dieta

Da, este posibil să slăbești 9 kg în 30 de zile optimizând 2 factori: exerciții fizice și dietă.

Regula: Evitați „carbohidrații albi”
Evitați carbohidrații sau cel puțin carbohidrații „albi”. Următoarele alimente sunt interzise (cu excepția a 1,5 ore după un antrenament care durează cel puțin 20 de minute): pâine, orez, cereale, cartofi, paste și alimente prăjite.

2. Toate lactatele (lapte, brânză), fără lucruri topite și importate (uitați-vă la ambalaj pentru ingrediente, au adesea margarină sau alte grăsimi hidrogenate). Opțiunile bune sunt: ​​brânză albă de vacă sau oaie, feta, katak, mozzarella, brânză galbenă, cheddar și gouda.

3. Ouă preparate în orice fel.

4. Grăsimi: unt, ulei de măsline și smântână. Limitați sau excludeți complet uleiul, margarina și alte grăsimi de origine nedovedită. Rămâneți la uleiurile vegetale presate la rece și de calitate dacă le folosiți. Puteți include ulei de in ca supliment alimentar.

5. Legume: tot ce îți vine în minte, în special verdețuri precum broccoli și spanac; conopida, varza, castraveti, rosii, dovlecei, ciuperci. Evitați cartofii și alte rădăcini cu mult amidon. Utilizați leguminoase (fasole, linte) cu măsură, pre-înmuiându-le întotdeauna cel puțin 1 noapte înainte de a găti. nu utilizați soia și derivații săi.

6. Fructe: până la 2 fructe posibil mai acre (grapefruit și lămâi în fiecare zi). În timpul unui antrenament vă puteți permite mai multe fructe. Evitați bananele, strugurii, pepenele verde. Afinele, zmeura, murele și alte fructe mici sunt binevenite.

Regula: Mănâncă aceleași mese în fiecare zi
Cele mai reușite diete, indiferent dacă scopul lor este de a câștiga masa musculară sau de a pierde în greutate, sunt cele cu consumul acelorași feluri de mâncare. Pot fi amestecate și combinate la orice masă cu unul dintre următoarele trei grupe:

Proteine:
Albușurile de ou cu un ou întreg după gust
Piept de pui sau picioare
Vițel
Porc

Legume:
Spanac
Sparanghel
Mazăre
Mix de legume

Mâncați cât de mult doriți din alimentele de mai sus. Doar pentru confortul dvs., simplificați lucrurile. Alegeți trei sau patru feluri de mâncare și repetați-le.

Majoritatea persoanelor care încearcă diete cu conținut scăzut de carbohidrați se plâng de un consum redus de energie și renunță, nu pentru că aceste diete nu funcționează, ci pentru că consumă calorii insuficiente. 1/2 ceașcă de orez este de 300 de calorii, în timp ce 1/2 ceașcă de spanac este de 15 calorii! Legumele nu sunt bogate în calorii, deci este extrem de important să adăugați leguminoase pentru mai multe calorii.
Meniul dvs. ar trebui să conțină aproximativ 50-60% grăsimi, 20-30% proteine ​​și 10-20% carbohidrați. Acest echilibru se realizează cu ușurință dacă vă țineți caloriile pentru ziua respectivă și consumați produse lactate integrale și carne. Unii oameni mănâncă de 6-8 ori pe zi pentru a sparge încărcătura de calorii și a evita acumularea de grăsimi. Cred că acest lucru este prea incomod. Te-ai putea limita la 4 mese pe zi:

10 dimineața - mic dejun
13:00 - prânz
17:00 - al doilea prânz mai mic
19: 30-21: 00-antrenament
22:00 - cina

Cum să calculăm cât ar trebui să fie aportul nostru zilnic de calorii .

pasul 1
RP = 655 + (9,6 X kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X ani).

Exemplu
Dacă ai 32 de ani
Ai o înălțime de 162,5 cm
Cântărește 84 kg
RP-ul dvs. este de 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 kcal

Pasul 2
Iată cum puteți determina costul total al zilei:
Înmulțiți RP cu coeficientul corespunzător activității dvs. fizice:

1. Stil de viață sedentar cu puțină mișcare = RP X 1.2
2. Activitate fizică ușoară (exercițiu ușor sau sport 1-3 zile pe săptămână) = RP X1.375
3. Dacă vă deplasați cu sarcină medie (activitate fizică/sport nu foarte grea 3-5 zile pe săptămână) = RP X 1,55
4. Activitate fizică grea (antrenament intens/muncă fizică 6-7 zile pe săptămână) = RP X 1.725
5. Dacă sunteți extrem de activ (exerciții fizice foarte grele, sport și muncă fizică, antrenamente de 2 ori etc.) = RP X 1.9

Exemplu
Dacă femeia din exemplul de mai sus are un stil de viață sedentar, atunci cheltuielile sale totale vor fi RP (1604) la 1,2 = 1925
1925 kcal este energia necesară pentru a-și menține greutatea actuală.

Iată câteva linii directoare pentru urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:

1. Mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi, mâncarea scăzând pe măsură ce ziua progresează. Concentrați majoritatea alimentelor în partea activă a zilei, nu târziu în noapte.
2. Bea mai multe lichide precum apă și ceai. Lăsați apa să aibă cel puțin 2-3 litri împărțiți în timpul zilei, beți un pahar cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a mânca și beți încă doi pe oră după ce mâncați. Puteți adăuga lămâie proaspăt stoarsă sau grapefruit în apă. Excludeți din meniu sucurile și băuturile răcoritoare. Controlează-ți cafeaua.
3. Alegeți alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă. Le puteți combina cu legume.
4. Dacă ți-e foame între mesele principale, poți mânca nuci crude, iaurt, legume la micul dejun.
5. Excludeți toate alimentele care conțin zahăr, făină, margarină, conservanți, îndulcitori, arome.
6. Cumpărați ulei de pește (Eskimo 3 este cel mai bun din Bulgaria) și luați-l
cel puțin 1 gram pe zi pentru a asigura un metabolism bun al grăsimilor, recuperarea musculară și sănătatea sistemului cardiovascular.
7. Nu ar trebui să mai existe între mese
de la ora 4, iar între cină și mic dejun mai mult de 12.
8. Procesați alimentele minim prin coacere și gătit în loc de prăjire