caloric

Ce este un deficit caloric?

Deficitul de calorii este una dintre metodele care ne-ar putea ajuta să slăbim. Acest principiu se bazează pe afirmația că atunci când caloriile consumate sunt mai mici decât caloriile arse, corpul nostru intră într-un deficit caloric (deficit de calorii) și începe să slăbească. Acest principiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de "calorii în interior - calorii în afara" sau "KVKV" și face parte din ecuația echilibrului caloric.

Conform principiului KVKV, alimentele sunt considerate combustibil sau calorii care hrănesc organismul. Când cantitatea de calorii consumate este mai mică decât este necesar, organismul compensează deficiența prin lipoliză (descompunerea grăsimilor). Astfel, se presupune că într-o stare de deficit caloric vom topi grăsimile și vom pierde în greutate.

Care este diferența dintre o calorie și o kilocalorie?

Kilocaloriile sunt utilizate în principal pentru a determina valoarea energetică a alimentelor. În fizică, 1 kilocalorie este egal cu 1000 de calorii, ceea ce înseamnă că caloria și kilocaloria sunt două lucruri diferite, la fel ca kilogramul și gramul.

Cu toate acestea, în industria alimentară, nutriție și nutriție, aceste două cuvinte sunt folosite în mod interschimbabil și înseamnă același lucru. Cu toate acestea, atunci când vorbim despre calorii din alimente, este corect să înțelegem kilocalorii.

Valoarea calorică a nutrienților

  • 1 gram de proteine ​​- 4 calorii
  • 1 gram de carbohidrați - 4 calorii
  • 1 gram de grăsime - 9 calorii
  • 1 gram de fibre - 2 calorii
  • 1 gram de etanol (alcool pur) - 7 calorii
  • 1 gram de apă - 0 calorii

Conținut caloric în țesuturi și glicogen

  • 1 kilogram de țesut adipos - 7800 de calorii
  • 1 kilogram de țesut muscular - 1540 de calorii
  • 1 kilogram de glicogen - 4000 de calorii

Rata metabolică a unor țesuturi și organe în repaus

  • Mușchi - 13 calorii/kg/zi
  • Grăsime - 4,5 calorii/kg/zi
  • Inima - 440 calorii/kg/zi
  • Creier - 240 calorii/kg/zi
  • Ficatul - 200 de calorii/kg/zi
  • Rinichi - 440 calorii/kg/zi

Greutatea țesutului corporal

  • 1 litru (1000 cm3) de țesut muscular - 1,1 kg
  • 1 litru (1000 cm3) de țesut adipos - 0,9 kg

Ce este echilibrul caloric?

Echilibrul caloric, cunoscut și sub denumirea de echilibru energetic, este diferența dintre caloriile ingerate prin alimente și caloriile cheltuite prin activitate fizică și metabolismul de bază. Cantitatea finală sau absorbită de calorii se numește echilibru caloric.

(Calorii primite) - (Calorii arse) = (Sold caloric)

  • Bilanț neutru de calorii - Caloriile consumate sunt egale cu caloriile arse. Conform principiului KVKV, cu acest echilibru, greutatea rămâne neschimbată.
  • Bilanț caloric pozitiv - Caloriile consumate sunt mai mult decât caloriile arse. Conform principiului KVKV, cu un echilibru caloric pozitiv ne îngrășăm.
  • Bilanț caloric negativ(deficit de calorii) - Caloriile consumate sunt mai mici decât caloriile arse. Conform principiului KVKV, cu un echilibru caloric negativ pierdem în greutate.

Un echilibru caloric pozitiv este numit și excedent caloric, iar un echilibru caloric negativ se mai numește și deficit caloric sau deficit caloric.

Cum să intrați într-un mod de deficit de calorii?

Există 3 moduri principale în care putem ajunge la un deficit de calorii.

1. Reduceți aportul de calorii

Prima modalitate de a ajunge la un deficit de calorii este prin reducerea aportului de calorii. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea aportului de alimente.

Această metodă este recomandată persoanelor care nu au posibilitatea de a-și crește activitatea fizică.

2. Creșteți caloriile arse

A doua modalitate este prin creșterea caloriilor arse. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea activității noastre fizice.

Această metodă este recomandată persoanelor care doresc să-și mențină obiceiurile alimentare și au posibilitatea de a-și crește nivelul de activitate fizică.

3. Reducerea caloriilor consumate, combinată cu o creștere a caloriilor arse

A treia modalitate, care este o combinație a primelor două, este prin scăderea caloriilor consumate și creșterea caloriilor arse. Acest lucru se poate realiza atât prin reducerea consumului de alimente, cât și prin creșterea activității fizice.

Această metodă este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, deoarece este echilibrată și nu necesită o reducere drastică a aportului de alimente sau exerciții fizice excesive.

