acizii grași

INFORMATII GENERALE

Grăsimile fac parte din grupul de lipide, care include și acizi grași liberi, fosfolipide și steroli (colesterol liber și esterificat). Toți au un lucru în comun - nu se dizolvă în apă.

Grăsimile sunt esteri ai alcoolului glicerol trivalent și trei molecule de acizi grași superiori, motiv pentru care sunt numite și trigliceride. În funcție de tipul acizilor grași și de lungimea lanțului lor, distingem diferite tipuri de grăsimi, dar în principal: saturate și nesaturate.

Grăsimea este o sursă extrem de concentrată de energie pentru organism - fiecare gram din acesta furnizează energie de 9 kilocalorii, ceea ce este de două ori (și puțin) mai mare decât carbohidrații. Din acest motiv și, de asemenea, deoarece sunt insolubile în apă și se pot acumula în celule sub formă de picături fără a interfera cu metabolismul, natura le-a ales ca principală rezervă de energie a corpului (țesut adipos subcutanat).

Utilizarea grăsimilor în ciclul energetic are loc în principal aerob, adică. care implică suficient oxigen. Din acest motiv, acestea sunt utilizate în principal de miocard și fibrele musculare roșii și sunt combustibilul prioritar pentru sarcini mai mici, dar mai lungi.

Grăsimile joacă, de asemenea, rolul de solvenți și purtători de vitamine liposolubile A, D, E și K. Și unele dintre ele sunt indispensabile organismului, adică. nu poate fi sintetizat și trebuie luat împreună cu alimente (sau ca supliment alimentar).

Fosfolipidele au o structură similară cu cea a grăsimilor (trigliceridelor), dar locul celui de-al treilea acid gras este înlocuit cu acid fosforic (colină, etanolamină, inozitol, serină etc.). Nu sunt o sursă de energie, ci principalul material de construcție al tuturor tipurilor de membrane celulare. Cel mai popular reprezentant al fosfolipidelor este lecitina.

Colesterolul este celălalt reprezentant al lipidelor care nu are funcție energetică. Este o componentă importantă a unor tipuri de membrane celulare. Un număr de hormoni și compuși sunt sintetizați din acesta: hormonii suprarenali cortizon, corticosteron, aldosteron; hormoni sexuali masculini și feminini; vitamina D, acizi biliari și alte zeci de alte substanțe metabolice active vitale pentru metabolismul normal. Colesterolul se găsește în mod natural în alimentele bogate în grăsimi animale, dar corpurile noastre pot sintetiza suficient pentru a-și acoperi nevoile zilnice.

TIPURI DE GRASIME

Tipul de grăsime depinde de acizii grași care o compun. Fără a intra în prea multe detalii chimice, voi menționa că un capăt al moleculei tuturor acizilor grași conține o grupare metil formată din carbon și trei atomi de hidrogen atașați la acesta. Celălalt capăt constă dintr-o grupare carboxil de carbon atașată printr-o singură legătură la o grupare hidroxil și o legătură dublă la oxigen. Acest lucru le împarte în acizi grași saturați, mono și polinesaturați. De asemenea, sunt împărțiți în funcție de lungimea lanțului - acizi grași cu lanț scurt, mediu și lung.

Acizi grași saturați

Acestea sunt saturate de faptul că toți atomii de carbon au o legătură unică între ei și fiecare dintre ei este asociat cu un număr maxim de atomi de hidrogen, devenind astfel mai greu (lent) de descompus. Grăsimile saturate sunt împărțite în trigliceride cu lanț lung, mediu și scurt. Numele sugerează că este o diferență în numărul de atomi de carbon din lanțul de acizi grași (respectiv lungimea lanțului în sine).

Trigliceride cu lanț lung. Au 13 sau mai mulți atomi de carbon. Acestea sunt în principal acizi grași miristici, palmitici și stearici. Sunt solide la temperatura camerei și furnizează doar calorii fără a avea alte funcții. Corpul nostru stochează o formă de rezervă de energie în celulele adipoase sub formă de trigliceride cu lanț lung (75-80% din conținutul de acizi grași din organism). Din alimente obținem trigliceride cu lanț lung, în principal din lapte și carne (grăsimi) ale animalelor pe care le consumăm (adică pot fi numite grăsimi „animale”).

