dieta

Recomandări pentru pierderea permanentă în greutate sănătoasă

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, obezitatea devine o problemă globală, se caracterizează prin acumularea excesivă de grăsime corporală și duce la afectarea sănătății. Din acest motiv, trebuie luate măsuri pentru a menține oamenii informați.
Ca atare, dieta de slăbit oferă recomandări pentru slăbit și menținerea unei greutăți sănătoase. Acesta își propune să ofere corpului ceea ce are nevoie atunci când are nevoie de el. Concentrându-vă asupra alimentelor potrivite pentru a pierde în greutate, vă creșteți șansele de a pierde în greutate fără a vă simți frustrat sau lipsit.

⇒ Mănâncă alimente cu valoare energetică scăzută


Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a menține o greutate sănătoasă este creșterea consumului de alimente selectate pe baza valorii lor energetice. Valoarea energiei ia în considerare cantitatea de calorii conținută în alimente, în funcție de volumul de alimente.
Prin urmare, ca parte a acestei diete, se recomandă consumul în principal alimente cu densitate redusă de energie: fructe și legume, cereale integrale și leguminoase. Meniul dvs. poate include pește alb și fructe de mare, lapte degresat și soia, cartofi și porumb. Alimente bogate în fibre, apă și oligoelemente, le satisfac oferind foarte puține calorii.


⇒ Recepția fructelor și legumelor

Este important să consumați cel puțin cinci fructe și legume pe zi ca parte a dietei. Sunt sărace în calorii, bogate în fibre, apă și antioxidanți.

⇒ Încurajați aportul de proteine

Proteinele sunt foarte importante într-o dietă echilibrată, deoarece oferă energie stabilă și nu vă permite să vă fie foame între mese. Aceștia acționează un pic ca regulatori ai vitezei de a mânca. Pentru a pierde în greutate, proteinele ar trebui să reprezinte 20% din caloriile totale.

⇒ Concentrați-vă pe consumul mai multor fibre

Fibrele dietetice își au locul în dietă. Acestea reduc pofta de mâncare și promovează controlul greutății în două moduri. Pe de o parte, încetinesc absorbția zahărului în sânge, pe de altă parte, se umflă în prezența apei și dau stomacului senzația că ești plin, stomacul tău este plin parcă. Se recomandă consumul a 25-30 de grame de fibre pe zi. Cu consumul de fructe și legume la fiecare masă, cereale integrale și leguminoase, acest aport de 30g este destul de accesibil.

Câteva sfaturi pentru creșterea aportului de fibre ca parte a dietei:

  • Alegeți pâine integrală și alimente cu amidon
  • Adăugați tărâțe de ovăz în feluri de mâncare (iaurturi, supe, salate etc.)
  • Faceți-vă propriul suc amestecând fructe proaspete
  • Adăugați semințe și nuci în salată sau masă
  • Consumați leguminoase adăugându-le în salate, supe și feluri de mâncare

⇒ Accentuați mâncarea ușoară seara

Seara, corpul nu are nevoie de atâta energie ca în timpul zilei. Prin urmare, este necesar să reglați dieta în consecință și să nu consumați mai mult de 30% din calorii pentru ziua cinei.

Puteți urma modelul nutriționiștilor: alegeți o farfurie medie, jumătate este cu legume, 1/4 carbohidrați, 1/4 proteine-carne, mâncați încet!

♦Exemplu de meniu pentru slăbit №1 și №2

Alimente de evitat în dieta de slăbit:

Adesea surse de calorii, grăsimi proaste și zaharuri, se recomandă limitarea consumului acestora pentru a facilita pierderea în greutate și pentru a rămâne sănătos.

⇒ Limitați grăsimile rele

Lipidele sunt cele care furnizează cele mai multe calorii din alimente. Deși grăsimile sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului, acestea ar trebui limitate la 30% din totalul caloriilor.

⇒ Limitați cele mai multe produse ambalate, semifabricate etc. fast food

Multe produse industriale sunt fabricate din ingrediente nesănătoase. De exemplu, aceste produse sunt deseori bogate în zahăr. Zahărul servește ca un agent de conservare și potențiator de aromă. În plus, grăsimile utilizate în aceste produse sunt adesea de calitate slabă, deoarece sunt ieftine (acizi grași trans și acizi grași saturați). În cele din urmă, găsim adesea că aceste produse sunt mult mai sărate.

♦ Care sunt cele mai dăunătoare suplimente alimentare

⇒ Evitați produsele rafinate

Produsele rafinate sunt cereale obținute din cereale rafinate (făină albă, pâine albă, paste tradiționale etc.). Produsele rafinate nu mai conțin fibre sau foarte puține și au proprietatea slabă de a face glicemia mai rapidă după masă.

⇒ Scoateți zahărul din meniu

Urmăriți zahărul ca pe o otravă, stimulează secreția de insulină, favorizează acumularea de grăsimi.

⇒ Eliminați alcoolul și băuturile răcoritoare

Sfaturi practice zilnice pentru a vă ajuta să slăbiți:

⇒ Inamicul numărul 1 dacă vrei să slăbești este un stil de viață sedentar.

Dieta ar trebui să fie însoțită de o activitate fizică zilnică pe cât posibil. Activitatea fizică, chiar dacă este mai ușoară, ajută la creșterea cheltuielilor de energie ale corpului și la menținerea sănătății, asigurând un metabolism funcțional.

⇒ Faceți o gustare după-amiaza

Cu un mic dejun ușor echilibrat la mijlocul după-amiezii, veți mânca în mod natural mai puțin la cină și vă veți reduce pofta de mâncare și dorința de a mânca ceva în orice moment.

⇒ Bea multă apă

Apa nu numai că ajută la umplerea stomacului, ci și hidratează corpul și susține procesul de curățare a corpului. În acest fel, apa favorizează diferite reacții chimice și metabolice. Ar trebui să beți cel puțin un litru și jumătate pe zi.

Termogeneza este un proces metabolic care transformă alimentele în energie. Unele alimente și substanțe nutritive au ca efect creșterea termogenezei mai mult decât altele, dar modest. Acesta este cazul, de exemplu, cu proteinele, ceaiul verde și ardeiul roșu iute. Într-un studiu, compușii activi ai ceaiului verde (catechine și cofeină) și cei ai ardeiului roșu (capsaicina), combinați cu calciu și tirozină, au crescut ușor costurile energetice.

⇒ Lucru foarte important, citiți etichetele produselor pe care le cumpărați.

Evitați alimentele bogate în acizi grași/grăsimi saturate, zaharuri, carbohidrați și conservanți.

⇒ Acordați-vă cel puțin o lună pentru a pierde 2 până la 3 kilograme.

⇒ Nu vă prăjiți mâncarea

⇒ Nu ratați mesele, postul este cel mai rău consilier al vostru.

♦ Reguli simple pentru pierderea în greutate

Puteți pierde câteva kilograme în două condiții: schimbați-vă obiceiurile alimentare și creșteți activitatea fizică!