În starea cetozei, cantitatea de corpuri cetonice din organism este mai mare decât în ​​mod normal. Când urmăm o dietă cetonică, metabolismul grăsimilor pentru energie este stagnant și organismul este obligat să își folosească propriile depozite de grăsimi în acest scop.

cetonică

Mecanism
Starea cetozei este controlată de nivelurile de insulină, glucagon și glucoză din sânge. Insulina este unul dintre hormonii secretati de pancreas in prezenta glucidelor. Scopul său este de a controla nivelul glicemiei la valorile cerute. Glucagonul, pe de altă parte, este un antagonist al insulinei care este eliberat și din pancreas atunci când insulina scade la niveluri foarte scăzute. Acest lucru se întâmplă, de obicei, dacă ne lipsește o masă sau dacă nu am consumat suficienți carbohidrați de mult timp. Când se întâmplă acest lucru, glucagonul este eliberat pentru a descompune glicogenul stocat în ficat la glucoză. Dar ce se întâmplă dacă acest proces continuă și glicogenul din ficat este epuizat? Acesta este momentul în care apare starea cetozei, deoarece pancreasul poate, de asemenea, descompune acizii grași în corpuri cetonice. Cetonele se formează în ficat prin ciclul Krebs. După procesarea acizilor grași liberi din ficat, aceștia sunt transformați în betahidroxibutirat și acizi acetici - cetone. Trebuie remarcat faptul că L-Carnitina este, de asemenea, implicată în acest proces în tandem cu glucagonul.

Avantaje
- crește topirea grăsimilor;
- crește energia;
- suprimă foamea;
- protejează proteina de degradare;
- menține un nivel scăzut de insulină;
- are efect anticatabolic;

Principalul mecanism de topire a grăsimilor în dieta cetonică
În dietele bogate în carbohidrați, glucoza este o sursă majoră de energie pentru organism. Glucoza neutilizată este convertită în glicogen pentru utilizare ulterioară. Când depozitele de glicogen sunt umplute, excesul de glucoză este transformat în grăsimi. Știm acum că nu numai că ne îngrășăm din excesul de grăsime pe care îl consumăm, ci și din excesul de carbohidrați. În dieta cetonică, organismul este obligat să mobilizeze grăsimile în volum de energie din cauza lipsei de glucoză.

Un nou val de energie
Oricât de ciudat ar suna, glucoza nu este cea mai preferată sursă de energie pentru organism. De fapt, acizii grași sunt mai eficienți, dar dietele bogate în carbohidrați rareori oferă organismului posibilitatea de a le utiliza datorită faptului că glucoza este mai disponibilă. Corpul va alege cel mai ușor, dar nu întotdeauna cel mai bun mod de reîncărcare. Dacă primește carbohidrați, va folosi carbohidrați, dacă se îngrașă, va folosi grăsimi. Carbohidrații transportă 4 kcal/g, iar grăsimile - 9 kcal/g. adică grăsimile sunt o sursă mai mare de energie care poate fi inclusă în anumite circumstanțe. Rețineți că grăsimile dau 9 kcal/g, dar transformate în corpuri cetonice eliberează 7 kcal. La doar câteva zile după epuizarea carbohidraților veți simți un nou val de energie.

Foamea dispare
Grăsimea este absorbită pentru o perioadă mai lungă de timp și în mod natural sentimentul de sațietate este mai durabil. După ce ai mâncat, mai ales bogat în carbohidrați simpli, în curând vei simți din nou foame. Motivul pentru aceasta este creșterea bruscă a insulinei sau sensibilitatea scăzută la aceasta. Nivelurile ridicate de insulină vă vor reduce nivelul zahărului din sânge sub normal. Acest lucru este perceput ca un puternic sentiment de foame sau mai degrabă o dorință de a intra în cea mai apropiată patiserie. Deci ne învârtim într-un cerc vicios. Dieta cetonică menține nivelul de insulină scăzut și glicemia stabilă. Astfel putem mânca mai rar fără să ne fie foame.

