Dieta în diabet este legea, deoarece nu există cu greu o altă boală care să depindă într-o asemenea măsură de dietă. Citiți care este dieta dvs.

Dacă dumneavoastră sau un cunoscut al dumneavoastră suferiți de diabet de tip 2, alimentele dulci nu sunt cea mai bună alegere, deoarece nu au un efect bun asupra zahărului din sânge. Dar subiectul nu se limitează la acest lucru.

Glucidele rafinate nu sunt mai puțin dăunătoare. Acumularea de kilograme în plus datorită consumului excesiv regulat duce și la dezvoltarea diabetului.

Prea multe calorii și carbohidrați rafinați nu duc direct la diabetul de tip 2, dar nu sunt deloc utile. Studiile arată că persoanele care consumă prea mulți carbohidrați rafinați, iar grăsimile și proteinele animale prezintă un risc mult mai mare de a dezvolta boala decât persoanele care consumă o dietă mai echilibrată. Cu alte cuvinte, friptura de cartofi, băuturile răcoritoare, gogoșile și înghețata predispun la diabetul de tip 2.

Din fericire, diabetul poate fi evitat cu modificări dietetice minime. Dacă ați dezvoltat deja diabet de tip 2, o dietă echilibrată și pierderea a câteva kilograme vă vor ajuta să vă controlați glicemia și chiar să reduceți aportul de insulină și alte medicamente. Este ușor - trebuie doar să alegeți carbohidrați cu rupere lentă, cum ar fi pâinea integrală și leguminoasele în loc de cartofi și să mâncați mai multe fructe și legume. Și alte alimente joacă un rol important, așa cum veți afla mai târziu.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Fructe, legume și alte alimente bogate în antioxidanți

pentru
În momente în care energia ta pare să se fi evaporat, o felie de portocală dulce suculentă sau morcov crocant nu numai că te reîncarcă, dar furnizează și fibre corpului, ceea ce încetinește digestia. De asemenea, este important ca fructele și legumele să fie bogate în antioxidanți.

Antioxidanți vitamina E. și C și carotenoizii (substanțe nutritive din fructele și legumele galbene și portocalii), cum ar fi betacarotenul, sunt deosebit de importante pentru diabetici. Oamenii de știință finlandezi au efectuat un studiu timp de 23 de ani, în care au observat peste 4.300 de bărbați și femei sănătoși. Cei care au consumat cele mai multe alimente bogate în vitamina E, cum ar fi spanacul, semințele și nucile, au fost cu 31% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2. La participanții care au pus accentul pe citrice, ardei roșu, papaya, coriandru, porumb și pepene verde, riscul a scăzut cu 42%. Deși nu reduce riscul de a dezvolta diabet, vitamina C, care se găsește în citrice, broccoli și roșii, crește potența vitaminei E. Diabeticii au adesea un deficit de ambele vitamine.

Care este efectul antioxidanților? Ele neutralizează moleculele instabile, care dăunează celulelor, numite radicali liberi. Studiile arată că persoanele cu diabet au un nivel mai ridicat de radicali liberi decât persoanele sănătoase. Acestea nu numai că provoacă boala, dar și agravează simptomele acesteia, cum ar fi blocarea vaselor de sânge și afectarea nervilor. O invazie reală a radicalilor liberi este cauzată atât de creșterea glicemiei, cât și de creșterea insulinei.

Aport minim: cinci sau șase porții de legume și patru porții de fructe pe zi. O porție este un fruct de dimensiuni medii, o jumătate de pahar de suc de fructe sau legume; o jumătate de cană de fructe tocate sau legume fierte, leguminoase; 1 cană de legume cu frunze.

Sugestie utilă: fructele uscate și sucurile de fructe au un conținut prea mare de zahăr, iar diabeticii ar trebui să le consume cu moderare, iar sucurile sunt lipsite de fibre valoroase. Cel mai bine este să alegeți fructe proaspete.

Cereale întregi și leguminoase, mazăre și linte

Cerealele integrale și alți carbohidrați complecși ar trebui incluși în meniu cu prioritate pentru a preveni diabetul. Ovăzul, leguminoasele și unele fructe și legume conțin o mulțime de fibre solubile în apă, care se transformă într-un gel în stomac. Încetinește digestia și menține glicemia normală. Fibrele solubile scad colesterolul, care te poate proteja de bolile cardiovasculare, care este cauza decesului pentru majoritatea diabeticilor. Fibrele insolubile, care trec prin tractul gastro-intestinal și se găsesc în principal în pâinea integrală și în unele fructe și legume, reduc și riscul de diabet.

