Când vine vorba de exerciții de slăbit, cele mai potrivite vor fi cele care încarcă corpul în ansamblu. Este posibil să fi simțit diferența în respirație, ritmul cardiac și răspunsul general al corpului atunci când efectuați 1 serie de genuflexiuni cu greutăți, spre deosebire de efectuarea unei serii de apăsări abdominale. Acesta este răspunsul la întrebarea „Ce exerciții sunt potrivite pentru pierderea în greutate, strângerea și ameliorarea”, deoarece acest tip de exerciții este capabil să ardă mai multe calorii și să stimuleze arderea grăsimilor mai bine decât altele.

exerciții

În plus față de o selecție mai bună a exercițiilor, un alt element cheie este adăugarea de greutate. Deși nu este o condiție prealabilă, provocarea suplimentară a greutății suplimentare va stimula o creștere a consumului de oxigen și a metabolismului, care la rândul său va arde calorii chiar și după ce vă terminați antrenamentul.

Rețineți că construirea masei musculare este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde grăsimile. Cu cât corpul menține mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii va arde în repaus. Un alt motiv pentru a adăuga greutăți exercițiilor dvs. ori de câte ori este posibil.

I. Klek - Șolduri (Squat)

Mod de implementare:

1. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în fața corpului (înălțimea pieptului) sau lateral;

2. Ține-ți capul într-o poziție neutră - privește înainte;

3. Mișcarea ghemuit începe prin împingerea bazinului în jos și înapoi, nu prin coborârea genunchilor înainte;

4. Continuați cu îndoirea la genunchi, deoarece mișcarea lor nu depășește linia piciorului;

5. Transferați greutatea pe tocuri și exteriorul picioarelor. O regulă bună pentru a obține acest efect este să încercați mental să separați podeaua de picioare, aplicând forța în direcții opuse;

6. Ridicați brațele înainte și în sus în timp ce continuați să coborâți, îndoindu-vă corpul în bazin și genunchi;

7. Când ajungeți într-un punct în care pelvisul se află sub linia genunchiului, opriți-vă și reveniți la poziția inițială.

Important: Dacă nu puteți să vă ghemuiți fără să vă scoateți călcâiele de pe podea, puteți încerca să așezați 1/3 din spate a piciorului pe un suport. Același lucru se aplică dacă genunchii trec în fața degetelor în timpul spectacolului.

II. Atacuri - Lunges

Atacurile sunt un exercițiu multi-articular potrivit pentru persoanele cu orice experiență, datorită numeroaselor modificări pe care le permite.

Exemple de modificări sunt: ​​atacuri cu greutate proprie, atac și salt, atac cu severitate diferită și altele. Încarcă aproape întreaga parte inferioară a corpului, iar o mare parte a părții superioare este utilizată ca stabilizator.

Mod de implementare:

1. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng sau drept, călcați pe călcâi și apoi pe un picior întreg;

2. Coborâți corpul vertical în jos, încercând să vă mențineți și coloana vertebrală în poziție verticală;

3. Opriți coborârea înainte ca genunchiul din spate să se sprijine pe podea;

4. Dacă este necesar, stabilizați-vă timp de o jumătate de secundă și împingeți-vă cu tocurile sau degetele de la picioare, pășind în poziția de plecare;

5. Repetați cu celălalt picior.

Când vă coborâți corpul, controlați poziția genunchiului frontal deasupra secțiunii degetului și a călcâiului piciorului adiacent. Prea mult înapoi va supraîncărca genunchiul piciorului din spate sau articulația șoldului, prea departe va suprasolicita genunchiul piciorului din față.

Nu faceți pași prea mari sau prea mici. Pasul ideal este unul care vă permite să vă ghemuiți aproape până la podea cu genunchii închiși în unghi drept, fără a vă răsuci pelvisul.

III. La suprafață - coapse

Exercițiul Step Up pune o presiune pe coapsa din față, fiind în același timp destul de eficient pentru modelarea feselor.

Mod de implementare:

1. Stați în fața unei suprafețe înalte (cutie, bancă, treaptă) cu mâinile pe talie;

2. Așezați piciorul stâng la suprafață;

3. Ridicați-vă corpul folosind forța piciorului stâng până când piciorul este complet extins;

4. Coborâți în poziția inițială și repetați aceiași pași cu piciorul drept.

5. Dacă aveți dificultăți în efectuarea exercițiului, reglați înălțimea suprafeței utilizate.

IV. Squat + Lift pentru picioare laterale

Ghemuitul cu ridicare laterală este un exercițiu combinat cu mai multe articulații, potrivit pentru pasionații de fitness intermediari și avansați. Combinația ghemuitului cu ridicarea laterală consecutivă a piciorului stâng și drept, subliniază sectorul exterior al coapselor la un consum de energie relativ mai mare într-un timp mai scurt comparativ cu exercițiile individuale.

Efectuarea exercițiului necesită cunoașterea tehnicii de bază a genuflexiunilor și un control bun asupra mușchilor din centura șoldului, astfel încât tehnica nu este recomandată pentru începători.

Mod de implementare:

1. Ghemuiți-vă vertical în jos și ușor înapoi, astfel încât genunchii să rămână deasupra degetelor de la picioare;

2. Mențineți trunchiul (abdomenul și talia) strâns și coloana vertebrală dreaptă pe tot parcursul mișcării;

3. Dacă vizați o ghemuit complet, coborâți scaunul sub genunchi, având grijă să nu desprindeți călcâiul de podea. În caz contrar, opriți-vă chiar înainte ca coapsele să stea orizontal pe podea;

4. Începeți să vă ridicați vertical în sus, încercând să mențineți poziția coloanei vertebrale în poziție verticală;

5. Când ajungeți în poziția de plecare, transferați greutatea în întregime pe un picior și ridicați partea opusă;

6. Puneți piciorul la loc, stabilizați-vă și începeți o nouă ghemuit, de data aceasta folosind celălalt picior.

Important: Dacă nu aveți ocazia să vă ghemuiți fără să scoateți călcâiul de pe podea, puteți încerca să puneți spatele 1/3 din picior pe un suport.

Greșelile frecvente sunt răsucirea coloanei vertebrale, mișcarea prea rapidă - mai ales la coborârea picioarelor după întinderea laterală și relaxarea mușchilor stabilizatori din abdomen.