Ridicarea unei bileți până la bărbie sau, așa cum o numesc vechii culturisti, „elicopterul” este unul dintre cele mai productive exerciții de bază. Antrenamentul standard pe umeri pe care îl citim adesea în reviste include: prese pentru umeri, gantere laterale, gantere înclinate și ridicări ale umerilor cu gantere sau cu bile.

este exercițiu

Sună logic, nu-i așa. Totul este încărcat - față, mijloc, umărul din spate și trapez. OK, un antrenament bun, fără îndoială, dar ce ai spune dacă ți-aș oferi un exercițiu care ar putea înlocui ultimele trei din „ program perfect ".

Așa este, un exercițiu care este egal cu trei. Elicopterul este un exercițiu de bază tipic care încarcă literalmente întreaga centură de umăr. Și nu sunt deloc de acord că acesta este un exercițiu pentru „umărul frontal” sau „trapez”.

Vâslitul cu bara la bărbie încarcă mijlocul, fața și observația, umărul din spate, precum și mușchii trapez. Acesta este un exercițiu extraordinar care completează perfect presele de umăr. „De la presele de umăr plus un elicopter și asta ar trebui să fie tot ai nevoie.

Tehnica de executare:

  • Luați bara astfel încât palmele să fie îndreptate spre corpul vostru
  • Folosiți o mână de umăr sau puțin mai îngustă
  • Folosiți o pârghie dreaptă, dar dacă aveți o problemă și tensiune la încheieturi, puteți folosi și o pârghie curbată
  • Inspirați înainte de a începe mișcarea
  • Când trageți de bara, coatele ar trebui să conducă, nu brațele
  • Țineți bara aproape de corp
  • Păstrați-vă corpul perfect vertical pe tot parcursul mișcării
  • În poziția finală, coatele trebuie să fie orientate lateral, în sus și ușor înapoi
  • Expirați în timp ce coborâți

Unii oameni cred că acest exercițiu este riscant deoarece pune încheieturile și bicepsul într-o poziție nefavorabilă. Dar cred că dacă este făcut cu precizie și cu o tehnică bună, beneficiile depășesc cu mult posibilele daune. Cu toate acestea, dacă întâmpinați dificultăți, atunci nu nu o face.

Aici vă voi arăta un program simplu care oferă rezultate foarte bune.

  1. Prese de umăr cu gantere - 5x15,12,10,8,8
  2. Elicopter - 4x12,10,8,8

Doar două exerciții, doar 4 serii de lucru și un total de 9 cu încălziri. Vei fi uimit de cât de productiv este acest lucru.!