Calculator pentru aportul zilnic de calorii

Acest calculator se bazează pe ecuația echilibrului caloric și vă va ajuta să calculați metabolismul de bază (BMR), precum și aportul zilnic recomandat de calorii în funcție de nevoile dvs. individuale.

Calculatorul folosește formula Mifin - Sf. Jour, care, în acest moment, este cea mai precisă formulă pentru calcularea metabolismului de bază și a nevoilor calorice individuale.

Calculele pe care le puteți calcula:

  • Metabolism de bază (BMR)
  • Aport zilnic de calorii pentru a vă menține pierderea în greutate
  • Aportul zilnic de calorii scade 0,5 kg pe săptămână
  • Aportul zilnic de calorii să scadă 1 kg pe săptămână
  • Aportul zilnic de calorii crește 0,5 kg pe săptămână
  • Aportul zilnic de calorii pentru a crește 1 kg pe săptămână

Deficitul de calorii ajută la scăderea în greutate?

De-a lungul anilor, în domeniul pierderii în greutate, au apărut două tabere principale. În prima tabără sunt susținătorii deficitului de calorii, care susțin că starea deficitului de calorii este singura modalitate de a pierde în greutate și tipul de mâncare consumată nu contează.

În a doua tabără sunt susținătorii dietelor restrictive pentru slăbire. Aceste diete sunt în principal dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (LVD), dieta cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați (BM-LVD), numită și dieta ketogenică (CD) și dieta bogată în proteine ​​(BPD), cunoscută și sub numele de Dieta Ducan.

Susținătorii dietelor restrictive resping deficitul de calorii ca o modalitate de a pierde în greutate și susțin că nu toate caloriile sunt aceleași și tipul de alimente consumate joacă un rol major în pierderea în greutate.

Adevărul este că corpul uman este un sistem extrem de complex. De sute de mii de ani, acest sistem s-a îmbunătățit și a dobândit multe mecanisme de protecție și adaptare cu un singur obiectiv principal - autoconservarea.

Există multe studii științifice care demonstrează efectul deficitului de calorii în pierderea în greutate, dar există studii care infirmă acest principiu, folosind ca argument principal mecanismele de adaptare a corpului uman.

Studiile împotriva principiului KVKV susțin că atunci când schimbă echilibrul caloric, corpul intră în modul de economisire a energiei și reduce cheltuielile de energie prin încetinirea proceselor corporale. Potrivit acestora, acest lucru poate fi periculos pentru sănătate, întrucât un regim cu consum redus de energie poate afecta negativ activitatea unor organe importante care susțin viața.

În acest stadiu, știința nu este complet definită și sunt necesare mai multe cercetări în această direcție. Deocamdată, am putea spune că adevărul este probabil undeva la mijloc. Și anume - un aport echilibrat de calorii, combinat cu o varietate de alimente în proporțiile potrivite.

Cum să slăbești eficient?

Pentru cele mai bune rezultate de slăbire, este indicat să echilibrați aportul de calorii, să mențineți un nivel bun de activitate fizică și să consumați un meniu bine echilibrat și variat. Meniu, bogat în carbohidrați complecși, proteine ​​complete, grăsimi nesaturate, vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și probiotice.

Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr rafinat și sare. Excluderea grupurilor de alimente întregi, precum și a dietelor rapide, este foarte contraindicată, deoarece poate duce la complicații grave de sănătate și efecte secundare nedorite.

Deficitul caloric - f alte cuvinte

Deficitul de calorii este o afecțiune în care valoarea caloriilor absorbite este un număr negativ. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii consumate este mai mică decât cantitatea de calorii consumate.

Deficitul de calorii poate fi atins în 3 moduri principale - prin aportul redus de calorii, prin consumul crescut de calorii sau printr-o combinație a ambelor.

În acest stadiu, cântarele științifice sunt mai predispuse la deficitul de calorii ca o modalitate eficientă de a pierde în greutate. O serie de studii au arătat chiar că dietele restrictive în sine sunt concepute în cele din urmă pentru a duce la deficit de calorii și la o posibilă scădere în greutate.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că corpul uman este un sistem extrem de complex și că mecanismele de slăbire pot să nu fie atât de simple. Probabil adevărul se află undeva la mijloc.

Pentru cele mai bune rezultate, mâncați suficiente calorii în funcție de nevoile și obiectivele dvs. individuale. Evitați dietele rapide, restrictive și cu conținut scăzut de calorii, precum și excluderea grupelor de alimente întregi.

Mențineți meniul pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, alimente probiotice, nuci și semințe.

Reduceți consumul de produse animale și lactate.

Evitați sau reduceți la minimum aportul de alimente zaharoase și sărate, cofetărie, alimente prăjite, băuturi răcoritoare și paste.

Luați cel puțin 1,5 litri pe zi și faceți mișcare timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Nu experimentați cu propria sănătate!

7 dintre cele mai utile sfaturi pentru slăbirea eficientă

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!