Știți deja că un consum crescut de carne, slănină, burgeri și alimente procesate crește riscul nu numai de infarct, ci și de accident vascular cerebral - Accidentul vascular cerebral este cauzat de îngustarea arterelor care alimentează creierul. (Un procent mic de accidente vasculare cerebrale, numite hemoragice, nu sunt cauzate de blocaj ci de ruperea arterelor.)

vascular
Accident vascular cerebral și nutriție

Accidentul vascular cerebral este cauzat de îngustarea arterelor care alimentează creierul. (Un procent mic de accidente vasculare cerebrale, numite hemoragice, nu sunt cauzate de blocaj ci de ruptura arterelor.) Deoarece cauzele ambelor afecțiuni sunt aceleași, modalitățile de prevenire a acestora sunt similare - renunțarea la fumat, sport activ și, bineînțeles, modificări ale dietei, care, în primul rând, pot reduce tensiunea arterială crescută, care este considerat unul dintre cei mai mulți factori de risc. (Ca și în cazul unui infarct, există factori într-un accident vascular cerebral pe care nu îi puteți influența - vârsta, sexul și rasa. Deci, cel puțin schimbați ceea ce puteți.)

Un studiu amplu realizat pe mii de femei, numit Nurses Health Study, a constatat că dieta tipică occidentală a crescut riscul de accident vascular cerebral cu 58%, în timp ce consuma mai multe cereale integrale, fructe, legume și pește (aceleași alimente care protejează împotriva altor boli) riscul redus cu 30%. Începeți schimbarea astăzi. Cumpără doar banane și pregătește o salată de spanac cu ton.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Dieta DASH

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a preveni un accident vascular cerebral este să vă normalizați tensiunea arterială. Când este mai mare de 140/90 mm/Hg, riscul de accident vascular cerebral este de două ori mai mare. La fiecare creștere de 20 mm/Hg a presiunii sistolice (primul indicator de valori) și 10 mm/Hg în diastolic (al doilea indicator), riscul se dublează din nou.

Dieta DASH (DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension) include un aport scăzut de grăsimi saturate și colesterol și consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume. Observațiile sunt că datorită ei scade tensiunea arterială cu 5,5/3,0 mm/Hg, ceea ce este suficient pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral cu 27%. Dacă, pe lângă dietă, vă reduceți aportul de sare la 2/3 linguriță pe zi, tensiunea arterială va scădea cu 8,9/4,5 mm/Hg. Tensiunea arterială scade cu aproape aceeași cantitate chiar și după administrarea unui medicament.

Orice aliment care face parte din dieta DASH este un puternic agent anti-accident vascular cerebral. Consumul multor fibre din cereale integrale reduce riscul cu aproximativ 40%, iar consumul zilnic de fructe și legume îl reduce cu 20-40%. După ce ați urmat dieta DASH, vă puteți reduce tensiunea arterială cu încă 4 unități, făcând exerciții regulate, menținând o greutate normală și limitând consumul de alcool (a se vedea „Uitați de”).

Alune agățate, alimente din soia, migdale și margarină fără colesterol

Cum sună un castron cu fulgi de ovăz fierbinți sau fulgi de ovăz din care se ridică aburul parfumat? Un mic dejun cu migdale crocante (o sursă bună de vitamina E)? Nu ați descoperit laptele de soia sau edamama, soia tânără foarte gustoasă în supă și salată? Acestea sunt trei dintre alimentele incluse în planul de scădere a colesterolului elaborat de medicii din Toronto. Chiar și ca parte a unei diete normale, această combinație poate reduce colesterolul LDL „rău” cu 28% prin scăderea unui medicament statinic.

Oamenii de știință nu sunt siguri dacă colesterolul crescut contribuie la un accident vascular cerebral la fel de mult ca un atac de cord, dar există motive întemeiate să credem acest lucru. Unele studii arată că scăderea nivelului colesterolului cu medicamente cu statine reduce riscul de accident vascular cerebral cu 25%. Din aceasta putem concluziona că scăderea colesterolului prin dietă poate preveni și accident vascular cerebral.

