Esența deadlift-ului

Fiecare culturist care se străduiește să câștige masă musculară trebuie să includă exerciții de bază în antrenamentul lor. În acest articol vă vom prezenta unul dintre exercițiile de bază, și anume deadlift. Acest exercițiu este destul de neglijat, mai ales în zilele noastre. Oamenii găsesc diferite scuze pentru a-l îndeplini. În schimb, fac exerciții ușoare și confortabile, iar cele care necesită efort maxim și provoacă o mare epuizare, sunt cumva uitate. Cu toate acestea, trebuie să știți că deadlift-ul este cea mai bună mișcare de tragere. Cu ajutorul acestuia, puteți încărca mușchii pe tot spatele corpului și, în plus, pe coapse.

deadlift

Deadlift este un exercițiu excelent care dezvoltă forța și masa feselor, taliei și flexorilor șoldului. Poate fi realizat de culturisti cu diferite niveluri de avansare. Cu toate acestea, rețineți că este un exercițiu periculos și, dacă sunteți începător, cel mai bine nu îl includeți în antrenament. O puteți încerca doar din când în când, și neapărat cu greutăți mici. Începeți să o faceți pe deplin numai după ce ați trecut 3 luni de experiență în sala de sport. De obicei, deadlifturile sunt poziționate ca un ultim exercițiu, fie în antrenamentul spatelui, fie în antrenamentul picioarelor (deoarece încarcă și flexorii șoldului).

Există mai multe moduri de a efectua un deadlift. Poate fi realizat cu o prindere sau o consolă de culturism, adică. cu palmele orientate spre corp. Dacă încercați să obțineți o greutate maximă, cel mai bine este să folosiți o prindere mixtă sau, mai precis, o mână în prindere și cealaltă în prindere. Această metodă este utilizată în principal de triatleti. soiuri pe care le vom analiza mai detaliat.

Impas standard

Aceasta este o mișcare clasică care se execută cu picioarele îndoite. Poziția de plecare este cu un pas, ușor mai îngust decât umerii, iar picioarele ar trebui să fie într-o astfel de poziție încât picioarele inferioare să atingă maneta. Cu greutățile standard, corpul tău trebuie să fie ghemuit, astfel încât brațele tale să poată apuca pârghia fără să se îndoaie. Talia și șoldurile sunt sub nivelul umerilor, capul drept și privirea îndreptată înainte.

Odată ce vă aflați în această poziție, începeți să vă ridicați. Ar trebui să înceapă în același timp, asigurându-vă că, în niciun caz, la ridicare, fundul dvs. nu precede ridicarea umerilor. Planul în care sunt situate șoldurile și umerii nu trebuie să se schimbe în timpul mișcării. Odată ce ascensorul s-a terminat și corpul este în poziție verticală, țineți-vă în această poziție și nu vă lăsați în spate.

După ce faceți ridicarea, este timpul să reduceți greutatea, ceea ce este, de asemenea, foarte important. Scăderea greutății, începeți prin strângerea picioarelor și coborârea corpului, deoarece mișcarea ar trebui să înceapă de pe șolduri. Amintiți-vă că conducerea este șoldurile, nu umerii. Planul umerilor - șoldurile ar trebui să devină același ca în poziția de plecare. Toată lumea ar trebui să ia în considerare greutatea cu care poate face mișcarea corect, deoarece dacă folosești o greutate mai mare decât capacitățile tale reale, deadlift-ul devine periculos. Impasul standard este un exercițiu care încarcă talia și toate grupele musculare din partea superioară a spatelui, precum și partea din față și din spate a coapselor.

Deadlift cu picioare drepte

Deadlift cu picioare drepte este o alternativă bună la deadlift standard. Această mișcare elimină în mare măsură implicarea cvadricepsului. Mișcarea în acest deadlift este în principal din talie. Când efectuați tracțiunea, nu țineți maneta la îndemână, deoarece greutățile nu sunt la fel de extreme ca și în cazul ridicărilor standard. În plus, ținând maneta cu o întindere, încărcați spatele mult mai uniform. Deși exercițiul este numit deadlifts cu picioarele drepte, nu este cazul. Picioarele nu sunt drepte, dar sunt ușor îndoite la genunchi în poziția inițială. Deadlift cu picioarele drepte, încarcă mușchii taliei, mușchii spatelui, trapezul și spatele coapselor.

Impas parțial

Deadlift parțial este, de asemenea, o variantă foarte bună a deadlift-ului standard, unde accentul este pus pe spate. În acest exercițiu, sarcina nu cade pe picioare, iar întreaga concentrare se pune pe mușchii spatelui. Pentru a efectua corect un deadlift parțial, trebuie să aveți la dispoziție o „cușcă electrică”, care din păcate lipsește în majoritatea sălilor de sport. Dacă nu aveți acest aparat disponibil, utilizați bușteni sau cuburi de lemn. Maneta trebuie să fie la o înălțime de 1-2 degete sub genunchi. Este o idee bună să folosiți din nou depășirile. În timpul mortului parțial, mișcarea, așa cum sugerează și numele, este parțială, astfel încât să puteți utiliza greutăți mai mari decât în ​​mod normal.