Cel mai bun pește pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea

despre

Dacă încercați să slăbiți sau să vă îmbunătățiți dieta, probabil că ar trebui să mâncați mai mult pește. American Heart Association recomandă să consumați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână. Dar caloriile din pește pot fi bogate, deoarece unele dintre cele mai sănătoase forme sunt bogate în grăsimi. Deci, tipul de pește pe care îl alegeți este o mare diferență. Există unele tipuri de pești care ar trebui evitate și alte tipuri de pești care sunt mai bune.

Calorii și nutriția peștelui

Somonul sălbatic din Atlantic Fapte nutriționale Portie 1/2 fileu (154 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 280
Calorii din grăsime 113
Grăsime totală 12,5г 19%
Grăsimi saturate 1,9g 10%
Grăsimi polinesaturate 5g
Grăsimi monoinsaturate 4,2g
Colesterol 109 mg 36%
Sodiu 86 mg 4%
Калиев 967,12 mg 28%
Glucidele 0g 0%
Fibre alimentare 0g 0%
Zahar 0g
Proteină 39.2г
Vitamina A 1% · Vitamina C 0%
Calciu 2% · Fier 9%
> * Pe baza unei diete cu 2 calorii

Credeți sau nu, cel mai bun pește pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății este peștele gras. Dar nu doar niște pești uleioși. Unele tipuri de pești conțin un acid gras esențial numit omega-3. Această grăsime polinesaturată oferă corpului dumneavoastră beneficii importante pentru sănătate.

Peștii care conțin grăsimi omega-3 contribuie la reducerea riscului de boli de inimă. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, studiile arată că persoanele care mănâncă fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă. Cercetătorii cred, de asemenea, că acizii grași omega-3 găsiți în pești pot ajuta la reducerea simptomelor artritei reumatoide și chiar la îmbunătățirea sănătății creierului și a ochilor.

Desigur, puteți obține acizi grași omega-3 esențiali luând un supliment. Dar cercetările nu au reușit să arate că administrarea suplimentului poate oferi aceleași beneficii ca și consumul de alimente omega-3, cum ar fi peștele.

Deci, dacă sunteți gata să creați o dietă prietenoasă cu greutatea, de ce să nu alegeți un pește care să ofere un impuls și sănătății bune?

Consumul de pește cu conținut ridicat de grăsimi poate însemna consumul mai multor calorii într-o singură masă, dar dacă mănânci pește cu moderare și folosești metode bune de gătit pentru a pregăti mâncarea, poți beneficia pe termen lung.

Pește dietetic cu Omega-3

American Heart Association vă sugerează să mâncați soiuri de pește precum somon, macrou, hering, păstrăv, sardine și ton pentru a obține o doză sănătoasă de omega-3. Dar ce surse au mai puține calorii? Iată epuizarea unora dintre soiurile de pești cu conținut scăzut de calorii:

  • Somon (3 uncii) 175 de calorii, 10 grame de grăsime, 1,7 grame de acizi grași omega-3
  • Hamsii (3 uncii) 111 calorii, 4 grame de grăsime, 1,7 grame de acizi grași omega-3
  • Pacific și macrou (3 uncii) 134 de calorii, 7 grame de grăsime, 1,6 grame de acizi grași omega-3
  • Febra neagră din Pacific (3 uncii) 70 de calorii, 1 gram de grăsime, 1,5 grame de acizi grași omega-3
  • Whitefish (3 uncii) 115 calorii, 5 grame de grăsime, 1,5 grame de acizi grași omega-3
  • Ton tare (3 uncii ambalate în apă) 109 calorii, 3 grame grăsimi, 0,7 grame acizi grași omega-3
  • Heringul Atlanticului (3 uncii) 134 de calorii, 8 grame de grăsime, 1,4 grame de acizi grași omega-3
  • Tilapia (4 uncii) 145 de calorii, 3 grame de grăsime, 0,1 grame de acizi grași omega-3

Caloriile enumerate sunt pentru forma brută a oricărui pește bogat în omega-3. Rețineți că, dacă nu este preparat cu făină sau alt ingredient care conține carbohidrați, peștele în sine, ca proteină, nu conține carbohidrați. Modul în care pregătești peștele va schimba numărul de calorii. Peștele la cuptor, peștele la grătar și peștele la cuptor sunt de obicei cele mai scăzute în calorii.

Și ce zici de fructele de mare și alte tipuri de fructe de mare? O porție de creveți (trei uncii) oferă aproximativ 100 de calorii și doar 1,5 grame de grăsime, astfel încât acestea pot fi un supliment sănătos la dieta ta. Caloriile din midii, de asemenea sunt scăzute.

Trei uncii de midii aburite oferă aproximativ 95 de calorii și mai puțin de un gram de grăsime.

