Cu toții suntem supuși legilor naturii. Când vine vorba de greutatea corporală, există o lege: greutatea noastră este reglementată de diferența dintre caloriile consumate și arse.

reglarea

Dacă mâncăm mai mult decât ardem, greutatea noastră va crește. Dacă mâncarea corespunde arderii, vom păstra greutatea actuală. Vom slăbi dacă ardem mai mult decât am mâncat. Sună foarte simplu, dar în realitate războiul cu grăsimea subcutanată este mult mai complicat.
Pentru a ne putea regla greutatea în direcția dorită, trebuie să optimizăm mâncarea împotriva arderii.

Pentru început, să ne uităm la câte calorii ardem pe zi.

Primul concept pe care trebuie să îl cunoaștem este RMR (Rata metabolică de repaus). Aceasta este prin definiție energia pe care o ardem pe zi în repaus după 12 ore de post. RMR este energia pe care o ardem oricum pentru a fi în viață și este consumată în principal de organele noastre. RMR poate fi calculat cu o precizie de plus sau minus 5% prin următoarea formulă:

Bărbați - RMR = (9,99 * Greutate în kg) + (6,25 * Înălțime în cm) - (4,92 * vârstă) + 5
Femei - RMR = (9,99 * Greutate în kg) + (6,25 * Înălțime în cm) - (4,92 * vârstă) - 161

Formula este extrem de exactă în „cazul general”. Putem influența RMR-ul și, în principal, îl putem reduce dacă murim de foame, dar așa mai departe.

Urmează TEF (Efectul termic al alimentelor). Digestia alimentelor ne costă, de asemenea, energie. Acesta este exact efectul termic al alimentelor. TEF reprezintă între 6% și 10% din consumul nostru zilnic de energie și este unul dintre factorii pe care cu greu îi putem influența. Există un mit care circulă conform căruia dacă mâncăm multe proteine ​​și TEF crește, dar diferențele sunt extrem de mizerabile și pot fi ignorate ca un factor important.

Acum, să vedem un concept foarte important care încapsulează pe cele anterioare - TDEE (Total Daily Energy Cheltuieli). Aceasta este cheltuiala noastră zilnică de energie.

TDEE = RMR + TEF + PAL (Nivelul de activitate fizică - activitatea noastră fizică sau energia pe care o ardem în timpul mișcării și antrenamentului în timpul zilei)

Cum ne putem calcula consumul zilnic de energie? Va fi dificil să măsurăm caloriile pe care le ardem cu activitatea fizică. În 1985 Organizația Mondială a Sănătății a ajuns la concluzia că este cel mai convenabil să ne exprimăm cheltuielile zilnice de energie (TDEE) prin multiplicarea RMR cu un factor al activității noastre fizice. Comisia derivă următorii factori: pentru bărbați 1,55, 1,78 și 2,10 conform RMR pentru munca fizică ușoară, medie și grea. Pentru femei, cotele sunt de 1,56, 1,64 și 1,82 de RMR. Acest lucru înseamnă că, dacă suntem un om leneș, ne putem exprima cheltuielile zilnice de energie calculând mai întâi RMR cu formula de mai sus și apoi înmulțind RMR cu 1,55.

Dacă doriți să calculați consumul de energie pe unitate de timp, altul decât o zi (de exemplu, ați jucat fotbal timp de 1 oră) puteți împărți RMR cu 24 de ore și apoi înmulțiți cu cotele de fotbal, care este 7.

Iată cotele pentru activitățile desfășurate frecvent:

Dormit, culcat și fixat la televizor - 1.0
Activitate foarte ușoară - conducere, computer, călcat, cărți de joc - 1.5
Activitate ușoară - plimbare lentă, curățenie casă, spălătorie, repararea vechiului Golf - 2.5
Activitate medie - mers rapid, haltere, ciclism, schi, tenis, dans și vietnamez gras - 5.0
Activitate grea - haltere, muncă fizică grea, baschet, fotbal, împărțirea lemnului - 7.0

După cum puteți vedea din diferențele de cote, chiar și o plimbare rapidă medie de o jumătate de oră crește costul nostru de 5 ori în comparație cu a sta acasă! Dacă sunteți una dintre persoanele active care se mișcă, poate fi dificil să vă îngrășați, deoarece trebuie să mâncați mult deasupra pentru a compensa caloriile pe care le ardeți din activitatea fizică.

