Fructele coapte sunt hranitoare si sarace in zahar

căpșunile

Fructele tind să aibă un conținut mai mare de carbohidrați decât legumele datorită zaharurilor lor naturale. Dar asta nu înseamnă că trebuie să le eviți. În general, persoanele cu un conținut mai ridicat de apă vor avea mai puțini carbohidrați pe porție, astfel încât beneficiile dietei lor depășesc cu mult consecințele (dacă sunt consumate cu moderație).

Căpșunile sunt un exemplu perfect.

Dintre toate fructele pe care le poți mânca, căpșunile au cei mai puțini carbohidrați pe porție. Nu numai că au un conținut scăzut de zahăr, dar sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale.

Istoria căpșunilor

Fructele căpșunilor, care aparțin genului Fragaria, sunt menționate în literatura antică romană pentru utilizarea lor medicinală. Căpșunile pe care le consumați astăzi (Fragaria ananassa) sunt un hibrid cultivat inițial în Bretania, Franța, la sfârșitul secolului al XVIII-lea.

Înainte de apariția F. ananassa, căpșunile sălbatice și soiurile cultivate de căpșuni sălbatice erau speciile cele mai des utilizate.

Carbohidrați și fibre pentru căpșuni

Pe lângă consumarea lor, puteți congela căpșunile, le puteți conserva și usca pentru a fi utilizate în cereale, produse de patiserie și alte alimente gata consumate. Căpșunile sunt un adaos popular la înghețată, produse de patiserie, milkshake-uri și iaurt.

Atunci când sunt consumate proaspete, căpșunile se mândresc cu valori nete de carbohidrați, fibre și calorice, ideale pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Număr de fructe de pădure

Glucide, fibre și calorii

½ cană căpșuni feliate

5 grame de carbohidrați neti, 1,5 grame de fibre, 26 de calorii

1 căpșună mare de 1,5 inci în diametru

1 gram de carbohidrați neti, 0,5 grame de fibre, 6 calorii

Valoarea netă a carbohidraților este numărul de carbohidrați pe care îl consumați efectiv, comparativ cu numărul total de carbohidrați pe care un aliment îl poate conține.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică pentru căpșuni

Efectul alimentelor asupra glicemiei (zahărului) se exprimă în indicele glicemic și în sarcina glicemică:

  • Indicele glicemic (GI) arată cât de repede și cât de repede mâncarea crește glicemia.
  • Sarcina glicemică (GL) ia în considerare valoarea GI în raport cu mărimea porției. Un GL dintr-unul este echivalent cu consumul unui gram de glucoză.

În timp ce căpșunile vor avea un IG mediu de 40, o porție de jumătate de cană de căpșuni feliate va avea un GL de numai 1,5. GL de 10 sau mai puțin este considerat scăzut și ar trebui să aibă un efect redus asupra glicemiei sau a răspunsului la insulină.

Beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor

Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C și o sursă bună de potasiu și mangan. De asemenea, conțin cantități relativ mari de fitonutrienți, care pot ajuta la protejarea celulelor de daune.

Căpșunile sunt apreciate ca fiind unul dintre cele mai mari fructe în antioxidanți și, ca atare, pot oferi unele beneficii pentru sănătate. În timp ce observațiile arată că antioxidanții pot reduce riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și unele tipuri de cancer, studiile clinice nu au dovedit încă acest lucru. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să submineze valoarea nutrițională cunoscută a alimentelor bogate în antioxidanți, ca parte a unei diete bine echilibrate.

Selectarea și depozitarea căpșunilor

Atunci când cumpărați căpșuni, acordați o atenție deosebită maturității lor și evitați-le pe cele prea coapte sau care nu sunt suficient de coapte. Căpșunile perfect coapte nu numai că au cel mai bun gust, dar conțin și mai mulți nutrienți.

Turnarea căpșunilor pe raft nu le îmbunătățește valoarea nutritivă. În mod similar, căpșunile care sunt selectate nu numai că își pierd o parte din valoarea nutrițională, ci sunt mai susceptibile la mucegaiurile pe care nu doriți să le consumați.

Deși acum puteți cumpăra căpșuni proaspete pe tot parcursul anului, acestea sunt mult mai bune atunci când sunt livrate local și în timpul sezonului. Căpșunile care au fost transportate pe distanțe lungi sunt de obicei insuficiente și au o textură lemnoasă care nu se îmbunătățește odată cu înaintarea în vârstă.

La urma urmei, chiar și căpșunile proaspete congelate pot fi de preferat celor trimise la sute sau mii de kilometri distanță.

Utilizați aceste sfaturi suplimentare pentru a profita la maximum de căpșuni:

  • Căutați întotdeauna căpșuni roșii până la capătul tulpinii. Evitați fructele care au zone albicioase sau verzi sau care sunt deteriorate în vreun fel.
  • Dacă căpșunile sunt ambalate într-un recipient din plastic transparent, uitați-vă mai jos pentru a verifica dacă sunt stricate sau necoapte. Asigurați-vă că nu există semne de scurgere de suc sau mucegai.
  • Când primiți ouăle acasă, scoateți-le din recipient și aruncați-le pe cele care putrezesc sau se mucegăiesc, deoarece acestea pot contamina rapid restul.
  • Păstrați fructele în frigider și nu le spălați înainte de a le folosi. Dacă nu aveți de gând să le folosiți înainte de a se îmbolnăvi, puneți-le într-un recipient de plastic și înghețați-le.

> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY și colab. Beneficii promițătoare ale căpșunilor pentru sănătate: un accent pe cercetarea clinică. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară. 2016; 64 (22): 4435-4449. Doy: 10.1021/acs.jafc.6b00857.

> Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă: Institutele Naționale de Sănătate. Antioxidanți: în profunzime. Bethesda, Maryland; actualizat 4 mai 2016; Documentul NCCI D438.

> Departamentul Agriculturii din SUA. Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard. Washington