aerobă

Exerciții ciclice de rezistență aerobă - Partea 1

  • Autor: conf. Univ. Dr. Julian Karabiberov
  • 09 noiembrie 2016
  • Categorie: Metodologie de formare, Principii, metode și programe de formare
  • Comentarii: 0

În programele de instruire ale sistemului JK Fit Motion, practicat în centrele noastre de fitness, dezvoltarea tuturor calităților motrice ale diferitelor dispozitive și mașini este susținută pe scară largă.

Antrenamentul de anduranță vă va pregăti să faceți față situațiilor cauzate de sarcini prelungite, cu volum mare. Dar dacă alergarea într-un ritm constant va crește funcționalitatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii și vă va îmbunătăți starea generală de sănătate, este puțin probabil să vă crească în mod semnificativ adaptabilitatea la stimuli stresanți de intensitate mare de diferite tipuri. Oportunitatea pentru acest lucru va oferi, în special, antrenament de viteză și forță și cei care se află într-un mod de schimbări relativ „bruste” ale sarcinii (adică, cei cu intensitate variabilă).

De aceea, sesiunile de antrenament planificate de noi prevăd, de exemplu, încărcări în condiții Fartlek (Speed ​​Play). Ca rezultat al cercetărilor noastre (1995) cu sarcini de fitness similare, am constatat că: contingenții de antrenament și-au crescut dramatic capacitatea funcțională de a trece rapid de la o stare de repaus la o muncă musculară de intensitate mare, adică. pentru a trece lin de la metabolismul aerob la cel anaerob; să-și restabilească rapid indicatorii funcționali cu o creștere clară a plafonului oportunităților lor de muncă; A fost evident să se îmbunătățească capacitatea sportivilor studiați de a se adapta la activitatea fizică cu specificitate și intensitate schimbătoare.

Exerciții ciclice

Activitatea fizică ciclică include mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul și multe altele. În timp ce antrenamentul de forță îmbunătățește în principal funcția musculară, exercițiile ciclice afectează în principal funcțiile cardiovasculare și respiratorii. Gradul acestui impact depinde de nivelul de intensitate al sarcinii (aerob, anaerob, mixt). Procesele biochimice (formarea energiei) în condiții de lucru de intensitate moderată până la medie (putere) au loc cu un consum suficient de oxigen, iar cele aflate într-o situație de mare (submaximală până la intensitate maximă) - cu deficit de oxigen exprimat diferit.

Manifestări funcționale ale sarcinilor ciclice și semnificația fiziologică a componentelor viteză-forță în antrenamentul cardio

Selectat rațional în funcție de vârstă, starea de sănătate, scopul instruirii etc. intensitatea exercițiilor ciclice duce la dezvoltarea corespunzătoare a mecanismelor de adaptare a sistemului cardiorespirator, ca urmare a creșterii economiei în activitatea sa și a sporirii rezervelor sale funcționale. Aceasta se exprimă în: reducerea ritmului cardiac în repaus (FC) în repaus (bradicardie) și recuperarea sa rapidă după efort; scăderea rezistenței vasculare periferice și a tensiunii arteriale (hipotensiune sportivă); scăderea colesterolului și a trigliceridelor din sânge; îmbunătățirea capacităților funcționale ale sistemului respirator și creșterea cantității de hemoglobină; efect benefic asupra metabolismului glucidic în organism (scăderea secreției de insulină) etc. În funcție de intensitatea performanței, exercițiile ciclice pot fi un activator serios al metabolismului sau pot rezolva sarcini de recuperare. Cel mai adesea, acest tip de exercițiu este utilizat pentru a reduce grăsimea corporală și greutatea ca efect secundar al muncii de anduranță.

