Am încercat să fac o probă de dietă și să mă antrenez, dar ceva nu s-a dovedit exact o astfel de dietă, deoarece proteinele distribuite și carbohidrații sunt destul de echilibrate și nu știu despre antrenament. deci vă rog sfaturi.

dieta

Pentru mine - 182cm, 26g, 110kg - este o nevoie clară de a slăbi și sunt serios angajat într-un regim de 6 zile pe săptămână și o descărcare, 4 zile de antrenament pe săptămână, fără să beau în zilele regimului ( max. Un pahar de două vinuri roșii pe zile de nume ianuarie). Permiteți-mi să spun doar că în urmă cu ani m-am antrenat mai greu decât acum și am puțină experiență cu exercițiile în sala de gimnastică, aveam 86 kg, dar încă nu eram atent cu mâncarea și nu măsuram procentul de grăsime corporală, aveam o atitudine frivolă, care s-a schimbat acum.

Prima întrebare este despre antrenament - acum două luni am oprit antrenamentul, dar apoi am făcut doar cardio 40 de minute 4 zile pe săptămână și asta mi-a menținut greutatea la 103-104 kg, nefiind atentă cu mâncarea. Acum cred că ar trebui să existe un antrenament egal pentru 20 de minute de antrenament de forță și 20 de minute de cardio după aceea - întrebarea este dacă este bine distribuit și care ar trebui să fie antrenamentul de forță? Pentru 110 kg, cred că este destul de rău ca genunchii să facă, de exemplu, ghemuituri de aer până când slăbești. Dimineața merg 15 minute până la serviciu, deoarece drumul este abrupt în sus și în jos și există o urcare de aproximativ 100 de trepte, dar nu există nimic altceva până la antrenamentul de la prânz. Ar trebui să adaug exerciții dimineața/seara și când ar trebui să fie la timp pentru mese, dacă este nevoie de ele?

A doua întrebare este deja despre dietă. Mai jos am descris în funcție de un subiect pe forum ce rații am calculat și, în medie, cum stau lucrurile:

BMR (înălțime 182cm, greutate 110kg) = 2306,2
BMR calorii = 2306,2 x 1,55 = 3574,61 calorii
echilibru caloric negativ (BMR - 500cal) = 3074,61 calorii

aport zilnic de proteine ​​= 3gr * 110kg = 330gr proteine
calorii proteine ​​zilnice = 330 * 4 = 1320 calorii

aport zilnic de carbohidrati = 1,5 gr * 110 kg = 165 gr carbohidrati
carbohidrati zilnici calorii = 165 * 4 = 660 calorii

aport zilnic de grăsimi = OKB - (calorii proteine ​​zilnice + calorii zilnici de carbohidrați)/9 = 3074,61 - (1320 + 660)/9 = 121,623g
calorii grase zilnice = 268,29 * 9 = 1094,61 calorii

deci aici este modul de probă:

Am pus mai multe alimente posibile pe toate mesele, aleg câteva dintre ele de fiecare dată, nu pe toate. Nu am descompus carbohidrații în fibre, zaharuri, dar număr fibrele (mă străduiesc să mănânc cu alimente cu încărcare glicemică redusă).

primul mic dejun:
8-8: 30
bogat în proteine
100gr proteine ​​- 48kal 10,90belt 0,73carb 0,17fat
30gr gălbenuș - 95,1cal 4,75 centură 1,07carb 7,962grăsime
200gr spanac - 58cal 7,26belt 8,42carb 1,14maz 3,80fib
200gr broccoli - 52cal 5,62belt 9,56carb 0,58maz 6fib
200gr mazăre verde - 138cal 8,94 centură 22,76carb 1,24maz 9,80fib
200gr fasole - 78kal 3,58belt 15,08carb 0,42maz 5,20fib
200gr conopida - 48kal 4,02belt 9,36carb 0,54maz 4,60fib

ouă de mic dejun medii și două legume (sau doar mazăre):

al doilea mic dejun:
10: 30-11
primii carbohidrați
200gr porumb - 142cal 3.48belt 36.26carb 0.82maz 2.40fib
200gr fasole roșie - 256cal 15.04belt 49.54carb 0.2maz 14.6fib
200gr linte - 228cal 18.04belt 39.08carb 0.76maz 15.8fib

în medie pentru fasole/linte și aproximativ 100 g de porumb:

primul prânz:
1: 30-2
al doilea carbohidrați
pui la gratar 200gr - 380kal 57,86belt 0carb 14,82maz
200gr porumb - 142cal 3.48belt 36.26carb 0.82maz 2.40fib
200gr fasole roșie - 256cal 15.04belt 49.54carb 0.2maz 14.6fib
200gr linte - 228cal 18.04belt 39.08carb 0.76maz 15.8fib
200gr mazăre verde - 138cal 8,94 centură 22,76carb 1,24maz 9,80fib

medie pentru fasole/linte și 100 g porumb/mazăre:

al doilea pranz:
4-4: 30
proteine ​​cu fibre
100gr proteine ​​- 48kal 10,90belt 0,73carb 0,17maz
100gr rucola - 25cal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib
200gr fasole - 78kal 3,58belt 15,08carb 0,42maz 5,20fib
100gr muguri de soia - 122cal, 13,09belt 9,57carb 6,70maz 1,10fib

medie pentru ouă și fasole/muguri cu rucola:


masa de seara:
proteine ​​cu fibre
carne la cuptor, grătar 100gr - 190kal 28,93belt 0carb 7,41maz
100gr rucola - 25cal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib

200gr salată verde - 30cal 2,72 centură 5,58carb 0,3maz 2,6fib
200gr nap alb ras - 28kal 2,2 centură 5,26carb 0,2maz 2,8fib
200gr castravete - 24kal 1,18belt 4,32carb 0,32maz 1,4fib
200gr roșii - 36cal 1.76belt 7.84carb 0.4maz 2.4fib
200gr varză chineză - 32cal 2,4belt 6,46carb 0,4maz 2,4fib
200gr iceberg - 28kal 1,8belt 5,94carb 0,28maz 2,4fib

medie pentru carne și două salate (400gr):

a doua cina:
proteine ​​cu fibre
carne la cuptor, grătar 100gr - 190kal 28,93belt 0carb 7,41maz
100gr rucola - 25cal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib
200gr salată verde - 30cal 2,72 centură 5,58carb 0,3maz 2,6fib
200gr nap alb ras - 28kal 2,2 centură 5,26carb 0,2maz 2,8fib
200gr castravete - 24kal 1,18belt 4,32carb 0,32maz 1,4fib
200gr roșii - 36cal 1.76belt 7.84carb 0.4maz 2.4fib
200gr varză chineză - 32cal 2,4belt 6,46carb 0,4maz 2,4fib
200gr iceberg - 28kal 1,8belt 5,94carb 0,28maz 2,4fib

medie pentru carne și două salate (400gr):

aportul mediu pe zi:

Văd o lipsă de proteine ​​față de carbohidrați și o lipsă generală de calorii. Nu am luat în calcul aportul de nuci (migdale crude și nuci de Brazilia) și ulei de măsline în salate (dimineața nu folosesc grăsime în alimente), precum și orice alt ton conservat în salate.

Va funcționa o astfel de dietă și, mai presus de toate, este rezonabilă având în vedere pierderea în greutate treptată și sănătoasă?

Mulțumesc mult tuturor celor care au răspuns și au salutat!

Dieta ta nu are nicio legătură cu NVD.
Cu atâtea mese pe parcursul zilei, uitați să slăbiți rapid și eficient. Nu știu dacă știi, dar de fiecare dată când proteinele sau carbohidrații îți cresc insulina, corpul tău nu poate metaboliza grăsimea subcutanată pentru energie în următoarele 1 până la 3 ore.
Odată cu greutatea ta, dieta va avea un efect mult mai mare decât exercițiul. Scopul antrenamentului dvs. ar trebui să fie conservarea mușchilor, nu pierderea în greutate, pierderea în greutate provine din alimente!

Ca fan al nutriției ciclice și al VM-NVD, vă ofer:
1. Nu mâncați calorii în prima parte a zilei. Mănâncă abia după ora 18:00. Asigurați-vă că caloriile sunt în conformitate cu conturile dvs. negative ale bilanțului caloric.
2. Asigurați-vă că alimentele sunt de origine animală + legume.
3. Antrenează-te greu și ușor pentru a crea stimuli anti-catabolici pentru a-ți menține mușchii.

