mediteraneană

dieta mediteraneana

Probabil ați auzit de dieta mediteraneană, dar chiar înțelegeți știința din spatele ei? Plină de o varietate de alimente vegetale, grăsimi sănătoase, cereale integrale și da - un pahar de vin roșu - dieta mediteraneană este iubită de cei mai buni profesioniști și experți din domeniul medical. Acest obicei alimentar vechi este adânc înrădăcinat în bucătăriile de coastă din țările mediteraneene, cum ar fi Grecia, Spania, Italia, Franța și Africa de Nord.

Medicii și specialiștii din Statele Unite pledează din ce în ce mai mult pentru dieta mediteraneană din cauza numeroaselor sale beneficii pentru sănătate. Un studiu din 2013 realizat de Universitatea din Barcelona face o legătură clară între dieta mediteraneană și bolile cardiovasculare. Peste 7.000 de participanți din Spania, dintre care mulți sunt supraponderali, fumători sau diabetici, au urmat o dietă în stil mediteranean bogată în grăsimi sănătoase (ulei de măsline sau nuci) de cinci ani.

După o monitorizare extinsă, cercetătorii au finalizat studiul cu o îmbunătățire dramatică a stării de sănătate a participanților. Rezultatele arată o „reducere absolută a riscului” sau o reducere cu 30% a bolilor cardiovasculare în rândul participanților cu risc ridicat. Publicate în New England Medical Journal, rezultatele studiului ajung în Statele Unite ca dovezi suficiente că oricine de la persoanele cu risc crescut la persoanele sănătoase poate beneficia de consumul de alimente în dieta mediteraneană.

Ce este dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este una dintre cele mai ușor de urmat și, în același timp, are un efect extrem de benefic asupra organismului. Odată cu aceasta, nu moriți de foame și nu trebuie să numărați calorii sau să urmați mese stricte. Este important să îi urmați principiile directoare și să vă construiți obiceiurile alimentare.

Dieta mediteraneană este un stil de viață care ajută la limitarea anumitor alimente și determină abordarea corectă a nutriției, în general. În esență, ar trebui să fie 50% carbohidrați, 30% grăsimi (cel mult ulei de măsline) și 20% proteine. Numărul meselor este de cinci: trei mari și două gustări. În plus, dieta mediteraneană nu include numărarea caloriilor. Și acesta este un plus imens.

Dieta mediteraneană nu este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. De fapt, grăsimile sunt promovate, dar numai cele utile, cum ar fi grăsimile mononesaturate din ulei de măsline și grăsimile polinesaturate (în special acizii grași Omega-3) de la unii pești și crustacee.

Nu sunt recomandate grăsimile nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate. În timp ce dieta mediteraneană este puternic bazată pe plante, nu este exclusiv vegetariană. Peștele, crustaceele și păsările de curte mici sunt binevenite, dar nu trebuie consumate niciodată cereale integrale, fructe, legume sau leguminoase.

O altă componentă cheie a dietei mediteraneene este stilul de viață. Bucurați-vă de componenta socială a mâncării în timp ce mâncați cu familia și prietenii cât mai des posibil, fie că este vorba de o ocazie specială sau doar de cină. Distrează-te, bucură-te de fiecare mușcătură și nu te teme să bei un pahar de vin (sau două) cu măsură. În timp ce vinul „împachetează” antioxidanți, ar trebui să beți multă apă, deoarece menținerea unei hidratări adecvate este importantă pentru buna funcționare a corpului.

Ultima parte a ecuației face ca activitatea fizică să facă parte din rutina dvs. zilnică, fie că mergeți cu bicicleta, fie că vă plimbați în pauza de prânz pentru a vă bucura de aerul curat.

În Statele Unite, popularitatea dietei mediteraneene continuă să crească, împreună cu nevoia crescândă de obiceiuri alimentare și stiluri de viață mai sănătoase. Centrele pentru controlul bolilor (CDC) confirmă bolile de inimă ca fiind principala cauză de deces în America pentru bărbați și femei din cauza obezității, a alimentației slabe, a lipsei de activitate fizică, a diabetului, a nivelurilor ridicate de colesterol rău (LDL) și multe altele. În anii 1970, fiziologul american Ansel Case a fost primul care a legat dieta în stil mediteranean și o sănătate cardiovasculară mai bună prin studiul său „Șapte țări”, dar teoria sa nu va fi dovedită decât câteva decenii mai târziu.