Raporturile Organizației Mondiale a Sănătății sunt calculate în medie pe costul cu normă întreagă al diferitelor stiluri de viață.

Așadar, am stabilit deja formulele de bază pentru a calcula aproximativ cât ardem pe zi.

Să ne uităm la câțiva termeni care țin de greutatea corporală.

LBM (Lean Body Mass) acestea sunt mușchii și organele noastre. LBM reprezintă țesutul nostru activ sau acel țesut care ne arde energia. Un LBM mai mare înseamnă de obicei un consum mai mare de energie.

Masa grasă - acestea sunt grăsimile noastre de care încercăm să scăpăm. Acestea sunt împărțite în două tipuri - subcutanat și visceral (grăsime pe organele noastre interne).
LBM și grăsimea formează împreună cea mai mare parte a masei noastre corporale.

Când câștigăm sau slăbim, de obicei dorim să câștigăm LBM (în principal mușchi) și să topim grăsimea. Dar este exact așa?

Studiile efectuate în rândul unei persoane obișnuite arată o tendință foarte clară și pronunțată - indiferent dacă creștem sau slăbim, în majoritatea cazurilor este de 25% LBM și 75% grăsime. În plus, cu cât suntem mai grași, cu atât câștigăm sau pierdem mai mult% grăsimi. Cu cât avem mai puțină grăsime, cu atât pierdem sau câștigăm mai mult LBM. Dacă avem un procent foarte mic de grăsime subcutanată, pierderea în greutate poate ajunge la 50% LBM și 50% grăsime. Acestea sunt procentele medii, vă voi spune metode suplimentare pentru a le optimiza.

Aici este foarte important să vorbim despre un concept numit partiționare a combustibilului. Energia din corpul uman (în diferitele sale forme) este direcționată fie către țesuturile active care trebuie arse, fie către depozitele de stocare a grăsimilor. Aceste două procese au loc simultan. Dacă mai multă energie se duce la țesuturile active decât la depozitele de grăsimi, ne vom reduce grăsimea. Câtă energie intră în țesuturile active și cât în ​​depozitele de grăsime (așa-numitul raport P) este stabilit GENETIC la oameni. Persoanele cu un raport P ridicat vor avea întotdeauna mai puțină grăsime și mai mult mușchi. Pierderea de 25% LBM și 75% grăsime arată raportul P mediu. Putem schimba raportul P? Îți spun într-o clipă.

Corpul uman atrage energie din depozitele de grăsime și nu-i place atunci când încercăm să scăpăm de rezervele sale de energie. Cu mii de ani în urmă, alimentele erau mai greu de găsit, iar în procesul de evoluție, organismul se bazează pe grăsime în absența alimentelor și tocmai din acest motiv nu-i place să fie degresate. Cu cât ne îndepărtăm mai mult grăsimea, cu atât corpul se va baza mai mult pe energia provenită din canibalizarea mușchilor și a organelor.

Există o teorie care afirmă că fiecare dintre noi are o anumită greutate genetică la care aspiră corpul. După părerea mea, este absolut adevărat. În plus, cu cât ne îndepărtăm mai mult de această greutate stabilită, cu atât corpul se luptă mai mult să o recâștige. Iată un exemplu: să spunem că greutatea noastră setată este de 90 kg. Dacă începem să mâncăm cantități incredibile de alimente (de exemplu, 10.000 de calorii pe zi), începem să ne îngrășăm (majoritatea vor fi grase). Da, dar nu ne vom îngrășa la nesfârșit. Vine un moment în care nu mai creștem în greutate (de exemplu, când suntem 140 kg.). Un calcul simplu arată că ardem 4000 de calorii și mâncăm 10.000, dar nu ne îngrășăm! Corpul include mecanisme și cheltuie cantități scandaloase de calorii, deoarece suntem foarte departe de greutatea stabilită.