Avizul a fost editat de ing. Marin Marinov la 10.01.11 12:21.

spus de Freelancer pe 01/10/11, 12:16 PM:

Cu atâtea mese pe parcursul zilei, uitați să slăbiți rapid și eficient.

1. Nu mâncați calorii în prima parte a zilei. Mănâncă abia după ora 18:00.

Vorbesti serios? (tmi)

1. Proteinele nu cresc nivelul insulinei, ci glucagonul.
2. Că a nu lua calorii înainte de 18:00 este o prostie completă.
În ceea ce privește dieta, nu am văzut grăsimi.

omg trebuie să mănânci mai multe calorii dimineața decât seara, metabolismul tău este cel mai rapid dimineața !

Băi, nu v-ați actualizat informațiile de atunci.

spus de Doberman la 01/10/11, 13:05:

1. Proteinele nu cresc nivelul insulinei, ci glucagonul.
2. Că a nu lua calorii înainte de 18:00 este o prostie completă.

1. Proteinele cresc atât insulina, cât și glucagonul. Aveți google, puteți verifica dacă nu mă credeți.
2. De ce crezi că este o prostie completă? Poți să te certi?

Vasil, cum este metabolismul tău mai rapid dimineața? Îți poți susține cuvintele cu câteva fapte?

A nu mânca atât de mult timp este o prostie completă! Băiatul are, evident, un metabolism lent. Pentru a-l accelera este necesar să mănânci FRECvent și în porții mici. Cu această foamete pe care i-o oferi, corpul va trece la „economisirea combustibilului”, ceea ce duce la o încetinire a metabolismului și acumularea de resurse energetice pentru zilele ploioase. După părerea dvs., în termen de 6-7 ore, el va putea absorbi și absorbi necesarul de 200-250 g de proteine. ?

spus de alias The Boss pe 01/10/11, 15:40:

A nu mânca atât de mult timp este o prostie completă! Băiatul are, evident, un metabolism lent. Pentru a-l accelera este necesar să mănânci FRECVENT și în porții mici. Cu această foamete pe care i-o oferi, corpul va trece la „economisirea combustibilului”, ceea ce duce la o încetinire a metabolismului și acumularea de resurse energetice pentru zilele ploioase. După părerea dvs., în termen de 6-7 ore, el va putea absorbi și absorbi necesarul de 200-250 g de proteine. ?

Nu vorbesc aiurea, iată cercetarea:

Webber J, Macdonald IA, Schimbările cardiovasculare, metabolice și hormonale care însoțesc foamea acută la bărbați și femei. Revista britanică de nutriție 1994; 71: 437-447.
Heilbronn LK și colab. Post alternativ de zi la subiecți nonobezi: efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81: 69-73
Keim NL, Horn WF. Comportamentul alimentar restrâns și răspunsul metabolic la restricția energetică alimentară la femei. Cercetarea obezității 2004; 12: 141-149.
Verboeket-Van De Venne WPHG și colab. Efectul tiparului de aport alimentar asupra metabolismului energetic uman. British Journal of Nutrition 1993; 70: 103-115
Bellisle F și colab. Frecvența mesei și echilibrul energetic. British Journal of Nutrition 1997;, 77: (Supliment. 1) s57-s70

Metabolismul încetinește numai în caz de malnutriție cronică! Dacă luați suficiente calorii în 72 de ore pentru a compensa foamea în această perioadă, metabolismul dvs. nu va încetini. 20 de ore sunt mult mai mici de 72. Singurul lucru care se va întâmpla dacă nu mănânci până la 18:00 este să arzi multe grăsimi subcutanate. Încercați și am fost sceptic, dar am văzut că a funcționat cu adevărat.
Nu fi robit dogmelor, deschide ochii! Bineînțeles, companiile de suplimente doresc să vă faceți griji cu privire la faptul că mușchii nu se descompun și metabolismul încetinește, trebuie să cumpărați pulberi de proteine ​​și alte junk similare;)


Și care este problema cu consumul de 3000 kcal. peste 7 ore?! Fac asta de luni de zile.