dieta

Bună ziua cititorilor 4fitness.bg. În acest articol am decis să vă scriem o dietă pentru un culturist de 70 kg. Înălțimea aproximativă a sportivului ar trebui să fie de aproximativ 170-175 cm. Știți că cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii este determinată de câte kilograme sunteți și care este obiectivul dvs. Această dietă va avea ca scop câștigarea masei musculare.

Cantitatea de proteine ​​ar trebui să varieze de la 2,2 la 2,8 grame pe greutate corporală. În acest caz, dacă aveți 70 de kilograme, ar trebui să mâncați aproximativ 170-210 grame de proteine ​​pe zi.

Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Glucidele sunt o parte importantă a dietei dumneavoastră. Cantitatea de carbohidrați este determinată în același mod ca și proteinele. Luați 4-5g. glucide pe kilogram de greutate corporală. Pentru acest plan de dietă de la 280 la 350 de grame de carbohidrați pe zi.

Mulți oameni se tem să nu îngrășeze dacă mănâncă mulți carbohidrați. Dacă le mănânci când ai nevoie de o tavă, nu va funcționa. Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le mănânci seara, chiar înainte de culcare - nu o face. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală.

Nu excludeți grăsimile din dieta dumneavoastră. Ai nevoie și de grăsime, dar sănătoasă. Obțineți grăsimea din pește gras, nuci, ulei de măsline și multe altele. Luați 1 g. grăsime pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți 70 kg aveți nevoie de 70 g. grăsime pe zi.

A rezuma:

  1. Greutate: 70-75 de lire sterline
  2. Înălţime: 170-175 centimetri
  3. Activitate: 5-6 antrenamente pe săptămână
  4. Total calorii pe zi: 2700-3100 kcal
  5. Proteină: 2,2-2,8g per kg = 160-200 grame
  6. Carbohidrați: 4-5g per kg = 280-350 grame
  7. Gras: 1g per kg = 70 de grame

Dacă nu știți în ce tip de alimente cât de multe proteine ​​și carbohidrați există, puteți obține aceste informații aici.

Acolo veți găsi o descriere detaliată a compoziției chimice a alimentelor utilizate în mod obișnuit. Celălalt lucru care îți va fi de folos sunt alimentele de bază pentru culturism.

Suplimente nutritive înainte și după antrenament

Dacă nu știți în ce tip de alimente cât de multe proteine ​​și carbohidrați există, puteți obține aceste informații aici.

Acolo veți găsi o descriere detaliată a compoziției chimice a alimentelor utilizate în mod obișnuit. Celălalt lucru care îți va fi de folos sunt alimentele de bază pentru culturism.

Cina - mâncare după un antrenament

Dacă nu v-ați culcat la 3 ore după ultima masă, vă recomand să consumați 8 proteine ​​(fierte). Proteinele sunt bogate în cazeină.