4Fitness Shop

În anii 1940, Dr. William Sheldon, profesor la Harvard, clasifică trei tipuri principale de corpuri numite somatotipuri - ectomorf, mezomorf și monomorf. În general, endomorfii au oase mai groase, un metabolism mai lent și îngrășează cu ușurință; mezomorfele sunt în mod natural musculare și atletice; iar ectomorfii sunt slabi, cu un sistem osos subțire și un metabolism rapid.

Cu toate acestea, aceste tipuri de corpuri, în forma lor pură, sunt aproape inexistente. De obicei fiecare are o combinație diferită de două sau chiar trei somatotipuri, predominând unul dintre ele. Pentru a evalua mai exact tipul de corp, Sheldon a introdus un sistem în 7 puncte pentru a determina măsura în care fiecare tip se manifestă la oameni diferiți. Acest sistem folosește 3 numere, fiecare de la 1 la 7, primul evaluând componenta one-morph, al doilea componenta mezomorfă, iar al treilea componenta ectomorfă. De exemplu, endomorful extrem va fi evaluat cu 7-1-1, adică. scor 7 pentru endomorf, 1 pentru mezomorf și 1 pentru ectomorf.

Tipurile de corp pur sunt rare, mai des avem o combinație a acestora. De exemplu, o persoană care câștigă mușchi relativ ușor, dar ocupată cu el tinde să acumuleze multă grăsime, poate fi definită ca un mezomorf endomorf. Astfel de oameni se vor desfășura cu succes în sporturi de putere, cum ar fi haltere și lupte. Au o mulțime de mușchi, dar le este greu să facă față grăsimii subcutanate. Conform sistemului de puncte al lui Sheldon, acest tip de corp poate fi exprimat ca 5-6-1, de exemplu.

Un alt astfel de exemplu este mezomorful ectomorf. El câștigă mușchi moderat, cu greu crește grăsime și are oase relativ slabe și lungi. Aproape toți jucătorii de baschet sunt un astfel de tip de corp care poate fi evaluat ca 1-4-5.

Pentru a afla care este tipul de corp predominant, le vom analiza separat împreună cu principalele caracteristici ale acestora. În acest fel, veți putea determina cea mai corectă strategie de nutriție și antrenament în funcție de obiectivele și somatotipul dvs.

ENDOMORF

Mulți oameni care se antrenează greu, dar le este greu să-și reducă grăsimea subcutanată sunt endomorfi. Sunt genetic mai lente metabolism și ridică cu ușurință grăsime. Această problemă este uneori agravată de nivelurile tiroidiene extrem de scăzute hormoni (tironi) și/sau alt dezechilibru hormonal. Adesea, dar nu întotdeauna, au un sistem osos mai masiv, membre mai scurte și o talie și șolduri mai largi. Acest lucru îi ajută să fie mai puternici, așa că adesea se stabilesc în sporturile de putere.

Endomorfii sunt mai sensibili la glucide, prin urmare diete bogate în carbohidrați nu sunt foarte eficiente în tratarea depozitelor de grăsime. Acest lucru se datorează sensibilității plictisitoare la insulină a celulelor lor, motiv pentru care sunt predispuși la apariția diabetului de tip II (care nu este dependent de insulină). Insulina ridicată din ele, pe lângă faptul că duce la acumularea de grăsimi și previne descompunerea lor, crește și apetitul, care este un alt obstacol în calea unui fizic curat și muscular.

În endomorful tipic, dietele cu mic de statura până la consum moderat de carbohidrați mai lent, cu un aport ridicat de proteine și aport scăzut până la moderat de nesaturat gras. În funcție de gradul componentei endomorfe și de scop, distribuția procentuală a caloriilor din macro-ingrediente poate varia între 20-40% carbohidrați, 40-50% proteine ​​și 15-30% grăsimi. Cu toate acestea, carbohidrații nu ar trebui niciodată exclusi complet, așa cum este cazul diferiților carbohidrați dietele cetonice. Indiferent de efectul lor inițial, pe termen lung vor duce la o încetinire și mai mare a metabolismului, printre toate celelalte negative.

