Odată ce ați venit la sala de gimnastică, unde există numeroase simulatoare pentru diferite grupe musculare, este ușor de văzut cu începători neînarmați începători care încep antrenamentele. Culturistii începători cu siguranță vor să se antreneze acasă sau pe simulatoare pentru a dezvolta și umfla mușchii pieptului, încercați să pompați brațele tricepsului.

pentru

A existat o concepție greșită obișnuită că este nevoie de un set de masă musculară și volum de pompare acasă pentru a începe pomparea grupurilor de mușchi pectorali, conștienți de necesitatea exercitării flexibilității și a forței musculare (în special, Bodyflex). Stereotipul duce la faptul că unii entuziaști începători devin repede frustrați de acest sport, lăsând nou-veniții la săli de sport sau oprirea pompării antrenamentelor acasă fără a realiza dezvoltarea musculară. Dacă găsiți dorința de a umfla tricepsul și picioarele, este important să consultați un antrenor profesionist, ce grupe musculare pompează mai bine, ce antrenori vor fi preferați pentru a crește rezistența și flexibilitatea (Bodyflex). O modalitate bună de a crește puterea picioarelor casei va fi boxul, antrenamentul va face mușchii picioarelor puternici și rezistenți.

Dacă vorbim despre antrenamentul de forță pentru flexibilitate la picioare acasă și la box sau bodyflex, vom menționa - toți mușchii din punct de vedere al culturismului sunt împărțiți în mai multe grupuri majore:

  1. Flexorii sunt bicepsul picioarelor sau bicepsul bicepsului.
  2. Dilatatoare - Muschiul coapsei cu quadriceps (Quadriceps).
  3. Mușchii piciorului inferior - solus și vițel.
  4. Picioarele mușchilor picioarelor.

Dezvoltând mușchii picioarelor, încercând să se asigure puternici, îndrăzneți, frumoși și ușurați, maeștrii recomandă să facă complexe regulate gimnastice Home Basic și un set de exerciții pentru flexibilitate Bodyflex. Exercițiile fizice ajută la pompare acasă sau în partea din față și din spate a sălii de sport, precum și în grupurile musculare gluteale. Eficient în complexul de antrenament al simulatoarelor speciale, box.

În timpul exercițiului, masa musculară se acumulează și excesul de grăsime este eliminat în paralel. Un set de exerciții pentru antrenamentul de forță și flexibilitate acasă sau în sala de gimnastică este prescris strict. Setul include principalele grupe de mușchi mari ai centurii, membrelor inferioare și spatelui. Activitatea fizică câștigată în mușchi, care vă permite să ardeți calorii suplimentare, trimite la creier un impuls care stimulează testosteronul și hormonii anabolizanți, ducând la o creștere a țesutului muscular. Complexul include simulatoare de antrenament și un program de antrenament, box și bodyflex.

Programul de exerciții descris în articol este excelent pentru câștigarea și dezvoltarea masei musculare, volumul picioarelor prea subțiri și invers, pentru pierderea în greutate și reducerea volumului. Exercițiile fizice la domiciliu sunt permise bărbaților și femeilor pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară. Diferența constă în metodologia de efectuare a exercițiilor. Pentru a întări masa musculară și a crește volumul, este necesar să efectuați exerciții gimnastice pentru a pompa picioarele cu o masă mai mare de simulatoare sau gantere pentru a efectua maximum 8 exerciții pe abordare.

Pentru a pierde în greutate, numărul de exerciții pe abordare este de 15, cu o greutate mai mică, antrenament continuu. Este recomandat să efectuați până când vă simțiți obosit.

Conținutul paginii

Exerciții pentru scăderea în greutate

Nou-veniți la sală pentru a reduce volumul coapselor și pentru a construi mușchi, antrenorii profesioniști recomandă să înceapă să facă ghemuri sau gantere la domiciliu înainte de apariția oboselii ușoare. În același timp, crește greutatea pe triceps. Programul este considerat indispensabil pentru antrenarea elasticității și restabilirea forței picioarelor în sensul literal al cuvântului. Este destul de acceptabil să începeți pregătirea pentru începători în box.

