fructe

Conținut:

Fructoza - cunoscută și sub numele de zahăr din fructe - este un carbohidrat simplu care se găsește în mod natural în miere, fructe și unele legume. În ceea ce privește structura și proprietățile fizice, fructoza este apropiată de glucoză, dar spre deosebire de aceasta este metabolizată diferit de organism - este procesată de ficat. Cu alte cuvinte, fructoza nu restabilește depozitele de glicogen muscular epuizat, ci servește la completarea depozitelor de glicogen din ficat.

Dacă consumați prea multă fructoză (peste 50 de grame sau aproximativ 10% din aportul caloric zilnic) riscați să vă depășiți capacitatea hepatică. În acest caz, organismul transformă excesul de fructoză în trigliceride, stimulând procesul lipogenezei (sinteza grăsimilor).

Cum se întâmplă asta? Când luați doze mari de fricroză, zahăr din sânge și creștere a insulinei, enzimele de stocare a grăsimilor sunt activate și trigliceridele din sânge se acumulează în celulele grase.

Deși majoritatea celulelor din corpul uman nu pot folosi fructoza ca sursă de energie, bacteriile din tractul intestinal pot. Excesul de fructoză poate deranja echilibrul din flora intestinală, ducând la creșterea excesivă a bacteriilor patogene.

Nu toate sursele de fructoză sunt la fel!

Ceea ce contează este sursa de fructoză. Fructoza, adăugată artificial la cofetărie și la siropul de glucoză-fructoză, nu aduce organismului substanțe nutritive benefice. La asta ne referim când vorbim despre atât de populare calorii „goale” cu valoare nutritivă zero.

Dar fructoza se găsește și în fructe. Înseamnă asta că nu ar trebui să mâncăm fructe? Deloc! Nu doar detaliile sunt importante, ci și întreaga imagine. Deși ambele alimente conțin fructoză, fructele sunt un aliment sănătos deoarece, pe lângă carbohidrații simpli, conțin vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

Fibrele din fruct încetinesc absorbția carbohidraților, astfel încât zahărul din sânge nu va sări atât de brusc dacă mănânci un fruct decât dacă bei o băutură carbogazoasă.

Rolul fructelor în dietă

Fructele au un loc în fiecare dietă sănătoasă și completă. Cât de multe fructe trebuie incluse vor depinde în totalitate de obiectivele și preferințele dvs. Dacă scopul tău este să slăbești și ai acumulat grăsimi subcutanate, poți include cu ușurință 2-3 fructe pe zi. În acest caz, important este să fii într-un bilanț caloric negativ și să fii activ fizic.

Fructele sunt bogate în fibre și relativ scăzute în calorii și nu vor contribui serios la aportul zilnic de energie - într-o portocală de dimensiuni medii există aproximativ 60 kcal, iar într-un pahar de suc de portocale - aproximativ 200 kcal. Acesta este un alt motiv pentru a evita sucurile proaspete și sucurile de fructe și pentru a consuma fructe întregi - modul în care natura le-a creat.

Singura dată când te poți gândi la consumul de fructe este când scopul tău este să pierzi ultimele procente din grăsimea subcutanată. În acest caz, este necesară o abordare mai agresivă: o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Este înțelept să evitați fructoza atunci când urmați aceste regimuri. Deoarece aportul de carbohidrați este deja sever limitat, este mai important să restabiliți glicogenul în mușchi decât în ​​ficat.

Care este diferența? Diferența este că fructoza nu crește nivelul de insulină atât de brusc. După cum știm majoritatea dintre noi, majoritatea carbohidraților sunt consumați după un antrenament pentru a stimula sinteza proteinelor și reaprovizionarea glicogenului muscular. Acest lucru se face prin creșterea nivelului de insulină și, prin urmare, introducerea de proteine ​​în mușchi. Prin urmare, nu recomand să consumați fructe atunci când curățați un procent mic de grăsime subcutanată. Dar totul este o chestiune de priorități!

Fructe Fructoza în grame Fructe Fructoza în grame
Lămâie 0,6 grame Banană 7,1 grame
kiwi 3,5 grame Un mar 10,5 grame
Grapefruit 4,3 grame Pară 11,8 grame
portocale 6,1 grame Stafide 23 grame

Cei dintre voi care pur și simplu vă mențin greutatea pot lua în siguranță 25-40 de grame de fructoză pe zi (50 de grame este limita pe care nu ar trebui să o depășiți). Un fruct de dimensiuni medii conține 5-10 grame de fructoză, adică poți consuma trei sau patru fructe pe zi. Limitați consumul de alimente foarte bogate în calorii și bogate în fructoză, cum ar fi fructele uscate și sucurile de fructe. Fructele întregi conțin mai multe fibre, au mai puține calorii și creează o senzație de sațietate.