Piramida alimentară mediteraneană a fost introdusă în anii 1990, oferind americanilor o abordare diferită a alimentației sănătoase. Prin cercetări solide, sprijin sporit din partea experților și educație continuă pentru public, dieta mediteraneană este acum considerată o armă puternică împotriva bolilor cardiace în creștere.

Desigur, dieta mediteraneană - nu este o metodă rapidă de slăbit. Sarcina sa principală este - normalizarea metabolismului și, în consecință, normalizarea greutății. Dacă scopul tău este să slăbești prea mult, această dietă nu va funcționa. Dacă sunteți la o astfel de dietă, veți uita în permanență să fiți supraponderali odată pentru totdeauna.

Beneficii pentru sănătate:

Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate sunt evidente atât din punct de vedere medical, cât și holistic. Deși pierderea în greutate nu este obiectivul principal al dietei, este un efect inerent al consumului de mai multe alimente vegetale în timp ce limitează zahărul și carnea roșie. În plus, conținutul ridicat de fibre, legume, fructe, leguminoase din dieta mediteraneană vă va ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și să reduceți probabilitatea de a mânca în exces.

De asemenea, veți primi bonusuri suplimentare, cum ar fi o sănătate digestivă mai bună și o gestionare eficientă a greutății. Dieta mediteraneană poate fi, de asemenea, utilă pentru cei cu diabet zaharat de tip 2, ajutând la scăderea nivelului de zahăr din sânge, promovând în același timp colesterolul bun (HDL). În cele din urmă, studiile arată o legătură între dieta mediteraneană și sănătatea creierului pe termen lung. Aceste bonusuri sănătoase, combinate cu exerciții fizice sporite și timp liber, ajută dieta mediteraneană să câștige o reputație de mod de viață bine format, logic și realist.

  • Practica medicilor care prescrie dieta mediteraneană ca o modalitate de a reduce riscul bolilor cardiovasculare este în creștere. Unii dintre cei mai buni experți medicali în nutriție, epidemiologie și cardiologie au fost intervievați pentru a împărtăși de ce recomandă dieta mediteraneană:

„Eficacitatea dietei tradiționale mediteraneene pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a morții premature a fost testată, atât în ​​timp, cât și prin metode științifice. Furnizorii de servicii medicale trebuie să se simtă încrezători că recomandă acest lucru ca o modalitate de a ajuta pacienții să trăiască mult și bine. ”- Walter Willett, MD, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard.

  • Reduce riscul de oncologie. Cercetările confirmă faptul că dieta mediteraneană este capabilă să reziste la apariția anumitor tipuri de cancer. Dieta va proteja împotriva afecțiunilor maligne la nivelul glandelor mamare, intestinelor și stomacului.
  • Viața merge înainte. Acest plus este rezultatul avantajelor de mai sus. La urma urmei, patologiile cardiace și oncologia scurtează adesea viețile. Persoanele care urmează dieta mediteraneană, potrivit cercetărilor, sunt de cinci ori mai puțin susceptibile de a suferi moarte subită.
  • Îmbunătățește funcția creierului. Dieta hipocolesterolemiantă, bogată în nuci, ulei de măsline, activează funcția creierului, îmbunătățește funcțiile cognitive. Nutriția rezistă dezvoltării accidentelor vasculare cerebrale, sclerozei multiple, bolii Alzheimer și Parkinson, demenței senile.
  • Crește energia. Uită-te doar la pensionarii din Mediterana. Sunt destul de activi și arată mult mai tineri decât anii lor. O nutriție adecvată asigură aprovizionarea cu toți nutrienții, motiv pentru care organismul este saturat de energie și menținut în ton.

