arma

Conținut:

Ce înseamnă Diet Break?

Tradus din engleză, „Dadică Pauză "înseamnă „pauză de la dietă" și asta este în esență doar asta. Perioada de resetare a deficitului de calorii și menținerea temporară a echilibrului caloric în timpul dieta pentru slăbit - adică ne odihnim de dietă. Această odihnă poate dura doar într-o singură masă gratuită, dar poate dura câteva săptămâni.

Acest lucru facilitează aderarea la diete lungi, permițând o „gură de aer proaspăt” din deficitul constant de calorii și prelungind ulterior perioada efectivă de slăbire.

Personal, prefer să mă mențin la termenul mai scurt și deja stabilit „Diet Break” atunci când vorbesc despre acest concept, așa că nu îl voi traduce în articol. Dar cuvântul „odihnă” este un sinonim bun în acest caz, dacă preferați.

Probabil că mulți oameni nu vor fi de acord cu mine aici pentru că vor rezultate și le vor chiar acum. Viața de zi cu zi modernă ne-a învățat să gândim astfel. Dar, uneori, pentru a sări la obiectiv, trebuie să facem un pas înapoi. Diet Break este doar asta, iar beneficiile sale sunt atât psihologice, cât și fiziologice.

Ce este Diet Break? Când se folosește? Cum și de ce se aplică? Cum funcționează exact?

Acestea sunt câteva dintre întrebările la care voi răspunde în acest articol.

Originea și popularizarea metodei

Cred că Diet Break ca termen și concept a fost popularizat pentru prima dată de unul dintre marile nume din domeniu - Lyle MacDonald și cartea sa A Guide to Flexible Dieting din 2005. Și, în special, a fost legat de dieta Crash dezvoltată de el ( din engleză, Crash diet).

O nota: Până acum, nu am vorbit despre această dietă, deoarece se bazează pe o abordare a pierderii rapide în greutate, iar majoritatea cititorilor și clienților mei ar putea ști că sunt un susținător al pierderii în greutate mai prudente, lente și metodice. Oricum, de-a lungul anilor dieta Crash s-a dovedit a fi o metodă eficientă, iar Diet Break este o parte majoră a acesteia. Poate îi voi dedica un articol special în viitor.

În cartea sa, Lyle împarte vacanțele în trei tipuri principale, legate de dieta Crash, dar nu voi vorbi despre ele, ci mă voi concentra în mod specific pe Diet Break ca metodă de sine stătătoare. În practica general acceptată, o altă diviziune este mai des folosită cu ea - în două tipuri principale (pe care le vom discuta mai jos).

Rețetele din cartea lui Macdonald se bazează pe un studiu anterior care ne arată că această metodă poate fi utilizată cu succes în afara dietei Crash:

Ce spune știința pe această temă?

În 2003, Rina Wing (Centrul WCDR, Brown Medical School) și Robert Jeffrey (Divizia de Epidemiologie, Universitatea din Minnesota) au efectuat un studiu pentru a investiga efectele întreruperilor dietetice controlate asupra retenției în greutate și dietelor de slăbire.

Studiul a implicat bărbați cu vârste cuprinse între 25 și 54 de ani, supraponderali (IMC = 30-45 kg m - 2) și un stil de viață relativ sedentar. După o fază inițială de pregătire de 4 săptămâni, participanții au fost împărțiți în două grupuri principale și supuși unei diete strict monitorizate pentru pierderea în greutate. Primul grup urmărește în mod continuu dieta și deficitul de calorii timp de 16 săptămâni. Al doilea grup a urmat dieta pe bază de intervale și, după fiecare două săptămâni cu deficit, a trecut la Diet Break pentru următoarele două săptămâni. Și în al doilea grup, numărul total de săptămâni cu deficit este de 16, dar separat de perioade de 2 săptămâni de pauză dietetică.

