pentru

Acum că dieta ketogenică (sau dieta keto pe scurt) a câștigat popularitate, este posibil să fi adunat curajul să o încercați. Planificarea dietei este esențială pentru respectarea acestei diete bogate în grăsimi, care include o cantitate moderată de proteine ​​și sărace în carbohidrați.

În dieta keto ar trebui să te străduiești să obții 5-10% din totalul caloriilor din carbohidrați, 20-25% proteine ​​și 70-80% grăsimi. Deoarece corpul stochează grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați preferați, eliminarea carbohidraților și adăugarea de grăsime este cheia pentru ca această dietă să funcționeze. Aflați elementele de bază ale dietei cetonice.

Dacă începeți brusc regimul ceto, limitând toate produsele pe care le-ați consumat până acum și nu reușiți să vă planificați mesele în fiecare zi, atunci puteți fi foarte ușor tentați să mâncați tot ce este în câmpul dvs. vizual, între mese, din cauza foamea severă, pe care o puteți experimenta. Rezultatul este că veți ieși din cetoză - o afecțiune în care corpul dumneavoastră arde grăsimi în loc de carbohidrați pentru a obține energie. Aici ar trebui să vină planificarea fiecărei mese. Veți face față cu succes dietei ceto după ce vă veți familiariza cu toate alimentele adecvate și nepotrivite.

Aderarea corectă la regimul ceto

Nu credeți că puteți mânca slănină și unt toată ziua, deoarece vă veți găsi cu unele deficiențe nutritive și probleme digestive. Deși ar trebui să fii atent la carbohidrați, nu exclude fibrele. Sunt și carbohidrați, dar nu sunt absorbiți de organism, deci nu vă vor afecta glicemia sau cetoza. Femeile ar trebui să primească 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Includerea suficientă legume cu amidon și fructe cu conținut scăzut de zahăr în dieta dvs. vă va ajuta să obțineți fibra de care aveți nevoie pentru o zi.

Pregătiți legume prăjite precum broccoli, conopidă și sparanghel și condimentați cu ulei de măsline sau ulei de avocado. Mănâncă legume prăjite cu ouă amestecate sau în combinație cu carne fragedă. Uleiurile cu cel mai mare conținut de acizi grași omega-3 și omega-9 sunt cea mai sănătoasă alegere pentru aromă și gătit. Acestea sunt uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de avocado, uleiul de in, alunul, uleiul de floarea soarelui și șofranul, care sunt etichetate „cu conținut ridicat de oleic”.

Dacă decideți să mâncați nuci, rețineți că acestea, ca și uleiurile de nuci, conțin carbohidrați, așa că nu exagerați. Cu toate acestea, acestea sunt o sursă bună de fibre.

Plan de mese de o săptămână-dietă ceto

luni

  • Mic dejun: omletă cu brânză, unt de avocado și salată de roșii și pătrunjel (3 grame de carbohidrați);
  • Prânz: salată de ton învelită în frunze de varză (23 de grame de carbohidrați);
  • Cina: pui cu dovlecei, tequila și tei (13 grame de carbohidrați);
  • Gustare: guacamol (preparat cu 1/2 avocado) cu 1 cană ridichi tocate (10 grame de carbohidrați).

Total carbohidrați pe zi: 49 grame

marţi

  • Mic dejun: iaurt cu naut picant și brânză feta (17 grame de carbohidrați);
  • Prânz: prăjituri de conopidă cu cheddar, chia și susan (8 grame de carbohidrați);
  • Cina: pulpe de pui la grătar cu sos curry și spanac (8 grame de carbohidrați);
  • Gustare: 30 de grame de pastramă de vită și grâu cu brânză (1 gram de carbohidrați).

Total carbohidrați pe zi: 34 grame

miercuri

  • Mic dejun: briose ceto cu afine (8 grame de carbohidrați);
  • Prânz: keto enchiladas cu pui și dovlecei (14 grame de carbohidrați);
  • Cina: orez de conopida cu chili și ghimbir (18 grame de carbohidrați);
  • Gustare: 140 grame brânză de vaci întregi (5 grame carbohidrați).

Total carbohidrați pe zi: 45 grame

joi

  • Mic dejun: sos de roșii cu tofu și avocado (20 grame de carbohidrați);
  • Pranz: supa picanta de rosii cu pui si avocado (14 grame de carbohidrati);
  • Cina: tacos de gouda cu avocado și curcan (7 grame de carbohidrați);
  • Gustare: 30 de grame de nuci și 1 cană de zmeură (8 grame de carbohidrați).

Total carbohidrați pe zi: 49 grame de carbohidrați

vineri

  • Mic dejun: smoothie de ciocolata cu colagen si visine (14 grame de carbohidrati);
  • Prânz: salată de avocado cu roșii cherry și ceapă + brânză mărunțită și friptură de pui la grătar (20 grame de carbohidrați);
  • Cina: salată de dovlecei și cârnați (11 grame de carbohidrați);
  • Gustare: 1 linguriță de dovlecei prăjiți cu 1 lingură de ulei de măsline, sare și piper (3 grame de carbohidrați).

Total carbohidrați pe zi: 48 grame de carbohidrați

sâmbătă

  • Mic dejun: salată verde cu avocado și ouă (20 grame de carbohidrați);
  • Pranz: salata mexicana cu carne de porc prajita (5 grame de carbohidrati);
  • Cina: salată caprese cu vinete la grătar (6 grame de carbohidrați);
  • Gustare: 8 felii de țelină cu 2 linguri de cremă de brânză (7 grame de carbohidrați).

Total carbohidrați pentru o zi: 38 grame de carbohidrați

duminică

  • Mic dejun: frittata cu slănină și roșii uscate la soare (3 grame de carbohidrați);
  • Prânz: fajitas picante de creveți (17 grame de carbohidrați)
  • Cina: broccoli prăjit cu sos picant și migdale + pulpă de pui la grătar (11 grame de carbohidrați);
  • Gustare: briose de zmeură congelate cu nucă de cocos (8 grame de carbohidrați);

Glucide totale: 39 grame de carbohidrați

Toate rețetele listate în meniu, precum și alte sugestii de ceto pot fi găsite aici.

Este important să știți!

1. Acordă-ți timp să te adaptezi la regimul ceto. Dacă nu vă simțiți bine la scurt timp după ce ați început dieta, nu vă faceți griji, aceasta este o reacție normală a corpului. De obicei trece după câteva zile.

2. Pentru ca dieta keto să funcționeze, trebuie respectată cu strictețe. Odată ce corpul tău cade în cetoză, acesta trebuie să rămână astfel încât să funcționeze eficient pentru a pierde în greutate și pentru a-ți atinge obiectivul.

3. Pregătește-ți mâncarea în avans pentru muncă sau pe drum, astfel încât să fii întotdeauna pregătit.

4. Dieta ceto consumă în principal alimente bogate în grăsimi și proteine ​​animale, ceea ce vă poate scumpi meniul.

Contraindicații

Persoanele care au probleme cu pancreasul, tiroida, ficatul, vezica biliară sau cele cu tulburări alimentare nu ar trebui să încerce dieta ceto. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul înregistrat pentru a vă asigura că regimul ceto este potrivit pentru dvs.