Bună ziua, sunt Rumi Ilieva, un antrenor de fitness certificat și un iubitor de mâncăruri delicioase și ușor de pregătit. Am peste 20 de ani de experiență în antrenament, iar ultimii 10 ani mă antrenez doar acasă, deoarece antrenamentul la domiciliu încarcă întregul corp într-un mod fenomenal, economisește timp și este minunat pentru a intra și a te menține în formă. Eu și echipa mea am creat, de exemplu, un meniu de 14 zile pentru 1 persoană, pentru a vă oferi idei despre ce mâncare de bază să pregătiți dacă aveți sub 14 zile de carantină. În plus față de meniul în sine, am pregătit o listă rezumativă a tuturor produselor din acesta pentru a le putea folosi la cumpărături. O veți găsi în partea de jos a acestui document. Acest meniu este realizat cu alimente care sunt ușor disponibile și care au o durată mai mare de valabilitate. Am încercat să alternăm alimentele astfel încât să nu existe repetări și dieta să fie variată și gustoasă. Meniul a fost aprobat de Dr. Maria Rusinova, nutriționist care face parte din echipa mea. Minunat, împărtășiți acest meniu cu cât mai mulți oameni pentru a vedea că nu este nevoie să faceți provizii de alimente timp de 14 zile de carantină.

exemplu

Cina: 80 g orez/hrișcă/quinoa/bulgur (măsurat uscat), 1 lingură. ulei de măsline și 70 g de avocado. Se poate prepara sub formă de orez/hrișcă/quinoa/bulgur cu legume (ardei umpluți 3-4 buc. Etc.) și 1 lingură. ulei de măsline și avocado pentru a adăuga la salată (roșii, castraveți, salată verde). 1 lingură. ulei de măsline = 15 g unt, 70 g avocado = 40 g brânză = 30 g brânză galbenă Meniu 2 Mic dejun: 50 g fulgi de ovăz, 30 g stafide și 1 măr (aproximativ 200 g). Prânz: 2 ouă, 50 g brânză galbenă, 30 g brânză și 30 g pâine integrală. Salată de salată verde (salată iceberg), castravete, ridiche, fără grăsime. 2-3 măsline. Se poate prepara sub formă de omletă/salată cu ouă fierte sau altele. 50 g brânză galbenă = 70 g brânză

Gustare după-amiaza: 1 banană (aproximativ 150 g) și 400 g iaurt (2-3,6% grăsime) și 1 curmale. Cina: 110 g paste integrale (spaghete/paste/fusilli), 1 lingură. ulei de măsline, 150 g ciuperci, 150 g spanac. Meniu 3 Mic dejun: 1 banană (130 g), 4 buc. curmale și 250 g iaurt. Cacao la cerere. Pranz: 200 g cartofi (masurati crudi si curatati de coaja), 150 g ciuperci, morcovi, ceapa, 1 dovlecei si 70 g branza galbena. Poate fi preparat sub formă de caserolă de legume, supă cremă, salată de cartofi și altele. 70 g brânză galbenă = 100 g brânză = 65 g brânză/45 g brânză galbenă + 1 lingură. ulei de măsline (15 g ulei)

Gustare după-amiaza: 70 g nuci crude/ciocolată. Cafea/ceai neindulcit. Cina: 150 g carne de porc (măsurată crudă) și 60 g orez/quinoa (măsurată uscată), ceapă, morcovi. Poate fi preparat ca carne de porc cu orez copt, sarmi cu carne de porc tocată și orez, kebab de vin și altele. Meniu 4 Mic dejun: 50 g pâine integrală, 1 ou, 50 g brânză galbenă, roșii și castraveți. 50 g brânză galbenă = 70 g brânză = 10 g unt + 35 g brânză galbenă/50 g brânză Prânz: 150 g ton (conservat în propriul sos), 70 g cuscus/paste integrale/quinoa și 1 lingură. ulei de masline. Salată de spanac, rucola, castraveți, roșii, ceapă proaspătă.