Cele mai sănătoase opțiuni de pește

Deși consumul de pește poate fi bun pentru dvs., nu toți peștii sunt potriviți pentru dieta dumneavoastră. Există uneori momente în care sărind peste este o alegere dietetică mai bună, chiar dacă peștele este bogat în acizi grași omega-3.

Când peștele este bătut și prăjit, acesta este de obicei plin de grăsimi saturate. Acestea sunt grăsimile pe care trebuie să le limitați în dieta dumneavoastră. Produsele convenabile, cum ar fi bețele de pește, tutunul de pește și pastele de pește sunt adesea mai bogate în grăsimi și calorii și nu oferă atât de multe beneficii pentru sănătate precum peștele preparat prin metode cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, file de pește din pâine oferă aproximativ 350-400 de calorii și 17-25 de grame de grăsime și până la 5 grame de zahăr.

Când încercați să reduceți caloriile într-un restaurant, aveți grijă cu preparatele din pește, care vă pot strica dieta. Cel mai bine este să săriți peste și chipsuri și să alegeți pește la grătar sau la grătar. Solicitați sosul deoparte pentru a ține sub control numărul de grăsimi și calorii.

Selectarea și depozitarea peștilor

Experții în pește vă sugerează să cumpărați cea mai proaspătă captură disponibilă. Vă ajută dacă știți ce întrebări aveți de pus atunci când vizitați ghișeul de pește de pe piața locală.

  • Când a fost prins? Cu cât este mai proaspăt, cu atât mai bine. Peștele poate rămâne comestibil timp de cinci zile după ce a fost prins, dar poate să nu fie gustos.
  • Cum este stocat? Modul în care peștele este depozitat și livrat pe piață va afecta gustul. Peștele trebuie refrigerat imediat după capturare și refrigerat prin livrare și pe piață.
  • Cum arată?Cum miroase? Dacă peștele are un miros urât, probabil că nu este proaspăt. Peștele proaspăt ar trebui să miroasă a apă de mare. Dacă cumpărați file de pește, căutați o textură umedă, cu margini curate. Dacă peștele este întreg, căutați ochi limpezi și o textură fermă.
  • De unde este? Consiliul pentru Protecția Resurselor Naturale oferă cumpărarea de pește local din pescuit durabil. În Ghidul lor de cumpărături Smart Seafood, vă sfătuiesc să cumpărați pește american și să furnizați o listă de pești cu niveluri mai mici de mercur pentru o mai bună sănătate și siguranță.
  • Care este cel mai bun mod de a pregăti acest pește? Uneori, pescarul este cea mai bună sursă pentru rețete și metode de gătit fabuloase, simple și sănătoase.

Utilizați peștele proaspăt în termen de două zile sau puneți-l în congelator. Când sunteți gata să utilizați pește congelat, dezghețați-l la frigider (niciodată la temperatura camerei).

Rețete de pește (chiar dacă nu-ți place peștele)

Dacă nu l-ați folosit, includerea peștelui în dieta dvs. poate fi dificilă la început. Dar beneficiile pentru sănătate ale consumului de pește omega-3 sunt clare. Și atunci când încerci să slăbești, este important să alegi alimente care sunt substanțe nutritive. Aceasta înseamnă că sunt alimente care oferă multe beneficii nutriționale pentru mai puține calorii.

Dacă nu îți place gustul peștelui, poți face câteva lucruri pentru a-l include în dieta ta. În primul rând, încercați mai puține soiuri de „pește”. De exemplu, mulți consumatori sănătoși spun asta icre roșii (aproximativ 100 de calorii pe porție) are mai puțin gust de pește decât peștele mai greu, cum ar fi somonul. De asemenea, puteți adăuga ierburi proaspete și citrice pentru a controla gustul.

Sau încercați să adăugați pește la rețetele pe care știți că vă plac. Adăugați pește la o salată sănătoasă. Sau încercați să faceți tacos de pește sănătos. Puteți adăuga somon la omleta de dimineață sau chiar puteți face un sandviș de pește slab pentru prânz. Puteți folosi pește la fel cum ați folosi alte proteine ​​adecvate dietei, cum ar fi puiul. Amestecați peștele cu lămâie sau tei pentru a-i da un aspect proaspăt și superb. Dacă sunteți creativi și persistenți, veți primi două porții de pește pe săptămână, împreună cu toate beneficiile pentru sănătate și pierderea în greutate pe care le oferă.

James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavi, dm. „Oameni mari care lipsesc: meta-analiza Omega-3 este un dezavantaj, excluzând cele mai mari studii privind uleiul de pește”. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 8 octombrie 2012.

Dr. Evangelos Rhizos, MD; Evanghelii E. Ntzani, MD, dr.; Dr. Eftikia Bika; Dr. Michael S. Costapanos; Moses S. Elizabeth, doctorat, FASA, FRSH. "Asocierea între suplimentele de acizi grași omega-3 și riscul de evenimente cardiovasculare grave Evenimente revizuire sistematică și meta-analiză". Jurnalul Asociației Medicale Americane 12 septembrie 2012.