carbohidrați

Din 07.12.2018, citiți în 13 minute.

  • Ce este NVD?
  • De ce este popular?
  • Care sunt alimentele cele mai frecvent utilizate în prepararea NVD?
  • Cum se determină raportul de nutrienți macro din DIU?
  • Pentru cine (nu) este potrivit NVD?
  • Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?
  • Părerea BB-Team
  • Cum să vă îmbunătățiți dieta?

Ce este NVD?

Aceasta este o dietă care limitează carbohidrații din alimente la un nivel minim, care are ca scop menținerea unor niveluri mai scăzute de hormon insulină.

Menținerea nivelurilor mai mici de insulină pe parcursul zilei se spune că vă ajută să pierdeți în greutate mai eficient, iar organismul folosește în principal grăsimea stocată ca sursă de combustibil.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este principala dietă a majorității sportivilor care doresc să slăbească câteva kilograme. Este adesea practicat pur și simplu ca o dietă obișnuită.

Deoarece sunt adesea confuzi, este important să clarificăm că DIU și nutriția ketogenă nu sunt același lucru. În timp ce în cazul nutriției ketogene realizarea cetozei este obligatorie, în cazul DIU cetoza este în întregime opțională.

De ce este popular?

Este popular deoarece mulți oameni cred că, deoarece glucidele stimulează secreția de insulină și insulina reduce lipoliza (procesul de eliberare a grăsimilor din celulele adipoase), acest lucru înseamnă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați cât mai puțini carbohidrați.

Cu toate acestea, nu este deloc cazul.

Există o serie de afirmații care au o reputație proastă pentru insulină (și carbohidrați), cum ar fi:

  • agravează sănătatea și duce la rezistența la insulină;
  • este responsabil pentru supraponderalitatea;
  • este cauza pierderii nereușite în greutate.

Insulina îndeplinește o serie de sarcini în corpul nostru. Principala este reglarea nivelului de glucoză din sânge prin legarea de receptorii celulelor de insulină și stimularea transportatorilor de glucoză. De asemenea, blochează lipoliza și stimulează lipogeneza (procesul de stocare a grăsimilor în celulele adipoase).

Aceste acțiuni fiziologice ale insulinei sunt, de asemenea, principalul motiv pentru a crede că este de vină pentru kilogramele noastre în plus sau pentru incapacitatea de a scăpa de ele.

Cu toate acestea, aceasta este o interpretare greșită a informațiilor, deoarece schimbarea compoziției corpului nostru nu depinde de starea actuală a insulinei (sau a altor hormoni), ca după o masă, ci depinde de ceea ce se întâmplă pe termen lung.

În timp ce după o dietă bogată în carbohidrați, insulina este într-adevăr crescută în aproximativ 2 ore, timp în care lipogeneza este stimulată și lipoliza este blocată, celelalte ore ale zilei în care insulina este la niveluri mai mici nu trebuie uitate.

Să nu uităm, de asemenea, că:

  • prezența insulinei nu este necesară pentru depozitarea grăsimii în depozitele de grăsimi; Adică ne putem ingrasa chiar si fara a manca carbohidrati si cu niveluri minime de insulina.
  • nu numai carbohidrații stimulează secreția de insulină. Proteinele o fac la fel de bine;
  • Rezistența la insulină poate fi rezultatul multor factori diferiți și nu este corect să menționăm carbohidrații și insulina ca fiind singurii vinovați.

NVD este eficient, dar nu superior oricărei alte diete. Două metaanalize mari realizate de Celeste E. Naude și Bradley C. Johnston și echipele lor arată că, alte lucruri fiind egale, cantitatea de carbohidrați din dieta noastră nu are efect practic semnificativ asupra efectului final.

Care sunt alimentele cele mai utilizate în prepararea NVD?

Principalele alimente pe care se bazează această dietă sunt cele bogate în grăsimi și proteine ​​și sărace în carbohidrați. Acest grup include:

  • nuci;
  • carne și produse din carne;
  • ouă;
  • peste si fructe de mare;
  • semințe;
  • lapte (plin de grăsimi) și produse lactate (brânză, brânză de vaci, brânză galbenă etc.).

Carbohidrații din meniu pot fi obținuți cu aproape orice produs alimentar, cum ar fi pâinea și produsele de panificație, orezul și produsele din orez, cereale, porumb, cartofi, mazăre, ovăz, castane, dar trebuie organizate astfel încât cantitatea totală de carbohidrați să nu sări peste cele recomandate. Acest lucru se aplică și fructelor.

Calculând echilibrul caloric zilnic, veți ști de câtă grăsime aveți nevoie în dietă, astfel încât să vă puteți modela corpul treptat și constant, ghidându-vă doar de propriile rezultate reflectate în oglindă.

Cum se determină raportul de nutrienți macro din DIU?