Datele din sondajele efectuate cu aproape 3.000 de participanți arată că cei care acceptă cele mai multe fibre de cereale integrale prezintă cel mai puțin risc de rezistență la insulină, care precede adesea diabetul de tip 2. În plus, acestea sunt cu 38% mai puțin predispuse la sindromul metabolic, o serie de afecțiuni care pot duce la diabet și boli cardiovasculare. Datele din mai multe studii arată că persoanele care mănâncă trei porții de cereale integrale pe zi sunt cu 20 până la 30% mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet de tip 2.

Când vine vorba de diabet, leguminoasele precum fasolea, linte, mazăre și soia nu trebuie trecute cu vederea. La fel ca cerealele integrale, acestea sunt procesate mai încet și cresc nivelul zahărului din sânge încet și treptat, menținând astfel un echilibru al nivelului de insulină. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Sunt ușor de obținut - doar deschideți o cutie de fasole sau linte și adăugați câteva fasole în salată pentru prânz.

Soia este deosebit de importantă în prevenirea diabetului. Un studiu realizat de Universitatea din Illinois a implicat 14 bărbați cu diabet avansat - au consumat jumătate din cantitatea zilnică de proteine ​​sub formă de soia. Ca urmare, proteinele din urină au scăzut semnificativ și nivelul de colesterol HDL bun a crescut. Alte câteva studii au arătat că soia ajută la reglarea nivelului de glucoză și insulină. Este foarte important să adăugați fibre în dieta dvs. treptat, deoarece altfel există pericolul de a obține gaze și balonare. Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât mai mult lichide pe care trebuie să le beți .

Aport minim: între 25 și 35 g pe zi. O jumătate de castron de naut conține 10,2 grame, iar jumătate de castron cu fulgi de ovăz - 26. O modalitate excelentă de a crește aportul de fibre este consumând un mic dejun cu cereale integrale (căutați o marcă cu un conținut de fibre de cel puțin 5 grame pe porție), sau prin înlocuirea pâinii albe cu făină integrală și consumarea a cel puțin o masă de leguminoase pe săptămână.

Cum sună pentru tine scorţişoară, presărat cu fulgi de ovăz la micul dejun? Studiile arată că scade glicemia, colesterolul (inclusiv colesterolul rău) și trigliceridele (grăsimile care se acumulează în pereții arterelor) și îmbunătățește funcția insulinei, factori care joacă un rol important în prevenirea diabetului și a bolilor cardiovasculare. Substanțele conținute în scorțișoară ajută celulele să utilizeze glucoza ca energie, similară insulinei, care scade glicemia. Scorțișoara conține și mineralul mangan, care ajută organismul să absoarbă zahărul din sânge.

Scorțișoara crește capacitatea organismului de a utiliza glucoza cu 20%. Potrivit unui studiu, administrarea a jumătate până la 1 linguriță de scorțișoară pe zi timp de 40 de zile scade nivelul glicemiei cu 18 până la 29%.

Aport minim: O jumătate de linguriță de scorțișoară. Măriți cantitatea treptat.

Sugestie utilă: Pe lângă produsele de patiserie, fulgi de ovăz și suc de mere, puteți adăuga scorțișoară la cafea sau ceai înainte ca apa să fiarbă. O altă combinație apetisantă este scorțișoara pe cartofi dulci - un fel de mâncare foarte util pentru diabetici.

Unt de arahide și nuci

Este timpul să returnăm sandvișul cu unt de arahide (de data aceasta cu pâine integrală). În Nurses Health Study, care a implicat peste 80.000 de femei non-diabetice, cei care au consumat nuci de cinci ori pe săptămână și-au redus riscul de diabet de tip 2 cu 30% comparativ cu femeile, care, în general, nu consumă nuci. Aportul de unt de arahide de cinci ori pe săptămână reduce riscul cu 20%. Oamenii de știință nu au înțeles încă de ce ajută alunele. Probabil că efectul lor benefic se datorează conținutului lor de magneziu, grăsimi nesaturate, fibre sau stilului de viață general sănătos al iubitorilor de nuci. Grăsimile monosaturate, care reprezintă 85% din grăsimea din majoritatea nucilor, pot reduce rezistența la insulină. Când mâncați ceva între mese, alegeți grăsimi sănătoase din nuci în loc de săruri. Înlocuirea cărnii cu nuci din când în când este, de asemenea, o idee foarte bună.