Colesterolul crescut contribuie la formarea de acumulări în vasele de sânge sau așa-numitele. plăcile, care sunt cauza celui mai frecvent tip de accident vascular cerebral, ischemice. De fapt, colesterolul ridicat la femeile cu vârsta sub 55 de ani crește riscul de deces din accident vascular cerebral cu 23%, chiar dacă nu suferă de boli cardiovasculare. Chiar mai deranjant este următoarea statistică: colesterolul ridicat crește decesele provocate de accident vascular cerebral în rândul tinerilor afro-americani cu până la 76%.

Pentru a reduce nivelul colesterolului LDL sub 2,58 mmol/l, recomandat persoanelor cu risc de a dezvolta boli cardiovasculare (sub 1,81 mmol/l pentru persoanele cu risc foarte mare), poate fi necesar să luați un medicament cu statine, dar puteți obține rezultate prin consumul alimentelor potrivite.

Aport minim: Oamenii de știință care au dezvoltat un plan de scădere a colesterolului recomandă să luați o mână de migdale; 20 g de fibre solubile din alimente precum fulgi de ovăz, orz și fructe (veți obține această cantitate cu un pahar de fulgi de ovăz, leguminoase, căpșuni, piure de cartofi dulci și un măr); 50 g proteine ​​din soia (conținute în cinci sau mai multe porțiuni de alimente din soia); 2 g de steroli vegetali din margarină îmbogățită cu sterol; între cinci și nouă porții de fructe și legume în fiecare zi. Chiar dacă nu respectați cu strictețe acest plan, vă veți aduce beneficii sănătății numai adăugând câteva dintre aceste alimente în meniul dvs.

Mure, cartofi dulci, anghinare și alte alimente bogate în antioxidanți

Fructele și legumele vă pot proteja de atacul de cord, deoarece sunt surse bune de antioxidanți care reduc inflamația și împiedică acumularea plăcii în artere. În plus, îmbunătățesc fluxul de sânge, ajutând la dilatarea vaselor de sânge.

Știați că afinele sunt extrem de utile, dar sezonul lor este prea scurt. Cumpărați o cantitate mare de fructe, spălați-le și congelați-le în cutii strânse. Deci, veți folosi afine tot timpul anului la prepararea diverselor deserturi.

Aport minim: între 7 și 10 porții de fructe și legume pe zi. O portie este un fruct de marime medie; o jumătate de pahar de suc de fructe sau legume; 1/2 cană de fructe tocate sau legume fierte, leguminoase sau 1 cană de legume cu frunze.

Banane, cartofi la cuptor, fasole albă și alte alimente bogate în potasiu

Există un motiv foarte bun pentru a termina prânzul cu o banană în fiecare zi. Bananele sunt bogate în potasiu, iar experții consideră că dieta DASH este atât de eficientă, deoarece oferă o cantitate mare din acest mineral. Studiile arată că aportul insuficient de potasiu (mai puțin de 1,5 g pe zi) crește riscul de accident vascular cerebral cu 28%. Conform rezultatelor lor, participanții care au consumat nouă porții de fructe și legume bogate în potasiu, cum ar fi cartofi, prune uscate și stafide (împreună cu alimentele de mai sus), și-au redus riscul de accident vascular cerebral cu 38%, comparativ cu persoanele care au consumat doar patru porții a zilei.

Aport minim: 4,7 g (4700 mg) de potasiu pe zi, cantitate pe care o puteți obține prin 7-10 porții de legume și fructe bogate în acest mineral. Un cartof copt, o ceașcă de fasole albă, o ceașcă de roșii conservate și o ceașcă de dovleac de iarnă conțin aproximativ 1000 mg.

Leguminoase, spanac și alte alimente bogate în folat

Fasolea nu numai că protejează inima, ci este și bună pentru creier. Acest lucru se datorează conținutului său ridicat de vitamina B, folat (numit și acid folic). Potrivit unui studiu de 20 de ani pe aproape 10.000 de persoane, consumul unei diete bogate în folat reduce riscul de accident vascular cerebral cu 20%. Vom cita rezultatele unor cercetări și mai indicative. Cercetătorii au urmărit numărul de accidente vasculare cerebrale din Statele Unite înainte și după ce producătorii de alimente au început să îmbogățească făina cu acid folic pentru a preveni defectele congenitale la fătul uman și au observat că la trei ani după această inovație, decesele provocate de accident vascular cerebral au scăzut cu 10-15%.