Gustare după-amiaza: 250 g portocală (măsurată fără coajă) și 60 g nuci crude/tahini/ciocolată. Cina: 100 g linte (măsurată uscată, dacă este conservată/borcan 300 g), morcovi, ceapă, ardei, pastă de roșii/salsa, 1 lingură. ulei de masline. Se poate prepara sub formă de salată/supă/tocană. Meniu 5 Mic dejun: 2 ouă (fierte/pe ochi/amestecate/omletă, fierte fără grăsime), 100 g de brânză, castraveți. 100 g brânză = 65 g brânză + 1 lingură. ulei de măsline (15 g unt) = 70 g brânză galbenă + 45 g brânză galbenă + 1 lingură. ulei de măsline (15 g unt) Prânz: Pizza. Pentru aluat, amestecați 1 ou și 40 g de făină integrală într-un castron. Se obține un aluat rar. Pe hârtie sau tavă antiaderentă, întindeți aluatul cu o lingură la câțiva milimetri. Se coace 10 minute, apoi se întinde cu pastă de roșii, se presară cu 100 g de ciuperci rase, 70 g de brânză și se coace din nou timp de 10-15 minute. Salata verde (salata verde, iceberg) cu rucola, castraveti, rosii, ceapa proaspata, fara grasimi.

Gustare după-amiaza: 300 g iaurt, 30 g nuci crude și 15 g miere. Puteți pregăti iaurt cu nuci și miere Cină: 200 g pui (poate pulpă, măsurată crudă, fără piele și os), 150 g cartofi (măsurați crud și decojit), morcovi, ceapă, 100 g ciuperci. 1 lingură. ulei de măsline/15 g unt. Salată de varză, morcov și castraveți. Se poate prepara ca pui cu cartofi, pui cu legume + piure de cartofi, tocană și altele. Meniul 6 Aperitiv: clătite. Pregătiți un amestec pentru clătite de 40 g de făină integrală, 1 ou, apă, astfel încât să devină o ciupercă ca la clătite. Coaceți într-o tigaie cu un strat antiaderent (fără grăsime). Intindeti clatitele finite cu un amestec de 20 g tahini si 25 g miere, cacao sau mancati sarat cu 50 g branza galbena/70 g branza. 20 g tahini + 25 g miere = 50 g brânză galbenă/70 g brânză clătite sărate Prânz: 120 g fasole coaptă (măsurată uscată, dacă este conservată/borcan 360 g), morcovi, ceapă, ardei. 1 lingură. ulei de masline.

Gustare după-amiaza: 40 g fulgi de ovăz, 1 banană (130 g) și 200 g iaurt. Cina: 200 g pește gras (somon/macrou, cutie congelată) și 40 g pâine integrală. Legume prăjite/tocate 1 dovlecei, vinete, 2-3 ardei prăjiți, fără grăsimi adăugate. 40 g pâine integrală = 30 g orez/hrișcă/quinoa = 100 g cartofi = 1 lingură. ulei de măsline (înlocuitori pe bază de calorii) Meniu 7 Mic dejun: 50 g quinoa/hrișcă/cuscus (măsurat uscat), 10 g unt și 50 g brânză. Ardei prăjit, pătrunjel. 50 g brânză = 40 g înlocuitor de miere pe bază de calorii

Prânz: 3 ouă, 70 g brânză, 40 g pâine integrală. Salată iceberg, castravete, roșie. 50 g brânză galbenă = 70 g brânză = 10 g unt + 35 g brânză galbenă/50 g brânză Se poate prepara sub formă de piure de șoarece, omletă, omletă și altele. Gustare după-amiaza: 1 măr (200 g), 1 banană (130 g), 1 portocală (250 g) și 1 curmale. Cina: 60 g orez/bulgur cu legume (ceapă, 150 g ciuperci și 150 g spanac), 45 g brânză galbenă. 1 lingură. ulei de masline. Poate fi preparat sub formă de risotto, orez cu legume și brânză la cuptor și altele. 45 g brânză galbenă = 65 g brânză Meniu 8 Mic dejun: 40 g fulgi de ovăz, 250 g iaurt și 30 g stafide.

