Există o concepție greșită obișnuită conform căreia dacă nu sărim într-o cameră sau nu ne grăbim cu bicicleta sau banda de alergare, nu suntem eficienți. Dar ganterele sunt o modalitate accesibilă și ușoară de a obține un antrenament excelent și de a arde grăsimi pe parcurs.

exerciții

Subliniind mușchii, se creează o descompunere a țesutului muscular, ceea ce face ca mușchii să revină și mai puternici. Antrenamentul de forță arde grăsimile nu numai în timp ce te antrenezi, ci și după ce te antrenezi, pentru că atunci când ai mai multă densitate musculară, arzi tot mai multe grăsimi; nu numai în timpul antrenamentului. După o sesiune bună, corpul continuă să ardă grăsimi timp de câteva ore.

Acest antrenament nu este o sesiune medie de antrenament. Prin utilizarea multiplă a utilizării musculare și prin includerea unei puteri, vă veți găsi arzând calorii și grăsimi cu un pic de cardio de încărcat. Cele mai multe mișcări sunt multi-articulare, multi-musculare și majoritatea vor crește ritmul cardiac.

Încercați opt repetări de la fiecare dată, mergând până la 12 repetări. Greutatea prostiei tale este relativă la puterea ta, dar după cele opt repetări ar trebui să simți mușchii arzând. Poate doriți mai multe seturi diferite de gantere, astfel încât să aveți greutăți mai mari pentru anumite mișcări și greutăți mai ușoare pentru altele.

1 - Plătiți pe rândul vertical

Începeți în poziția plăcii cu brațele și picioarele lungi, brațele la umeri depărtați, ținând gantere.

Mergeți sau săriți cu ambele picioare din brațe, care vin într-o ghemuit scăzut, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Apasă-ți greutatea pe tocuri. Strângeți glutenul (mușchii spatelui) și apoi ridicați-vă.

Trageți ganterele încet la înălțimea pieptului, permițând coatelor să îndrepte spre lateral în timp ce ridicați ganterele. Apoi eliberați mâinile în jos cu control.

Ținte: miez, glute, piept, brațe, umeri

2 - Șoc

Începeți să vă ridicați cu picioarele, ramificându-vă și ghemuindu-vă, îndoindu-vă genunchii. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, pieptul ridicat și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Coatele sunt îndoite, iar ganterele sunt la înălțimea umerilor.

Folosindu-și corpul inferior, se ridică și își apasă ganterele peste cap, extinzându-și brațele mult timp. Apoi coborâți înapoi la poziția inițială.

Ținte: umeri, glute, bici

3 - Înainte Înclinați-vă bicepsul

Stai înalt cu picioarele în jos. Faceți un mare pas înainte cu un picior și coborâți corpul până la podea. Ambele picioare ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade în partea de jos a cadrului.

Așezați greutăți pe umeri pentru a completa biciul bicepsului, apoi apăsați cu piciorul din față și reveniți pentru a începe.

Repetați de cealaltă parte.

Ținte: quads, hamstrings, glutes, biceps

4 - Trageți buclele laterale în cruce

Începeți în poziție verticală cu picioarele umăr la umăr și gantere în brațe la picioare.

Treceți piciorul drept în spatele piciorului stâng, care a aterizat pe mingea piciorului din spate și îndoiți-vă cu ambii genunchi.

Coborâți piciorul drept înapoi în poziția inițială și extindeți brațele în lateral cu o ușoară îndoire la cot. Coborâți încet brațele înapoi în lateral și repetați cu piciorul stâng pentru a vă întoarce.

Ținte: patru, glute, spate, umeri

5 - Dead lift

Începeți în poziție verticală, cu picioarele despărțite de șolduri și gantere situate în fața coapselor.

Strângeți abdomenele și mențineți spatele plat în timp ce vă îndoiți ușor genunchii, coborând ganterele pe podea.

Strângeți-vă glutele și folosiți-vă hamstrul și picioarele pentru a vă ridica și a reveni în poziție verticală.

Ținte: glute, bici

6 - Renegade Row

Începeți cu o pensiune completă cu ganterele în mâini, cu brațele întinse în timp ce vă echilibrați pe degetele de la picioare (o opțiune ezitantă este bună dacă nu puteți face o pensiune completă). Porniți abdomenul, trăgând abdomenul spre interior spre coloana vertebrală.

Trageți gantera dreaptă până la osul drept al coapsei, menținând greutatea aproape de lateral. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu gantera stângă.

Ținte: triceps, nucleu, spate

7 - Joacă Raise

Stai cu ganterele în mâini, picioarele sunt puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare au dispărut. Îndoiți genunchii, coborând, într-un castron adânc.

Împingeți-vă glutele și îndreptați-vă picioarele pentru a ajunge la o poziție. Strângeți abdomenele și ridicați brațele în sus și în afară, formând o formă de V. Coborâți brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Țintă: glute, invers

8 - Squat și Swing lateral-lateral

Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea coapsei, cu o halteră în mâna dreaptă.

Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și relaxați-vă într-o ghemuit adânc.

Permiteți ganterei să revină sub picioare la înălțimea pieptului în timp ce sare. Comutați gantera pe cealaltă mână și introduceți ghemuitul lateral pe cealaltă parte.

Ținte: piept, glute, pătrate, bici

9 - A se preda

Începeți în genunchi, ținând ganterele sub părțile laterale.

Mergeți înainte cu un picior și ridicați-vă în timp ce apăsați greutatea peste cap.

Îngenuncheați pe un genunchi pe rând, readucând greutățile în lateral. Repetați din poziția inițială cu piciorul opus.

Ținte: glute, pătrate, ischiori, umeri

10 - Picioarele picioarelor

Începeți să stați pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. În apropiere există o halteră. Trageți miezul, lăsați-vă înapoi și ridicați picioarele pe scândură, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.

Luați o ganteră într-o mână. Mutați genunchiul pe aceeași parte pe piept și extindeți partea lungă a piciorului, astfel încât să puteți conduce o ganteră sub genunchiul îndoit către celălalt braț. După ce gantera se repetă pe cealaltă parte.