Potrivit unei noi recenzii publicată pe site-ul Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, este importantă nu numai cantitatea de proteine ​​consumată, ci și sursa acesteia. Există trei motive pentru a avea grijă de acest lucru.

surse

În primul rând, fiecare sursă de proteine, indiferent dacă este pui sau arahide, conține un număr diferit de aminoacizi - materialul de construcție pentru proteine. Dintre cei 20 de aminoacizi posibili, nouă sunt pur și simplu necesari organismului. Acești aminoacizi pot fi obținuți numai din alimente. Așadar, este foarte important să vă faceți meniul corect, inclusiv o varietate de alimente bogate în proteine.

Produsele de origine animală (carne, ouă, produse lactate) includ toți aminoacizii necesari într-o cantitate sau alta, dar majoritatea produselor vegetale conțin doar fracții din cei nouă aminoacizi bazici.

„Aceasta înseamnă că, dacă decideți să obțineți doar proteina din nuci, atunci corpul va fi privat de aminoacizi esențiali”, explică co-autorul studiului Rayavel Ilango (Rajavel Elango), specialist în nutriție și metabolism.

Când obțineți proteine ​​din produse vegetale, este important să alegeți varietatea și cantitatea potrivită pentru a obține aportul zilnic complet de aminoacizi esențiali.

Desigur, aceasta nu este o scuză pentru a renunța la preferințele dvs. alimentare și pentru a obține proteine ​​doar din fripturi, consumându-le la micul dejun, prânz și cină. Această dietă, pe lângă proteine, include un număr mare de calorii, grăsimi și colesterol, care au un impact negativ asupra siluetei și sănătății dumneavoastră. Și acesta este al doilea motiv pentru a urmări ce alimente alegeți pentru a vă satura corpul cu proteine.

În cele din urmă, al treilea motiv este cel mai important. „Fiecare produs care servește ca sursă de proteine ​​pentru dvs. include o anumită cantitate de vitamine și minerale”, spune Ilango. - Unele alimente sunt bogate în vitamina B, altele - fier, în al treilea rând practic nu există substanțe nutritive. „

Corpul dumneavoastră nu va putea asimila proteina obținută cu un beneficiu maxim în absența nutrienților importanți.

Vrei să te asiguri că obții proteina din produsele potrivite? Iată câteva dintre cele mai benefice surse de proteine.

„Nu numai asta, fiecare ou conține 6 grame de proteine, este și cea mai utilă proteină”, spune Bonnie Taub-Dix, nutriționist american, blogger și autor al cărții Read Before You Eat.

Proteina obținută din ouă are cea mai mare digestibilitate și ajută la modelarea țesuturilor corpului. În plus, ouăle sunt bogate în colină și vitamine B 12 și D - substanțe importante pentru menținerea nivelului general de energie și a rezervei sale în celulele corpului.

În ciuda convingerii pe scară largă că colesterolul din ouă afectează negativ funcționarea inimii, astfel încât să puteți utiliza acest produs de cel mult 2-3 ori pe săptămână, oamenii de știință au dovedit contrariul. Potrivit unui studiu publicat în British Medical Journal, un ou pe zi nu afectează inima și nu crește riscul de accident vascular cerebral.

Brânză de vin

„O porție de brânză de vaci (150 g) conține aproximativ 25 g de proteine ​​și 18% din aportul zilnic de calciu”, spune nutriționistul Jim White. În plus, brânza de vaci este bogată în cazeină - o proteină ușor digerabilă, care blochează senzația de foame timp de câteva ore.

Pasărea ar trebui să fie baza dietei proteice. Conține mai puține grăsimi saturate decât majoritatea celorlalte carne și aproximativ 40 de grame de proteine ​​într-un singur sân (20 g de proteine ​​la 100 g de carne). Ilango vă sfătuiește să alegeți carnea albă cât de des puteți consuma mai puține calorii.

Cereale integrale

Produsele din grăsimi întregi sunt sănătoase și conțin mult mai multe proteine ​​decât produsele obișnuite din făină. De exemplu, pâinea de făină de grâu de primă clasă conține 7 g de proteine ​​și pâine integrală de grâu - 9 g de proteine ​​la 100 g de produs.

Mai important, cerealele integrale oferă corpului fibre, sunt bune pentru inimă și ajută la controlul greutății.

„Peștele are un conținut scăzut de calorii, precum și o varietate de substanțe nutritive - aceasta este o sursă excelentă de omega-3, care asigură sănătatea inimii și stabilizarea dispoziției”, spune Taub-Dix.

Printre cei mai utili pești sunt somonul și tonul. O parte din somon conține aproximativ 20 g de proteine ​​și 6,5 g de acizi grași nesaturați. Și tonul este un adevărat depozit de proteine: 25 de grame la 100 de grame de produs.

Dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime corporală, merită, de asemenea, să includeți în dietă feluri de mâncare cu somon: conține doar 10-12 grame de grăsimi, saturate și nesaturate. Nutriționiștii sfătuiesc să mănânce pește de două ori pe săptămână sub formă prăjită sau prăjită.

Leguminoasele conțin o mulțime de proteine ​​și fibre, utile pentru inimă. În plus, este o sursă excelentă de vitamina B. Preferați fasolea, linte, soia și mazăre. 100 de grame de mazăre conțin 23 de grame de proteine, în boabe - 22 de grame, iar în soia - 34 de grame de proteine.

Iaurt grecesc (filtrat)

Iaurtul grecesc poate fi servit ca gustare, gustare sau ingredient pentru diverse feluri de mâncare. În comparație cu iaurtul convențional, grecul aproape de două ori mai multă proteină în loc de 5-10 grame pe porție de iaurt - 13-20 În plus, iaurtul grecesc este destul de calciu: 20% din valoarea zilnică.

Nucile sunt cunoscute ca un produs bogat în acizi grași nesaturați benefici, dar conțin și multe proteine. În plus, potrivit unui studiu publicat în 2013 în New England Journal of Medicine, persoanele care mănâncă o mână de nuci pe zi sunt cu 20% mai puțin susceptibile de a muri din cauza diferitelor boli.

verdeaţă

Diferite tipuri de verdeață și legume cu frunze verzi sunt bogate în proteine. De exemplu, 100 de grame de spanac conțin doar 22 kcal și aproximativ 3 g de proteine, iar în pătrunjel - 47 kcal și 3,7 g de proteine. În ciuda faptului că verdele nu are suficienți aminoacizi, îl puteți combina cu leguminoase și puteți obține suficiente proteine ​​și substanțe nutritive.

Și ce alimente sunt bogate în proteine, preferi?