La sfârșitul studiului, în ciuda aceluiași deficit în ambele grupuri și în aceeași perioadă de timp petrecută în deficit, participanții la al doilea grup (Diet Break) au pierdut în medie cu până la 50% mai multă greutate decât cei din primul grup. Și acesta nu este singurul avantaj. (Vezi aici studiul complet)

Cercetarea este destul de extinsă și rezultatele sunt mai mult decât interesante, dar pentru a nu vă plictisi prea mult cu teoria uscată, voi trece la următoarea parte a articolului și voi explica treptat ce dovedește și cum funcționează exact Diet Break.

De ce Diet Break?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să încep de la un pic mai departe și să abordez subiectul metabolismului. La început am specificat că Diet Break se face într-un regim de deficit caloric. Și cu aderarea pe termen lung la un astfel de regim, unul dintre efectele neplăcute și inevitabile este încetinirea metabolismului.

Chiar nu vreau să-i acord prea multă atenție aici, deoarece am scris o serie de articole despre el, linkuri la care le veți găsi mai jos. Și pentru a fi cât mai scurt și clar posibil, vă voi da un exemplu clar comparând corpul cu un aparat de aer condiționat (îmi plac foarte mult astfel de exemple).

Știți cum funcționează aparatul de aer condiționat - îl setați la o anumită temperatură de menținut și când temperatura din cameră scade sub sau crește peste cea dorită - pornește pentru a-l regla.

Corpul uman funcționează pe un principiu similar. Rolul unui regulator este jucat de o parte a creierului numită hipotalamus. Reglează greutatea corporală (și mai exact - cantitatea de grăsime corporală pe care o avem), monitorizând cât mâncăm, controlează foamea, rata metabolică și hormonii implicați în procesele de scădere sau creștere în greutate.

De obicei, corpul vrea să stea acolo unde se află în acest moment în ceea ce privește greutatea corporală/grăsimea corporală și nu dorește schimbarea. Deci, atunci când urmează o dietă și consumi mai puține calorii decât organismul are nevoie pentru a menține (deficit de calorii) - hipotalamusul răspunde și încetinește metabolismul, exacerbează foamea și pofta de mâncare și nivelurile hormonale care afectează procesul, leptină, insulină, grelină, testosteron, etc.) încep să dea abateri.

Unii dintre acești hormoni reglează, de asemenea, creșterea musculară și, atunci când nivelul lor începe să scadă, există o anumită pierdere a masei musculare slabe (un alt efect negativ al deficitului - din păcate, nu pierdem complet grăsimea).

În general, acesta este modul în care organismul se confruntă cu lipsa de calorii - încetinind metabolismul și funcțiile corporale și făcându-te să mănânci mai mult. Și acesta este de obicei principalul motiv care încetinește rezultatele menținerii pe termen lung a deficitului de calorii.

Și aici mă întorc la subiectul principal - arma pe care o putem folosi pentru a contracara efectele negative ale deficitului de calorii - Diet Break.

Inversează aceste adaptări fiziologice ale organismului la deficit de calorii. Metabolismul accelerează, iar nivelul hormonilor revine la normal. Acest lucru face ca perioada de după odihnă să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate.

Desigur, dacă faceți o pauză de dietă la fel de des ca în studiul de mai sus, s-ar dubla perioada de urmare a unei diete. Dar, în practică, de-a lungul anilor, s-a dovedit că, chiar dacă se face o dată la 4 sau 8 săptămâni (voi specifica mai jos) - efectul este același, iar timpul dietei nu este prelungit semnificativ.

Pe lângă beneficiile fiziologice, Diet Break are și beneficii psihologice. După cum am menționat mai sus, dieta prelungită determină organismul să ia măsuri de precauție, care pentru noi sunt exprimate în foamete și apetit crescut. Deci, este foarte probabil ca, după o anumită respectare a deficitului de calorii, o persoană să fie tentată și să se abată de la calea cea bună, încălcându-i aportul caloric și mâncând ceva care este în inima sa.

