Exercițiile obișnuite pentru dezvoltarea membrelor inferioare includ o extensie bine cunoscută, plumb, bicicletă, foarfece sau picioare. Aceste exerciții generale de dezvoltare sunt potrivite doar ca o încălzire timpurie ușoară pentru copii, elevi și femei mai în vârstă. Balansoarele picioarelor, foarfecele și extensia nu permit să cheltuiască multă energie în spectacol, nu ard multe calorii, excesul nu este îndepărtat de pe coapse și din talie. Pârtiile cu gantere sunt un lucru bun.

Pe lângă exercițiile standard simple (auriu, fluture), lumea a dezvoltat o cantitate imensă de exerciții de antrenament care construiesc un complex, cum ar fi mușchii picioarelor de frumos, elastic și ușurat, care ajută la îndepărtarea grăsimii cu munca sedentară, pentru a defecte de figură corecte.bărbați și femei. Efectuarea de exerciții pentru picioare cu balamale, îndoire cu gantere, mahi, fluture, complexe cu extensoare tip Eight, cu o bandă de cauciuc sau pe vagoane, culturism și antrenament acasă (perete), bicicletă, foarfece sau exerciții cu figura opt cu cauciuc grup.

exerciții pentru

Totuși, nu vă așteptați la minuni și sperați că rezultatul va veni după prima încălzire, volumul va scădea după câteva minute. Dând o formă frumoasă picioarelor, îndepărtând grăsimea de la simulatoare, lanțurile de acasă sau de cauciuc, ganterele, benzile de cauciuc, când stai, durează mult. Nici cele mai bune exerciții pentru picioare cu gantere, mahi sau fluture nu sunt menținute izolate. Picioarele sedentare nu pot slăbi dacă corpul nu slăbește în același timp. Că rezultatele s-au dovedit eficiente, ar necesita o serie de măsuri, inclusiv, pe lângă exercițiile pentru picioare, măsuri generale în dezvoltarea înclinării cu gantere, exerciții cu fluturi, dietă și doză de încărcare pe corp, permițând mușchilor să se strângă, să corectați defectele existente blocate. La copii și femei, exercitați o parte dintr-un set de exerciții de terapie pentru a corecta picioarele și coapsele în formă de X, ajutând la eliminarea efectelor patologiei articulațiilor șoldului. Tratamentul femeilor, copiilor și studenților ar trebui să fie sub supravegherea unui medic.

Dezvoltarea antrenamentului mușchilor inferiori ai membrelor este benefică dacă face următoarele complexe, oferind antrenament de conținut pentru a întări mușchii, a dezvolta volumul și ușurarea (culturism). Complexul asigură în mod necesar exerciții aerobice: întindere aerobică cu lanțuri, sesiuni pe pantele crossover-ului cu gantere, reproducere, fluture, îndoire, tăiere, ridicare a picioarelor. Acestea sunt concepute pentru a arde excesul de calorii prin eliminarea volumului excesiv. Începerea antrenamentului este indicată de câteva minute pe zi, aplicând flexia și picioarele de reproducere. Este acceptabil să începeți în poziție așezată.

Când începeți antrenamentele sportive pentru adulți și copii, în special studenți, amintiți-vă regulile importante:

  1. Nu puteți începe un antrenament sau antrenamente aerobice sprijinindu-vă cu gantere dimineața pe stomacul gol. În caz contrar, în loc de grăsime, există riscul eliminării țesutului muscular. Cele mai bune rezultate sunt de obicei după-amiaza, între 16 și 18 ore, la îndoirea picioarelor și eficiență maximă pentru creșterea fluturilor, ceea ce asigură creșterea energiei.
  2. Ar trebui să beți multe lichide în timpul și după culturism.
  3. Dacă cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor la traversarea membrelor inferioare are drept scop reducerea volumului, arderea grăsimilor concepute pentru a strânge mușchii picioarelor și a apăsa ar trebui să poarte sarcina în orice moment. Frecvența orelor este oferită sub formă de 2 ori pe săptămână. Nu luați pauze lungi între antrenamente.
  4. În complexul de clase cu picioare în formă de X, copiii sunt arătați la plimbări zilnice, mici jogging între antrenamente, tot felul de dansuri. Natura mișcării depinde de preferințele și abilitățile personale ale cursantului.

Pentru persoanele care nu sunt fanii joggingului, vă recomandăm sporturi mobile active, dans, adecvate pentru antrenament. Aceasta include baschet și fotbal, tenis, fitness, înot, ciclism pentru copii și călărie, step aerobic și antrenament de balet sub formă de dans timp de 30-40 de minute pe zi. Fiecare dintre exerciții asigură o sarcină suficientă asupra mușchilor picioarelor pentru copil și adult.