„Stilul de a mânca cu cele mai impresionante dovezi în sprijinul beneficiilor pentru sănătate este dieta mediteraneană. Cu toate acestea, aceasta nu este versiunea americană a dietei mediteraneene, care tinde să fie grea pentru paste, pizza și carne. În schimb, este dieta tradițională mediteraneană rurală, ai cărei adepți nu își pot permite zahăr rafinat, alimente procesate, unt și carne. Ei cresc și își consumă propriile legume și fructe, menținând livezile cu măsline, nuci și fructe. Pescuiesc în râuri și în mare pentru a obține proteine ​​bogate în grăsimi Omega-3. Acestea consumă cantități modeste de produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și brânza. Mulți dintre ei s-ar bucura de un pahar de vin roșu din propriile podgorii în timpul celei mai mari mese a zilei. Această dietă și acest mod de viață au dovedit în multe studii ample cel mai sănătos mod de a mânca din lume, iar alimentele sunt delicioase și hrănitoare. ”- James O'Keefe, MD, director de cardiologie preventivă la Institutul de profilaxie a bolilor transmisibile în St. Luke, SUA.

Piramida alimentară mediteraneană și componentele alimentare

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele, leguminoasele, nucile, semințele și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, ar trebui procesate la fiecare masă atunci când este posibil. Mai jos descompunem dieta mediteraneană în șase componente principale.

Plan de dieta mediteraneana pentru incepatori

Spre deosebire de dietele convenționale, dieta mediteraneană nu vă limitează în distribuția zilnică de calorii, grăsimi și sodiu. În schimb, mănânci alimente care sunt grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și cele bogate în vibrații, până la sațietate. Luând în considerare aceste idealuri, a fost creat un plan pentru consumul unei diete mediteraneene, de la micul dejun la cină. Asigurați-vă că faceți activitate fizică în timpul zilei, mai ales dacă lucrați la un birou.

Mic dejun pe o dietă mediteraneană

Stabiliți un început ridicat al zilei, ambalând cât mai multă mâncare posibil. Alegeți din nou cereale integrale bogate în fibre, iar pentru partea de sus, alegeți fructe proaspete și ulei de nucă. Pâinea prăjită integrală este baza perfectă pentru toate ingredientele - încercați felii de avocado, roșii cherry, ouă și alte garnituri. Evitați cerealele și alimentele dulci.

  • Șapte boabe de pâine, cu brânză de capră, iaurt și smochine;
  • Ouă suculente pe ochi;
  • Pâine prăjită Auto-Tahini.

Prânz dietetic mediteranean

Prânzul dvs. este crucial pentru energia de după-amiază, așa că nu o risipiți. Bolurile de cereale reprezintă prânzul perfect ambalat și oferă o varietate de ingrediente sănătoase, de la quinoa la conservele de ton sau somon sau la legumele prăjite. Acest lucru este doar pentru comoditate - adăugați un boost de proteine ​​la o salată verde proaspătă cu fasole sau pui, apoi înfășurați.

  • Ton și quinoa;
  • Salată de roșii, falafel și feta;
  • File de pui la grătar cu semințe de susan.

Cina pe o dieta mediteraneana

Dacă masa de prânz a fost un fel de mâncare, atunci cina este șansa ta de răscumpărare. Concentrați-vă pe crearea unei diete echilibrate și provocați-vă să nu mâncați carne cel puțin o dată pe săptămână. Găsiți modalități mici de a vă crește dieta, fie că aruncați rucola proaspătă peste pizza de casă, adăugați legume prăjite la paste sau nuci și semințe tocate pe o salată.

  • Salata de somon prajit cu sfecla si mure;
  • Pizza cu ciuperci și rucola;
  • Supă de legume cu ciuperci și quinoa.

Gustări dietetice mediteraneene

Micul dejun de după-amiază îl tratăm mestecând fructe întregi precum cuișoare, struguri, nuci crude (migdale) sau legume crude precum morcovi și țelină înmuiate în ulei de nucă, hummus sau iaurt grecesc. Dacă aveți timp, faceți hummus de casă sau chipsuri de fructe vegetariene.

  • Pesto și iaurt;
  • Hummus de fasole albă cu hamsii și pătrunjel;
  • Migdale prăjite cu rozmarin;
  • Chipsuri de sfeclă.