Trigliceride cu lanț mediu. Au între 6 și 10 atomi de carbon. Reprezentanții principali sunt acizii grași caprici, caprilici și laurici. Principalele surse de hrană sunt nuca de cocos și uleiul de palmier, pot fi găsite și ca supliment alimentar (ulei MCT). Trigliceridele cu lanț mediu sunt un tip de grăsime deosebit de interesant. În primul rând, sucurile biliare nu sunt necesare pentru digestia lor. De la intestinul subțire prin vena portă direct la ficat. Acest lucru este important pentru persoanele care au probleme cu digestia grăsimilor, dar nu doar pentru ele. În plus, mușchii le pot folosi direct pentru energie, la fel cum folosesc carbohidrați. Acesta din urmă este deosebit de valoros pentru menținerea forței și rezistenței în timpul antrenamentului la regimuri inferioare de carbohidrați. Există, de asemenea, dovezi că utilizatorii trigliceridelor cu lanț mediu raportează o reducere ușor mai bună a grăsimii corporale și scăderea apetitului. Nu în ultimul rând, cu nucă de cocos și ulei de palmier pot fi gătite, deoarece acestea nu se oxidează la temperaturi ridicate.

Acizi grași cu lanț scurt. Mai puțin de 6 atomi de carbon. Acestea sunt conținute în cantități foarte mici în grăsimi din lapte. Sunt digerate ca trigliceridele cu lanț mediu.

Acizi grași nesaturați

Acestea sunt numite nesaturate deoarece conțin una sau mai multe duble legături între atomii de carbon undeva în lanț. Acest lucru reduce numărul de atomi de hidrogen din moleculă și face acest tip de acid gras mai ușor (mai rapid) de digerat. Unele dintre ele sunt implicate în compoziția membranelor celulare și nu pot fi sintetizate de organism. Predomină în grăsimile de origine vegetală (ulei, măsline, nuci și semințe etc.), precum și în diferite tipuri de pește. Se găsesc și în ouă, carne și produse lactate, dar în cantități mai mici.

În funcție de faptul dacă acizii grași nesaturați au una sau mai multe duble legături, acestea sunt împărțite în monoinsaturate și, respectiv, polinesaturate.

Acizi grași polinesaturați. Acestea sunt acizii grași omega-3 și omega-6.

Acizii grași Omega 3 sunt un grup de 11 acizi grași polinesaturați, dintre care 3 sunt implicați în fiziologia umană: acidul alfa linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Dintre acizii grași omega-6, 3 dintre aceștia sunt importanți pentru oameni: acid gamma linolenic (GLA), linoleic (linoleic) (LA/LA) și acid arahidonic (ArK/ArA).

Omega-3 (într-o măsură mai mică) și acizii grași omega-6 sunt utilizați pentru a produce molecule de semnalizare specifice numite eicosanoide - prostaglandine, prostacicline, tromboxani și leucotriene. Ei controlează unele dintre cele mai complexe procese din corpul uman. Sunt informatori pentru sistemul nervos central, motiv pentru care sunt importanți pentru buna funcționare a creierului. Ei controlează reacțiile imune în inflamație, leziuni și altele (ajutând astfel la inflamație și vindecarea rănilor). Mai multe despre acizii grași omega-3 și omega-6 și echilibrul lor, puteți citi => AICI.

Acizi grași mononesaturați. Acestea sunt în principal acizi grași omega 9, care reprezintă un grup de 5 acizi grași mononesaturați, dintre care cei mai importanți sunt acidul oleic (OK/OA) și acidul erucic (EC/EA). Acidul Erucic nu trebuie administrat de sugari deoarece nu au un mecanism de absorbție a acestuia.

Acizii grași Omega 9 pot fi produși de organism, dar numai dacă acizii grași Omega 3 și 6 sunt în cantități suficiente. Acestea sunt implicate în compoziția membranelor celulare și pot reduce nivelul colesterolului din sânge. De asemenea, îmbunătățesc funcția imună și sensibilitatea la insulină.

Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați sunt: ​​măsline și ulei de măsline, migdale, alune, arahide, caju și avocado.

Tabelul următor arată cantitatea de acizi grași saturați, polinesaturați și mononesaturați (precum și raportul dintre omega-3: omega-6 în alimentele mai frecvente.

Acizi grași trans. Grăsimile hidrogenate sau acizii grași trans (izomeri trans ai acizilor grași superiori) nu apar în mod natural în natură. Acestea sunt obținute prin încălzirea uleiurilor vegetale la o temperatură ridicată în prezența catalizatorilor și a hidrogenului. Acest proces este cunoscut sub numele de hidrogenare și duce la saturația legăturilor duble prin adăugarea unei molecule de hidrogen. Acest lucru transformă uleiurile lichide în solide și le crește durabilitatea. Dar până acum cu părțile bune ... Citiți mai multe despre negative => AICI.