Dacă jucați jocuri cu plăcere, timpul de antrenament, care include exerciții de ardere a grăsimilor pentru picioare perfecte, zboară neobservat. Unii preferă un antrenament pentru a arde grăsimea de balet sub formă de dans sub îndrumarea unui instructor sau a unui antrenor de fitness.

Conținutul paginii

Cum să începeți

Începeți un complex, care include exerciții pentru arderea grăsimilor pentru picioarele pline, trebuie să fie neapărat un scurt antrenament sau dans. Nu contează unde se desfășoară complexul de antrenament: în sală, sală de sport cu lecții pe simulator, acasă, cu un scaun convențional sau cu contururi.

Copilul nu poate merge la sarcină fără a pregăti mai întâi corpul cu o scurtă încălzire timp de 10 minute. Este acceptabil să începeți cu exerciții simple - ridicarea, îndoirea și ridicarea picioarelor întinse. Exercițiile inițiale de încălzire a picioarelor ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în mușchii picioarelor și la presare, activează procesele metabolice. Antrenamentul ajută mușchii să se refacă mai repede. Dacă fizioterapia sau, mai general, pentru prevenirea dezvoltării, antrenamentele sunt efectuate corect, exercițiile fizice și fizioterapia vor funcționa cât mai eficient posibil, ajută la evitarea rănirii mușchilor picioarelor și a apăsării, tulburări ale nervului sciatic, prevenirea avansului.

Exerciții simple

După ce s-a încălzit puțin în sala de sport, mușchii se încălzesc bine și încep să se antreneze pentru flexibilitate și elasticitate. Nu este necesar un antrenament cu flexibilitate deplină pentru a ajunge la un club de fitness scump sau pentru a efectua un antrenament complet de culturism. Știm multe exerciții de flexibilitate efectuate acasă, potrivite pentru copii și adulți.

Exercițiul este un perete sau un fluture. Pentru a scăpa de excesul de grăsime din acesta, aveți nevoie de motivație, un program clar și un antrenament regulat. Bărbații și persoanele neorganizate sunt mai bine să apeleze la instructori profesioniști în sala de gimnastică sau centrul de fitness. Începeți să faceți un set simplu de exerciții.

Ghemuitori

Faceți exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea picioarelor pentru a pune lățimea umerilor. Puneți mâinile pe centură sau trageți-le înainte. Spatele este stabil. Flancurile formează o linie paralelă cu podeaua atunci când se îndoaie și se propagă. Țineți călcâiul fără a-l scoate de pe podea. Numărul de abordări în medie 3.

Se antrenează mușchii drepți și largi ai coapsei. Creșterea se face fără probleme.

Picioarele sunt lărgite de umeri. Degetele pe picioare privind în direcții diferite, călcâiul este interior. Genunchii sunt divorțați. Curbele și ascensiunile sunt necesare cât mai încet posibil. La ghemuit, rămâneți cât mai mult posibil. Este acceptabil să vă bazați pe exercițiile de pe scaun. Exercițiile pentru picioare se repetă de 15 ori.

Pentru a efectua corect exerciții pentru coapse frumoase, picioarele trebuie așezate pe lățimea umerii, șosetele arată în direcții diferite la maximum. Perii de mână pentru a fi așezate pe coapse. Efectuați 3 seturi de 10 exerciții pentru îndoirea și ridicarea picioarelor, menținându-vă spatele în poziție dreaptă și ridicându-vă încet.

În plus față de complexul de bază pentru flexibilitatea mușchilor picioarelor și a apăsării și forța oaselor fac atacuri directe și spate. Încercați să faceți o lovitură dublă când piciorul revine imediat după sfârșitul ieșirii. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor și coapselor. Dacă includeți elementele săriturilor în complex, veți putea antrena forța și rezistența la explozie

Tehnica acestui exercițiu pentru picioare și flexibilitatea presei: urcați-vă în patru și faceți o retragere a piciorului înapoi, apoi îndepărtați-o, luând o lățime de bandă largă a piciorului și trăgând o șosetă. După trei eșecuri în detrimentul a patru, puteți readuce picioarele în poziția inițială.

Număr de lovituri -10. Este posibil să întăriți extensia și să trageți cu ochiuri, opt-expansoare, cu o bandă de cauciuc.

Bicicleta

Exercitați bicicleta pentru picioare, iar presa efectuează culcat pe spate timp de 10 minute, întinzând șoseta cât mai mult posibil. Cu exerciții fizice regulate, bicicleta se întinde, mobilitatea articulațiilor șoldului se îmbunătățește, mușchii coapselor și șoldurilor sunt antrenați.

