Dintre toate dietele diferite și stilurile de viață sănătoase, există unul care să fie cel mai bun?

Beneficiile popularei diete mediteraneene pentru sănătatea umană și rolul acesteia în prevenirea diferitelor boli au devenit astăzi un fapt științific.

beneficii

În urmă cu doi ani, dieta mediteraneană premiată a fost plasată pe lista UNESCO a patrimoniului cultural imaterial al omenirii.

Reprezentarea schematică a dietei mediteraneene, cunoscută sub numele de „piramidă”, include toate grupele alimentare.

Dieta mediteraneană este mai mult decât o dietă, este un mod de viață.

Oamenii mănâncă în acest fel de secole și urmarea unei diete mediteraneene vă poate oferi unele beneficii uriașe pentru sănătate.

Times Mongo a fost desemnat cea mai bună dietă - inclusiv în 2020.

Acest articol va analiza ce este cu adevărat dieta mediteraneană, ce alimente include, beneficiile pentru sănătate și cum să includă totul într-un plan de dietă.

Ce este dieta mediteraneană?

Problema utilizării cuvântului dietă este că implică o restricție.

Lucrurile diferă mult de dieta mediteraneană, nu te limitează prea mult și, prin urmare, ar trebui să fie considerat mai degrabă un stil de viață sănătos.

Când adăugați alimente sănătoase în dieta dvs., acestea pot elimina toate junk-urile pe care le-ați consumat până acum. Pur și simplu nu mai există loc pentru ei.

Acest mod de a mânca își are originea în regiunea mediteraneană, unde s-a pus mereu accent pe mâncarea adevărată.

Consumul unei diete mediteraneene include multe plante, pește, ulei de măsline, nuci și semințe. Lucrul bun aici este că ți se permite puțin vin roșu.

Ceea ce face această dietă atât de utilă este concentrarea pe cele mai pure și sănătoase alimente. ( 1 )

Nu veți găsi grăsimi trans, sirop de porumb bogat în fructoză sau îndulcitori artificiali în această dietă.

Mâncărurile sunt preparate cu drag, iar calitatea produselor este extrem de importantă.

Stilul de viață general este, de asemenea, ceea ce face ca această dietă să fie atât de utilă.

Piopi, un oraș din Italia, a fost cercetat de ani de zile pentru a vedea ce face acest stil de viață atât de sănătos.

O persoană obișnuită locuiește acolo până la vârsta de 90 de ani. Ceea ce au observat este că acești oameni trăiesc într-un mediu cu adevărat sănătos.

Oamenii de acolo sunt expuși razelor solare și aerului proaspăt. Se mișcă mai mult, alegând să meargă sau să meargă cu bicicleta în majoritatea locurilor în care merg.

Există mai puțin stres cronic, iar mâncarea este o experiență relaxantă cu prietenii și familia.

Dieta mediteraneană - piramidă

Această piramidă a dietei mediteraneene este adesea actualizată de noi pentru a se adapta la modul de viață modern.

Noua versiune a piramidei alimentare a dietei mediteraneene include recomandări de ordin culinar, cultural și social, inerente modului de viață mediteranean.

Piramida dietei mediteraneene (actualizată)

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale urmării unei diete mediteraneene?

Unul dintre primele beneficii semnificative ale acestui stil de viață este capacitatea sa de a reduce șansele de a dezvolta diabet de tip 2.

Un studiu al Departamentului de Medicină Clinică și Experimentală din Napoli a constatat cât de eficient este acest lucru. ( 2 )

El a analizat cinci mari studii prospective care au arătat cum ar putea reduce semnificativ riscul de diabet de tip 2 la persoanele sănătoase.

Sănătatea inimii este un alt beneficiu semnificativ care vine de la a mânca în acest fel.

Cu un accent puternic pe fructe și legume, dieta mediteraneană vă poate satura în timp ce vă oferă fibre, fitonutrienți, vitamine și minerale.

A mânca astfel poate reduce pofta de carbohidrați cu amidon și zaharuri rafinate.

Cu accent pe pește, nuci și semințe, obțineți acizi grași omega-3 foarte sănătoși pentru inimă.

Acest tip de acid gras poate ajuta la scăderea colesterolului și la combaterea bolilor de inimă. ( 3 )

Mod de viata

Dieta mediteraneană ca stil de viață sănătos poate contribui, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale crescute. ( 4 )

Departamentul de Medicină Preventivă și Sănătate Publică din Spania a efectuat un studiu de patru ani pentru a examina acest lucru.

Au observat 7.500 de persoane, iar cei care au urmat o dietă mediteraneană au avut tensiune diastolică semnificativ mai mică.

Deși această dietă poate avea un conținut mai mare de grăsimi decât altele, este vorba doar de grăsimi sănătoase. ( 5 )

Uleiul de măsline extravirgin și nucile crude ajută la scăderea tensiunii arteriale diastolice.

Acest lucru face ca dieta mediteraneană să fie una dintre cele mai bune modalități de a mânca sănătos.

