seriei

De asemenea, cunoscută sub numele de serie de picături, seria de descărcare este o tehnică de antrenament pentru avansat, care poate fi atribuit atât tehnicilor intensive care vizează stimularea creșterii musculare, cât și abordărilor calitative care sunt utilizate în primul rând în perioadele de reducere a grăsimii și obținerea ameliorării musculare. Ele reprezintă o reducere a volumului de muncă după sfârșitul seriei și implementarea (aproape) imediată a unei noi serii cu o greutate mai mică. Această reducere a ponderării se poate face o dată, de două sau de trei ori într-o singură serie, făcând distincție între seriile de descărcare simplă, dublă și triplă, respectiv. Teoretic, pot exista mai mult de trei aterizări, dar aceasta este o metodă extrem de stresantă, deci nu ar trebui să exagerați.

Principala diferență în funcție de scopul seriei de descărcare constă în reducerea cantitativă a greutății, care este exprimată ca procent din greutatea inițială.

Seria de descărcare pentru hipertrofia musculară

În acest caz, reducerea greutăților va fi semnificativ mai mică. Iată un exemplu de serie cu descărcare dublă:

1. Efectuați o serie cu 80-85% intensitate (6-8 repetări).

2. Greutatea este redusă cu aproximativ 20% din greutatea inițială și după o odihnă minimă se efectuează mai multe repetări până la efort sau până la eșec (conform nivelului și metodologiei).

3. Greutatea se reduce cu încă 20% față de cea inițială și se mai efectuează câteva repetări.

Această serie de descărcare constă în repetări multiple, toate cu un nivel ridicat de intensitate. Adică într-o serie încărcați mușchii cu mai mari volumul antrenamentului (mai multe repetări) la intensitate mare.

Este extrem de important ca toate repetările să fie efectuate cu o tehnică de performanță perfectă. Nu încercați doar să faceți cât de mult puteți după descărcare - este calitatea lor, nu cantitatea. De asemenea, restul dintre descărcări ar trebui să fie minim - suficient pentru a schimba greutatea și, în acest scop, se recomandă ca acest lucru să fie făcut de un partener de antrenament sau de o persoană din sala de sport. Desigur, o puteți face cu succes pe cont propriu, folosind serii de picături în special în exerciții cu gantere sau pe vioare/mașini. Foarte repede puteți „arunca” perechea mai grea și puteți lua bricheta sau mutați știftul dispozitivului.

În ceea ce privește intensitatea sarcinii, seriile de căderi efectuate în acest mod sunt comparabile cu repetări forțate, dar cu unele mici diferențe sau mai degrabă avantaje și dezavantaje.

În primul rând, reducerea greutății are ca rezultat chiar o pauză scurtă, care necesită timp sub stres. Dar descărcarea nu necesită un astfel de partener de instruire cu experiență, ci pur și simplu o persoană care să descarce greutatea. Cu toate acestea, dacă seria de descărcare se aplică exercițiilor cu bile, lucrurile devin mai complicate, deoarece pe lângă necesitatea a două persoane de a lua greutate pe fiecare parte a pârghiei, este necesară și sincronizarea lor completă. Pe de altă parte, seriile de picături sunt aplicate cu succes și în siguranță în majoritatea exercițiilor, nepotrivite pentru repetări forțate.

Un mare avantaj al repetărilor forțate este că partenerul ia de pe greutate în principal în partea din traiectorie numită punct mort, adică. cea mai dificilă și stresantă parte a repetării. În acest fel se obține o sarcină mai mare în partea nu atât de dificilă și stimularea fibrelor musculare de acolo. În timp ce în seriile de descărcare întreaga repetare este facilitată, deoarece doar punctul mort este factorul limitativ pentru ca seria să nu continue.

Voi rezuma avantajele și dezavantajele descărcării seriei față de repetările forțate în următorul tabel:

În ciuda diferențelor, nu este corect să stabilim care dintre cele două metode este mai bună. Nu există cea mai bună metodologie sau tehnică. Acolo unde unul nu funcționează, altul va funcționa, atâta timp cât aveți suficiente cunoștințe pentru a aplica metodic corect.

Din punct de vedere al siguranței, seriile de descărcare sunt mai potrivite pentru cei care întâmpină pentru prima dată tehnici intensive. Cu toate acestea, utilizarea lor trebuie limitată la ultima serie de exerciții (de preferință ultima) pe grupă musculară. Utilizarea mai frecventă a seriilor de picături trebuie făcută pentru perioade scurte de timp și de către persoanele care sunt conștiente de capacitatea lor de a se recupera.

Descărcarea seriei pentru a reduce grăsimea și a obține ameliorarea mușchilor

După cum sa menționat deja, principala (dar nu singura) diferență aici este reducerea procentuală mai mare a greutății inițiale. Aceasta realizează mai multe lucruri. În primul rând, este permisă efectuarea unui număr total mai mare de repetări într-un timp mai scurt. Acest lucru mărește volumul și densitatea antrenamentului, cu o intensitate relativ conservată - ceva extrem de important atunci când se urmărește reducerea grăsimilor, menținând în același timp o masă musculară valoroasă.

Reducerea greutății de descărcare trebuie să fie de așa natură încât să permită efectuarea a aproximativ același număr de repetări - 30 la sută sau mai mult. De exemplu, pentru un exercițiu, ar arăta astfel:

1. 8 repetări cu 100 kg

2. 8 repetări la 70 kg (70% din 100 kg)

3. 8 repetări la 50 kg (70% din 70 kg)

Aceste 24 de repetări în total, comparativ cu o serie regulată de 24 de repetări, vor avea nu numai o intensitate mai mare, ci și un volum mai mare efectuat într-un timp mai scurt. Aceasta rezolvă o problemă majoră - antrenamentul să fie în același timp voluminos, intens și nu prea lung pentru a crește consumul de energie fără a duce la pierderea nedorită a masei musculare.

În afară de diferența de procente (kilograme), nu sfătuiesc să ai deloc o serie „până la eșec”. Acest lucru se datorează faptului că seria până la eșec în contextul deficitului caloric poate fi prea distructivă. Mai mult, spre deosebire de seriile intense de descărcare, acestea pot și chiar ar trebui utilizate pentru mai multe serii și exerciții pentru a profita de beneficiile menționate.

În concluzie, voi spune că seria de descărcare este una dintre tehnicile mele de antrenament preferate, pe care o folosesc destul de des. Folosite cu înțelepciune, vă vor duce la nivelul următor.