Ghemuitori

Eficacitatea genuflexiunilor cu bile sau gantere pentru bărbați pe mușchii picioarelor și tricepsului este mult mai mare decât altele - apăsări sau atacuri, în ajunul puterii cutiei de încărcare. Seturi eficiente de exerciții pentru a crește forța musculară, flexibilitatea și elasticitatea la bărbați sau femei (de exemplu, Bodyflex) pot da rezultate mult mai bune în îmbunătățirea formei picioarelor decât într-o dietă strictă. Regula de bază pentru a face „ședințe” este să urmați sfaturile profesioniștilor, urmați exact recomandările:

  1. Când faceți exerciții cu gantere și triceps, ar trebui să vă mențineți spatele plat. În timpul programului de antrenament cu greutăți, corpul poate începe să se aplece în mod involuntar. Poziția spatelui trebuie controlată cu atenție.
  2. Este necesar să controlați cu atenție poziția articulațiilor genunchiului, în timpul pompării mușchilor, genunchii nu trebuie să depășească linia formată de șosetele picioarelor care stau pe podea. Picioarele se întind mai bine. Dacă nu respectați regula, puteți suferi o vătămare gravă a articulațiilor genunchiului, pentru a o recupera va necesita un tratament serios.
  3. În timpul genuflexiunilor cu greutăți de greutate, când corpul se află în punctul cel mai de jos, linia șoldului ar trebui să formeze o paralelă cu linia podelei. Ghemuiturile adânci sunt permise atunci când coapsele sunt sub această linie imaginară, nu invers. Efectuați exerciții cu gantere până la oboseala musculară, apoi obțineți recuperarea respirației.

Atacuri

Ca al doilea exercițiu necesar, semnificativ pentru a restabili puterea și ușurarea, culturistii profesioniști recomandă noilor veniți să facă atacuri. Setul de exerciții este considerat combinat, este inclus în numărul de multe sporturi, de exemplu, box. Atunci când efectuează o tragere, sportivul schimbă centrul de greutate al corpului și dozează sarcina pe diferite părți ale corpului și grupuri musculare. Dacă corpul se hrănește înapoi, mușchii coapsei încep să funcționeze (ca în cutie). Când linia corpului se retrage, sportivul forțează grupurile musculare gluteale să lucreze.

Regula generală pentru orice atac este de a stimula un set de mase musculare cu sarcini care sunt reglate prin schimbarea poziției corpului în spațiu (cutie), ceea ce duce la o senzație mai mică de oboseală. Este important să determinați grupul muscular care are nevoie de mai mult pompare. Concomitent cu pomparea mușchilor, se consumă o cantitate mare de calorii, ceea ce duce la arderea stratului de grăsime al picioarelor. Bodyflex poate fi utilizat în complex.

Antrenament pentru picioare și coapse

Pentru a pompa sforăitul mușchilor coapsei pentru a-i face elastici și frumoși, nu este atât de mult să pompăm mușchii pentru a elimina excesul de grăsime de pe coapse și de pe suprafețele interioare ale coapselor. Sarcina numărul unu pentru bărbați și femei. Va trebui să utilizați grupul de mușchi femural.

În practica culturismului, două antrenamente de forță sunt considerate comune dezvoltării musculare:

  1. Pofta românească sau moartă.
  2. Flexia membrelor din poziția orientată în jos.

În mod ideal, ambele exerciții sunt incluse în trusa de antrenament de bază. Dacă al doilea tip de pregătire pentru bărbați pentru femei este prea dificil, este acceptabil să începeți un proiect românesc mort sau să folosiți bodyflex. Efectuarea exercițiului este ușoară - trebuie să vă mențineți spatele drept, picioarele ușor îndoite la articulațiile genunchiului. Pante și ascensoare nu sunt efectuate cu participarea mușchilor spatelui, ci cu modul în care corpul se retrage din spate.

Programul general de antrenament sportiv, bodyflex în sala de sport sau acasă include reducerea, creșterea greutății corporale și a volumului muscular, modelarea corpului sportivului. Vorbind despre antrenamentul de forță pentru picioare, profesioniștii recomandă cu tărie să acorde o atenție maximă formei pieptului. În sporturile mari, s-au dezvoltat complexe foarte eficiente, pentru începători este mai important să ne amintim de programul de bază și de bodyflex. Acasă, o modalitate eficientă de a antrena pieptul este de a ridica degetele de la picioare dintr-o poziție verticală. Pentru a crea creșterea în greutate, utilizați bile sau gantere. Acest lucru va crea suficient echilibru pentru a face ascensorul mai puternic, creând o sarcină pe triceps.

Mușchii toracici sunt necesari pentru o sarcină maximă. Antrenamentul de alpinism se face cu greutate maximă și un număr mic de abordări. Intervalele dintre abordări sunt de 40 de secunde. Repetarea se face 15. La începutul antrenamentului acest lucru pare nerealist, dar merită să faci 4 până la 5 antrenamente, iar rezultatele efortului devin clar vizibile chiar și pentru începători. Antrenamentul continuu va aduce o mare plăcere, exercițiile vor deveni mult mai distractive și mai plăcute.