Această abatere de la regim duce la un sentiment de vinovăție și eșec și are adesea efectul unei avalanșe care poate mătura toate progresele de până acum. Gânduri precum „Groază, mi-am dat greș la dieta” se strecoară; „Nu mai are sens să o urmezi”; „Am făcut o greșeală oricum, cel puțin ca să profitez din plin și să mănânc mai mult”, și de acolo este clar unde merg lucrurile.

Dar R. Wing și R. Jeffrey demonstrează că atunci când această „pauză” din dietă este planificată în prealabil (sub forma Pauzei de dietă), pe lângă ameliorarea nevoilor fiziologice și psihologice, nu aduce cu sine sentimente de vinovăție iar eșecul și participanții se întorc cu ușurință la prescripțiile dietetice după aceea.

Ambele tipuri de Diet Break

Deci, după ce ne-am familiarizat cu originile acestui concept, precum și cu necesitatea și beneficiile acestuia, este timpul să luăm în considerare diferitele moduri în care acesta poate fi implementat în regimul nostru. Există două tipuri principale de odihnă - completă (gratuită) și controlată.

1. Termină pauza de dietă

Deși personal nu sunt un susținător al acesteia, aceasta este cea mai des utilizată opțiune. Odihnă completă din dietă. Nu numărăm caloriile, nu monitorizăm macronutrienții (proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi).

Rețetele pe care le voi da aici sunt potrivite pentru aproape oricine urmează o dietă cu un deficit caloric mai grav (poate excepția poate fi sportivii profesioniști, unde lucrurile stau diferit). În general:

  • Mănâncă cât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea (fără a te forța).
  • Trebuie să vă creșteți caloriile, în principal, prin creșterea carbohidraților și a ușor grăsimi în dietă. Lăsați proteinele să rămână aproximativ aceleași.
  • Rămâneți la ora obișnuită a mesei Dacă ați luat micul dejun la 9 dimineața, rămâneți la acel moment. Acest lucru se aplică și altor mese din timpul zilei
  • Nu te opri din antrenament. Prin creșterea caloriilor în timpul pauzei de dietă, este foarte probabil să vă creșteți rezultatele de forță în sala de sport, deoarece corpul va avea mai multă energie. Profită.

Această abordare pare probabil riscantă și te îngrijorează. Din experiența mea cu clienții, sugerez, de asemenea, că există câteva întrebări în acest moment, cum ar fi „Nu voi pune înapoi greutatea pierdută așa?”; „Asta înseamnă că pot mânca cât și cât vreau?”; "Ar trebui totuși să mă țin de mâncarea sănătoasă?".

Voi încerca să răspund cuprinzător.

Da, în timpul pauzei dietetice, cel mai probabil vei crește în greutate și acest lucru este de așteptat având în vedere cele mai multe calorii. Dar această greutate nu va fi aceeași cu cea pe care ați pierdut-o (din grăsimi), ci în principal din acumularea de glicogen în mușchi. Acestea constau din 70-80% apă, stocată în principal sub formă de glicogen și se acumulează din carbohidrații pe care îi consumați.

Când mănânci mai mulți carbohidrați (ca în timpul pauzei dietetice), corpul stochează glicogen. Acest lucru dă impresia că ați revenit la grăsime, atunci când de fapt nu este. Este pur și simplu apă reținută și odată ce reveniți la deficit, aceasta este expulzată rapid din corp.

De la început, am specificat că Diet Break este o menținere a echilibrului caloric, nu un exces. Acest lucru duce adesea la îngrijorări că ați putea mânca în exces după ce nu ați urmărit caloriile. Sunt atent la sfaturile pe care vi le-am dat mai sus: „Mănânci cât ai nevoie pentru a-ți satisface foamea (fără a te forța)”.

Chiar dacă nu vă numărați caloriile, de obicei veți consuma aproximativ cât trebuie să mențină corpul (+/- 100 kcal) și dacă nu vă înghesuiți în mod intenționat, nu veți depăși semnificativ echilibrul caloric.