Idei de cumpărături în timp ce urmați o dietă mediteraneană

Aveți cunoștințe, aveți rețete - acum este timpul să încercați totul. Data viitoare când mergi la cumpărături, poți folosi această listă de alimente la îndemână.

Idei de plante

  1. Varză, urzică elvețiană, rucola;
  2. Praz, ceapă, usturoi;
  3. Ridichi, sfeclă, morcovi;
  4. Cartofi dulci;
  5. Castraveți;
  6. Anghinare;
  7. Mărar;
  8. Vânătă;
  9. Ardei.

Idei de proteine

  1. Conserve de ton, somon sau hamsii;
  2. Somon sau macrou proaspăt, stridii, midii;
  3. Ouă;
  4. Carne pură, precum prepelița, rața și bizonul.

Idei grase

  1. Ulei de masline;
  2. Ulei de rapita;
  3. Ulei de șofran.

Idei alimentare cu cereale integrale

  1. Quinoa;
  2. Bulgur;
  3. Orz;
  4. Grâu.

Idei pentru nuci și semințe

  1. Migdale, pin, nuci;
  2. seminte de susan.

Idei lactate

  1. Feta, brânză de capră, halloumi, ricotta, parmezan;
  2. iaurt grecesc.

Idei de fructe

  1. Măsline, avocado, roșii;
  2. Smochine, caise, cireșe;
  3. Cereale, portocale, struguri, rodie.

Leguminoase

  1. Năut, fasole, fava;
  2. Lintea, mazărea;
  3. Arahide.

Condimente

  1. Hummus, tapenda, pesto;
  2. Chimen, curcuma;
  3. Coriandru;
  4. Ardei roșu spaniol (pimento);
  5. Fire de șofran.

Ce feluri de mâncare ar trebui excluse

Dieta mediteraneană este bogată. Cu toate acestea, unele produse și feluri de mâncare trebuie aruncate. În timpul mesei nu se poate utiliza:

  • conservanți, arome;
  • produse semi-finisate;
  • produse de patiserie, înghețată;
  • sare;
  • gras.

Regulile dietei mediteraneene:

  • consuma zilnic o cantitate mica de branza si iaurt,
  • mâncați o cantitate mică de pește și carne de pasăre în fiecare săptămână,
  • consumă cantități mari de alimente vegetale, în special legume și fructe,
  • serviți fructe proaspete ca desert,
  • mâncați până la 4 ouă pe săptămână (numărându-le pe cele pe care le puneți la gătit și la coacere),
  • principala sursă de grăsime este uleiul de măsline,
  • meniul tipic zilnic constă din 3 mese,
  • consumul de apă minerală sau de masă cu alimente în loc de băuturi carbogazoase,
  • bea cantități mici de vin zilnic (1-2 pahare bărbați, 1 pahar femei),
  • activitate fizică zilnică (mers pe jos, sport)!

Respectarea acestei diete nu este dificilă, este suficient să respectați câteva reguli de mai sus.

Ce oportunități oferă dieta mediteraneană?

Noua piramidă complexă a popularei diete mediteraneene a fost creată în conformitate cu cerințele instituțiilor internaționale și este recunoscută de experți în diverse domenii.

Cu noua versiune veți înțelege câteva recomandări culturale, sociale și culinare care sunt inerente nu numai dietei mediteraneene, ci și stilului de viață mediteranean.

Principala schimbare a dietei mediteraneene reînnoite se referă la crearea mai multă dăruire și plăcere din crearea de mâncăruri și mâncăruri culinare. Scopul acestor activități este de a deveni o activitate plăcută la care rudele și prietenii pot participa în mod egal.

Conținutul caloric și distribuția macro nutrienților

Un studiu examinează și compară recomandările pentru aportul caloric zilnic și distribuția macronutrienților la diferite lecturi ale dietei mediteraneene de-a lungul anilor.

Potrivit acestor date, se poate spune că în dieta mediteraneană 37% din energie provine din grăsimi ingerate (din care 19% mononesaturate, 5% polinesaturate, 9% saturate), 15% provin din proteine ​​și 43% - din carbohidrați.