Aport minim: aproximativ 30 g, sau o mână de nuci, sau o lingură de unt de arahide de cinci ori pe săptămână. Sugestie utilă: nucile sunt bogate în calorii - aproximativ 150 de calorii în 30 g. Pentru a vă menține echilibrul aportului de calorii atunci când includeți nuci în dieta dvs., înlocuiți 30-60 g de carne sau cereale integrale cu ele.

Știați că untul de arahide nu este doar pentru a se întinde pe o felie de pâine. Poate fi prezent în meniul dvs. ca ingredient principal în diverse sosuri și glazuri, în special din bucătăria asiatică. Untul de arahide este, de asemenea, inclus în multe rețete de supe, chifle și prăjituri.

În cazul uleiului de măsline, natura a fost corectă, deoarece are un gust minunat și în același timp este util pentru sănătate . Un studiu care a implicat persoane cu risc crescut de boli cardiovasculare a arătat că consumul ridicat de ulei de măsline și nuci a dus la o reducere semnificativă a zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a colesterolului.

Grăsimea din uleiul de măsline este monoinsaturată, ceea ce înseamnă că este mai utilă decât alimentele care conțin grăsimi saturate, cum ar fi untul. De asemenea, este extrem de bogat în antioxidanți.

Aport minim: Cel puțin o lingură pe zi. Indicație utilă: atunci când este expus la lumină, uleiul de măsline își poate pierde antioxidanții valoroși, deci ar trebui depozitat într-un loc întunecat și răcoros. Dacă este slab, atunci este timpul să-l înlocuim.

Bea cafea decofeinizată

Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au efectuat un studiu de 11 ani pe aproape 29.000 de femei în menopauză și au constatat că cei care au băut mai mult de șase căni de cafea pe zi și-au redus riscul de diabet de tip 2 cu 22%, cei care au preferat cafeaua decofeinizată, ceea ce a redus riscul cu încă 33%. Se pare că efectul benefic al cafelei nu se datorează cofeinei, ci antioxidanților din ea.

Cercetătorii consideră că antioxidanții (similari cu cei din afine și struguri) protejează celulele beta din pancreas (produc insulină) de efectele nocive ale radicalilor liberi. În plus, unul dintre ingredientele din cafea, acidul clorogenic, care se găsește și în vinul roșu și în ciocolată, inhibă absorbția zahărului de către celule.

Deschideți o sticlă de vin fără griji. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că bărbații sănătoși care au băut chiar și mai puțin de o băutură pe zi de cinci ori în clasa a șaptea și-au redus riscul de diabet de tip 2 cu 36%, comparativ cu bărbații care au băut mai rar. Cantitățile moderate de alcool protejează și împotriva bolilor cardiovasculare. Nu vă sfătuim să vă răsfățați cu băutura și viața de noapte, ci pur și simplu să vă răsfățați cu o băutură. Consumul de alcool pe stomacul gol crește riscul scăderii zahărului din sânge, așa că ar trebui să beți cu alimente, amintindu-vă că alcoolul conține și calorii. Evitați cocktailurile bogate în calorii și bogate în carbohidrați.

Mananci carne?

Cina cu tabouleh , roșiile proaspete feliate și nautul murat sună delicios, iar faptul că nu conține carne îi va încânta pe diabetici. Un studiu a arătat că șapte pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au urmat o dietă vegetariană bogată în fibre, săracă în grăsimi și multe legume, leguminoase și cereale integrale și fructe timp de trei luni. În același timp, alți patru au urmat dieta tradițională recomandată de Asociația Americană a Diabetului, care a inclus multe alimente vegetale, pui și pește.

Nivelurile de zahăr din sânge ale vegetarienilor au scăzut cu 59% mai mult decât cele ale consumatorilor de carne. Vegetarienii au reușit să slăbească în medie aproximativ 8 kilograme, de două ori mai mult decât restul și, în general, au nevoie de mai puțină insulină pentru a controla glicemia. Adepții dietei tradiționale nu au modificat doza de insulină. Nivelurile de proteine ​​din urină au fost mai bune la vegetarieni, dar s-au înrăutățit în celălalt grup.

Acest studiu este foarte limitat, dar rezultatele unor studii mai ample sunt similare.

Nu este necesar să eliminați complet carnea din meniul dvs., dar vă sfătuim cu tărie să realizați cât de importante sunt cerealele integrale, legumele și alte alimente pe bază de plante pentru sănătatea dumneavoastră.

