caloric

În acest articol vom înțelege ce este un echilibru caloric și cum să-l folosim pentru a ne atinge obiectivele - pierderea în greutate, creșterea în greutate, menținerea unei greutăți sănătoase. Înțelegerea echilibrului caloric și aplicarea acestuia în dietă reprezintă 50% din compilarea planului dvs. de dietă.

Ce este echilibrul caloric?

Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi.

Aici distingem trei tipuri de afecțiuni corporale:

  • Excesul de calorii - atunci când consumăm mai multă energie (calorii) cu alimente decât cheltuim. În acest fel, corpul cade într-o stare de exces de calorii și este gata să-și stocheze energia sau pur și simplu pune acolo creșterea în greutate.
  • Deficitul de calorii - când consumăm mai puține calorii decât cheltuim. Există o scădere a greutății corporale.
  • Calorii optime - Caloriile consumate sunt egale cu cele consumate, iar greutatea rămâne constantă.

Fiecare corp are nevoie de un anumit minim de energie pentru a-și menține funcțiile vitale de bază.

Pentru a putea slăbi în mod eficient, trebuie să înțelegeți cum să calculați cantitatea de calorii necesare pentru a slăbi.
Dacă vrei să slăbești, atunci dieta ta este 80% responsabilă pentru obținerea rezultatelor dorite, restul de 20% fiind completat de antrenament. Sau pur și simplu, indiferent cât de greu ne antrenăm, dacă nu avem o dietă adecvată, nu vor exista rezultate.

Ce este important atunci?

Este important să aveți un deficit de calorii sau pur și simplu - caloriile pe care le consumați sunt mai mici decât cele pe care le consumați. Pentru a putea calcula și arde calorii în mod eficient pentru a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți ce sunt acestea.

Pentru ca celulele din corpul nostru să funcționeze corect, au nevoie de energie - calorii sub formă de alimente și băuturi. Fiecare produs alimentar are o energie diferită.

Există trei substanțe nutritive principale:

  1. Carbohidrați;
  2. Proteine;
  3. Gras

Aici vom analiza câte calorii livrează organismului fiecare gram de proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați/alcool

(Calorii pe 1 gram)
Proteină = 4 kcal
Glucid = 4 kcal
Grăsime = 9 kcal
Alcool = 7 kcal

Câte calorii trebuie să mănânc pentru a slăbi?

Aici vine partea INDIVIDUALĂ - nevoia de calorii depinde în mod direct de înălțimea, greutatea, vârsta, activitatea fizică.

Să facem cunoștință cu o formulă pe care o puteți calcula cu ușurință pentru dvs.

➡️ Dacă sunteți femeie = 655 + (9,6 X kg) + (1,8 X înălțime în cm) - (4,7 X ani).

Dacă ești bărbat = 66 + (13,7 X kg) + (5 X înălțime în cm) - (6,8 X ani)

➡️ Nivelul de activitate:

1. Inactiv (Nu faceți nimic toată ziua, scuturați picioarele, etc., fără exerciții fizice) 1.2
2. Puțin activ (funcționează la birou și se antrenează de 1-3 ori pe săptămână) 1.375
3. Moderat (funcționează la birou și se antrenează de 3-5 ori pe săptămână) 1,55
4. Activ (funcționează la birou și antrenează de 6-7 ori pe săptămână) 1.725
5. Foarte activ (necesită muncă fizică și se antrenează de 6-7 ori pe săptămână) 1.9

Înmulțiți rezultatul formulei 1 cu coeficientul corespunzător de activitate fizică și obțineți caloriile necesare pentru menținerea greutății.

Cu toate acestea, cum să determinați caloriile necesare pentru a pierde în greutate ?
Scădem între 20 și 30% din totalul caloriilor sau aceasta reprezintă aproape 300 de calorii din rezultat.

De exemplu:
Sunt femeie, 56 kg, 168 înălțime, 24 de ani.

655 + (9.6x56) + (1.8x168) - (4.7x24) = 1382 ➡ Acestea sunt caloriile necesare organismului la REST !

Mă antrenez de 5 ori pe săptămână, prin urmare 1382x1,55 = 2142 kcal pentru întreținerea greutății.

Pentru pierderea în greutate = 2142 - 25% = 1606 kcal pentru pierderea în greutate