„Ai grijă de corpul tău. Acesta este singurul loc în care trebuie să trăiești.

exerciții

Și acum o altă viață trăiește în corpul tău! Sunteți responsabil pentru doi!

Știm cum să alegem mâncarea potrivită pentru noi și viața care se dezvoltă în noi, astfel încât să fie satisfăcătoare și utilă? Alegerea corectă a alimentelor nu numai în timpul sarcinii, ci și în general, necesită mai ales să fie familiarizați cu substanțele nutritive sau așa-numitele. micronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, fitonutrienți, vitamine, minerale, fibre).

Proteine ​​- implicate în construcția țesuturilor și a organelor. Sunt o sursă excelentă de energie atunci când sunt consumate săraci în carbohidrați. Le putem obține incluzând carne în meniul nostru - pui, carne de vită, curcan, vânat, precum și pește, ouă, leguminoase, nuci, semințe, produse lactate etc. Mănâncă nuci crude, așa că te vei proteja de alergeni.

Glucidele - combustibilul pentru celule și corp. Sunt de două tipuri - rapid și lent. Glucidele rapide intră rapid în fluxul sanguin și furnizează energie imediat, în timp ce carbohidrații lenti se descompun mai încet și ne fac să ne simțim energici mai mult timp. Dacă mâncăm mai mulți carbohidrați decât are nevoie corpul nostru, excesul se transformă în grăsimi.
Surse de glucide rapide - miere, banane, cartofi, alb orez, alb pâine și altele
Surse de glucide lente - legume, fructe, fasole, linte si altul alimente bogate în fibre și minerale.

Grăsimea este, de asemenea, o sursă de energie. Sunt implicați în absorbția vitaminelor A., D, E, K. Excesul de grăsime este transformat în stocare de energie sub formă de grăsime subcutanată. Alimentele bogate în grăsimi sănătoase sunt uleiul de pește, avocado, măsline, nuci de cocos, nuci, ulei de măsline presat la rece etc.

Fitonutrienti sunt compuși vegetali cu puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Acestea îmbunătățesc funcțiile corpului, alcalinizează corpul și întăresc sistemul imunitar. Alimentele care conțin fitonutrienți sunt vinete, rodie, kiwi, conopidă, varză, soia, semințe de in, leguminoase etc.

Vitamine și minerale - vitaminele sunt cele mai importante pentru femeile însărcinate A, D, din grupa B, precum și zinc, fier și magneziu. Surse bune de fier sunt leguminoasele și cerealele, prunele uscate, fructele uscate. Este bine să combinați aceste alimente cu cele bogate în vitamina C, pentru o absorbție mai rapidă a fierului în organism.


Vitamina B12 este important pentru întreaga perioadă a sarcinii. Ajută la anemia cu deficit de fier, care poate apărea în această perioadă. Conținut în carne și produse lactate.
Vitamina B1 este important pentru metabolism. Se găsește în dovlecei, mazăre, soia, nuci de Brazilia.
Vitamina B6 este implicată în metabolism și ajută la greață. Se găsește în ovăz, germeni de grâu, soia. Vitamina B9 (acid folic) participă la metabolism și la diviziunea celulară. Alimentele bogate în acid folic sunt produse din păsări. Este important să luați până la 14 săptămâni de gestație.
Vitamina A este important pentru dezvoltarea fetală, dar nu trebuie exagerat. Conținut în ficat și morcovi.
Vitamina D este important pentru absorbția calciului din alimente. Poate fi obținut din pește și cereale, iar principala sursă de formare a acestuia în piele sunt razele soarelui.

Apă - nr este pentru poccăscat! Corpul nostru este format din 80% apă, așa că ar trebui să încercăm să o obținem prin alimente. Cel puțin 70% din alimentele pe care le consumăm trebuie să conțină „apă vie”. Acestea nu sunt alimente ambalate, ci acele alimente care pot fi găsite în natură.

Ce mâncare este utilă și sățioasă? Cum să navigați - prin indicele glicemic (IG) și pH-ul alimentelor?

Efectul alimentelor este întotdeauna măsurat în raport cu glucoza, iar IG arată cât de mult va crește glicemia după consumarea acestuia. Alimentele cu un IG crescut (mai mare de 40) cresc rapid nivelul zahărului din sânge și secreția de insulină, care previne descompunerea grăsimilor și stimulează formarea acestora.
Alimentele cu IG scăzut (mai puțin de 40) furnizează energie pentru o perioadă mai lungă de timp, previn nivelurile ridicate de insulină, ne mențin sătul mai mult timp și sunt utile.

