Edith: Nu știu nimic: d

acest lucru

ascultă-l pe Ronaldo.
?

: D: D
http://media.tumblr.com/c68b4d1754bc657871c7cab943ffe9eb/tumblr_inline_mfsmphjXcf1qdmwzp.gif


P.P. dacă nu plec, spune-mi mai întâi care sunt obiectivele tale. cum să vă spun ce rezultate veți obține fără să știți ce vizați ?

1900kcal/1500-1600kcal.
Raporturile recomandate sunt:
Glucide - 45-65% din aportul total
Grăsime - 20-35%
Proteine ​​- 10-35%
În cazul dumneavoastră, 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi vor fi în regulă.

În principiu, aportul de proteine ​​este bun să nu depășească 1-1,3 grame pe kilogram (este asociat cu un risc crescut de boli de inimă și cancer, dar oricum. Vă scriu acest lucru pentru a nu fi indus în eroare de diverse locuri de fitness)

Există 4 kcal într-un gram de carbohidrați
Într-un gram de grăsime - 9 kcal
Într-un gram de proteine ​​- 4 kcal.

Având în vedere acest lucru, în general, puteți lua în considerare aportul necesar.

Pentru o zi cu cardio - 50% din 1900 kcal sunt 950 kcal. 950/4 = 240 grame de carbohidrați.
30% din 1900 kcal sunt aproximativ 630 kcal. 630/4 = 70 de grame de proteine
20% din 1900 sunt 380 kcal. 380/9 = 40 de grame de grăsime (nici măcar nu trebuie să o urmăriți sincer)

http://www.runningtools.com/calorietable.htm - un fel de diagramă de orientare.

Apropo, ideea nu este să vă numărați caloriile ca o fetiță, ci să simțiți de ce este bine să mâncați mai multe fructe și legume și niște friptură de pui. Dacă opriți pizza/gogoșarii și orice alte grăsimi pe care le vând acolo, cu greu veți avea probleme cu greutatea.

Edith: Sunt mega simplă. Acum am simțit că vrei să încarci. 30-35 de grame pe kilogram sunt kilocalorii dvs., cresc proteine ​​și carbohidrați și dracu 'grăsimi. Sunt luate în considerare numerele aceluiași principiu.

încercați ceva mai hrănitor de mâncat dimineața. Mărul este grozav, dar altceva cu el nu va fi rău. Și nu am poftă de mâncare dimineața, dar mă obișnuiesc treptat cu ea. Ceea ce ți-am postat nu este foarte complicat - ideea, așa cum am spus, este să judeci d/d cât de aproape ești de „obiectiv”.

Dacă doriți să faceți masa musculară, va trebui să mâncați mai multe proteine. De exemplu, nu mă bucur prea mult de carne, dar pe de altă parte nu am nicio problemă cu laptele, așa că atunci când m-am antrenat am transformat 2-3 iaurturi pe zi. Adică 40-50 de grame de proteine. Când mănânci ceva de carne și ai șase ani. Soia, arahidele și alte nuci funcționează, de asemenea. Brânză de vaci, brânză, ouă. Peștele este o alegere deosebit de bună. dacă poți suporta, bine.
În plus, nu va strica să începi să mănânci pâine integrală. Spuneți-vă să cumpărați unul - nu există aproape nicio diferență de preț. Și din nou te întorc la lapte - există o cantitate suficientă de carbohidrați. Și în fructe. Dacă adăugați o banană la măr dimineața, nu veți greși. Am băut shake-uri proteice atunci și am pus miere - funcționează în continuare; e

Verificați cele mai bune din bbteam pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Și apropo, te duc înapoi la soia - dacă nu te deranjează să-ți iei ceva timp să gătești, este literalmente cea mai bună alegere pentru o sursă de proteine ​​- este ieftin și util. Ceva ca o lire pentru o lira a fost ultimul lucru.

Ei bine, uite, trebuie să judeci singur aici. Sunt de părere că cu cardio și antrenament vei pierde treptat kilogramele în plus.
În general, totuși, atunci când vorbim despre scăderea în greutate, este bine să evităm cantitatea maximă de carbohidrați și să ne bazăm în principal pe grăsimi (citește corect; e) și proteine.
Cu toate acestea, ai nevoie de energie pentru a te antrena. ceea ce nu se poate întâmpla fără a mânca carbohidrați. Pâinea este un carbohidrat.

„Dieta” mea a fost odată după cum urmează - un sandviș de dimineață cu curcan și brânză, un shake de proteine ​​cu miere. (puteți înlocui acest lucru cu un ou și un măr/banană, de exemplu; nu este exact același lucru, dar am vrut să mă îngraș, așa că nu aveți nevoie de el)
Am cumpărat un iaurt înainte de prânz.
La prânz am mâncat ceva cu orez (ar fi minunat dacă ar fi brun), cartofi sau niște paste - există spaghete, paste etc.
Înainte de antrenament (suntem aici după-amiază) am încercat să mănânc ceva mic, astfel încât să nu fie lipsit de nimic. După antrenament, am băut cealaltă parte a dozei zilnice de proteine ​​cu miere. Îl puteți înlocui cu niște pește, carne, brânză de vaci, brânză, nuci + ceva dulce în cazul în care vă simțiți obosit.
După-amiaza târziu am băut celălalt iaurt al meu și am mâncat puțin - poți face totuși un sandviș dacă îți pasă sau ceva fructe . după cum alegi.
Seara am băut ultimul meu lapte și fie am mâncat tot ce era acolo la prânz, fie am făcut niște mușcături de pui din semifabricate, sau o friptură cu puțină salată.