Acum îmi îndrept atenția asupra problemei opuse - gândindu-mă ca „Voi mânca cât vreau în această perioadă” - dacă îți face capul să se rotească, ucide-l!

În schimb, mănâncă încet și dă-i corpului tău timp să știe când ești plin. Dacă exagerați, veți începe să acumulați grăsime.

În ceea ce privește tipul de mâncare și dacă ar trebui să țineți o dietă sănătoasă în timpul pauzei de dietă - da, este recomandat.Deși în această perioadă puteți include totuși ceva pe care l-ați evitat în dietă, chiar și nu atât de util. Te rog sufletul tău (cu măsură)!

Dacă aveți în continuare rezervări și nu găsiți securitate în această abordare, nu vă faceți griji. Sunt ca tine și prefer să am mai mult control asupra lucrurilor, de aceea împărtășesc următorul tip de pauză dietetică:

2. Pauză de dietă controlată

A doua opțiune pentru pauza de dietă controlată de odihnă - nu este atât de utilizată în practică, dar sunt mulți oameni care ar beneficia de aceasta. De fapt, aceasta este opțiunea pe care eu prefer și o folosesc personal. Atât în ​​experiența sa personală, cât și în practica sa cu clienții.

Este cel mai des folosit de culturisti profesioniști atunci când se află în perioada de dinaintea cursei (vorbim despre grăsime corporală de la 8% în jos) și au nevoie de un control mai mare asupra aportului de calorii, dar și de oamenii obișnuiți care pur și simplu nu vor să se relaxeze complet Pauza de dietă, din cauza grijilor pe care le-am descris la punctul anterior.

Care este controlul în acest caz?

Creștem din nou caloriile, dar de data aceasta într-un mod controlat. De obicei, la aportul caloric curent se adaugă 300 până la 600 kcal.

Această cifră este orientativă, deoarece, în funcție de% din deficitul din alimentație, este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține calorii pentru a vă atinge echilibrul. Cel mai bine este să vă calculați singur echilibrul caloric și, odată ce știți care este deficitul dvs., adăugați caloriile suplimentare necesare. (abaterea de 100 kcal nu este o mare problemă).

Macronutrienții (proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi) nu sunt monitorizați - în timpul pauzei dietetice controlate, vă monitorizați numai caloriile. Dacă faceți cardio, este bine să îl reduceți la jumătate (de exemplu, de la 30 la 15 minute pe zi). Este bine să urmați mesele obișnuite cu care corpul dumneavoastră este obișnuit. În scurt:

  • Vă calculați bilanțul caloric și adăugați caloriile necesare aportului zilnic pentru a vă apropia cât mai mult de el.
  • Nu urmăriți macro-urile, ci doar caloriile.
  • Îți tai cardio-ul în jumătate.
  • Te străduiești să îți urmezi orele obișnuite de mâncare.

Celelalte rețete, pe care le-am dat mai detaliat în punctul de mai sus pentru o pauză dietetică gratuită, se aplică în general celei controlate.

Este posibil să faceți o pauză de dietă în modul de încărcare (cu exces de calorii)?

În principiu, nu este necesar. Cel puțin din punct de vedere fiziologic. Mai degrabă, ușurarea aici este pur psihologică. Cu toate acestea, această pauză vizează reducerea la zero a deficitului. Și în modul de încărcare nu avem niciun deficit și suntem chiar și în surplus.

Dar chiar și în exces de calorii, corpul se află într-o poziție pe care nu vrea să fie. Vrea să-și mențină starea normală fără să piardă sau să se îngrașe. Adică în ambele cazuri îl stresăm. Când urcăm, trebuie să mâncăm în mod constant mai multă mâncare decât are nevoie corpul pentru a întreține. Deci, în acest caz, Diet Break ar reprezenta o reducere temporară a caloriilor la întreținere, fără exces.

