animal - și să stimulezi mușchii prin exerciții fizice crescute.
Proteina adăugată oferă aminoacizii suplimentari necesari pentru menținerea creșterii noilor proteine necesare pentru mușchiul stimulat, unde de obicei apar mici lacrimi în timpul exercițiului, recuperării și reparării.
6. Unele medicamente pot încetini metabolismul.
Unele medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte medicamente stabilizatoare ale dispoziției, pot reduce metabolismul pe termen lung și pot stimula apetitul. Cantitatea de creștere în greutate pentru oricare dintre aceste medicamente poate varia de la o persoană la alta.
Medicamentele utilizate pentru tratarea diabetului pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate, dar prin diferite mecanisme metabolice. Este important ca, dacă simțiți că câștigați în greutate dintr-un medicament nou, să nu încetați să îl luați, ci să discutați cu medicul dumneavoastră despre un alt medicament care nu are efect metabolic.
Dacă aveți o creștere în greutate indusă de medicamente, studiile arată că greutatea adăugată nu este mai greu de pierdut decât orice alt tip de creștere în greutate.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a efectua modificări ale dietei, activității sau medicamentelor eliberate pe bază de rețetă.
Madelyn Fernstrom, Ph.D. este editor NBC News Health and Nutrition. Urmăriți-o pe Twitter.
- Adevăr despre renunțarea la zahăr! (11 lucruri pe care poate nu le știți) Potriviți-vă cu Strahil
- Fapte interesante pe care poate nu le cunoașteți despre pepeni
- Cumpărați rulouri de crab? Trebuie să știți aceste lucruri înainte de a obține altul.
- Fapte surprinzătoare despre Coca-Cola pe care poate nu le cunoașteți
- Lucruri excepționale pe care nu le știi despre apa de cocos; Nutriție și recuperare