Un set de exerciții pentru antrenarea suprafeței coapsei

  1. Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți-vă pe o parte. Picioarele situate în partea de jos, drepte, superioare, îndoite și întinse în zona șosetei. Piciorul superior se rotește de jos în sus, cu gama maximă de mișcare (picioarele se termină în ixom). Apa nu este rapidă. În același timp, se desfășoară pregătire medicală pentru educația fizică și dezvoltarea generală a copiilor.
  2. Pentru a antrena exteriorul coapsei, trebuie să luați o poziție întinsă pe o parte, cu picioarele drepte la stânga, extinzându-se de la șold până la călcâi. Capul va trebui să stea împotriva brațului care se îndoaie la cot. Partea superioară a piciorului este de 10 ori, dezvoltându-se și trăgând picioarele în sus și înapoi, fiind aruncată pe suprafața celei de-a doua coapse de 10 ori. Puteți utiliza pentru a regla exercițiile la imposibil și pentru a descărca cele opt extensoare. Zona șosetei este întinsă ca un dans.

Un set de exerciții pentru o sală de gimnastică

În sala de gimnastică sau clubul de fitness este permisă apăsarea picioarelor cu ajutorul unei bile. Exercițiul a fost considerat un clasic de mulți ani, utilizat pe scară largă de culturism pentru a crește rezistența și a elimina excesul de grăsime.

Un efect mai mare se obține la încheietura mâinii decât celălalt dacă coapsele și-au revenit. Cu un astfel de antrenament, sarcina este aplicată tuturor mușchilor corpului. Exerciții utile pentru crossover de rezistență la picioare.

Cum să faci mișcare

  1. După puțină încălzire a coapselor, mergeți la poli cu banda. Ridicați-vă în picioare, astfel încât bara să fie amplasată la nivelul mușchilor trapez din spate.
  2. Mâinile vor trebui să prindă gâtul, să se simtă confortabil. Cel mai confortabil mod de a prinde este o prindere cu lățime medie, puțin mai lată decât umerii. Va trebui să vă găsiți propria poziție, astfel încât să stea confortabil.
  3. Apoi, trebuie să vă întindeți ușor spatele, să vă ridicați, să vă ridicați, să scoateți tija din grilă. Stați cu spatele la spate, faceți câțiva pași înainte, așezând cei doi membri paraleli. Mult înainte, nu merită, atunci va trebui să te ridici, creșterea greutății încărcăturii, să stai departe de bară va fi mai dificil, dar obiceiul se va forma deja.
  4. Odată ce ați făcut un pas înainte, așezați picioarele pe umăr, nu mai largi. În timpul lucrului este necesar să puneți picioarele, al căror picior se sprijină ferm pe podea. Pe măsură ce stați așa, începeți să faceți ședința. Adâncimea pantei graniței - linia formată de coapse în poziție așezată este paralelă cu podeaua. Squats mai adânci, culturism mai eficient.

Când mutați presa la sala de fitness sau la clubul de fitness, respectați cu strictețe că la locul de muncă capul rămâne îndreptat strict înainte. Dacă vederea dvs. este îndreptată înapoi sau lateral, este ușor să vă pierdeți echilibrul și să cădeți după ce ați suferit o leziune a spatelui și sciatică.

Această descriere a exercițiului oferă poziția clasică a vițeilor și picioarelor. Rețineți factorii:

  1. Subliniind rezistența, cvadricepsul efectuând presa, picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, șoseta arată drept.
  2. Pentru a întări sarcina pe interiorul coapselor și cvadricepsului, la urcare, călcâiul se sprijină pe podea, picioarele sunt foarte late.
  3. Poziția îngustă atunci când lucrați pe interiorul piciorului va crește sarcina pe exteriorul coapselor. Astfel de exerciții pentru talie și șolduri vor întări mușchii oblici, în urma cărora femeile vor fi mulțumite cu o talie subțire.

Prese pentru picioare

Pentru efectuarea exercițiului este necesar un echipament sportiv special. Culturismul este considerat ideal pentru creșterea volumului a două coapse, ameliorând vițeii, ceea ce conferă flexibilitate. La femei se formează o talie subțire. Încheietura mâinii este recomandată atunci când leziunile transferate, comprimarea nervului sciatic în perioada de recuperare sau caracteristicile anatomice ale corpului nu permit să se facă genuflexiuni cu greutăți mari.

Presa are un efect benefic asupra mușchilor coapselor și gambelor, în special cvadricepsul. Presă contraindicată în bolile inflamatorii acute ale venelor extremităților inferioare. Puteți antrena puterea explozivă a picioare tu esti.

