Există o mulțime de mușchi pe spate și de aceea un spate bun arată uimitor! Te face să arăți larg și îți arată cu adevărat starea. Antrenamentul la spate este complex, iar forma este cheia. Când faci flotări pieptare, cel mai important lucru este să împingi greutatea și nimic mai mult. Antrenamentul la spate nu este atât de ușor, dar este mai dependent de forma lentă, cu un ritm controlat și o contracție bună.

antrenament

Anatomia și forma spatelui

Cel mai mare mușchi din spate este latissimus dorsi. Acesta este un mușchi din exterior care vă oferă un con V larg. Diamantul din mijlocul spatelui este mușchiul trapez, care ajunge până la vârf și se așează de ambele părți ale gâtului. Printre acești doi mușchi principali se numără mușchii teres mari și mici, romboizii și intrasprinatus. Trei mușchi care pot fi dezvoltați pentru un mare accent. De asemenea, în partea de jos sunt mușchii lombari neglijați: mușchii abdominali oblici externi. Sublinierea tuturor acestor mușchi este esențială pentru grosimea și detaliile dvs. Poziția dublă a bicepsului pe spate a devenit acum diferența dintre locul 1 și locul 2 în competiția Mr. Olympia. Banii sunt pe țintă. Orice exercițiu pe spate, inclusiv tragerea de la sol, va dezvolta partea exterioară mai mult cu o prindere îngustă, iar interiorul - cu o prindere largă. Opusul este valabil pentru tragerea de sus: o prindere largă pentru spatele exterior și o prindere îngustă pentru interior. Cu toate acestea, trebuie spus că fiecare grip se dezvoltă atât intern cât și extern, dar într-un grad diferit.

Antrenament la spate:

Flotări cu aderență largă: 2 seturi 10 repetări + 1 setare la eșec
Îndoit peste rândul de bara: 4 seturi 10 repetări (tempo = 3/1/X)
Strângere laterală cu prindere inversă îngustă: 2 seturi 8 repetări (1/6/1)
Mâner larg trageți în jos: 2 seturi 40 de repetări (1/0/1)
Superserie
Deadlift: 2 seturi de 25 de repetări
Hyperextention: 2 seturi de 25 de repetări
Acest antrenament este de intensitate mare, începând cu câteva repetări și o mulțime de greutate pentru a „deteriora” fibrele și apoi se termină cu puțină greutate și câteva repetări pentru a satura mușchii cu sânge. Nu tensionează direct mușchiul trapez, deoarece este de obicei grupat cu antrenamentul umărului. Trapezul poate fi antrenat și apoi început treptat cu mușchiul deltoid lateral în timpul antrenamentului umărului. Pentru antrenamentele dinaintea competiției, antrenați-vă cu mai multe pull-up-uri și puteți face și pull-up-uri la sol pe mașina Smith pentru a adăuga detalii la spate. Pentru ridicatorul mediu, acest lucru va rupe țesătura, astfel încât să puteți simți arsura!