Dieta vegetariană și vegană

Cea mai simplă definiție a vegetarianismului este o dietă lipsită de carne, pește și carne de pasăre. Cu toate acestea, obiceiurile alimentare ale vegetarienilor au un spectru destul de larg. Pe de o parte, există lacto-ovo vegetarieni care evită carnea de animale, dar mănâncă ouă și produse lactate. Pe de altă parte, există vegani care se abțin să mănânce (și să poarte adesea) toate produsele pe bază de plante, inclusiv miere. Foodists raw sunt vegani care mănâncă în principal fructe crude, legume, leguminoase, muguri și nuci.

dieta

Există, de asemenea, pescarieni, vegetarieni care mănâncă pește și fructe de mare și lacto-vegetarieni care mănâncă lactate, dar nu ouă. Frutarianii urmează o dietă care include fructe, nuci, semințe și alte alimente vegetale. Cei care urmează o dietă macrobiotică consumă în principal cereale, dar și pește. Nu se definesc întotdeauna ca vegetarieni.

Motive pentru vegetarianism

Mulți vegetarieni și vegani - Beatles Paul McCartney și actorul Alec Baldwin sunt unele dintre vedetele care sunt fericiți să susțină cauza - consideră o dietă fără carne nu numai că este mai sănătoasă, ci și un stil de viață mai etic. Aceștia indică practicile crude și costurile ridicate de mediu ale creșterii animalelor pentru hrană drept unul dintre numeroasele motive pentru care renunțați la consumul de carne.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor continuă să mănânce un fel de carne sau pește. Un studiu raportează că 3,2% dintre oameni nu mănâncă carne sau pește.

Vegetarianism și sănătate

Majoritatea medicilor și nutriționiștilor sunt de acord că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi bogată în fructe, legume și nuci poate fi benefică pentru sănătate. În plus, este cunoscut faptul că reducerea sau eliminarea cărnii roșii din dietă reduce riscul bolilor de inimă.

Studiile arată, de asemenea, că o dietă pe bază de plante poate îmbunătăți sănătatea persoanelor cu diabet de tip 2. Un studiu a constatat că persoanele cu diabet care au urmat o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi au nevoie de mai puține medicamente. Au slăbit și sensibilitatea la insulină a crescut. Indicii lor glicemici și lipidici s-au îmbunătățit.

Vegetarianismul reduce riscul de cancer?

Nu este atât de clar dacă vegetarianismul sau veganismul reduc riscul de cancer. Acest lucru se datorează în principal diversității părții vegetariene a populației. Cu toate acestea, studiile arată că persoanele care nu mănâncă carne prezintă un risc mai mic de cancer de prostată și de stomac.

Multe studii despre vegetarianism și cancer ajung adesea la concluzia că dietele bogate în fibre, carotenoide (care se găsesc în morcovi, cartofi dulci și spanac), vitamine, minerale și izoflavone (care se găsesc în soia și leguminoasele) par să contribuie la prevenirea anumitor boli, inclusiv a cancerului. Ele corespund unui stil de viață sănătos.

Un studiu britanic pe 11.000 de persoane - vegetarieni și oameni sănătoși - a constatat că consumul zilnic de fructe a fost asociat cu o reducere cu 20% sau mai mult a mortalității prin boli de inimă, boli cerebrovasculare și cancer de stomac și plămâni., Pancreas, colon și rect. Cu toate acestea, cercetătorii nu au specificat tipul de dietă urmat de participanții la studiu (dacă au consumat produse lactate, pește și alcool, de exemplu). De asemenea, aceștia nu au verificat modificările dietei în perioada de studiu de șaptesprezece ani.

Un studiu olandez cu 150.000 de vegetarieni concluzionează că beneficiile unei diete vegetariene provin nu numai din excluderea cărnii, ci și din consumul de mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci.

Un grup de oameni de știință care a efectuat un studiu de 11 ani în Germania a ajuns la o concluzie similară. Au studiat legătura dintre o dietă vegetariană și cancerul de colon la 1.900 de vegetarieni. Cercetătorii au văzut mai puține decese cauzate de cancerul de stomac, colon și chiar pulmonar la participanții la studiu - în special vegetarieni de cel puțin 20 de ani. Cu toate acestea, au sugerat că alți factori, cum ar fi greutatea sau exercițiile fizice, au jucat, de asemenea, un rol în mortalitatea vegetarienilor în studiu.

Vegetarianism și nutriție

O dietă vegetariană poate fi o dietă sănătoasă, dar vegetarienii - și mai ales veganii - ar trebui să încerce să obțină suficientă vitamina B12, calciu și fier.

Nutriționiștii avertizează că vegetarienii stricți (vegani) sunt expuși riscului de deficit de vitamina B12. B12 se găsește în formă naturală numai în produsele de origine animală. Lipsa vitaminei B12 poate duce la anemie și orbire. De asemenea, poate provoca slăbiciune musculară, furnicături și pierderea senzației.

Calciul este un alt nutrient care lipsește în unele diete vegetariene. Ovo-vegetarienii care mănâncă ouă, dar nu produse lactate, ar trebui să găsească alimente pentru a compensa lipsa de calciu din dieta lor. Legumele de culoare verde închis sunt o sursă bună de calciu.

Lacto-vegetarienii (care nu mănâncă ouă) ar trebui să crească aportul lor de vitamina B12 și fier.

În special, o dietă vegană ar putea duce la un risc de deficit de vitamine B12, B2, calciu, fier și zinc. Pentru a contracara riscul crescut, veganii ar trebui să includă în dieta lor un supliment de vitamina B12 sau cereale îmbogățite și burgeri vegetarieni.

Este sigură o dietă vegană în timpul sarcinii?

Aceste avertismente sunt și mai importante pentru femeile însărcinate și mamele care alăptează. Mai exact, s-a constatat că deficitul de vitamina B12 încetinește dezvoltarea neurologică a copiilor alăptați de mamele vegetariene. Lipsa vitaminei D și a calciului poate duce, de asemenea, la demineralizarea osoasă la femeile care alăptează.
În mod similar, copiii mici (cu vârsta sub 5 ani) hrăniți cu alimente vegetariene și vegane pot prezenta întârzieri de creștere. Acest lucru se datorează lipsei de vitamina B12, care poate duce și la anemie și rahitism. Cu toate acestea, o dietă bine planificată poate satisface nevoile nutriționale.

Calciul absorbabil este, de asemenea, esențial pentru vegani și ovo-vegetarieni pentru a preveni pierderea osoasă, ceea ce poate duce la osteoporoză.

Nutrienți cheie pentru vegetarieni și vegani

Indiferent de tipul dietei fără carne, vegetarienii ar trebui să încerce să obțină suficiente proteine, fier, calciu, zinc și vitamina B12. De asemenea, au nevoie de riboflavină, acid linoleic și vitamina D.

Iată câteva moduri în care vegetarienii pot include acești nutrienți în dieta lor: