abdomenul

Conținut:

Bună prieteni! Sunt Strahil Ivanov și astăzi vom răspunde la următoarea întrebare: Cât de des ar trebui să ne antrenăm abdomenul?

Nu ratați videoclipuri noi: Abonați-vă la canalul nostru

De când fac fitness de mult timp, am auzit tot felul de răspunsuri și explicații pe această temă. Dar, înainte de a trece la întrebarea însăși, vreau să spun că tot ceea ce vă împărtășesc aici se bazează pe cercetare, experiența mea personală pe corpul meu și experiența mea cu clienții. Același lucru poate funcționa pentru unii și nu pentru alții, pentru că suntem cu toții diferiți. Deci, puteți folosi sfaturile pe care vi le dau ca reguli generale și îndrumări și, în timp, le adaptați la corpul vostru.

În primul rând, să începem cu faptul că există două categorii de oameni. Primii sunt cei care își doresc doar un stomac frumos, sănătos și plat. Majoritatea femeilor se încadrează în această categorie. A doua categorie sunt cei care doresc o presă mai clară și plăci vizibile. Păstrați această clarificare în minte pe măsură ce avansăm în acest videoclip.

Să începem prin a discuta tipurile de exerciții abdominale pe care ar trebui să le faceți. Mulți oameni sunt de părere că nu este necesar să se antreneze mușchii abdominali, deoarece este suficient de încărcat atunci când se efectuează exerciții de bază multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts. Dacă te încadrezi în prima categorie de oameni și vrei doar o burtă strânsă și arătoasă, și nu pentru țiglele în relief, această opțiune poate fi suficientă pentru tine. Dar dacă doriți așa-numitul „pachet de 6”, pe lângă exercițiile de bază va trebui să faceți exerciții abdominale izolate - la fel ca orice altă grupă musculară. De exemplu, dacă doriți ca bicepsul dvs. să crească, nu vă bazați doar pe trageri, ci faceți și exerciții pentru izolarea acestui grup muscular - cum ar fi flexia bicepsului, flexia ghemuitului etc. La fel este și cu mușchii abdominali!

Celălalt lucru pe care vreau să-l subliniez este că, dacă te bazezi întotdeauna pe ajutorul unei centuri de antrenament atunci când faci ghemuituri și tracțiuni, chiar dacă îți angajezi abdomenul, vei descoperi rapid că presa ta va fi mult mai slabă decât cineva care nu folosește centura. Desigur, nu mă deranjează să folosesc o centură. Înțelegeți doar că, cu cât îl folosiți mai mult, cu atât va trebui să petreceți mai mult timp în exerciții de izolare pentru mușchii abdominali și lombari pentru a-i întări. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te antrenezi fără centură în seria cu greutate mai ușoară și să incluzi centura doar în seria cu greutate mai mare.

Acum să revenim la subiectul frecvenței antrenamentelor. Eu personal prefer să fac burta de 2 ori pe săptămână. Unii oameni fac burtă de 3 ori pe săptămână, dar cred că suprasolicită mușchii și duce la efectul opus. Aș recomanda 3 antrenamente abdominale pe săptămână numai persoanelor foarte avansate sau persoanelor care practică arte marțiale și au nevoie de rezistență la peretele abdominal.

Și unde să introduceți exerciții abdominale în antrenament?

Prefer să-mi antrenez abdomenul la sfârșitul antrenamentului după ce am terminat grupul muscular pentru ziua specifică. Dar dacă te grăbești și nu ai atât de mult timp liber, poți efectua superseturi în timp ce antrenezi grupul muscular principal pentru ziua respectivă. De exemplu, dacă mergeți astăzi la sală și intenționați să vă antrenați picioarele în loc să vă odihniți între seturi, faceți câteva exerciții abdominale.!

În cele din urmă, cât de des îți antrenezi abdomenul se bazează pe preferințele tale personale și cât timp ai la dispoziție. Dar să ne uităm la programul meu de antrenament abdominal. Este foarte simplu. Încep cu antrenamentele abdominale de luni, făcând exercițiile abdominale standard de bază - flotări pe spate, ridicarea picioarelor de la înălțime și exerciții pentru mușchii abdominali laterali. Pentru presele abdominale folosesc un elastic de antrenament pentru a elimina sarcina de pe talie.

Marți și miercuri nu antrenez abdomenul, iar apoi joi fac un alt tip de antrenament, folosind exerciții care strâng și retrag abdomenul - diferite tipuri de scânduri și aspiratoare. Apoi vineri, sâmbătă și duminică mușchii abdominali se odihnesc și se recuperează și luni încep din nou!

Atât și cred că este ușor de urmat, dar funcționează! Rețineți că nu trebuie să urmați programul individual. Chiar și uneori, dacă mă grăbesc și am o săptămână încărcată, îmi este dor de unul sau două dintre antrenamentele abdominale și le fac în weekend.

Înainte de a termina pentru astăzi, vreau să spun câteva cuvinte despre numărul de repetări și serii. De obicei, ceea ce îmi place să fac în prima zi este să mă concentrez pe maximizarea greutății în intervalul 12-15 repetări. Ca și în cazul oricărui alt grup muscular, pentru a obține un abdomen tonifiat, trebuie să puneți multă tensiune pe mușchi pentru a crește. În a doua zi de antrenament abdominal, așa cum am spus, mă concentrez mai mult pe rezistență și retracție.

Ei bine, asta e tot pentru astăzi! Sper că ți-a plăcut articolul și ai putut să îți clarific problemele pe care le-ai avut. Nu uitați să distribuiți articolul și să vă abonați pentru a primi toate noile noastre videoclipuri!