Această dietă este extrem de utilă pentru funcția cognitivă. ( 6 )

Din nou, datorită includerii grăsimilor sănătoase și a omega-3.

Au fost realizate 12 studii care au implicat peste 1.574.000 de persoane. Ei au descoperit o incidență cu 13% mai mică a bolii Alzheimer și Parkinson atunci când oamenii trăiau acest stil de viață sănătos. ( 7 )

Principalul lucru de remarcat este modul în care alegerea de a urma o dietă mediteraneană oferă îmbunătățiri semnificative ale sănătății.

Există, de asemenea, o reducere a mortalității globale, inclusiv a mortalității prin cancer și boli cardiovasculare. ( 8 ) ( 9 )

Lista alimentelor pentru dieta mediteraneană

Este clar că acest mod de a mânca este superior altor „diete”, dar ce alimente poți mânca? Iată un scurt rezumat al celor mai bune alegeri din fiecare categorie.

Proteine:

  • Pui crescut în sălbăticie
  • Vită
  • Vițel
  • Somon
  • Stridii, midii, crabi
  • Capere
  • Calamar
  • Sardine
  • Biban de mare
  • caracatiță
  • Calamar

Legume:

  • Roșii
  • Ardei
  • Ceapă
  • Vânătă
  • Castraveți
  • Okra
  • Usturoi
  • Mazăre
  • Cartofi
  • Ciuperci
  • Brocoli
  • Morcovi

Nuci, leguminoase și semințe:

  • Lintea
  • fasole alba
  • Năut
  • Fasole verde
  • Fasole de fasole
  • Mazăre galbenă
  • migdale
  • Porridge
  • Fistic
  • Seminte de in
  • Seminte de floarea soarelui
  • Nuci de pin
  • Semințe de dovleac
  • Nuci
  • Alune de padure

Boabe: (trebuie să fie boabe integrale, organice și minim procesate)

  • Ovăz
  • Orez
  • secară
  • Orz
  • Hrişcă
  • Bulgur
  • Mei
  • Cous cous
  • Mămăligă

Fructe:

  • Merele
  • Caise
  • Avocado
  • Afine
  • Cireșe
  • Mandarine
  • Fig
  • Grapefruit
  • Pepene
  • Nectarine
  • Piersici
  • Pere
  • Nar
  • Măsline

Uleiuri, ierburi și condimente:

  • Ulei de măsline extra virgin
  • Ulei de rapita
  • Ulei de avocado
  • Anason
  • Busuioc
  • foi de dafin
  • Cuisoare
  • Chimion
  • Mărar
  • Regan
  • Mentă
  • Regan
  • Pătrunjel
  • Salvie
  • Rozmarin
  • Cimbru
  • Tarhon
  • Bazin de ardei

Meniu de probă pentru dieta mediteraneană

Există atât de multe opțiuni cu toate aceste produse grozave, încât există nenumărate posibilități.

Ceea ce distinge dieta mediteraneană este că nu mănânci lucruri ambalate care au ingredientele de mai sus.

Iată un exemplu de meniu într-o zi simplă:

mic dejun

Iaurt bulgaresc fără parfum natural, garnisit cu afine, migdale și semințe de in măcinate.

gustare

O mână de migdale și un măr verde.

Ton pe castraveți cubuleți, boia și roșii. Servit cu oțet de casă făcut din ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic.

gustare

Un castron mic de măsline sau granola de casă din ovăz, semințe de susan, fructe uscate, scorțișoară, miere, migdale, semințe de fenicul.

masa de seara

Somon cu legume.

Rețete pentru dieta mediteraneană

Privind exemplul de meniu, iată câteva rețete:

Granola mediteraneană

Ingrediente:

  • 3 căni de ovăz laminat organic
  • ¼ cană ulei extra virgin presat la rece
  • 2 linguri. scorțișoară măcinată
  • 2 linguri. semințe de fenicul
  • 100 g migdale
  • 100 g semințe de dovleac
  • 200 g stafide
  • 1 lingură. extract de vanilie
  • 3 linguri. Miere
  • ½ cană de semințe de chia
  • ½ cană de semințe de floarea soarelui

Mod de preparare:

  1. Preîncălziți cuptorul la 180C
  2. Se amestecă toate ingredientele într-un castron până când sunt bine acoperite cu miere și ulei
  3. Se întinde amestecul pe o foaie de copt și se introduce în cuptor
  4. Se coace aproximativ 30 de minute, amestecând o dată la 15 minute.
  5. Se scoate din cuptor și se lasă să se răcească

Somonul într-o tigaie cu legume

Ingrediente:

  • 1 dovleac mediu, tăiat în bucăți
  • 2,5 cani de broccoli
  • ½ ceapă roșie, tăiată în arce
  • 2 linguri. ulei de măsline extra virgin
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 1 lingura miere
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 2 linguri. suc proaspăt de lămâie
  • 3 bucăți de file de somon
  • 1 cană roșii cherry