Aport minim: 400 mcg folat pe zi. Puteți obține această cantitate cu o jumătate de cană de fasole pinto și o cană de spanac gătit.

Știați că spanacul este una dintre puținele legume care conține atât de mulți nutrienți. Obișnuiește să faci spanac cu usturoi, înăbușit în puțin ulei de măsline și condimentat cu piper negru și suc de lămâie, cel puțin o dată pe săptămână. Acesta este felul de mâncare perfect pentru mâncarea dvs. - gustos și util.

Lapte degresat

Dacă ați încetat să beți lapte cu mult timp în urmă, este timpul să începeți din nou. Nu întâmplător, produsele lactate degresate și cu conținut scăzut de grăsimi sunt o parte majoră a dietei DASH - sunt surse bune de potasiu, magneziu și calciu, minerale care scad în mod natural tensiunea arterială. Un studiu al bărbaților din Puerto Rico a constatat că hipertensiunea arterială a fost de două ori mai frecventă în rândul persoanelor care consumă lapte frecvent decât în ​​cazul celor cărora nu le-a plăcut laptele. Și deoarece laptele și produsele lactate scad tensiunea arterială, este posibil să reducă riscul de accident vascular cerebral. Această ipoteză este confirmată de un studiu de 22 de ani pe mai mult de 3.100 de bărbați japonezi: cei care au băut cel puțin două pahare de 250 ml de lapte pe zi și-au redus riscul de accident vascular cerebral de două ori mai mult decât cei care nu au băut lapte.

Aport minim: Două sau trei porții de 250 ml pe zi. Sugestie utilă: Nu tuturor le place să bea lapte rece, dar există multe modalități de a adăuga lapte

la meniul dvs. - în cafea, cu cacao, cereale pentru micul dejun etc. Amintiți-vă că grăsimile saturate sunt un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, așa că alegeți laptele cu 1% grăsime.

Orz, hrișcă, porumb și alte alimente bogate în magneziu

Un studiu care a arătat că consumul de alimente bogate în potasiu reduce riscul de accident vascular cerebral, de asemenea, a constatat că magneziul a redus același risc cu 30%, indiferent dacă aveți tensiune arterială crescută.

Aport minim: 500 mg de magneziu pe zi. O puteți obține mâncând o ceașcă de fasole neagră, o ceașcă de spanac, o porție de plată și 30 de semințe gtic.

Somon și alți pești grași

Știi deja că sunt bune pentru inima ta, așa că nu vei greși dacă le vei include în mod regulat în meniul tău. Acest lucru vă protejează cu siguranță de accident vascular cerebral. Accentuând peștele, eliminați automat din dieta dvs. carnea roșie și carnea procesată, cum ar fi cârnații, hot dog-urile, slănina și cârnații. reduce aportul de artere înfundate grăsimi saturate.

Cercetătorii sugerează, de asemenea, că acizii grași omega-3 din pești precum tonul, macroul și somonul îmbunătățesc fluxul sanguin prin reducerea inflamației din artere și prin scăderea capacității sângelui de a se coagula. Observând obiceiurile alimentare de 5.000 de bărbați cu vârsta peste 65 de ani timp de 12 ani, s-a constatat că consumul de pește de una până la patru ori pe săptămână a redus riscul de accident vascular cerebral cu 27%.

Aport minim: American Heart Association recomandă să consumați cel puțin două porții de pește gras (între 240 și 360 de grame) pe săptămână. Dacă sunteți îngrijorat de contaminarea cu mercur, alegeți peștii care nu conțin această toxină (somon, conserve de ton) și evitați speciile extrem de toxice, cum ar fi rechinul, peștele spadă, macrouul și peștele de piatră.

Deși suplimentele de ulei de pește nu sunt recomandate în mod special pentru prevenirea accidentului vascular cerebral, ele pot fi utile deoarece scad nivelul trigliceridelor. Acestea sunt grăsimi din sânge care contribuie la blocarea vaselor de sânge și par a fi un factor de risc pentru accident vascular cerebral. Studiile arată că pacienții cu niveluri de trigliceride peste 20,28 mmol/l sunt cu 30% mai predispuși la accident vascular cerebral.

Doză: Asociația Cardiovasculară Americană recomandă administrarea zilnică de 2 până la 4 g de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) pentru a scădea nivelul trigliceridelor. Luați ulei de pește cu alimente pentru a evita eructarea neplăcută a peștilor, care este un efect secundar comun. Puteți alege ulei de pește cu esență de citrice.