Ar trebui evitați toți carbohidrații cu indice glicemic ridicat, deoarece sunt transformați în grăsimi mult mai ușor decât alte tipuri de corp. O excepție poate fi nutriția post-antrenament, atunci când masa musculară crește, dar nu și în endomorfe extreme. Sunt necesare suficiente proteine ​​complete, dar din surse extrem de pure, cu o cantitate minimă de grăsimi: file de pui și curcan, pește alb, brânză de vaci degresată, proteine, concentrate de proteine. De asemenea, este important să consumați o mulțime de legume și alte alimente care conțin fibre, ceea ce va contracara absorbția rapidă a alimentelor și o creștere accentuată a zahărului din sânge, urmată de o secreție mare de insulină. În plus, ele saturează fără exces de calorii, pe care un endomorf nu și le poate permite.

Ectomorfii și endomorfii se pot aplica relativ des trișarea în dietă, fără să se îngrășeze. Dar endomorfii trebuie să mănânce curat aproape tot timpul, deoarece prea multă mâncare sau alimente greșite duc la creșterea rapidă în greutate. Maximul pentru ei este de una sau două mese înșelătoare pe săptămână, dar dacă pot face fără ele, va fi mai bine. În schimb, este mai bine să aplicați rotația glucidelor - zile cu cantități mai mici și zile cu carbohidrați mai mari, care le vor stimula metabolismul latent.

Endomorfii nu se pot baza doar pe dietă fără exerciții fizice pentru a face față tendinței lor de a acumula grăsimi. Pentru ei, antrenamentul este mai important decât pentru alte tipuri de corp. Ei trebuie să se antreneze mai mult decât oricine altcineva pentru a-și accelera metabolismul și a crește cheltuielile de energie. În plus față de antrenamentul de forță, antrenamentul ar trebui să includă o mulțime de cardio. Dacă endomorful vrea să fie în formă, el trebuie să transforme sportul într-un mod de viață și să fie foarte disciplinat, atât în ​​nutriție, cât și în antrenament.

Cineva cu o componentă endomorfă mică poate rămâne curat sau reduce grăsimile cu o activitate cardio mică sau deloc. Cu toate acestea, antrenamentul cardio pentru endomorfi ar trebui să fie frecvent pe tot parcursul anului, indiferent dacă obiectivul este de a crește în greutate sau de a reduce grăsimile. De la 20-30 de minute de exercițiu de 3-4 ori pe săptămână pentru endomorfi moderate sau pentru a menține rezultatele obținute, până la 30-45 (gogoși și până la 60) minute aproape în fiecare zi pentru arderea grăsimilor și endomorfe extreme.

Antrenamentul de forță trebuie efectuat de 4 până la 6 ori pe săptămână pentru a atinge obiectivele sau de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a menține rezultatele. Ar trebui să includă în principal exerciții multi-articulare pentru grupuri musculare mari, cu 12-15 repetări la nivel optim intensitate și pauze scurte între serii. Acest lucru creează un volum mare de antrenament, arde multe calorii și stimulează metabolismul și secreția hormonilor care ard grăsimile.

Printre altele, endomorful ar trebui să fie suficient de activ în timpul zilei. Excesul de greutate îl face deseori leneș. El trebuie să-și găsească motivația interioară de a se antrena suficient de des și intens și de a urma o dietă. Nu ar trebui să doarmă târziu și să doarmă. Ridicarea devreme, urmată de un antrenament cardio dimineața pe stomacul gol și o zi dinamică, este cel mai bun regim pentru un endomorf.

Endomorfii pierd grăsimea mai încet și mai greu decât ectomorfii și mezomorfii și este nevoie de mult mai mult efort pentru a face acest lucru. Dar dacă sunt suficient de stricți și respectă cerințele pentru tipul lor de corp, vor arde grăsimi la fel ca toți ceilalți și faptul că au un metabolism lent nu ar trebui să servească drept scuză, ci să fie provocarea lor.

Un exemplu de culturist cu o componentă endomorfă predominantă care a analizat avantajele și dezavantajele tipului său de fizic și l-a dezvoltat la maxim este actualul dl Olympia Jay Cutler.