Pentru majoritatea persoanelor cu această dietă, suficientă proteină este de 2 g/kg (pentru bărbați și femei), dar, conform unor date științifice, dacă dieta este urmată pentru scăderea în greutate și următoarea are un deficit caloric, nu este rău ideea crește aportul la aproximativ 2,5 g/kg pentru ambele sexe.

Carbohidrații se încadrează în intervalul 1-1,5 g/kg greutate corporală, iar grăsimea se calculează scăzând suma caloriilor din proteine ​​și carbohidrați din bilanțul caloric calculat și împărțind numărul rezultat la 9.

Numărul meselor și distribuția lor este strict individuală și le puteți ajusta în funcție de preferințele dumneavoastră. În majoritatea cazurilor, 3 până la 4 mese pe zi sunt o opțiune bună. Este important ca următorul NVD să poată obține caloriile și substanțele nutritive de care are nevoie pentru a-și atinge obiectivele.

Dacă cantitatea de alimente este adaptată individual, astfel încât pierderea în greutate să fie uniformă și constantă, dar în limita a 2-4% din greutate pe lună, atunci regimul practic nu tolerează critici serioase. Se obține o reducere uniformă a grăsimii totale, în timp ce pierderea musculară se încadrează în minimum.

Cantitatea mai mare de grăsimi din dietă poate duce la un anumit disconfort gastro-intestinal. Dacă se întâmplă acest lucru, cel mai bine este să treceți la o dietă mai ușoară pentru pierderea în greutate - echilibrată în mod egal.

Dacă sunteți una dintre persoanele care nu respectă tabelele de calorii și care nu au numărarea caloriilor, ca ghid în determinarea compoziției porțiilor puteți folosi „regula” că fiecare masă conține o cantitate minimă de carbohidrați și majoritatea celor pentru ca ziua să fie procurată prin fructe și legume.

Metoda dimensiunii brațelor este, de asemenea, un bun punct de plecare și puteți citi mai multe despre aceasta în acest ghid.

Pentru cine (nu) este potrivit NVD?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este potrivită pentru persoanele care doresc să scape de excesul de grăsime și, în același timp, nu au o viață de zi cu zi prea activă și/sau nu practică sporturi de lungă durată precum maratoanele.

Este potrivit pentru persoanele care nu simt o anumită problemă în limitarea alimentelor care reprezintă o sursă majoră de carbohidrați.

Deși, în general, nu există avantaje față de consumul de carbohidrați mai mari, unii oameni încă se simt mai bine și au performanțe mai bune la mai puțini carbohidrați.

Este potrivit și pentru persoanele supraponderale și obeze, care, în majoritatea cazurilor, au afectat sensibilitatea la insulină. O opțiune bună este să urmați acest tip de dietă până când se obțin îmbunătățiri ale compoziției și sănătății corpului.

Să analizăm, de asemenea, situațiile în care DIU nu este o alegere dietetică adecvată.

Oricât de ciudat ar părea, creierul uman și sistemul nervos sunt atât de structurate încât cea mai mare parte a energiei (50% sau mai mult) provine din carbohidrați. Deși nu sunt cele mai calorice, acestea sunt cea mai rapidă procesare și cea mai ușoară sursă de energie din corp pentru stocare și procesare.

Carbohidrații precum galactoza și fructoza, odată ajunși în intestinul subțire și ficat, sunt transformați în glucoză, o formă majoră de transport în sânge. Glucoza este utilizată de mușchii și celulele nervoase ca sursă de energie la exerciții de intensitate mai mare.

Problema este că, în diferite regimuri de ADI, alimentele consumate conțin puține sau deloc surse directe de glucoză.

Prin urmare, respectarea DIU nu este potrivită pentru persoanele care practică activități de intensitate și durată ridicate, precum și pentru persoanele care inițial nu se simt bine la o dietă săracă în carbohidrați.

Persoanele care au dificultăți în menținerea unei zahăr din sânge stabile, care duc adesea la hipoglicemie, ar trebui, de asemenea, să fie atenți la regim, deoarece este destul de inadecvat pentru ei.

Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?

Majoritatea persoanelor care urmează această dietă o combină cu sportul. În afară de efectul pur fizic, sportul are și o serie de beneficii fiziologice.

Părerea BB-Team

După cum sa menționat la începutul articolului, contrar credinței populare, în general, DIU nu are avantaje în ceea ce privește pierderea în greutate în comparație cu alte diete.

Am spus în repetate rânduri că nu există un regim universal și niciun adevăr și, întrucât specificul variază de la persoană la persoană, toată lumea poate încerca să evalueze dacă acest tip de dietă se potrivește bine vieții sale de zi cu zi și, mai important - dacă îl poate urma pe termen lung, îți atinge obiectivele și în același timp te simți bine.

Dacă putem vorbi despre „cea mai bună” dietă, este ceva la care te poți ține pe termen lung.