Acid folic și vitamina B12

Aceste vitamine B pot reduce riscul de accident vascular cerebral prin scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid care dăunează arterelor. Nu sunt recomandate dozele mari, dar multivitaminele vor umple deficitul.

Doză: acid folic: 400 mcg pe zi. Vitamina B12 - 2 mcg pe zi.

Aportul excesiv de sodiu crește tensiunea arterială, ceea ce crește riscul de accident vascular cerebral. Într-un studiu realizat pe mai mult de 29.000 de oameni din Japonia, bărbații care au mâncat cea mai mare sare au avut de două ori mai multe șanse să moară de un accident vascular cerebral decât cei care au consumat mai multă sare. La femei, riscul de accident vascular cerebral fatal la cei care au supradozat cu sare a fost cu 70% mai mare decât la ceilalți participanți.

Consumul mai mic de sodiu va reduce tensiunea arterială și riscul de accident vascular cerebral. Majoritatea experților recomandă limitarea sodiului la 2300 mg pe zi, ceea ce echivalează cu 1 linguriță de sare. Conform cercetărilor, aceasta scade tensiunea arterială cu 2,1/1,1 mm/Hg. Dacă vă reduceți aportul la 2/3 linguriță pe zi, tensiunea arterială va scădea cu 6,7/3,5 mm/Hg. Acest lucru este de o mare importanță, deoarece o scădere a tensiunii arteriale de chiar și doar 5 unități poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 27%.

Nu este nevoie să eliminați complet sarea din dietă - o puteți adăuga, dar în timpul gătitului. Nu trebuie să vă deranjați să folosiți sarea, ci numai dacă nu exagerați. Alimentele procesate și ambalate, cu care obținem aproximativ 75% din aportul total de sare, sunt mai alarmante. De fapt, multe alimente pe care nu le-ați numi sărate, cum ar fi unele cereale, conțin mult mai multă sare decât chipsuri! Cel mai bun mod de a limita sarea nu este să mănânci aceste alimente gata preparate. Puteți respecta o regulă simplă: atunci când verificați conținutul de calorii de pe ambalajul produsului, numărul de miligrame de sodiu (sare) trebuie să fie mai mic sau cel puțin egal cu numărul de calorii.

Grăsimi saturate, colesterol, zahăr rafinat și făină

Cu alte cuvinte, alimentele care alcătuiesc dieta tipică occidentală. Știți deja că acestea sunt potențiale cauze ale bolilor cardiovasculare, deci nu ar trebui să vă mirați că cresc riscul de accident vascular cerebral - cu până la 58%. Grăsimea crește acumularea de grăsime în artere și poate duce la blocaj. Făina rafinată și zahărul cresc nivelul zahărului din sânge și al insulinei, ceea ce predispune la accident vascular cerebral prin creșterea grăsimilor din sânge, creșterea tensiunii arteriale și a inflamației. Dacă sunteți supraponderal sau aveți tensiune arterială crescută, dieta occidentală creează probleme și mai mari. Studiul privind asistența medicală a asistenților medicali arată că femeile obeze cu această dietă au de două ori mai multe șanse de a suferi un accident vascular cerebral, femeile hipertensive sunt de trei ori mai susceptibile de a avea un accident vascular cerebral, iar fumătorii au de patru ori mai multe șanse să facă un accident vascular cerebral.

Abuzul de alcool

Alcoolul este o sabie cu două tăișuri și efectul său asupra inimii depinde de obiceiurile de băut. Consumul scăzut până la moderat de alcool (două băuturi pentru bărbați și unul pentru femei) poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 28%, probabil prin creșterea nivelului de "bun" xonecterol HDL și prin reducerea capacității sângelui de a se coagula. Dacă totuși iei trei sau patru băuturi pe zi, riscul sare la 42%. Fă cinci dintre ele și el este cu 69% mai înalt. Abuzul de alcool crește tensiunea arterială, îngroșă sângele, perturbă ritmul cardiac și interferează cu fluxul de sânge către creier. Dacă ați avut deja un accident vascular cerebral, cel mai bine este să uitați de ceașcă și să vă limitați la un tonic fără gin.