Dacă aveți 20 de minute gratuite și o canapea confortabilă, puteți cu sudoare pe frunte pentru a-ți face drum către un corp inferior mai puternic și un fund mai bun. S-a întâmplat tuturor - uneori este dificil să ne potrivim în viața noastră zilnică agitată și în antrenamentele din sala de sport. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă asta trebuie să renunți din visul său de fund perfect strâns. Mai bine încercați acest antrenament pe care îl puteți performezi cu adevărat peste tot și cu ajutorul căruia îți vei pune forma în formă. Cu siguranță veți găsi 20 de minute gratuite.

De ce aveți nevoie pentru antrenament?

• un telefon sau un cronometru pentru a urmări perioadele de odihnă
• canapea sau scaun
• disponibilitatea de a lucra la sediul dumneavoastră

exerciții

Antrenament de circuit pentru un loc perfect

Repetați de 3 ori:

1. Squats pop (60 de secunde)

2. Squats bulgari (60 secunde)

3. Squats bulgare pliometrice (60 secunde)

4. Efectuarea unei squat și jumătate (60 de secunde)

5. Pod (60 secunde)

6. Ghemuituri cu recuperare (60 de secunde)

Efectuați fiecare exercițiu 60 de secunde fără odihnă. Ia o pauză de la 60 de secunde după fiecare rundă. A executa toate exercițiile de 3 ori.

SCAUNUL TAU PERFECT

În acest antrenament veți învăța 6 exerciții care vor performați intens pentru o perioadă de un minut întreg. Puteți face foarte puțin între exerciții, și, cel mai bine, fără odihnă, și trebuie să finalizați toate aceste exerciții într-o singură rundă. Doar atunci poți permiteți o pauză de 60 de secunde, să respire și să începi runda următoare.

Fă tot ce poți în fiecare minut al exercițiului pentru a oferi maximul tău și a efectua mișcările cu intensitate maximă. Știm că îți vei simți mușchii arzând, dar asta înseamnă un singur lucru - că antrenamentul este eficient. Repetați acestea șase exerciții în total de 3 ori, care ar trebui să vă ia 20-30 de minute.

Dacă prima dată când ai făcut exercițiile, antrenamentul părea foarte dificil, asta este normal. În timp, vei obține rezistență și te vei obișnui cu aceste mișcări. În schimb, dacă simțiți că acest antrenament este prea ușor pentru dvs., reduce timpul de odihnă și încearcă să-ți facă mișcările mai explozive.

SA FACI UN CURS ACCELERAT PENTRU DIVERSE EXERCIȚII!

Toate aceste mișcări se concentrează pe partea inferioară a corpului și pe fese, așa că asigurați-vă că vă concentrați asupra exercițiului mușchilor feselor și că efectuați fiecare mișcare corect din punct de vedere al tehnicii.

Pop squats

Pop squat este o mișcare explozivă care combină salturi de stele și genuflexiuni cu greutate proprie. Păstrați brațele aproape de corp, picioarele răspândite la lățimea umerilor și când vă întindeți picioarele, coborâți scaunul mai jos.

Când vă aflați în partea de jos a mișcării, încercați să atingeți solul cu mâinile, apoi stați rapid pe tocuri și săriți astfel încât atinge-ți picioarele împreună. Dacă nu puteți atinge solul cu mâinile, așezați un obiect în fața dvs. pentru a atinge până când mobilitatea șoldului vă îmbunătățește. .

Ghemuituri bulgare

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o canapea sau un fotoliu stabil pe care să vă așezați piciorul din spate. Ideea principală a acestui exercițiu este să rămâi într-o poziție de atac, în care efectuați o singură mișcare, și anume să împingeți în sus cu călcâiul piciorului de sprijin și să reveniți în poziția de plecare .

Acest exercițiu este foarte dificil și necesită o stabilitate extremă a părții medii a corpului. A executa exercitați 30 de secunde cu un picior și comutați imediat picioarele pentru următoarele 30 de secunde .

Squats bulgare pliometrice

Aceasta este o variantă a exercițiului anterior, dar diferența este că trebuie să încercați să vă împingeți din piciorul de sprijin și sări ușor în aer.

Adăugarea acestei mișcări explozive te va angaja fibre musculare mai rapide, ceea ce permite o creștere musculară mai intensă. Efectuați exercițiul pentru o perioadă de 30 de secunde pe fiecare picior.

Ghemuit și jumătate

Acest exercițiu crește timpul în care mușchii dvs. sunt sub tensiune la fiecare repetare, care, la rândul său, susține creșterea masei musculare .

Pentru a efectua ghemuit și jumătate de exercițiu, trebuie mai întâi să stați într-o poziție de ghemuit inferior, dar în loc să reveniți la poziția inițială., ridica doar pe jumatate și apoi reveniți la poziția inferioară. Atunci fugi o întreagă ghemuit clasic.

Întindeți-vă pe pământ cu brațele paralele cu corpul și folosiți călcâiele pentru a vă ridica pelvisul în sus. În timp ce vă aflați în poziția superioară, strângeți-vă fesierele cât mai mult posibil.

Ar trebui să simțiți această mișcare în mușchii fesieri. Dacă simțiți că puneți prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui, ar trebui să încercați să vă angajați mai mult fesele. Efectuați exercițiul de pod pentru o perioadă de un minut, înainte de a trece la ultimul exercițiu.

Ghemuit cu recuperare

În acest moment, mușchii fundului ar trebui să plângă deja pentru odihnă. Acesta este un semn foarte bun, continuați treaba bună! Ghemuitele cu o săritură vor crește-ți ritmul cardiac. Ghemuit la nivelul genunchiului într-o poziție clasică ghemuit și nu numai sări în sus brusc, cât de sus poți. Încercați să aterizați cât mai ușor posibil .

Deși acesta este un exercițiu pe care trebuie să îl efectuați doar un minut după ce ați făcut exercițiile anterioare, acest minut va părea o eternitate.

Luat de pe bodybuilding.com

Te antrenezi doar la sală sau uneori te antrenezi acasă? Spuneți-ne în comentarii care sunt exercițiile tale preferate pe care le faci acasă. Si daca ești inspirat de exercițiile din articol, sprijină-l prin partajare și vă puteți inspira și cunoscuții.