editată Радо

Despre mine:
student în străinătate la 20 de ani.
măsuri:
înălțime - 179 cm.
kilograme - 105
circumferința toracică = 114
talie = 96
tur tur = 108
șold = 110
coapsa = 69
vițel = 41
cățea stângă = 44
zmeu drept = 44
gât = 40
scolioză ușoară
procent de grăsime subcutanată = aproximativ 30-33%
date de forță pentru unități:
ghemuit - 150
forța moartă - 160
presa militară - 70
picior - 105
obiective:
obiectivul meu actual este de a pierde mai puțin de 100 de lire sterline

Subiectul a fost editat de Rado Šišarkata în data de 28.08.18 16:10.

ieri:
Instruire
circular
ghemuit în spatele gâtului - 12 7 7 7—- levier/80/80/80
propulsie moartă - 12 7 7 7—- pârghie/80/80/80
presa militara - 12 7 7 7—- levier/45/45/45
pat cu mâner îngust - 12 7 7 7—- pârghie/60/60/60
trage mare de la sol -12 7 7 7—- pârghie/50/50/50

alimente
50 de grame de unt de arahide, o doză de zer Nutramino, 200 ml. lapte proaspăt 0,5%
pizza mica "Americana" (asta se intampla, de obicei mananc rar)
400 de grame de cotlet de porc, 3 prăjituri de orez, 200 ml. lapte proaspăt, 100 de grame de Philadelphia cu usturoi, 3 banane.
calorii - (nu pot determina din cauza pizza) restul este de aproximativ 2200

Recenzia a fost editată de Радо Шишарката în data de 12.10.15 12:57.

Bine ați venit la noi și succes nu numai cu actualul dvs., ci și cu următoarele obiective!:)

Mulțumesc pentru primire, sper să fiu un obișnuit și să nu renunț.
Astăzi:

Alimente:
3 ouă fierte, 200g. Cotlet de porc (ușor gras) la cuptor, 3 banane, 3 orez, 100 de grame de „Philadelphia” cu usturoi.
300g Friptură de oase T (coaptă pe ambele părți într-o tigaie cu nervuri și apoi în cuptor), 150g. Cotlet de porc, 2 ouă fierte

Aditivi:
2 capsule Omega 3 de LongoVital

Recenzia a fost editată de Радо Шишарката în data de 12.10.15 22:15.

Instruire:
3x5 /// 50kg. deadlift (în timp ce așteptam ca spațiul să fie eliberat, m-am concentrat în totalitate pe tehnică, deoarece mă simt puțin nesigur în privința scoliozei)

circular:
ghemuit frontal 10 10 10 /// 50 50 50
deadlift cu gantere 10 10 10 /// 30 30 30 (kilograme per gantere)
apăsare pe umăr în picioare cu gantere 10 10 10 /// 15 (kilograme pe gantere)
culcați-vă cu gantere 10 8 6 /// 30 30 30 (kilograme pe gantere)

găleți 3x5 /// ST (pentru lux și, de asemenea, pentru că nu le pot pune în sensul giratoriu, deoarece paralela este la celălalt capăt al holului)

Cometariu:
Squat frontal, deadlift cu gantere și apăsare pe umeri cu gantere dintr-o poziție în picioare pe care nu o mai făcusem niciodată și m-am concentrat pe tehnică.
Nu puteam să lovesc greutățile de pe gantere, presele de umăr erau foarte ușoare și mă simțeam greu pe spate.

Mâncare până acum:
2 banane, 100g. file de porc afumat, 1 litru lapte proaspăt 0,5%
50g Friptură de os T, 50g. cotlet de porc, jumătate de ou (pentru a termina totul de ieri)
(2 bucăți de tortile presupuse integrale, 150 g de Tzatziki, 200 g de giroscopi (carne de porc cu morcovi rasi și varză) într-o tigaie) toate învelite într-o clătită
300g gyros, 100 g Tzatziki, o doză de proteină Nutramino
200g cotlet de porc (fără grăsimi)

Adăugări până acum
2 capsule Omega 3 de LongoVital
băutură izotonică

Calorii:
2281
macrocomenzi: B 229g. // М 85г. // В 150г.

Recenzia a fost editată de Радо Шишарката în data de 13.10.15 22:53.

Alimente:
2 batoane proteice, 200g. prune uscate, 50 g unt de arahide
1 bucata. avocado, o felie de pâine neagră, 150g. chiftele de vita, ciuperci cu sos
250g cotlet de porc, 0,5 l. Berea Carlsberg

Aditivi:
2 capsule Omega 3 de LongoVital

Astăzi:
Instruire:
circular:
ghemuit în spatele gâtului - 12 2 5 5 5 5—- pârghie/50/100/100/100/100
tracțiune moartă - 12 2 5 5 5 5—- pârghie/50/100/100/100/100
presa militara - 12 2 5 5 5 5—- levier/40/50/50/50/50
picior cu aderență largă - 12 2 5 5 5 5—- pârghie/40/70/70/70/70
trage înalt de la sol -12 2 5 5 5 5—- pârghie/40/50/50/50/50

Cometariu:
Super antrenament, de acum înainte voi continua cu 4 runde de 5 repetări.

alimente:
în ultimele 2 zile nu am reușit să țin o dietă, dar mi-am îndeplinit nevoile de proteine ​​și am avut un bilanț caloric negativ.