Exemplu invers: mâncăm doar 1000 de calorii pe zi. Pierdem mult în greutate, la început mai mult, apoi mai puțin, dar la un moment dat încetăm să slăbim! Ce se întâmplă? În primul rând, pe măsură ce slăbim, mușchii și organele noastre se micșorează. Acest lucru ne reduce consumul de energie. În al doilea rând, corpul nostru are mecanisme de supraviețuire încorporate în cazul în care nu există hrană. Apoi organismul suprimă metabolismul și RMR scade dramatic. Combinația dintre acești doi factori arată că în timp ardem 1000 de calorii pe zi, la fel de mult cât mâncăm și nu mai slăbim. În plus, devenim super inactivi din punct de vedere fizic, deoarece corpul nostru suprimă dorința de activitate fizică. Când oprim dieta și lăsăm corpul să controleze doar cât de mult mâncăm în cel mai scurt timp, ne recâștigăm vechea greutate și obținem pe cineva de sus.

Un calcul simplu arată că pierderea în greutate cu o dietă este 100% sortită eșecului, deoarece la un moment dat mecanismele încorporate din corp ne vor învinge și vom începe să mâncăm din nou. Ne putem schimba greutatea? Nimeni nu a răspuns la această întrebare până acum, dar, dacă este posibil, cred că ar trebui să petrecem mult timp pe o greutate pentru a determina corpul nostru să o ceară.

Când și cât de mult organismul suprimă metabolismul nostru?

În prima zi a unei diete restrictive, RMR scade cu 5%. ÎN PRIMA ZI! Cea mai mare reducere a RMR înregistrată la om este de 66%! Acest lucru se întâmplă în cazul foametei severe și, combinându-l cu corpul cu greutate redusă și dorința de activitate, vedeți ce gamă largă, dar aportul de calorii poate supraviețui!
Uitați de slăbit cu o dietă restrictivă! Chiar dacă reușești, este TEMPORAR. O opțiune mult mai bună este creșterea combustiei, adică. activitate fizică decât pentru a reduce aportul de calorii.

Ce trebuie să mâncăm pentru a ne atinge obiectivele mai ușor?

Să discutăm mai întâi despre un proces care are loc în corpul fiecăruia dintre noi - CONVERTIREA CARBOHIDRAȚILOR ÎN GRASĂ Dacă credeți că toți carbohidrații pe care îi consumăm îi consumă pentru energie, vă înșelați MULTE. Un studiu din 1950. demonstrează într-un mod incontestabil conversia glucidelor în grăsimi. Șobolanii sunt hrăniți 100% carbohidrați, cu un echilibru caloric negativ. Firește, șobolanii pierd în greutate. Cu toate acestea, după o perioadă de dietă 100% carbohidrați, șobolanii au pierdut LBM (mușchi și organe) și și-au crescut grăsimea. Carbohidrații se transformă în grăsimi CHIAR CU UN BALANȚ NEGATIV DE CALORII. Acest lucru vă poate duce deja să credeți că recomandările pentru consumul de carbohidrați sunt ușor greșite.

Acum poți fi sigur că destul de mult din cărbunele pe care îl consumăm se îngrașă. Următoarea întrebare care i-a îngrijorat pe oamenii de știință a fost dacă acest lucru se întâmplă în ficat sau în depozitele de grăsime. Răspunsul este într-un studiu din 1990 pe oameni. Au fost hrăniți cu cărbune puternic. dietă și echilibru caloric pozitiv pentru câteva zile. În doar 4 zile, băieții și-au mărit rezervele de grăsime cu 1 kg! 98% din grăsime a fost produsă în depozitele de grăsimi și doar 2% în ficat. Acest lucru dovedește concepția greșită că țesutul nostru adipos este inactiv. Dimpotriva. Sunt foarte activi. Iată o parte din concluzia unui alt studiu: „Post sau mâncare multă grăsime și puțin cărbune. STOP lipogeneza (producția de grăsime) în țesutul adipos! ”.

Gândește-te din nou pentru o clipă. Oamenii ne spun să mâncăm grăsimi pentru a opri procesul de acumulare a grăsimii în depozitele de grăsimi!

Lasă-mă să-ți mai spun un studiu. Două grupuri de șobolani au fost hrăniți (67% cărbune, 13% grăsime) sau (67% grăsime, 13% cărbune). După 44 de zile, șobolanii, care au mâncat multă grăsime, au cântărit în medie 252 grame și un unghi ridicat. Băieții cântăreau 282 de grame. Cel mai interesant lucru în acest caz este că șobolanii la un unghi ridicat. dieta avea 23% grăsimi, iar șobolanii care consumau 67% grăsimi aveau doar 9% grăsimi. Mai ușor și mai puțin gras.

