fitness

Conținut:

Înainte de a trece la metodele care funcționează cu adevărat și care vă vor garanta rezultatele dorite, vreau mai întâi să indic care NU lucrări.

Multe femei se luptă cu antrenament cardio prelungit în urmărirea fundului visat brazilian, încercând să „vizeze” depunerile de grăsime din fese. La prima vedere, acest lucru sună logic, dar într-un alt articol al meu am dezamăgit deja mitul reducerii punctuale a grăsimii. Pe scurt: arderea grăsimilor nu este un proces limitat la anumite zone ale corpului (fese, abdomen, coapse), ci acoperă întregul corp.

De exemplu, dacă vă antrenați gluteii, ardeți calorii și provocați creșterea musculară, ceea ce cu siguranță nu va face rău, dar în niciun caz nu ardeți grăsimile direct, care acoperă mușchii din această zonă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să creați mediul potrivit pentru arderea grăsimilor (printr-un deficit caloric), iar corpul începe să reducă simultan acumularea de grăsimi în toate părțile corpului.

Voi face o analogie cu presa abdominală: poți face 1.000 de prese abdominale pe zi, dar nu vei avea niciodată un pachet de 6, cu excepția cazului în care vei reduce procentul total de grăsime subcutanată. Și acest lucru depinde mai ales de dietă.

Concluzia este că, dacă doriți să sculptați un fund strâns divin, trebuie să urmați aceiași pași ca pentru orice altă parte a corpului:

Urmați un program de formare bine structurat, să dezvolte mușchii;

Mănâncă corect, pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată.

Cele mai eficiente exerciții pentru un fund strâns

Pentru a forma un fund sexy, este important să dezvolți nu numai gluteus maximus, ci și partea din spate a coapselor. Prin urmare, ne vom concentra pe exerciții care încarcă aceste două grupe musculare.

Lista nu este atât de lungă pe cât crezi, și constă în principal din exercițiile de bază bine-cunoscute - cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și lunges, dar include, de asemenea, unele mișcări mai specifice - cum ar fi gluteus kick, bulgări squat și forța românească.

Cel mai important exercițiu pentru corpul inferior! Dacă vrei cu adevărat picioare grozave și un fund sexy, trebuie să iei în serios genuflexiunile. Dar rețineți că tehnica de execuție nu este atât de simplă:

Faceți un pas de aproximativ 125% din lățimea umerilor. Picioarele ar trebui să fie ușor îndreptate spre exterior.

Îndreptați-vă spatele, respirați, strângeți abdomenul și cu o mișcare din bazinul inferior al spatelui și în jos, fără a permite genunchilor să treacă înainte. Privirea ta ar trebui să indice înainte.

Pătrundeți ghemuit până începeți să simțiți o ușoară tensiune în partea inferioară a spatelui. Abia acum genunchii pot avansa pentru un echilibru mai bun, dar încercați să mențineți mișcarea la minimum.

Țineți o clipă și expirați lin și într-un mod controlat reveniți la poziția de plecare.

Notă: Este important ca ghemuitul să fie profund, dar nu prea adânc! Coborâți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

Iată un videoclip cu performanțe adecvate pentru ghemuit:

Ridicarea morții

Acest exercițiu încarcă aproape toate grupurile de mușchi din corpul uman în același timp. Este potrivit mai ales scopului nostru, deoarece se concentrează mai ales pe mușchii și coapsele gluteale.

La fel ca ghemuitul, ascensiunile nu sunt la fel de ușor de realizat - vă va dura ceva timp să stăpâniți acest exercițiu.

Este esențial ca activează mușchii fesieri la ridicarea greutăților, mai ales în ultima fază a mișcării. Fotografia de mai jos arată postura greșită și corectă în poziția superioară:

În stânga vedeți cea mai frecventă greșeală: aplecându-vă înapoi și trăgând de umeri. Această mișcare nu este doar inutilă, ci și extrem de periculoasă, deoarece crește riscul de leziuni ale spatelui și limitează în același timp activarea mușchilor fesieri.

În dreapta vedeți poziția verticală corectă: Nu există arc inutil în talie. Așa ar trebui să finalizați moartea.

Încrederea șoldului

Există diferite variații ale acestui exercițiu, dar vă sfătuiesc să vă opriți la variantele unui picior, cu o bară și cu o bandă de cauciuc de antrenament.

Încrederea șoldului cu bara:

Încrederea șoldului cu elastic de antrenament:

Încrederea șoldului pe un picior:

Tracțiune românească

O variantă de deadlift în care ne concentrăm pe partea din spate a coapselor (amintiți-vă că pentru un fund sexy trebuie să lucrați pe partea din spate a coapselor).

Iată cum puteți face acest exercițiu:

Atacuri

Majoritatea oamenilor nu știu că în timpul fazei concentrice a acestui exercițiu, punem multă presiune asupra mușchilor fesieri.

Așa arată atacul cu bara:

Dacă aveți genunchii problematici, vă sfătuiesc să efectuați exercițiul fără ponderare sau să încercați cealaltă variantă a exercițiului - atac de spate:

Ghemuit bulgar

Un exercițiu pentru cei mai avansați. Mișcarea este similară cu cea din atacuri, cu diferența că piciorul din spate este așezat pe un suport:

Lovitura Gluteus

În acest exercițiu ar trebui să stați pe mâini și picioare. Din această poziție, ridicați un picior în sus, menținând genunchiul îndoit sub 90 de grade pe tot parcursul mișcării:

In concluzie

S-ar putea să fiți deja convins că, dacă doriți să obțineți fundul visat, nu există „trucuri magice” și soluții rapide. Necesită puține cunoștințe și multă perseverență și muncă - nu este ușor, dar oferă rezultate uimitoare!