Exemple de complexe pentru antrenamentul de forță

Sunt date exerciții exemplare pentru pomparea picioarelor pentru a antrena grupe musculare individuale. Unele se pot face acasă, altele - numai în sala de sport cu ajutorul simulatoarelor speciale. Acasă puteți face un set de exerciții pe minge.

Exerciții pentru îmbunătățirea formei coapselor

Prin pomparea corectă a mușchilor coapselor și picioarelor, exercițiul eficient este considerat antrenament de bază cu o bară, gantere sau minge. Făcând genuflexiuni cu greutăți cu gantere. Datorită antrenamentului, mușchii coapsei cresc, forța și volumul, trenul tricepsului. Pomparea regiunii femurale gluteale și anterioare, efectul asupra cvadricepsului și tricepsului umăr.

Procedura este definită în sala de gimnastică: după un scurt antrenament, mergeți la barul în care se află barul. Brațele sunt la nivelul gâtului pentru a ține bara la o distanță puțin mai largă decât umerii. Când efectuați exercițiul cu sarcină, asigurați-vă că spatele este încă drept și că capul pare drept. Începeți să faceți genuflexiuni într-un ritm lent până când genunchii se formează corect. Va fi necesar să încărcați mușchii fesieri și coapsei pentru a reveni la poziția inițială. Este permisă utilizarea ganterelor în loc de „bile” în timpul pompării tricepsului.

În sala de gimnastică vă veți antrena în siguranță cu ajutorul mașinii lui Smith.

Apasă pe picioare

Acest lucru va necesita un simulator special de gimnastică pentru ștanțarea presei. În primul rând, sarcina se îndreaptă către grupurile puternice de cvadriceps, într-o măsură mai mică funcționează grupurile de mușchi gluteal.

Poziția inițială a simulatorului - coapsele și spătarul de lângă banca simulatorului. Mâinile apucă balustrada la dispoziția simulatorului. Picioarele sunt așezate pe o platformă specială care se sprijină ferm pe picioarele lor.

Folosind forța mușchilor picioarelor pentru a ridica, platforma este coborâtă astfel încât părțile din spate să rămână ferm apăsate pe scaun. Efectuați ascensiunea cu mișcări fine, fără oprire, fără a face denivelări ascuțite. Este posibil să schimbați setarea membrelor inferioare periodic, dar este de preferat să plasați picioarele la marginile platformei la lățimea umerilor pentru a le ridica cu precizie și uniformitate.

Avantajul simulatorului este faptul că este permisă punerea unor sarcini semnificative pe mușchii articulației șoldului și gâtului fără a provoca stres excesiv asupra coloana vertebrală.

Antrenamentul atletic al mușchilor coapsei aparatului Gakk va fi eficient. Făcând genuflexiuni conform principiilor lui Gakk, va fi posibil să se pompeze suprafețele laterale ale coapselor și ale zonelor gluteale. Creșterea este lentă.

Complex de întărire musculară

Pentru antrenarea spatelui femurului, simulatorul este un scaun roman sau hiperextensie. În plus față de grupul femural posterior, mușchii regiunii gluteale, regiunea lombară și grupurile musculare ale vițeilor sunt pompate ușor.

Aranjați simulatorul cu fața în jos. Picioarele sunt fixate sub role speciale. Coapsele superioare și zona pelviană se află pe bancă. Trunchiul atârnă în jos. Ridicați portbagajul la un nivel paralel cu podeaua, coborâți până când corpul este aliniat perpendicular pe podea. Este permis să se aplice greutăților oscilante cu o bară sau un disc. Antrenează-te cu mingea acasă.

Complex de exerciții la domiciliu

Dacă nu este posibil să vizitați sala de gimnastică, este permis să faceți exerciții acasă (ridicarea mingii). Este permis antrenamentul care implică mișcările boxerului.

Pentru a antrena mușchii șoldului și tricepsului, trebuie să plasați picioarele și coapsele pe minge, apăsând de pe podea. Este permisă includerea mingii situate pe partea laterală a coapselor.

Complex pentru grupurile musculare ale corpului

Exercițiul eficient vizează îmbunătățirea pompării și ameliorarea tibiilor, realizabil în țara noastră și în sala de sport - o anumită creștere a degetelor, în picioare drepte.

Este permisă ridicarea scărilor. Folosiți o halteră pentru cântărire. Pe picior se întâmplă ca a treia parte din față să stea pe picior, iar partea din spate să atârne. Exercițiul este necesar până când simțiți o ușoară oboseală în mușchii corpului picioarelor.

Exercițiul va îmbunătăți ameliorarea mușchilor membrului inferior, va face picioarele frumoase. Este permis să fie efectuat de bărbați și femei.