PH-ul semnalează sănătatea noastră. Este important să menținem echilibrul acid-alcalin în corpul nostru la un nivel de aproximativ 7,4. Alimentele alcaline își mențin nivelul, îmbunătățesc funcția rinichilor, previn dezvoltarea virusurilor, a ciupercilor și a plăcilor. Alimentele care formează acizi sunt cele cu un pH sub 7. Acestea provoacă constipație, hemoroizi, creștere în greutate, împiedică munca organismului.
Puteți vizualiza tabelul atașat pentru a vă orienta mai ușor.

Vă voi împărtăși practici obișnuite din viața mea de zi cu zi legate de nutriție:

1. Ziua mea începe cu un pahar de apă fierbinte cu lămâie stoarsă - ajută metabolismul, eliminarea toxinelor acumulate, curăță rinichii, are un efect benefic asupra stomacului și intestinelor, iar corpul este tonifiat și purificat

2. Mănânc fructe sau proaspete la micul dejun. Ascult pe deplin nevoile corpului meu, oricare ar fi acesta. După 20-30 de minute este deja procesat și părăsește stomacul. De ani de zile acumulez fructe doar pe stomacul gol, altfel provoacă putregaiul proteinelor și fermentarea carbohidraților în stomac.

3. Mic dejun cu ovăz înmuiat în apă caldă - dă energie și săture

4. Nucile pe care le mănânc sunt, de asemenea, înmuiate în apă

5. Eu iau aproximativ 200-300 ml de apă cu 30 de minute înainte de a mânca. În timpul meselor nu iau lichide și după mese, se iau după 2 ore și 30 de minute. Cantitatea totală de apă pentru ziua mea este de aproximativ 1,5 - 2 litri. Consum ceai cu miere separat.

6. Evit să amestec combinația de proteine ​​și carbohidrați într-o singură masă

7. Evit să mănânc alimente cu zahăr, fructe și lichide după mese

8. Mănânc de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Mestec încet pentru a mă simți plin de mai puțină mâncare. De obicei, apare în decurs de 20 de minute după consum

9. Cina mea este cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, deci elimină depozitarea excesivă a grăsimilor și nu am nevoie de energie când dorm.

10. Îmi permit o excepție de la practicile descrise mai sus, dar acestea sunt rare și duc imediat la disconfort.

11. Mănâncă numai când ți-e foame. Dacă momentul foamei apare în timp ce nu aveți nimic potrivit pentru a mânca, beți apă. Acest lucru te va satura o vreme.

Când sarcina este normală, vă recomand cu mare drag activitatea fizică, chiar dacă nu ați fost sportivă activă înainte. Avantajele la femeile însărcinate active fizic sunt:

  • Lipsa imobilizării
  • Adaptare favorabilă la starea unică de sarcină
  • Întărirea și pregătirea corpului viitoarei mame pentru nașterea viitoare și perioada postpartum.
  • Programul de exerciții are un caracter social semnificativ și a fost protejat științific în 2014.
  • Tonifierea și creșterea rezistenței generale a corpului mamei
  • O mai mare flexibilitate
  • Stimulează funcția respiratorie
  • Îmbunătățește starea fizică, emoțională și mentală în toate etapele sarcinii.

Exemple de exerciții, aplicabile acasă, pot fi găsite AICI.


ÎN BodyConstructor: Autor, Antrenor, Sportiv

Profesie: Antrenor personal în fitness și aerobic, Culturist în categoria Bikini Fitness, Autor de publicații

Interese: Fitness, culturism, suplimentare, antrenament funcțional, minte sănătoasă, corp sănătos și motivație. Antrenamente și nutriție pentru femeile însărcinate

Василена Василева este antrenor de fitness personal și online timp de doi ani, iar timp de un an este și instructor de fitness aerobic. Василена a dezvoltat propriul antrenament de grup pentru femei, care combină fitnessul și exercițiile aerobice. El este implicat activ în culturism și în prezent este un concurent în această categorie Bikini Fitness. Debutul ei pe scena competiției a fost în primăvara anului 2015 la Calificările pentru Campionatul Balcanic de la Plovdiv, unde a devenit a 5-a din 8 participanți.


În toamna anului 2015, la un turneu privat, ea a câștigat o medalie de argint de la 12 participanți. A câștigat o medalie de bronz la Campionatele de Stat de Culturism și Fitness din toamnă. Vasilena a reușit să câștige două medalii în primul ei an de concurs cu 3 participări. În primăvara anului 2016 a câștigat o medalie de argint la un turneu privat, iar la Turneul de la Plovdiv a ocupat locul 4.

Vasilena Vasileva este și antrenorul personal al sportivilor de fitness Bikini.