Ce combustibil preferăm? Desigur, sunt grăsimi, altfel nu le-am produce din cărbune. În plus, cărbunele. sunt transformate în grăsimi saturate - cele care încearcă să ne mintă că sunt dăunătoare.

Cum folosim combustibil în organism?

Corpul uman arde grăsime și cărbune. într-un mod diferit. Fiecare dintre cei doi combustibili își urmează propria cale și propriile enzime, dar rezultatul final este acetil-CoA. De acolo, traseul combustibilului este același. Acetil-CoA este utilizat pentru producerea de combustibil sau grăsimi. Pentru a obține întregul lanț de reacții chimice, avem nevoie de enzime. Enzime necesare pentru grăsimi și cărbune. sunt diferite ca CANTITATE și ACTIVITATE. În plus, arderea grăsimilor controlează arderea cărbunelui. adică dacă ardem mai multe grăsimi corpul reduce activitatea enzimelor care ard cărbune.
Cele două modalități de a arde mai multe grăsimi sunt: ​​activitatea fizică și consumul de grăsimi. Știți deja acest lucru din materialele de pe site și unii oameni au experimentat-o ​​deja pe ei înșiși.

Să vedem acum funcția unei enzime super importante - lipoprotein lipaza (LPL). LPL determină unde merge grăsimea din sânge - în țesuturile active (mușchi, organe) sau în depozitele de grăsime? Aceasta este determinată de cantitatea de LPL din depozitele de grăsime și țesuturile active. Cu cât există mai multe LPL în depozitele de grăsimi, cu atât vom depozita mai multe grăsimi și cu cât avem mai mult LPL în mușchi și țesuturi, cu atât mai mult combustibil sub formă de grăsime va merge să ardă în țesuturile active. Evident, dacă suntem foarte activi fizic, vom crește LPL în mușchi. Consumul de cărbune mărește glicemia, duce la secreția de insulină și crește LPL în depozitele de grăsime și SCĂDE LPL în mușchi. Acest lucru înseamnă în mod direct acumularea de grăsime și este un FACT biochimic, nu o teorie despre care se ceartă cineva.
Un factor foarte important este în mișcare - apetitul. Apetitul nu este determinat de cantitatea de calorii pe care o consumăm, ci de cantitatea de calorii pe care o ardem. Când direcționăm combustibilul către depozitele de grăsime, țesuturile active sunt ÎNFOMATE. În curând ne este foame și mâncăm excesiv. Cel mai interesant lucru în acest caz este că ACUMULAREA GRASIMII SE ÎNTÂMPLĂ ÎNAINTE DE A MÂNA. Mâncarea în exces este rezultatul consumului mult de cărbune, care stimulează direcția combustibilului și acumularea în depozitele de grăsime, în urma cărora țesuturile active devin flămânde.

Unghi mic dieta este un factor pentru a nu mânca în exces. Ce sunt carbohidrații? Glucidele sunt o sursă de grăsime. Depozitele dvs. de grăsimi ador glucoza, sugând-o brutal din sânge și transformând-o în grăsime. Mai crezi că cărbunele. sunt combustibilul preferat pentru mușchi?

Iată mai multe alimente pentru gândire: SREBP1c (proteina 1c care leagă elementul de sterol). Insulina (ca urmare a consumului de carbon) activează SREBP1c, care activează genele care produc enzimele care transformă carbonul. în grăsime. Cărbune afectează procesele din organism la nivel genetic și ne fac mașini pentru producerea de grăsimi! În plus, insulina reduce eliberarea de grăsimi în sânge din depozitele de grăsime. Hopa, insulina blochează energia din depozitele de grăsimi și ficatul nostru (de exemplu) devine flămând și mâncăm în exces.

Dacă mergi să mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați. dieta citită pe site-ul materialelor. Este nevoie de timp pentru a se adapta, astfel încât organismul să poată produce cantitățile necesare de enzime pentru a procesa grăsimea pe care o vom mânca în absența cărbunelui.