Prânz: 70 g brânză, 50 g brânză galbenă, legume 400 g amestec de legume congelate (broccoli, conopidă, morcov, fasole verde sau alte legume opționale, proaspete sau conservate se pot folosi), 15 g unt. Poate fi preparat ca o cratiță de legume, legume înăbușite și altele. Gustare după-amiaza: 230 g mandarine (fără coajă) și 50 g nuci crude/ciocolată. Cina: 300 g mazăre (conservată/congelată), ceapă, ardei, morcovi, pastă de roșii/salsa, 1 lingură. ulei de masline. 40 g de brânză. Pătrunjel/mărar. Se poate prepara sub formă de tocană sau supă de legume. 40 g brânză = 200 g iaurt Meniu 9 Mic dejun: 1 banană (130 g), 30 g tahini și 30 g miere.

Prânz: 200 g cartofi (măsurați crudi și curățați), ceapă, 100 g brânză. Se poate prepara sub formă de supă cremă, salată de cartofi cu brânză. 100 g brânză = 65 g brânză/45 g brânză galbenă + 1 lingură. ulei de măsline (15 g unt) Gustare după-amiaza: 2 ouă (opțional, fără grăsimi), 40 g brânză galbenă și 40 g pâine integrală. 40 g brânză galbenă = 60 g brânză Cina: 150 g ton (conservat, în sos propriu), 1 lingură. ulei de măsline, 35 g brânză galbenă. 40 g pâine integrală. Salată - salată (salată), castravete, ceapă verde, ridichi. 2-3 măsline. Meniu 10 Mic dejun: 50 g pâine integrală, 50 g brânză și 35 g brânză galbenă, roșie. Poate fi pregătit ca un sandviș, prințesă.

Prânz: 80 g naut (măsurat uscat, dacă este conservat/borcan 160 g), 1 lingură. ulei de măsline și 50 g de brânză. Legume (ceapă, morcov, 150 g spanac, roșie/pastă de roșii). Se poate prepara ca salată/tocană. Gustare după-amiaza: 200 g iaurt și 50 g nuci crude/ciocolată. 200 g iaurt = 200 ml lapte proaspăt Cina: 200 g carne tocată (un amestec de carne de vită și porc), 1 lingură. ulei de măsline și 40 g de pâine integrală. Salată de varză varză, morcov, țelină (frunze). Se poate prepara sub formă de chiftele cu salată, chiftele cu sos de roșii și altele. Meniu 11 Mic dejun: 30 g fulgi de ovăz, 200 g iaurt, 1 banană (130 g) și 10 g stafide/1 curmale.

Prânz: 200 g cartofi (măsurați crudi și curățați), 1 ou, 50 g brânză galbenă. Poate fi preparat sub formă de caserolă de legume, omletă cu cartofi, patatnik și altele. 50 g brânză galbenă = 70 g brânză Gustare după-amiaza: 40 g pâine integrală, 15 g unt, 70 g șuncă, 30 g brânză galbenă. Legume roșii, castraveți. Poate fi pregătit ca un sandviș, prințesă. Cina: 110 g orez (hrișcă/quinoa), 1 lingură. ulei de măsline, 1-2 dovlecei, 150 g ciuperci (și/sau alte legume la alegere). 3-4 măsline. Se poate prepara ca dovlecei cu orez, dovlecei umpluti, risotto si altele.

Meniu 12 Mic dejun: 40 g pâine integrală, 10 g unt, 40 g brânză. 1 măr (aproximativ 200 g). Prânz: 100 g porumb (congelat, dacă este conservat, fără zahăr), 400 g amestec de legume congelate (broccoli, conopidă, morcov, fasole verde sau alte legume opționale, proaspete sau conservate), 50 g brânză galbenă și 1 lingură. ulei de masline. 40 g pâine integrală. 100 g porumb = 40 g pâine integrală. 50 g brânză galbenă = 70 g brânză Gustare după-amiaza: 250 g iaurt, 30 g nuci crude și 30 g stafide. Cina: 60 g linte (măsurată uscată, dacă este conservată/borcan 180 g), ceapă (usturoi), roșie (pastă de roșii/salsa), pătrunjel, 70 g brânză și 1 lingură. ulei de masline. 2-3 măsline. Se poate prepara ca salată sau tocană.