FUNCȚII BIOLOGICE ALE GRASIMII

Voi rezuma funcțiile grăsimilor din corpul nostru.

  • Funcția energetică. Cu cele 9 kcal pe gram, grăsimea este cea mai concentrată sursă de energie.
  • Funcția de rezervă a energiei. Se realizează prin țesutul adipos subcutanat.
  • Funcția plastică. Este fabricat din acizi grași nesaturați, care sunt implicați în sinteza membranelor celulare.
  • Funcția de reglementare. Efectuat de acizii grași omega 3 și 6, care sunt implicați în sinteza eicosanoidelor - molecule de reglare importante.
  • Funcția de protecție. Unele organe sunt învelite în capsule de grăsime care le protejează de contuzii.

UTILIZAREA GRASIMII

Digestia grăsimilor începe doar în duoden (duoden; în gură și stomac nu există condiții și enzime în acest scop). Se toarnă suc pancreatic, care conține enzima lipază și sucul biliar din ficat, care conține mai multe tipuri de săruri ale acizilor biliari. Măcinarea acolo trece prin 3 faze.

Prima fază este emulsificarea. Deoarece grăsimile sunt insolubile în apă, ele sunt sub formă de picături de grăsime care se îmbină și devin mai mari. Acizii biliari învelesc aceste picături și le descompun în picături microscopice fine - un proces numit emulsificare. Amestecul apos rezultat din astfel de picături microscopice se numește emulsie. În caz de secreție biliară afectată, absorbția grăsimilor este, de asemenea, afectată.

A doua fază este lipoliza - descompunerea hidrolitică a grăsimilor de către enzima lipază. În absența fazei de emulsificare, lipoliza ar fi ineficientă, deoarece lipaza descompune doar acele molecule de grăsime care se află pe suprafața picăturilor de grăsime. Ca urmare a emulsificării, această suprafață crește de sute și mii de ori - la fel și digestia grăsimilor. Hidroliza grăsimilor nu are loc dintr-o dată și este incompletă.

A treia fază se numește miceliu. Constă în formarea micelelor, care sunt picături extrem de mici, cu un diametru de 1000 de ori mai mic decât diametrul unei celule!

După finalizarea digestiei în intestinul subțire, conține:

  • micelii, care constau în principal din acizi grași mai mari, monoacilglicerol, fosfolipide, colesterol și vitamine liposolubile.
  • acizi grași inferiori (în principal din grăsimi din lapte). Deși ușor solubil în apă.
  • glicerol - perfect solubil în apă.

Datorită solubilității lor, glicerolul și acizii grași cu lanț scurt trec ușor prin peretele intestinal în sânge și de acolo sunt distribuiți pentru utilizare de către organism. Micelele pătrund în celulele intestinale și de acolo se descompun în moleculele lor constitutive. Majoritatea sunt resintetizați din nou în grăsimi. Semnificația acestui lucru este conversia diferitelor grăsimi din alimente în grăsimi cu o compoziție caracteristică omului. Acest lucru duce din nou la apariția picăturilor de grăsime, dar mult mai mari decât miceliul. Pentru a nu se contopi, celula le înconjoară cu un strat subțire de molecule de proteine, rezultând particule numite chilomicroni. Acestea intră în sânge și conțin în principal grăsimi, fosfolipide scăzute, colesterol și vitamine liposolubile.

CE ȘI CÂT DE GRAS A CONSUMA

Mulți oameni au auzit și „știu” că grăsimile nesaturate sunt bune, iar grăsimile saturate sunt dăunătoare, deoarece conțin colesterol, care înfundă pereții vaselor de sânge. pentru a reduce bolile cardiovasculare este probabil cea mai mare greșeală a științei nutriției până în prezent. Subiectul este foarte larg, deci tot ce ține de grăsimi saturate, colesterol și profil lipidic, susținut de cele mai recente științe, puteți citi => AICI.

