Dietele Paleo, Atkins și South Beach ar putea fi o alegere bună pentru sportivi

proteine

Dietele bogate în proteine ​​sunt de obicei standardul pentru mulți sportivi, deoarece mai multe cercetări examinează rolul pe care nutriția îl joacă în muncă. Ca să nu mai vorbim, tendințele dinamice precum „Paleo” și „Pagan”, precum și filosofia de a mânca, sunt populare.

Adevărul este că, la fel ca metodele de antrenament, acesta va oferi diferiților sportivi rezultate diferite; planuri de dietă diferite vor face ca diferiți sportivi să performeze diferit.

Totul este individual. Cu toate acestea, există cercetări care susțin utilizarea dietelor bogate în proteine, atât pentru sportivii sănătoși, cât și pentru cei de rezistență.

Dietele bogate în proteine ​​și pierderea în greutate

Popularitatea dietelor bogate în proteine ​​depășește sportivii pentru cei care caută o pierdere rapidă în greutate. Dietele bogate în proteine, care exclud carbohidrații sub formă de pâine, paste și cartofi și reduc caloriile, prezintă adesea o scădere inițială mare în greutate din cauza pierderii de apă, care apare atunci când glicogenul muscular este epuizat. Dacă faceți un antrenament de intensitate ridicată sau de anduranță, probabil știți că epuizarea glicogenului este unul dintre motivele pentru care sportivii „bat” sau „lovesc peretele” într-o cursă de anduranță. Fără un acces suficient de ușor la energie, sub formă de glicogen, ardem pur și simplu combustibil.

Dietele bogate în proteine ​​și sportivul de rezistență

Glicogenul este energia stocată în mușchi și ajută mușchii să rețină apa. Această combinație este crucială pentru a obține performanțe atletice de înaltă intensitate.

Epuizarea acestor depozite de energie este greu de îmbunătățit performanța sportivă. Cercetările de la Universitatea de Stat din Ohio arată că corpurile noastre se pot adapta la găsirea de energie în alte părți, cum ar fi în depozitele de grăsimi, și că nutriția sportivă nu este atât de simplă pe cât era.

În special, cercetătorii au analizat maratonienii de elită care au consumat de obicei o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constând din 10% carbohidrați, 19% proteine ​​și 70% grăsimi și i-au comparat cu alți maratonieni de elită care au ales să ia o dietă cu 59% carbohidrați. procent proteine ​​și 25% grăsimi.

În plus față de dieta lor, sportivii au fost similari în ceea ce privește statutul lor de elită, vârsta, performanța, istoricul antrenamentelor și capacitatea maximă de oxigen.

Acum, partea nebună: în timpul testului de determinare a aportului maxim de oxigen pentru a măsura nivelurile de ardere a carbohidraților și a grăsimilor, nivelul de ardere a grăsimilor cu conținut scăzut de carbohidrați este de 2,3 ori mai mare decât viteza pentru sportivii de mare viteză: 1, 5 versus 0,67 grame pe minut. Mai mult decât atât: Cele două grupuri nu diferă semnificativ în ceea ce privește consumul de oxigen, eforturile percepute sau cheltuielile calorice.

Dacă sunteți un sportiv de rezistență, poate dura ceva timp să vă obișnuiți cu o dietă bogată în proteine ​​sau chiar mai multe grăsimi decât în ​​acest studiu. Dar poate merită să încercați dacă căutați o modalitate de a vă îmbunătăți timpul.

Dietele bogate în proteine ​​și sportivii de forță

Dietele puternice sunt sinonime cu sportivi puternici și pasionați de Cross-Fit. Proteinele sunt importante pentru sportivi, deoarece ajută mușchii să repare stresul pe care îl exercită, în special exerciții de intensitate mare, asupra lor. Se recomandă ca persoanele fizic active să mănânce între 0,64 și 0,91 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar dacă l-ai dubla?

Se pare că pot exista limite pentru beneficiile proteinelor peste un anumit prag.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, dublarea aportului de proteine ​​la 2,20 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi nu are niciun efect asupra compoziției corpului la persoanele antrenate pentru rezistență, care altfel mențin același regim de antrenament. Prin urmare, cea mai comună recomandare este de a consuma 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărțite în cinci până la șase mese. Pentru un atlet care cântărește 90 kg (200 de lire sterline), ceea ce înseamnă un total de 108 - 154 grame de proteine ​​pe zi.

Mai mult: Cercetările arată că atunci când consumi mai mult de 30 de grame de proteine ​​simultan, corpul tău nu va absorbi toate acestea.

În exemplul nostru, acest lucru înseamnă că puteți avea cinci gustări sau mese care conțin 30 de grame de proteine ​​ar fi optim pentru a efectua.

Câtă proteină este aceasta ?

Pentru ca dieta dvs. să fie bogată în proteine, utilizați ghidul obișnuit de alimente de mai jos pentru a planifica.

Porție de alimente Proteine ​​(grame)
Pește, cod, gătit la căldură uscată 3 oz 19 grame
Pui, 1/2 piept, numai carne, prăjit 3 oz 27 grame
Turcia, pe pământ, gătită 4 uncii 22 grame
Carne de vită, friptură, tăiată în 0 "grăsime, prăjită 3 oz 25 de grame
Lapte, conținut redus de grăsimi 2%, îmbogățit cu vitamina A. 8 oz 8 grame
Tofu, crud, dur 1/2 cana 20 de grame
Iaurt, simplu, grecesc, fără grăsimi 6 oz 17 grame
Brânză, brânză de vaci, cu conținut scăzut de grăsimi, 2% grăsime din lapte 4 uncii 13 grame
Unt de arahide, natural, fără sare, neted 2 linguri 7 grame
Ouă, întregi, fierte, prăjite 2 mari 12 grame

Deci, ce ar trebui să mănânce un atlet?

În general, planul nutrițional al sportivului trebuie individualizat pentru a satisface nevoile de antrenament și competiție. Poate dura ceva timp și greșeli pentru a obține raportul perfect dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi care vă vor ajuta corpul să funcționeze optim. Efortul va merita.

> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2014 11:19 AM DOI: 10.1186/1550-2783-11-19.

> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA servirea moderată de proteine ​​de înaltă calitate stimulează maxim sinteza proteinelor a mușchilor scheletici la persoanele tinere și adulte. J Am Diet Conf. Univ. Septembrie 2009; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.

> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Caracteristicile metabolice ale alergătorilor ultra-duri adaptate la ceto. Metabolism. 2016 mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016/j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 noiembrie.

> Nutriție și performanță atletică - Aviz comun pregătit de Asociația Dietetică Americană (ADA), nutriționiști din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Medicină și științe în sport și educație fizică, martie 2009 - Volumul 41 - Numărul 3