Recenzia a fost editată de Радо Шишарката la 17.10.15 02:03.

Sunt într-o sesiune, nu am timp să țin un jurnal. Când sunt acasă fac proiectul, iar restul timpului lucrez, mă antrenez și gătesc.:)
În prezent mă antrenez pe MAX-OT și mă țin de RBD.
Greutatea mea este de 102,5.
Atașez o fotografie de ieri.

astăzi:
ciocane: 2x5x110kg
tragerea fuliei superioare cu mâner în V: 2x5
trăgând scripetele superioare larg: 2x5
scripete inferioare: 1x5
deadlift: 2x4x150 (ar fi putut face mai multe)
Umeri: 2x5x100

comentarii:
Am avut multă forță astăzi.
Am fost în Plovdiv 3 zile.
Am mâncat o mulțime de giroscopi.: D

=> A câștigat 2 kilograme. (104 în acest moment)
Am făcut un masaj yumeiho și am fost foarte mulțumit.
Mi-a spus că aveam o parte a coapselor supradezvoltată și rigidă, abdomenul slab și partea din spate a coapselor, ceea ce a dus la o lordoză crescută.

Recenzia a fost editată de Радо Шишарката la 10.11.15 18:43.

ieri:
Prese "Arnold" cu gantere: 3x 6,5,5 30kg
Presă militară cu pârghie, față, în picioare: 2x5 65 kg
Întinderea brațelor lateral cu gantere: 2x6 12kg
Extensie triceps franceză 2x5 40kg (ușoară)
Extensia tricepsului scripetului superior: 2x6
Desfășurare secvențială în spatele capului cu o halteră: 2x6 15 kg

Astăzi:
Flexie biceps cu pârghie dreaptă, în picioare: 2x6 40 kg
Pliant cu ciocanul: 2x6 17,5 kg
Flexie biceps cu manetă curbată, scaun 1x4 40 kg
Rugăciune pe un scripete 2x10 (pentru prima dată o fac, o încărcătură destul de mare)
Ridicarea picioarelor pentru abdomen 1x10

Ieri:
Ghemuit 3x5x140 kg
Împingere cu picioare drepte 3x5x90 kg
Presă picior 45 grade 1x6
Viței: 3x8 în picioare
Vițeii: ridicarea de pe un scaun 3x8

Comentarii:
Nu am văzut pe o ghemuit că pârghia era strâmbă și greutățile s-au dus într-o parte. Am simțit ceva de parcă mi-ar fi trecut un curent electric prin talie, dar nu m-a strâns (mi-a fost dor).
Pentru prima dată fac tracțiune cu picioarele drepte, partea din spate a coapsei mă doare de 2 zile.

Astăzi:
Picior orizontal cu bara: 3x4x100
Semipicioare cu bară 3x4x90
Găleți: 2x4x15kg
Brate: pliabil cu maneta 2x8x25kg
Brate: pliabil cu gantere 2x6x15kg
Rugăciunea la vioară 3x12
50 de minute

Comentarii:
Durere în umărul stâng, care nu mi-a permis să dau tot ce am mai bun.

alimente: (pentru 2 zile la fel)
400 de grame de piept de pui cu pesmet la cuptor
300 de grame de cotlet de porc cu os la cuptor
400 de grame de fasole prăjită cu sos de roșii (conserve)
Durum cu shawarma
1 doză de proteine
800 ml. lapte proaspăt 0,4%

Recenzia a fost editată de Радо Шишарката în data de 18.11.15 02:13.

Ieri:
Ciocane: 2x5x100
Deadlift 2x5x145
Fulie superioară, prindere largă 2x5
Tragerea fuliei superioare cu mâner în V 2x5
Canotaj pe fulia inferioară 2x5

Astăzi:
Presă militară cu manetă, față, în picioare 2x4x65
Presă cu gantere Arnold 3x6x32.5
Întindeți brațele lateral 2x5x15
Picior îngust 3x4x95
Desfășurare franceză 2x5x40
Extensia tricepsului tricepsului superior
Desfășurare secvențială în spatele capului cu o halteră 2x6x15

60 de minute (am făcut încă 1 exercițiu din cauza neglijenței)

Alimente:
700 g cotlet de porc
1 cană (250 ml.) Orez fiert
1 tip de pâine
100g crema de branza

P.S. uitandu-ma acum din lateral ma intreb de ce pur si simplu nu ridic si eliberez maneta de pe sol in loc sa fac 1-2 pasi .

Recenzia a fost editată de Радо Шишарката la 20.11.15 03:59.

2 zile de odihnă.
Astăzi după muncă vor fi biceps/abdomen.

Iată câteva fotografii din prima parte a „Cut” (de la 112 kg la 103 kg timp de aproximativ 3 luni iulie-septembrie) pentru care am folosit doar antrenament de forță (5x5) fără cardio și aveam aproximativ 2300-2400 de calorii lipite de DIU.
A doua fotografie este pe spatele meu mic și prașile mari de acum 2 zile, deoarece în prezent am 105 kg (planul pentru mai puțin de 100 de cutii), dar am mâncat o mulțime de pizza în ultima lună, ceea ce are un efect negativ efect.
Acum mă întreb cum să abordez, deoarece puterea singură poate să nu fie suficientă.
Alimente:
Opțiunea 1. este să treci la 2200 de calorii în 2-3 luni, încercând să rămâi la DIU.
Opțiunea 2. este să treceți la 2200 de calorii în 2-3 luni, încercând să rămâneți la RBD.
Opțiunea 3. este să treceți la 2200 de calorii în 2-3 luni, încercând să rămâneți la o rotație a carbohidraților.
Vreau, de asemenea, să întreb dacă cantitatea de proteine ​​necesare în dietă este determinată de greutatea corporală sau activă?

Instruire:
Opțiunea 1. pentru a continua pe MAX-OT (simțiți-vă foarte bine, în același timp rupt) prin adăugarea unui al doilea circuit/tab de antrenament.
Opțiunea 2. pentru a continua pe MAX-OT adăugând cardio. (Nu sunt sigur dacă acest lucru este adecvat pentru că sunt în continuare supraponderal).
Opțiunea 3. antrenament de circuit.

Voi fi fericit dacă îmi împărtășești părerea.

Din dietă v-aș sugera să începeți cu o rotație a carbonului timp de aproximativ o lună sau până când vedeți că funcționează dacă aveți comutator de stagnare la DIU. Antrenamentele odată ce îți place acest tip și funcționează pentru tine, nu-l schimbi, ci adaugă puțin cardio. Nu are rost să te îngrijorezi despre cardio că nu ești atât de greu și începi cu o intensitate scăzută (mers pe pantă). Adăugați de 2 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. cardio după antrenamentul de forță, îl puteți ridica la 3 ori pe săptămână după prima lună. În plus, dacă este necesar, îl puteți crește cu 5-10 minute pe săptămână, în funcție de rezultatele dvs., nu ar trebui să vă forțați brusc, ci să introduceți modificările treptat, astfel încât să aveți un progres constant și fără efecte de yo-yo.

Dacă ați fost până la 2400 de calorii până acum și vă gândiți să mergeți la 2200, atunci de ce să adăugați mai multă activitate fizică sub formă de cardio?
Păstrați-l așa cum a fost până acum.
Ce înseamnă că te simți bine din program, dar în același timp rupt? Nu te poți recupera bine?

În ceea ce privește nutriția - aș paria fie pe RBD, fie pe rotație.
Pentru proteine ​​- câte grame intenționați să luați?

1. Eram la 2400 de calorii atunci. Acum am aproximativ 3000+ -. Pentru că vreo lună și 7-8 zile am stat la aceeași greutate la 2400 de calorii și 5x5, nici în sus, nici în jos. Voi începe din nou dieta mea și mă întreb dacă 2200 de calorii ar fi suficiente, așa că mă gândesc la cardio.
2. Mă simt bine pentru că forța crește și când urmezi o dietă poți vedea rezultatul, aceasta corespunde și muncii mele zilnice.
Prin spart vreau să spun că programul este greu și la sfârșitul zilei mă simt foarte obosit, spre deosebire de alte programe de antrenament. Constat că recuperez bine 8-10 uneori 12 ore de somn. Mâncarea este de calitate de cele mai multe ori, dar aici soarele are 8-9 ore pe zi și acest lucru poate avea un efect.
3. Plănuiesc să încerc și rotația, pentru că până acum am făcut doar RBD și NVD.
În mai multe locuri am citit informații diferite despre cum să măsoară cantitatea necesară de proteine ​​din dietă.
Am de gând să iau aproximativ 2g/kg.

Ieri:
Ghemuit spate: 3x4x140
tractiune cu picioare drepte: 3x5x80
linia dreaptă 3x8
vițel așezat 3x8
flexia bicepsului cu maneta dreapta, in picioare 3x4x45
ciocan pliant 3x5x20
pliabil cu o manetă curbată, așezat 3x5x40
rugăciunea pe un scripete 3x10

Comentarii:
Mi-a fost dor de biceps duminică și de aceea mi-am îmbinat antrenamentele

Astăzi:
picior orizontal 3x4x100kg
semi-pat 2x6x80
cupe 2x10 ST

Comentarii:
Durerea de umăr se întâmplă de o săptămână acum, fără ca aceasta să se fi calmat.

Mâncare astăzi:
50 de grame de măsline
400 de grame de fripturi de gât de porc
5 tortilla
1 chiftea de vita
50g Philadelphia cu usturoi
10 g maioneză cu chili (ar fi trebuit să ratez asta)
4 ouă fierte întregi.
1 bere Carlsberg

aproximativ 2600 de calorii

nu sunt multe de descris, dar încerc să-l îmbunătățesc.