Mod de preparare:

  1. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade, așezați o foaie de copt, așezați dovleacul în treimea superioară a foii, broccoli în treimea mijlocie și ceapa roșie în treimea inferioară.
  2. Presărați ulei de măsline, sare, piper și coaceți timp de 8 minute într-un cuptor preîncălzit
  3. Se amestecă muștar, miere, 1 lingură. ulei de măsline, 1 cățel de usturoi tocat și suc de lămâie într-un castron și puneți deoparte
  4. Scoateți foaia de copt din cuptor și faceți un spațiu mic pentru somon și roșii. Îmbrăcați fiecare parte a somonului cu amestecul de muștar cu miere și condimentați cu sare și piper
  5. Periați roșiile cu ulei de măsline și turnați restul de două căței de usturoi tocați peste legume.
  6. Gatiti pana ce somonul este fiert si legumele sunt fragede (aproximativ 12-15 minute)
  7. Se servește imediat cu felii de lămâie

Dieta mediteraneană - timpul pentru a mânca

O mare atenție a dietei mediteraneene este consumul lent. Majoritatea oamenilor mănâncă repede și termină în 3 până la 5 minute.

Acest lucru poate avea un efect negativ asupra sistemului digestiv și poate duce la stres asupra corpului.

instrucțiuni

Hrănirea trebuie să dureze cel puțin 15 până la 20 de minute și, de preferință, mai mult. Acest lucru va ajuta la evitarea supraalimentării și la îmbunătățirea digestiei.

O modalitate fabuloasă de a începe ziua este cu un pahar mare sau două cu apă cu lămâie proaspătă.

Corpul a petrecut ultimele 7-8 ore deshidratat și are nevoie de hidratare.

Lămâia proaspătă este utilă și pentru metabolism, purifică organismul și ajută la digestie. Este bine să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Când cumpărați alimente, căutați cele mai curate posibile. Încercați să găsiți produse cultivate local.

În ceea ce privește carnea, căutați crescători care păstrează animale.

Încercați să găsiți fermieri locali pentru a obține carne de vită adevărată.

Căutați somon și pui capturați în sălbăticie, crescuți în sălbăticie, care nu sunt plini de hormoni și antibiotice.

Dacă aveți o grădină sau o „bunică” în sat, cel mai bine este să obțineți mâncare de acolo.

Circulaţie

Am menționat deja oamenii din Piopi, Italia, nu au fost la săli de sport sau la sportivi profesioniști, dar au fost întotdeauna activi.

Acest lucru nu înseamnă că, dacă mergi la sală ar trebui să te oprești, să te antrenezi cu siguranță, spunem doar că toată lumea ar trebui să fie cât mai activă.

A petrece mai mult timp pe picioare este mai bine pentru o sănătate optimă.

Perioadele de ședere prelungită duc la un metabolism mai scăzut, obezitate, slăbiciune musculară și probleme cu spatele. ( 10 ) ( 11 )

Încercați să nu depășiți mai mult de două ore fără să vă ridicați și să vă mișcați.

Urcați scările în loc de lift și parcați departe de locul de muncă pentru a vă plimba mai mult.

Ieșiți mai mult

Oamenii au nevoie de lumina soarelui; nu numai pentru niveluri îmbunătățite de vitamina D, ci pentru a promova un ritm circadian sănătos. ( 12 ) ( 13 )

Acest lucru ajută corpul să fie alert în timpul zilei și ajută la un somn mai bun și la recuperare pe timp de noapte.

Obținerea cât mai mult aer proaspăt este esențială, iar mersul în aer liber vă oferă toate aceste beneficii.

Controlul stresului

Oamenii din țările mediteraneene sunt predispuși la un stil de viață mai calm și mai calm.

Stresul cronic pe termen lung este responsabil pentru o mare parte din inflamațiile și bolile de care suferă oamenii astăzi.

Există multe studii pe această temă, inclusiv cea a Jurnalului European de Sănătate Publică: au constatat că stresul personal a crescut dramatic probabilitatea de depresie, anxietate, cancer și boli cronice. ( 14 )

Aceasta înseamnă că ar trebui să încercați să gestionați stresul cât mai bine.

Tot stresul nu poate fi eliminat, dar poate fi gestionat. Prima modalitate de a o controla este prin dietă. ( 15 )

Eliminarea alimentelor procesate - în special glucide și zaharuri rafinate - ajută, de asemenea, la combaterea stresului. ( 16 )

Acesta este motivul pentru care dieta mediteraneană este o alegere perfectă aici, deoarece nu include acele alimente dăunătoare care provoacă stres.

Exercițiul este, de asemenea, esențial, împreună cu asigurarea unui somn de calitate în fiecare noapte.

Concentrarea pe respirație profundă sau meditație, dacă este necesar, este o altă modalitate excelentă de a reduce hormonii de stres ridicați.

Cercetările de la Harvard Medical School relevă cât de simplă meditație a minții poate ameliora anxietatea și stresul mental. ( 17 )