Tehnica exercițiilor

  1. Va fi necesar să aranjați simulatorul cât mai corect posibil. În timpul exercițiului, suportul interior este în contact strâns cu suprafața mușchilor spatelui și a feselor. Dacă nu îl urmați, șansele de a vă răni la spate și de sciatică sunt mari.
  2. Așezat corespunzător pe banca interioară, aplecat în spate, este necesar să stați ferm pe ambele părți ale piciorului în mijlocul platformei, pentru a respira. Șosetele pentru picioare sunt situate lateral sau sunt expuse în paralel.
  3. Trebuie să țineți balustradele cu perii mai largi. Rămâneți la balustradă pe tot setul de exerciții. Corpul va fi menținut într-o poziție stabilă.
  4. Platforma este îndepărtată cu atenție de pe stâlpi, căzând încet spre pieptul superior. Genunchii părții interioare ating pieptul. Folosește-ți picioarele pentru a împinge platforma în sus de la tine. Aducerea genunchilor în partea de sus a, mai degrabă decât efectuarea unei retracții complete a platformei, ducând la relaxarea cvadricepsului, va oferi o sarcină suplimentară asupra articulațiilor genunchiului, va provoca traume tendoanelor și venelor, poziția de compresie a nervului sciatic.

Exerciții terapeutice pentru reabilitare după boală

În afecțiunile sistemului musculo-scheletic și căptușeala interioară a extremităților inferioare în timpul terapiei de reabilitare exerciții complexe numite concepute pentru a regla gama de mișcare a articulațiilor, pentru a reduce durerea gâtului la coapse, pentru a dezvolta mușchii gambei interni pentru a elimina deformarea în formă de X.

fizioterapie complexă de corecție și reabilitare aplicată la sfârșitul perioadei după o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea varicelor coapselor și picioarelor după un accident vascular cerebral, corectarea piciorului inferior în formă de X la copii, femei, când este necesară pregătirea generală pe dezvoltarea celor cu patru capete. Tromboza acută a venelor și arterelor sarcinii fizice generale de dezvoltare este contraindicată la pacienți.

După intervenția chirurgicală a varicelor sau accident vascular cerebral, LFK este utilizat sub supravegherea unui medic sau instructor cu experiență.

Când nervul sciatic este comprimat după îndepărtarea perioadei acute, exercițiile și exercițiile aerobe sunt injectate treptat pe coapse și cvadriceps.

Exerciții în simulatoare la domiciliu

Acasă, pentru tratament de mușchi și compresia vaselor coapselor este permisă utilizarea unui dispozitiv special de suspendare cu lanțuri, creând o sarcină aerobă reducând regiunea gambei și picioarele inferioare, articulațiile și zona vasculară după operație sau accident vascular cerebral. Permis să utilizați lanțuri pentru a restabili funcții precum ciupirea nervului sciatic, a vaselor de sânge și a mușchilor după un accident vascular cerebral.

Exerciții aerobice cu lanțuri sau dispozitiv de tip opt, elastic realizat prin mai multe abordări, inclusiv 10-15 minute până la o ușoară senzație de oboseală în coapsă. S-a demonstrat că se aplică pompei musculare, reduce grăsimii corporale, în loc de un ciclu simplu de dilatare opt. Cu o bandă de cauciuc Extender Eight sau de cauciuc se efectuează fizioterapie pentru întinderea sarcinii pentru exerciții aerobice coapsă mușchii, picioarele și vițeii pentru a restabili gama de mișcări în articulații, concepută pentru a crește rezistența și rezistența.

Când faceți exerciții de refacere a articulațiilor și vaselor după operație, un picior este fix și celălalt trage cusătura lateral sau înapoi. Astfel de complexe sunt introduse treptat în perioada de reabilitare după intervenția chirurgicală pentru îndepărtarea venelor, a altor vase sau a articulațiilor sau după un accident vascular cerebral. Este permisă utilizarea dispozitivelor pentru restabilirea mobilității membrelor paralizate după operație sau accident vascular cerebral. LFK pentru vase și mușchi atunci când lucrați cu dispozitive începe cu 10 minute, sarcina crește treptat, piciorul trage din ce în ce mai multă masă.

Pentru a antrena forța explozivă și rezistența membrelor, se arată că efectuează exerciții de sărituri dintr-o poziție semicerc. Antrenamentele de sărituri se execută doar acasă.

Eficient în reabilitare după o intervenție chirurgicală vasculară sau motocicletă cu impact de impact. Pentru a antrena coapsele interioare, faceți un exercițiu cu foarfeca. Întins pe spate, ridicându-și picioarele și încrucișându-se, picioarele i se mișcau ca foarfeca.