MESOMORF

Mesomorfele sunt în mod natural musculare și cu conținut scăzut de grăsimi. Sunt sportivi născuți, chiar și mulți dintre ei sunt destul de musculoși, chiar înainte de a începe antrenamentele și când își încep mușchii cresc ca ciupercile. Majoritatea culturistilor de top sunt așa. Acest lucru se datorează și majorității fibrelor musculare rapide, care sunt mai potrivite pentru câștigarea masei musculare. Un mic dezavantaj al acestui fapt este lipsa rezistenței naturale, dar poate fi corectată prin antrenament. Sistemul lor osos are articulații și oase de dimensiuni medii, o talie mică, umeri largi și un piept mare. Statutul lor hormonal este, de asemenea, foarte favorabil - niveluri naturale ridicate ale hormonilor anabolici testosteron și somatotropină (hormonul de creștere). Metabolismul lor este rapid și eficient, își controlează foarte ușor grăsimea corporală și nu au nicio problemă cu absorbția carbohidraților. Mesomorfii puri sunt atât de înzestrați genetic, încât alții pot spune doar despre ei: „Te urăsc”.

Nu există multe de spus despre nutriția și antrenamentul mezomorfului. Arată bine indiferent de modul în care se antrenează și ce mănâncă. Și dacă se antrenează și mănâncă corect, obțin rezultate uimitoare. Dar când vine vorba de sporturi de nivel înalt, mezomorfele deseori eșuează singure. Acest lucru se datorează faptului că rezultatele sunt ușoare pentru ei, se bazează pe genetică și nu se antrenează la fel de mult ca ar putea sau nu urmează un regim strict. Astfel, ei nu își vor realiza niciodată întregul potențial și cineva nu atât de talentat genetic, dar mult mai persistent și mai disciplinat, va ocupa primul loc sub nas. Așadar, sfatul meu pentru acest tip de corp, dacă vor să joace sport profesional și să fie cei mai buni, este să nu se bazeze exclusiv pe genetica lor.

Cu toate acestea, pentru a-și maximiza potențialul, mezomorful își poate permite să se antreneze puțin mai des și mai intens decât alții, deoarece are oportunități mai mari de recuperare. Un exemplu de astfel de mezomorf la nivel înalt este Arnold Schwarzenegger, care în timpul carierei sale de curse a antrenat fiecare grupă musculară două, chiar de trei ori pe săptămână, șase zile pe săptămână și și-a revenit suficient de bine. Pentru o persoană care nu are dotările sale genetice, acest lucru este echivalent cu suprainstruire. În metodologia de antrenament este bine să se combine amestecate cu mișcări izolate, iar repetările ar trebui să fie în intervalul 8-12. Antrenamentul cardio este important nu atât pentru a face față grăsimilor, cât pentru a depăși lipsa naturală de rezistență. Pentru aceasta, sunt suficiente două până la trei sesiuni pe săptămână de 25-30 de minute. Desigur, dacă scopul este de a aduce procentul de grăsime subcutanată la valori extrem de scăzute (de exemplu, pregătirea pentru o cursă), antrenamentul cardio poate fi crescut.

Deși poate mânca totul și totuși arată bine, mezomorful, care are ambiții mai mari în sport, trebuie să aleagă și alimente de calitate. Și cel mai bun raport proteină: grăsime: carbohidrați este de 30:30:40 la sută.

ECTOMORF

Ectomorfele au, de asemenea, rareori o problemă cu grăsimea subcutanată. Metabolismul lor este suficient de rapid și eficient pentru a nu-l permite. Cu toate acestea, cu care se confruntă adesea este dificultatea de a câștiga masă musculară, deoarece sunt de obicei înalți și subțiri, uneori destul de subponderali. De fapt, principalul motiv pentru care ectomorful intră în sala de sport este tocmai pentru a câștiga în greutate. Structura osoasă include oase subțiri, articulații mici și talie și șolduri mici. Mușchii sunt mai dominați de fibre musculare cu mișcare lentă, care sunt mai bune pentru rezistență decât pentru forță și masă. Au o producție crescută de hormoni tiroidieni și de stres, care se datorează metabolismului mortal.

