Dieta mediteraneană a fost declarată dieta universală a anului 2015 la Congresul European de Cardiologie de la Londra din august.

raina

Această dietă, de fapt, este Mod de viata, și nu o soluție unică. Principalul său avantaj psihologic este că nu limitează strict mâncarea, ci se bazează atât pe plăcerea mâncării, cât și a vieții.

Aportul caloric al grăsimilor în regimul mediteranean este destul de mare, dar se datorează aproape în totalitate uleiului de măsline. Pe această bază, nutriția este semnificativ mai echilibrată decât cu orice altă dietă. Filozofia nutriției nu vizează scăderea de ilogi și pierderea rapidă în greutate, ci oferă posibilitatea de a folosi alimente sănătoase, în?.

Ce se consumă ?

  1. Cereale (inclusiv paste)

Pastele și orezul stau la baza bucătăriei mediteraneene. Sunt bogate în carbohidrați complecși și nu conțin aproape grăsimi. Cerealele conțin și fibre vegetale utile (fibre).

Bucătăria mediteraneană implică consumul multor fructe și legume, oferind organismului vitaminele și oligoelementele necesare.

  1. Ulei de masline

Locuitorii țărilor mediteraneene consumă cantități uriașe de ulei vegetal util. Îl folosesc pentru gătit, ca condiment pentru salate și chiar îl întind pe pâine în loc de unt obișnuit sau margarină. Uleiul de măsline este util deoarece conține grăsimi mononesaturate, care au proprietățile de a reduce nivelul colesterolului din sânge și contribuie semnificativ la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Carnea roșie este rar consumată în țările mediteraneene. În schimb, peștele este consumat aproape zilnic, care conține foarte puține grăsimi nesaturate și este bogat în acizi grași omega-3.

Acizii grași omega-3 din pești protejează organismul de bolile cardiovasculare și joacă un rol important în întărirea țesutului cerebral. Omega-3 au un efect pozitiv asupra bolilor inflamatorii cronice și, de asemenea, ajută la diabet și la unele tipuri de cancer.

Ingredientul principal în salatele și supele mediteraneene sunt leguminoasele. Sunt utile prin faptul că sunt sărace în grăsimi și bogate în proteine ​​și fibre dietetice.

  1. Vin

Vinul este servit în mod tradițional la masa mediteraneană. Un pahar de vin pe zi normalizează nivelul colesterolului din sânge și întărește arterele, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Vinul protejează și împotriva bolii Alzheimer, normalizează tensiunea arterială și combate infecțiile virale.

Majoritatea alimentelor incluse în dieta mediteraneană sunt proaspete și sezoniere. Metoda de preparare este simplă și rareori implică prăjirea.

Varietatea de alimente delicioase face ca dieta să fie ușor de urmat chiar și pentru o lungă perioadă de timp. Dar chiar și cu o dietă plină de alimente sănătoase, trebuie să controlați cantitatea de calorii - în special alimentele bogate în calorii, cum ar fi nucile și uleiul de măsline.

Este important să ne amintim că dieta mediteraneană nu o modalitate rapidă de a slăbi, mai degrabă, ar trebui privit ca un mod de viață. Aproape la fel de importantă ca mâncarea este activitatea fizică și mâncarea prelungită, combinând plăcerea mâncării cu comunicarea cu prietenii și rudele.

Potrivit majorității experților, combinația tuturor factorilor face ca dieta mediteraneană să fie atât de utilă. Și niciuna dintre ele nu poate fi înlocuită.

În funcție de restricțiile specifice de aport caloric, poate fi de așteptat o pierdere în greutate de până la 1 kg pe săptămână, ca urmare a pierderii în greutate.

S-a dovedit că dieta reglează presiunea completă și conținutul de colesterol din sânge, datorită consumului de acizi grași utili.

Produse utile în dieta mediteraneană:

Roșii

Roșiile conțin cantități mari de licopen - o substanță din grupul carotenoizilor. Consumul regulat de roșii poate reduce nivelul colesterolului rău din sânge și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Voinicică

Rucola, precum și alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt bogate în vitaminele C, E și beta-caroten. Vitamina C se păstrează cel mai bine în legumele crude și proaspete, de aceea este indicat să consumați legume cât mai proaspete.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este cea mai sănătoasă și mai slabă grăsime calorică. Este bogat în acid linoleic și oleic, vitamina E, fosfor, fier, proteine, minerale și scade colesterolul din sânge.

Peste si fructe de mare

S-a demonstrat că peștele scade nivelul tensiunii arteriale, al colesterolului și al trigliceridelor din sânge. Peștele gras (macrou, păstrăv brun, hering, sardine, ton și somon) este cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3.

Peștele este bun pentru creier și sistemul nervos și este deosebit de important în timpul sarcinii și alăptării.

Paste

Pastele proaspete de calitate din grâu dur sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, celuloză, vitamine B și magneziu.

Lămâie

Lămâia, varul și alte citrice sunt o sursă bogată de vitamina C și limonoide (fitonutrienți care scad colesterolul din sânge).

Usturoi

Usturoiul conține substanțe care ajută la bolile cardiovasculare și la unele tipuri de cancer. Are puternice proprietăți antibacteriene și antivirale.

Cimbru

Toate ierburile mediteraneene celebre, inclusiv patrunjelul și oregano, conțin antioxidanți, dar cimbrul este cel mai benefic dintre ele. Are proprietăți antibacteriene și antiseptice și ajută la combaterea infecțiilor.

Pentru a beneficia la maximum de această dietă universală, trebuie să urmați câteva reguli de bază, cum ar fi procentul de alimente din farfurie.

Iată cel mai frecvent exemplu:

jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de salată, cealaltă jumătate este împărțită în încă două, cu carne într-o parte și alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii în cealaltă.

Recomandări suplimentare pentru dieta ta:

  1. Asigurați-vă că aveți legume sau salată pe masă la fiecare masă
  2. Concentrați-vă pe alimentele bogate în proteine
  3. Peștele ar trebui să fie prezent în meniul săptămânal de cel puțin 4 ori
  4. Controlează sarea
  5. Bea apă de izvor sau minerală
  6. Nu ratați micul dejun
  7. Mănâncă încet, nu mai puțin de 20 de minute.

* Articolul poate fi citit în numărul (21) al revistei GoBio.