Mușchii rămân
Dacă consumăm cantități adecvate de proteine ​​și consumăm suficiente calorii din alimente, cetoza are un efect proteic pentru proteine. După cum sa menționat deja, organismul preferă cetonele decât glucoza și, odată ce furnizăm cantități mari de grăsimi, nu va fi necesar să se oxideze proteinele pentru a produce glucoză. Îți amintești deja pentru ce va fi folosită proteina atât de valoroasă pentru noi.

Insulina - inamicul №1
Insulina este un hormon anabolic puternic, dar numai atunci când este ținută sub control. În dietele populare bogate în carbohidrați, nivelul său este fie constant ridicat, fie există un efect „yo-yo” în nivelul său. Din acest motiv, este transformat într-un hormon producător de grăsimi. În starea de cetoză, nivelurile de proteine ​​sunt menținute scăzute, ceea ce duce la o absorbție mai mare a grăsimilor și mai mult glicerol liber. Când insulina este adusă la un nivel scăzut, organismul eliberează mulți hormoni benefici, cum ar fi hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei.

Opriți cortizolul
Faptul este că în dietele cu consum redus de calorii organismul cade într-o stare catabolică, adică. descompune țesutul muscular. Principalul motiv pentru aceasta este că mulți dintre hormonii anabolici produși de organism sunt reduși semnificativ. Un alt motiv pentru descompunerea mușchilor este că organismul este forțat să descompună proteinele pentru a furniza glucoză creierului. Într-o stare de cetoză, lucrurile stau diferit - creierul preferă cetone decât glucoza și nu este necesar să se descompună proteinele pentru energie.

Ce să mănânce
- brânzeturi pline de grăsimi;
- brânză de vaci întreagă;
- ouă întregi;
- șuncă;
- slănină;
- carne;
- peşte;
- nuci;
- ulei de ficat de cod;
- ulei de masline;
- lapte din semințe de in;

Ca sursă de carbohidrați folosim în principal legume - sparanghel, fasole, broccoli, varză de Bruxelles, mazăre, morcovi, castraveți etc.

Cum să începeți

Dieta cetonică este destul de simplă de urmat. De luni până vineri nu consumăm carbohidrați, iar la sfârșitul săptămânii încărcăm carbohidrați. Exprimată în cifre, imaginea ia următoarea formă. În zilele fără carbohidrați consumăm:
- grăsime - 65%;
- proteine ​​- 30-35%;
- glucide - 0-5%;

Cantitatea mică de carbohidrați ar trebui să provină din legume bogate în fibre, dar nu mai mult de 30 de grame. Sâmbătă începem să ne încărcăm cu carbohidrați, care durează 36 până la 48 de ore. Iată procentul de macronutrienți din alimente în perioada:
- grăsime - 30-40%;
- proteine ​​- 10-15%;
- glucide - 45-60%;

Scopul principal este epuizarea rapidă a depozitelor de glicogen în prima fază. Apoi, în weekend, șocăm corpul cu cantități mari de carbohidrați. Nivelurile de insulină vor crește dramatic, ducând la o supracompensare a glicogenului muscular. Știm, de asemenea, că insulina furnizează substanțe nutritive celulelor musculare și, așa, în zilele de încărcare a carbohidraților vom putea încărca mușchii. Astfel, acest ciclu se repetă până când ajungem la rezultatele dorite. Nu trebuie uitat că atunci când începem să slăbim, trebuie să ne ajustăm aportul caloric în timpul dietei. În acest scop, vă sfătuiesc să reduceți cu 500 kcal pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate pierdută. aport caloric zilnic. Recomand o creștere puternică a consumului de apă - până la 3-4 litri pe zi, deoarece corpurile cetonice neutilizate sunt excretate din organism prin rinichi. Consumul zilnic de vitamine și minerale sub formă de suplimente este obligatoriu.
Amintiți-vă că odihna și antrenamentul de calitate sunt la fel de importante ca dieta.