O altă problemă este că în modul de încărcare periodic (dar nu întotdeauna) periodicizați aportul caloric (în funcție de modul pe care îl urmați exact) și în weekend mențineți un echilibru/deficit caloric, iar în antrenament - un exces. Așadar, necesitatea unei pauze dietetice devine și mai lipsită de sens.

Frecvența și durata. Care este abordarea potrivită pentru dvs.?

Pauza de dietă durează de obicei 10-14 zile. Ideea este de a restabili echilibrul hormonal din organism, iar unii hormoni au nevoie doar de acest timp pentru a se normaliza complet.

Cât de des faceți o pauză depinde în principal de procentul de grăsime corporală. Kcu cât există mai puțină grăsime corporală, cu atât corpul este mai rapid stresat de deficit și are nevoie de o reîncărcare mai frecventă.

În practica mea cu clienții, am observat chiar că pentru persoanele cu mai mult de 25% grăsime corporală, o singură zi de încărcare, o dată la 13-15 zile, are un efect mult mai bun. Iar Diet Break este de obicei inutilă pentru ei.

Cu toate acestea, am făcut și două mici tabele pentru a ilustra raportul:

* Informațiile din aceste tabele se bazează pe experiența practică și pe prescripțiile specialiștilor dovediți în domeniu (Lyle MacDonald, Andy Morgan etc.).

Deficitul caloric în sine în dieta dvs. este, de asemenea, important. Cu cât este mai mic, cu atât se face mai puțin o pauză de dietă.

Vreau să clarific că tabelele sunt mai mult un ghid decât o lege de urmat. Factorii dvs. fiziologici specifici au, de asemenea, un impact și este mai bine să urmați o frecvență care se potrivește cel mai bine rutinei zilnice și funcționează cel mai bine în cazul dvs. particular. Chiar dacă nu corespunde prescripției din tabel.

Se iau în calcul factori precum stresul, foamea, atitudinea psihologică, energia, timpul pentru somn și recuperare. În general, lucrurile sunt destul de personale.

Pauza de dietă vs. Ziua de încărcare: Care este cea mai bună abordare?

Diet Break este o abordare excelentă pentru a profita la maximum de o dietă de slăbit și o folosesc sincer cu clienții mei. Dar am menționat deja că, în schimb, pariez uneori pe așa-numita zi de încărcare. Fiecare dintre aceste două abordări are locul și timpul său pentru implementarea în regim. Cred că ambii funcționează, atâta timp cât sunt folosiți corespunzător.

În opinia mea, Diet Break este potrivit pentru persoanele care urmează o dietă cu deficit de calorii timp de 3 luni sau mai mult și care își pot permite această prelungire în timpul urmării dietei.

Specific - Timpul petrecut în Diet Break se adaugă celui petrecut în deficit caloric. Acest lucru prelungește procesul, dar îl face mai ușor și mai eficient.

De exemplu: Dacă dieta dvs. este de 12 săptămâni, cu o pauză de dietă de 2 săptămâni la fiecare 4 săptămâni deficit, aceasta este încă 6 săptămâni, ceea ce face ca timpul total pentru a finaliza dieta să fie de 18 săptămâni.

Așadar, dacă urmăriți un termen sau o dată specifică pentru sfârșitul modului, este bine să vă respectați acest lucru prin parierea în zilele de încărcare.

In concluzie

Diet Break este o abordare testată în timp, care face mai ușoară aderarea la diete mai lungi cu deficit caloric mai sever și oferă rezultate optime care pot fi vindecate prin contracararea efectelor negative ale deficitului asupra organismului. Folosită corect și neutilizată, poate deveni cu adevărat arma perfectă pentru combaterea greutății.

Sunteți în mișcare!

Ce părere aveți despre această abordare după ce ați citit articolul? Aveți experiență cu astfel de „pauze” și cum v-au afectat rezultatele finale? Care este modalitatea ta de a face față deficitului de calorii atunci când urmezi o dietă? Împărtășiți-vă părerea ca un comentariu sub articol!