ADITIVI ALIMENTARI

Antioxidanții precum vitaminele C și E și zincul mineral ajută la neutralizarea daunelor cauzate de radicalii liberi, crescând riscul de exacerbare a complicațiilor legate de diabet, cum ar fi bolile cardiovasculare și leziunile nervilor. Se știe că magneziul ajută celulele să utilizeze insulina. Deficiența acestor substanțe nutritive, o problemă frecventă la diabetici, poate provoca tulburări de vedere. A lua suplimente cu aceste vitamine timp de trei luni poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge, poate crește nivelul colesterolului HDL „bun” și poate scădea tensiunea arterială. Acești nutrienți pot reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta infecții de care suferă diabetici mai des.

Doză: Vitamina C: 500-1000 mg pe zi. Vitamina E: 400 UI pe zi. Magneziu: 300-600 mg pe zi. Zinc: 30 mg pe zi.

Cercetătorii din Boston au studiat aproape 84.000 de asistenți medicali pe o perioadă de 20 de ani, dintre care niciunul nu a fost inițial diabetic. S-a dovedit că femeile care au luat 1.200 mg de calciu și 800 UI de vitamina D pe zi au fost cu 33% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2 decât femeile care au luat cantități mai mici.

Nu toate suplimentele de calciu sunt absorbite în mod egal. Corpul absoarbe mai bine calciul din suplimentele masticabile decât din înghițirea comprimatelor.

Doză: Calciu: Potrivit oamenilor de știință din Boston, riscul de diabet poate fi redus prin administrarea a 1200 mg de calciu pe zi. Pentru o absorbție mai bună, luați-l de două ori pe zi - dimineața și seara. Vitamina D: 400-800 UI pe zi.

UITA DE…

Zahăr și paste rafinate

Dacă mâncarea din farfurie este predominant albă, este timpul să treceți la un meniu nou, mai colorat. Rafinarea cerealelor îl privește de nutrienți și fibre importante. Alimentele fabricate din făină albă și/sau zahăr sunt absorbite de stomac prea repede și provoacă o creștere accentuată a zahărului din sânge. În practică, oamenii de știință cred că un consum excesiv de aceste alimente pune bazele diabetului de tip 2, deoarece acestea conduc la creșterea excesivă în greutate, cresc riscul de rezistență la insulină și sindrom metabolic. Nu trebuie să vă lipsiți complet de ele, încercați să le reduceți trecând la alimente cu cereale integrale bogate în fibre. Permiteți-vă unul sau două deserturi pe săptămână. Dacă sunteți obișnuiți să beți multe băuturi răcoritoare îndulcite sau sucuri de fructe, treceți la apă sau lichide cu conținut scăzut de calorii.

Produse din lapte integral, carne roșie, margarină și alimente bogate în grăsimi saturate și trans

Data viitoare când luați cina cu o friptură, uitați-vă la farfurie după ce resturile s-au răcit. Grăsimea albă întărită pe care o vedeți nu este potrivită pentru arterele dvs., deoarece poate provoca boli cardiovasculare, un risc care există în general la diabetici. După 18 ani de observare a aproape 6.000 de femei cu diabet de tip 2, cercetătorii de la Harvard au ajuns la concluzia că înlocuirea doar a 5% din caloriile din grăsimile saturate cu calorii cu carbohidrați ar putea reduce riscul bolilor cardiovasculare. 22%. Și înlocuirea lor cu grăsimi mononesaturate (care se găsesc în alimente vegetale precum măsline, nuci, semințe și avocado) poate reduce riscul cu 37%.

Chiar și fără a lua în considerare pericolul bolilor cardiovasculare, grăsimile saturate sunt dăunătoare diabeticilor. Potrivit cercetărilor, acestea cresc rezistența la insulină prin stimularea proceselor inflamatorii și întărirea pereților celulari, ceea ce complică și mai mult insulina atunci când trebuie să injecteze zahăr din sânge în celule.

Grăsimile trans au, de asemenea, un efect foarte nociv. Un studiu de 14 ani de la Harvard a constatat că înlocuirea a 2% din caloriile din grăsimile trans (grăsimile hidrogenate din pastele ambalate, produsele de patiserie, vafele și prăjiturile) cu grăsimi polinesaturate, precum cele din porumb și ulei de șofran, au redus riscul. diabet de tip 2 cu 40%.