Să aruncăm o privire rapidă asupra celor două tipuri principale de unghi înalt. diete:

Unghi ridicat. și bogat în grăsimi (bogat în carbohidrați)
Unghi ridicat. conținut scăzut de grăsimi
De ce, atunci, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați (cum ar fi o dietă vegetariană) are ca rezultat statistic o greutate mai mică decât o dietă bogată în grăsimi și bogată în carbohidrați? Deoarece majoritatea dietelor fără grăsimi implică consumul unui volum mare de alimente cu conținut scăzut de calorii, plus o mulțime de celuloză, care umflă stomacul și ne păcălește să nu mâncăm. Da, dar mai devreme sau mai târziu țesuturile noastre active înfometate vor atinge vârful și vom mânca în exces.

Factorul nutrițional numărul unu pentru o siluetă perfectă - mănâncă multă grăsime și puțin cărbune. Mănâncă grăsimi animale. S-a dovedit că grăsimile polinesaturate vegetale sunt dăunătoare și cauzează cancer. Acizii grași trans sunt, de asemenea, foarte dăunători. Există vreun studiu care să susțină că grăsimile cauzează cancer pentru a ști că testul este pe legume (cele care pun în chipsuri și margarină).

Destul de vorbit despre grăsime. Să vedem acum un alt factor important - activitatea fizică.

Sa nu uiti asta:

TDEE = RMR + TEF + PAL (activitate fizică)

Cum să te antrenezi pentru îndepărtarea grăsimii - sarcini de intensitate ridicată sau de joasă intensitate?

Angelo Tremblay și colegii săi de la Universitatea Laval au comparat efectele exercițiilor de intensitate medie și înaltă și arderea grăsimilor. Participanții sunt împărțiți în 2 grupuri - primul grup efectuează încărcări de intensitate medie de 4-5 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute, iar al doilea grup face sarcini de intensitate mare timp de 4-8 minute. Care sunt rezultatele? Ambele grupuri slăbesc. Grupul de intensitate scăzută arde în medie de 2 ori mai multe calorii decât grupul de intensitate mare în timpul antrenamentului. Dar spre surprinderea cercetătorilor, grupul de intensitate ridicată a topit mult mai multe grăsimi subcutanate. Când oamenii de știință au luat în considerare caloriile arse în timpul exercițiilor fizice, s-a dovedit că grupul de intensitate mare arde de 9 ori mai multe grăsimi subcutanate pentru fiecare calorie arsă în timpul exercițiului! Oamenii de știință speculează că exercițiile de intensitate mare arde grăsimea pentru o perioadă de timp după exerciții. În plus, sa dovedit că exercițiul anaerob de intensitate ridicată crește LPL în mușchi, adică. trageți combustibil către mușchi! Mai mult LPL în mușchi înseamnă ÎNTOTDEAUNA mai puțin pofta de mâncare și un procent mai mare de LBM comparativ cu grăsimea!

Recomand încărcări la intervale de intensitate mare, cum ar fi sprinturile la intervale, efectuarea de exerciții balistice cu gantere în multe repetări sau antrenament de circuit. Antrenamentele de circuit sunt: ​​prindeți aproximativ 10 exerciții și le împărțiți în 2 grupe de 5. Faceți primele 5 exerciții FĂRĂ OAPOI unul după altul cu 8-12 repetări, odihniți-vă puțin mai târziu faceți al doilea grup de 5 exerciții în același odihnește puțin (30 de secunde până la 2 minute) și apoi din nou primele 5, odihnește-te, al doilea 5, odihnește-te și așa cât poți.

REZUMATUL FACTORILOR PENTRU REGLAREA GREUTĂȚII, GRASIMILOR, MUSCULILOR ȘI ORGANELOR

Caloriile sunt cele mai importante pentru greutatea totală (LBM + grăsime)
Corpul se străduiește în greutate și sabotează încercările noastre de a le schimba, adică. dacă vrem să devenim culturisti, trebuie să ne forțăm să mâncăm
Foamea este controlată în jos cu unghi mic. dietă, activitate fizică generală și antrenament brutal anaerbonic
Unghi mic dieta, activitatea fizică și exercițiile fizice contribuie la obținerea mai multor grăsimi și pierderea mai multor grăsimi prin slăbire