Dezvoltarea are o importanță generală pentru practicarea antrenamentului sportiv, dar având în vedere esența sa (pe baza materialelor din cartea „Fitness” a conf. Prof. Yu. Karabiberov) este destinată în primul rând bărbaților și femeilor de fitness „serioase” - pentru pentru cine antrenamentul de forță și ulterior Antrenamentul cardio este un complex indispensabil în activitățile de fitness, pentru a îmbunătăți starea fizică în ceea ce privește dezvoltarea musculară și capacitatea aerobă a corpului. De aceea, materialul tratează schematic două aspecte care sunt practic relevante pentru antrenamentul sportiv (în special pentru fitness):

1. pentru natura zonelor de intensitate a antrenamentului (a metabolismului de lucru) și manifestarea funcțională a acestora;

2. pentru posibilitatea de a stimula dezvoltarea forței musculare pe calea transferului antrenamentului (transferul antrenamentului) prin accentuarea componentei de forță în antrenamentele cardio.

Aceste două probleme, care se remarcă în funcție de celălalt, își potențează reciproc valoarea practică. Cu alte cuvinte, este necesar să se decidă în detrimentul a ceea ce să asigure intensitatea antrenamentului și care este durata acestuia, modul în care componentele de bază (forța și viteza) sarcinii trebuie combinate optim pentru a obține efectul maxim de la antrenament . În acest sens, nu ar trebui să uităm principiul de bază potrivit căruia „antrenamentul fizic este eficient numai în cazurile în care aduce corpul într-o stare de oboseală, la inevitabilul proces de adaptare la schimbările care au loc”.

Eu. În ceea ce privește natura fiziologică a zonelor de intensitate și semnificația lor sport-antrenament/fitness - se știe că creșterea consumului de oxigen cu intensitatea crescută a sarcinii nu se exprimă în semnificație liniară, ci este o curbă sigmoidală cu 2 puncte de inflexiune (refracție) care îl împart în 3 sectoare (3 zone de adaptare de la aspectul aprovizionării cu energie) ); curba sigmoidă este rezultatul însumării curbei cererii de oxigen pentru a satisface cererea de oxigen a sistemelor de transport de oxigen (respirator, cardiovascular etc.):

Eu zona (de metabolism aerob) - zona oferă performanță aerobă pe termen lung în condiții de echilibru, ceea ce înseamnă că alimentarea cu O2 satisface nevoile de O2 ale corpului, de obicei în puls de lucru 130-140/min. Sarcina este limitată de factori din afara sistemului cardio-respirator, se activează fibre musculare slab diferențiate aerob (răsucire lentă neagră - tip STF) etc. Zona este potrivită numai pentru antrenament aerob, vindecător.

II zona (de metabolism aerob-anaerob) - tip mixt de alimentare cu energie la intensitate crescută (puls de lucru 140-170/min), cu o durată a încărcării în sala de sport de până la 30 de minute. Cu o creștere a rezistenței de lucru, starea de echilibru este perturbată, procesele anaerobe de alimentare cu energie încep să fie activate (creșterea concentrației de acid lactic etc.) ) min (așa-numitul prag de volum anabolic) se trece de la procesele aerobe la cele anaerobe de producere a energiei. Sarcina este limitată în cea mai mare măsură de sistemul cardio-respirator, are un efect de antrenament pronunțat, este un stimul puternic pentru dezvoltarea capacității aerobice și anaerobe a corpului, activează alb (fibre musculare cu contracție lentă - tip FTF ) și stimulează dezvoltarea puterii! Exercițiile cardio în această zonă sunt potrivite pentru îmbunătățirea serioasă a stării generale a corpului și, respectiv, pentru a crește nivelul de antrenament atât pentru amatori, cât și pentru fitness (profesioniști) de elită/culturisti! Prin urmare, este utilizat pe scară largă în diferitele sale variante în instruirea desfășurată în JK GYM Nautilus.

III zona (de metabolism anaerob-aerobic la anaerob pur) - sarcina poate depăși rareori mai mult de 3-6 minute, pulsul de lucru depășește 170/min, alimentarea cu O2 rămâne în urma nevoilor de O2 ale corpului, se acumulează o cantitate semnificativă de metaboliți ai acidului suboxidat etc. Această zonă face obiectul tratamentului în special în sportul competitiv de elită!

Pentru a facilita utilizarea practică a materialului pentru manifestările funcționale ale sarcinilor ciclice, vă prezentăm tabelul. 1 și 2:

tabelul 1 Intensitatea recomandată a activităților sportive și de antrenament, exprimată prin activitatea contracțiilor cardiace (ritm cardiac/min) în funcție de vârstă.