Meniu 13 Mic dejun: 50 g fulgi de ovăz, 300 g iaurt și 10 g miere. Prânz: 3 ouă (preparate la alegere), 15 g unt/1 lingură. ulei de măsline, 40 g de brânză și 30 g de pâine integrală. Salată de roșii, castraveți, ceapă. Gustare după-amiaza: 1 măr (200 g), 20 g semințe de dovleac/nuci/tahini, 200 g iaurt și 10 g miere/stafide. Cina: 200 g de pește uscat (biban, dorată, merluciu, ton în sos propriu), 170 g cartofi, 15 g unt. Se poate prepara ca pește la cuptor cu cartofi/salată de cartofi/piure de cartofi și altele.

200 g pește uscat = 100 g pește gras (macrou, somon etc.) = 130 g pește de dimensiuni medii (păstrăv). Meniu 14 Mic dejun: 60 g pâine integrală, 1 ou, 60 g brânză. Legume de castravete/roșii. Poate fi pregătit ca un sandviș, prințesă. 1 ou = 20 g brânză galbenă = 25 g brânză 60 g brânză = 40 g brânză galbenă Prânz: 200 g carne de vită/150 g carne de porc (măsurată crudă), 170 g cartofi (măsurată crudă și curățată), ceapă, morcovi, ardei, verde fasole (conserve), pastă de roșii. Se poate prepara ca o caserola, vita fiarta si altele. 170 g cartofi = 55 g orez (quinoa, bulgur, spaghete)

Gustare după-amiaza: 100 g smântână, 350 g căpșuni (sau alte fructe de padure, poate amestec congelat) și 25 g miere. Cina: 70 g paste integrale, pastă de roșii, busuioc, 40 g brânză galbenă, 1 lingură. ulei de masline. 2-3 măsline. Pentru mai multe idei de rețete delicioase și sănătoase, consultați aici și aici. Utilizați codul karantina pentru 50% reducere. Codul este valabil până la 15.04.2020.

Avocado kg 0,700 1,400 2,100 2,700 3,500 Stafide/fructe uscate kg 0,110 0,220 0,330 0,440 0,550 Date nr. 7 14 21 28 35 Nuci kg 0,340 0,680 1,020 1,360 1,700 Semințe (dovleac, floarea soarelui) kg 0,020 0,040 0,060 0,080 0,100 Tahini kg 0,160 0,320 0,480 0,440 0,800 Miere kg 0,115 0,230 0,345 0,460 0,575 Ciocolată 100 g, nr. 2 4 6 8 10 Legume Castraveți nr. 10 20 30 40 50 Roșii nr. 8 16 24 32 40 Ardei/ardei prăjiți (borcan) nr. 12 24 36 48 60 Ceapa veche nr. 12 24 36 48 60 Ceapă verde (pentru salată), conexiune, nr. 2 4 6 8 10 Morcovi nr. 11 22 33 44 55 dovlecei, mediu, nr. 4 8 12 16 20 Vinete nr. 1 2 3 4 5 Usturoi, cap nr. 1 2 3 4 5 Salată verde (salată verde) nr. 2 4 6 8 10 Iceberg nr. 1 2 3 4 5 ridichi, conexiune nr. 2 4 6 8 10 Varză nr. 1 2 3 4 5 spanac kg 0,450 0,900 1,350 1,800 2,250 ciuperci proaspete kg (proaspete: conserve 2: 1) 0,950 1,900 2,850 3,800 4,750 măsline kg 0,150 0,300 0,450 0,600 0,750 amestec de legume congelate (broccoli, conopidă, morcovi, fasole verde) din 400 d, nu. 2 4 6 8 10 Amestec de salată (rucola, spanac pentru copii) de 200 g, buc. 1 2 3 4 5 Fructe congelate (căpșuni/fructe de padure mixte) kg 0,350 0,700 1,050 1,400 1,750 Fasole verde (cutie mică/borcan) buc 1 2 3 4 5 Piure de roșii (borcan mic/cutie) buc. 1 2 3 4 5 Spices Pătrunjel, link nr. 2 4 6 8 10 Țelină, frunze, conexiunea nr. 1 2 3 4 5 Marar, racord nr. 2 4 6 8 10