De fapt, o problemă reală asociată cu un risc crescut de diverse probleme de sănătate este consumul de grăsimi trans și consumul excesiv de acizi grași omega-6. Și în timp ce pentru grăsimile trans majoritatea oamenilor știu că este bine să le mențineți la un nivel minim (este o altă problemă dacă o fac), prea multă grăsime omega-6 este ceva care este de obicei trecut cu vederea pentru că ... "și de neînlocuit - deci sunt utile?!" Amintiți-vă următoarele două lucruri: 1) Nimic nu este dăunător înainte de a depăși o anumită doză și/sau frecvență de consum (doza face otravă); 2) Faptul că ceva este util (de neînlocuit) nu înseamnă neapărat că o cantitate mai mare din acesta este și mai utilă, poate fi opusul. Și în special pentru grăsimile omega-6, care încă nu știu care sunt motivele pentru a exagera și de ce aceasta este o problemă - găsiți și urmați linkul de mai sus pentru echilibrul dintre grăsimile omega-3 și omega-6.

Pe scurt, ce grăsimi este bine să (nu) consumăm în mod regulat:

  • Toate, fără grăsimi trans, caută să obțină cel puțin aproximativ 2-3 grame pe zi de omega-3 și omega-6 (precum și să le echilibreze).
  • Aveți grijă la sursele lichide, în special omega-3 (ulei de in și altele asemenea), deoarece acestea se oxidează mult mai repede și mai ușor (mai multe informații din nou în articolul despre echilibrul omega-3: 0mega-6).
  • Evitați prăjirea dacă nu faceți acest lucru cu grăsimi saturate (ulei de vacă/nucă de cocos, untură) care sunt rezistente la temperaturi ridicate. Pentru mai scurt și pentru varietate, puteți utiliza și ulei de măsline de avocado, care sunt în principal grăsimi mononesaturate și, prin urmare, puțin mai rezistente la oxidarea termică decât grăsimile polinesaturate. Rețineți că adăugați mai multe calorii atunci când prăjiți, dacă asta contează.

Cealaltă întrebare importantă este cantitatea de grăsime de luat. Despre ce am scris glucide (urmați linkul și vedeți recomandările), se aplică pe deplin grăsimilor. În primul rând, este important să vă determinați toleranța la carbohidrați (sensibilitatea la insulină) și, în funcție de obiectivele și preferințele dvs., să decideți dacă veți mânca mai mult sau mai puțin grăsimi. Cantitatea, desigur, trebuie să fie în concordanță cu aportul caloric pentru ziua respectivă. Sfatul meu este să determinați suma urmând acești pași:

  1. Stabiliți caloriile pentru o zi.
  2. Determinați cantitatea de proteine ​​și o convertiți în calorii.
  3. Determinați cantitatea de carbohidrați și o convertiți în calorii.
  4. Scoți caloriile din proteine ​​și carbohidrații din caloriile zilei.
  5. Restul cade pe grăsimi (transformă caloriile în grame).
  6. Obțineți cel puțin un minim (sau mai mult) de omega-3 și omega-6 (dar în echilibru) și repartizați restul între saturate și omega-9.

Vă voi da următorul exemplu: Veți mânca 2000 de calorii, proteinele sunt 150 g (600 calorii), iar carbohidrații reprezintă 40% din calorii, adică 800 calorii sau 200 g (2000 x 40% = 800: 4 = 200) . Mai ai 600 de calorii pentru grăsime, adică 66-67 g (600: 9 = 66,6 într-o perioadă).

CONCLUZIE

În concluzie, într-un efort de a pierde în greutate sau de a nu se îngrașa, majoritatea oamenilor mănâncă alimente extrem de scăzute în grăsimi, ceea ce în majoritatea cazurilor este o greșeală („- nu mănânc grăsime pentru a nu îngrasa” ... „Și dacă mănânci gogoși, ce încarci? " Grăsimile consumate nu sunt stocate direct în celulele adipoase și chiar dacă li se întâmplă unora dintre ele, nu este o închisoare. În momentul următor, când corpul are nevoie de energie suplimentară, îl va folosi de acolo. Crești în greutate numai dacă ai supraponderalitate pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, caloriile totale consumate în timpul săptămânii sunt mai mari decât arzi). Cu toate acestea, deoarece acestea sunt o sursă foarte concentrată de energie, nu este dificil să o exagerați cu grăsimi. Mai mult, multe alimente care conțin grăsimi au o mulțime de calorii în cantități mici. Uleiul de măsline, de exemplu, poate fi util, dar doar 3 linguri din acesta sunt aproape 400 de calorii. Cheia este pur și simplu în doza corectă.

(Articol actualizat martie 2018)