Cele mai multe ectomorfe nu au nicio problemă cu carbohidrații și le pot consuma în cantități mari fără a le afecta în vreun fel. Ei spun că, indiferent de ceea ce mănâncă și se antrenează, nu pot câștiga masă musculară. Ei justifică că sunt câștigători de greu (greu de urcat) și în curând renunță. Dar la fel cum un endomorf poate face față grăsimii cu tehnica potrivită și cu o perseverență suficientă, un ectomorf poate construi mușchi cu o strategie de antrenament și nutriție adaptată. Într-adevăr, acest lucru se va întâmpla mult mai încet, așa că trebuie să se înarmeze cu răbdare și să nu-și piardă timpul cu regimuri care nu sunt pentru el.

Ectomorful este, de asemenea, predispus la hiperactivitate, ceea ce crește și mai mult cheltuielile sale deja mari de energie. Prin urmare, în primul rând el ar trebui să-și reducă activitatea motorie cât mai mult posibil, să fie calm și să-și relaxeze sistemul nervos, să reducă stresul și să doarmă suficient.

Pentru a câștiga în greutate, ectomorfii au nevoie de multe calorii și respectă o regulă de bază: să nu ratezi niciodată o masă. Omiterea meselor este cea mai mare greșeală a lor, este mai bine pentru ei să rateze un antrenament decât o masă! Cea mai importantă masă este după un antrenament. Ar trebui să includă carbohidrați suficient de rapid și o sursă de proteine ​​ușor digerabilă pentru a opri procesele catabolice intensificate.

De asemenea, ectomorful poate câștiga masă și curăța grăsimea cu dieta bogata in carbohidrati. Pentru reprezentantul tipic al acestui tip de corp, distribuția procentuală optimă a caloriilor din macro-ingrediente include 55-60% carbohidrați, 25-30% proteine ​​și 15-20% grăsimi. Dacă există o componentă endomorfă mai mare, care se exprimă în sensibilitate redusă la insulină, glucidele pot fi modificate până la 40%. Unele ectomorfe cred că trebuie să-și încetinească metabolismul, dar asta nu le va aduce mai mult mușchi. Trebuie doar să-l depășească pe cel mare echilibrul caloric.

Ectomorful confundă adesea abordarea antrenamentului, crezând că, dacă se antrenează tot mai des, va avea rezultate mai bune. Ironia este că opusul este adevărat - antrenamentul trebuie să fie scurt și intens pentru a nu crea multă energie și pentru a secreta prea mulți hormoni de stres. Antrenamentul ar trebui să fie de până la 1 oră și nu mai mult de 4 ore pe săptămână. Sunt potrivite mișcările mixte, cum ar fi genuflexiunile, ridicările ridicate și impasurile cu intensitate ridicată și 5 până la 8 repetări dintr-o serie.

Dacă vrea să se îngrașe, antrenamentul cardio pentru ectomorful pur este tabu. Doar cu o componentă endomorfă mai mare și cu acumulare de mai multă grăsime decât se dorește se pot adăuga 2 până la 3 ședințe pe săptămână timp de 15-25 de minute, care ar trebui organizate ca un antrenament separat (de preferință dimineața) și, în orice caz, după antrenamentul de forță. . Același lucru este valabil dacă obiectivul ectomorfului este de a menține grăsimea la minimum, deși poate încerca mai întâi dieta singură, fără a începe antrenamentul cardio dacă nu funcționează. Nu va fi o problemă pentru el să elimine grăsimea, ci să păstreze mușchii greu de câștigat în timp ce o face. Dacă va reuși, va prezenta o fizică extrem de reliefată și proporțională, ca de trei ori domnul Olympia Frank Zane.

SOMATOTIPUL SE POATE SCHIMBA?

Marea întrebare care a rămas fără răspuns până acum este: „Poate să se schimbe tipul corpului în timp?” Poate un endomorf nejustificat genetic să devină mezomorf și să nu mai trebuiască să facă mai multe antrenamente cardio pe săptămână? Aceste întrebări sunt de multă vreme îngrijorătoare nu numai pentru comunitatea de fitness, ci și pentru oamenii de știință. Potrivit dr. Sheldon, somatotipul este determinat genetic și nu poate fi schimbat. Cu toate acestea, potrivit altor doi oameni de știință, Lindsay Carter, profesor de educație fizică la Universitatea din San Diego, și Barbara Heath, antropologă la Universitatea din Pennsylvania, somatotipul se schimbă sub influența exercițiilor fizice, nutriției, creșterii și îmbătrânirii. Este adevarat? Putem deveni cu toții un tip mezomorf? Iată definiția somatotipului dată de cei doi oameni de știință în munca lor din 1990:

Somatotipul este o descriere calitativă a formei și compoziției actuale a corpului uman. Se exprimă printr-o estimare a 3 numere reprezentând cele trei componente ale corpului: (1) endomorf, (2) mezomorf și (3) ectomorf. Somatotipul poate fi folosit pentru a înregistra schimbări în fizică și pentru a evalua diferențele biologice și asemănările dintre oameni. Metoda somatotipului este sensibilă la schimbările fizice în timp și este utilizată pentru a clasifica ambele sexe la toate vârstele.

Pentru a vedea dacă somatotipul se schimbă cu adevărat, vă voi oferi clientul meu ca exemplu, Daniel Roșkov, care a devenit campion republican de culturism anul trecut. Vedeți-o în fotografia din dreapta și judecați-i somatotipul, nu este un mezomorf tipic? Vei spune asta pentru că îl vezi curat și musculos. Dar este din nou în poza din stânga, cu câteva luni mai devreme. Există cu siguranță un endomorf predominant. Asta înseamnă că, prin exerciții fizice și nutriție adecvată, și-a schimbat tipul de corp? Dacă îl privim din exterior, vom spune: „Da, desigur”. Dar pentru Danny, această schimbare este într-adevăr doar externă. El trebuie să depună mult efort în nutriție și exerciții fizice pentru a arăta așa. La fel de mult de cât are nevoie un endomorf predominant. Dacă încetează să se antreneze și să mănânce conform cerințelor endomorfe, Danny va îngrășa rapid și își va recăpăta aspectul anterior.

Îți voi da un alt exemplu alături de mine. Mă consider drept un ectomorf predominant, poate 2-2-7. Deși, dacă mă privești în fotografiile de la competiții, vei spune că sunt în cea mai mare parte mesomorf sau cel puțin un mesomorf ectomorf. Da, dar acest lucru a fost realizat cu multă muncă și perseverență. Dacă opresc antrenamentul și mănânc corect pentru un ectomorf, voi pierde foarte multă masă musculară foarte repede.

Deci cine are dreptate și cine greșește - Sheldon sau Heath Carter? Poate suna ilogic, dar ambele au dreptate. Doar pentru Sheldon, somatotipul este ceea ce este moștenit genetic și trebuie să îndeplinim întotdeauna cerințele pentru tipul nostru de corp și, dacă nu, revenim rapid la vechiul nostru aspect. În timp ce Heath-Carter a pus o semnificație diferită în tipurile de corp și le-a folosit pentru a determina compoziția actuală a corpului. Potrivit lor, Danny și cu mine suntem în prezent mesomorfe predominante, dar conform lui Sheldon, ne-am născut ectomorf și, respectiv, mesomorf.

Dar de unde știm ce tip de corp este cineva pe scara Sheldon dacă a reușit să schimbe modul în care este menit să arate? Acest lucru este important pentru a putea alege cea mai adecvată strategie de antrenament și nutriție. Trebuie doar să i se adreseze câteva întrebări:

  1. Cum arăta înainte de a începe antrenamentul;
  2. Cum reacționează la antrenamentele alimentare (câștigă cu ușurință mușchi sau grăsimi);
  3. Ce se întâmplă când întrerupeți antrenamentul (pierdeți rapid masa musculară, îngrășați sau aproape vă păstrați aspectul).

CONCLUZIE

Judecând după diferitele tipuri de corp și combinațiile lor, se pare că pentru a reuși în sport trebuie mai întâi să alegeți genele potrivite. Desigur, acest lucru nu este posibil în acest moment, dar este posibil, cunoscând metoda potrivită în funcție de somatotipul dvs., să faceți tot ce este mai bun pentru voi. Mulți campioni nu au avut cea mai bună mână de „cărți genetice”, dar au reușit să le joace corect. Dacă au reușit la cel mai înalt nivel, la fel puteți face și dumneavoastră. Ai nevoie doar de o gândire pozitivă, de o metodologie corectă și de perseverență.